Tämä ruokavalio on suunniteltu ihmisille, jotka haluavat pudottaa ylimääräiset kilot, jotka vaivaavat heitä niin paljon. Jos noudatat sitä tarkasti, se mahdollistaa sinulle Laihdu 1–2 kiloa 7 päivässäSinun on tarkkailtava kalorien saantia, koska Ne eivät saa ylittää 1150 kcal päivässä., mikä tekee tästä suunnitelmasta lyhytaikaisen vähäkalorisen ruokavalion.
Ennen kuin aloitat, on tärkeää, että sinulla on riittävä terveydentila Ja aina kun mahdollista, ravitsemusalan ammattilaisen valvonnassa. Lisäksi sinun tulisi juo niin paljon vettä kuin mahdollista päivittäin (vähintään 1,5–2 litraa), mausta haudukkeet makeutusaineella ja mausta ateriat kohtuullisella suolamäärällä ja minimaalinen määrä oliiviöljyämikä on tärkein sallittu rasva.
Näin 1150 kalorin ruokavalio toimii
Kehon rasvanpoltto on mahdollista vain, kun negatiivinen energiataseEli silloin, kun keho kuluttaa enemmän energiaa kuin se saa ruoasta. Ruokavalio, jossa on noin 1150 kaloria päivässä Se vähentää merkittävästi tavanomaista saantia, joten keho joutuu käyttämään omia varastojaan. rasvavarastot polttoaineenaedistäen siten painon laskua.
Jotta tämä prosessi olisi tehokkaampi ja terveellisempi, on tärkeää yhdistää ravitsemussuunnitelma seuraaviin: kevyt tai kohtalainen fyysinen aktiivisuuskuten kävely, pyöräily, uinti (ks. ruokavalio ihmisille, jotka harrastavat uintia) tai suorittaa kunkin henkilön tasolle mukautettuja perusvoimaharjoituksia. Tämä suojaa lihasmassaSe parantaa aineenvaihduntaa ja estää painonpudotuksen tulemasta pelkästään vedestä ja lihaksista.
Suositellut ja ei-suositellut ruoat
Jotta 1150 kalorin ruokavaliota voidaan noudattaa oikein, ei riitä, että laskee vain kaloreita: se on myös välttämätöntä oikeiden ruokien valitseminen tarjotakseen vitamiineja, kivennäisaineita, laadukasta proteiinia ja kuitua vähällä kalorimäärällä.
Suositellut ruoat (kohtuullisina annoksina):
- Tuoreet hedelmät (mieluiten sesonginmukaisia): omenat, päärynät, sitrushedelmät, kiivit, melonit, papaijat, ananakset, mansikat, persikat jne. Ne tarjoavat kuitu ja kylläisyys kohtuullisella kalorien saannilla.
- Vihannekset ja vihanneksetKaikki sopivat, erityisesti lehtivihannekset (pinaatti, mangoldi, salaatti, rucola), parsakaali, kukkakaali, kesäkurpitsa, kurkku, munakoiso, porkkanat, punajuuret ja paprikat. Ne muodostavat pohjan ruoan tilavuudelle ja vaikuttavat hyvin vähän kaloreita.
- Rasvaton tai puolirasvaton maitotuoteMaito, rasvaton luonnonjogurtti, raejuusto ja vähärasvaiset juustot (alle 10 % rasvaa). Ne tarjoavat hyvälaatuista proteiinia ja kalsiumia vähemmällä rasvalla.
- Täysjyvävilja ja mukulat Kontrolloiduissa määrissä: täysjyväleipää, täysjyväpastaa, täysjyväriisiä, keitettyjä tai uunissa paistettuja perunoita, makeuttamattomia aamiaismuroja ja makeuttamattomia täysjyväkeksejä. Ne tarjoavat hitaasti vapautuvaa energiaa ja kuitua.
- vihanneksetLinssit, kikherneet, pavut, soijapavut, herneet. Ne ovat erinomainen lähde kasviproteiinia ja kuituaedellyttäen, että ne kypsennetään vähällä rasvalla.
- Laiha lihaaNahaton kana ja kalkkuna, kani, vähärasvaiset naudan- ja sianlihapalat, kalkkunanleikkeleet, kypsennetty tai serranokinkku ilman näkyvää rasvaa.
- Valkoista ja rasvaista kalaakummeliturska, kielikampela, pietareipä, merikrotti, meribassi, kultaotsa-ahven, lohi, sardiini, tonnikala, mm. valmistettuna grillattuna, uunissa paistettuna, höyrytettynä tai uunissa kypsennettynä.
- munatKeitettynä, uppomunakkaana, munakkaana tai munakokkelina pienessä öljymäärässä, sillä ne ovat erittäin täydellinen ravintoaineiden lähde proteiinit ja mikroravinteet.
- Terveelliset rasvatEkstra-neitsytoliiviöljyä pieninä määrinä, luonnollisia tai paahdettuja pähkinöitä ilman suolaa (saksanpähkinät, mantelit, hasselpähkinät) erittäin kontrolloiduissa annoksissa niiden korkean kaloriarvon vuoksi.
- Kalorittomat juomatvesi, yrttiteet, musta tai kofeiiniton kahvi, rasvattomat kasvisliemet, sokerittomat virvoitusjuomat satunnaisesti.
Ruoat, joita ei suositella tai joita ei kannata välttää:
- Siirapissa olevat hedelmät ja erittäin sokeriset kuivatut hedelmät (taatelit, rusinat, kuivatut viikunat jne.) sekä kookos sen korkean pitoisuuden vuoksi sokerit ja rasvat.
- Paistettuja tai erittäin voimakkaasti paistettuja vihanneksia öljyssä tai voissa, jotka moninkertaistavat kalorimäärän tarpeettomasti.
- Koko meijeriRasvaiset tai extrarasvaiset juustot, kerma, kermat ja makeutetut maitotuotteet.
- Puhdistetut ja sokeripitoiset viljat: valkoista leipää, sokerisia keksejä, leivonnaisia, sokerisia aamiaismuroja, pastaa tai valkoista riisiä suurina annoksina.
- Rasvaiset lihat, sisäelimet ja makkaratKaritsa, ankka, makkarat, chorizo, mustamakkara, salami, pekoni, hanhenmaksa ja pateet niiden korkean pitoisuuden vuoksi tyydyttynyt rasva.
- Paistettua tai leivitettyä kalaakoska leivitys ja paistaminen lisäävät huomattavasti kaloripitoisuutta.
- Paistettuja munia ja valmisteet, joissa on liikaa öljyä.
- Epäterveelliset rasvatvoi, margariini, sianliha, kookos- tai palmuöljy sekä paistetut ja suolatut pähkinät.
- Sokeri ja makeiset: pöytäsokeri, hunaja, sokeroidut hillot, makeiset, karkit, suklaa, jäätelö, leivonnaiset, kakut ja teolliset makeistuotteet.
- Säilöntä öljyssä, suolattu ja savustettu lihasen liiallisen rasvan ja suolan vuoksi.
- Valmisruoat ja pikaruoka (pizzat, rasvaiset hampurilaiset, friteeratut ruoat, kaupalliset kastikkeet), jotka yhdistävät puhdistetut jauhot, rasvat ja suola suurina määrinä.
- Sokeroituja virvoitusjuomia ja alkoholijuomiajotka tarjoavat paljon tyhjiä kaloreita ja vaikeuttavat kehon rasvan käyttöä energiana.
Yleiset suositukset ja turvallisuus
Hyvin vähäkalorinen ruokavalio vaatii ammatillinen valvontavarsinkin jos ne pitkittyvät ajan kuluessa. On tärkeää muistaa, että alla olevat suunnitelmat ovat suunnilleen 1200 kcal päivässä ja jotka sulkevat pois kokonaisia ruokaryhmiä, voivat aiheuttaa väsymys, päänsärky, lihasjännitys, huono mielialahiustenlähtö, hauraat kynnet, anemia, hormonaalinen epätasapaino, munuaisongelmat, syömishäiriöt ja rebound-ilmiö, jos sitä jatketaan liian pitkään.
Hyvin suunnitellun 1150 kalorin ruokavalion on varmistettava asianmukainen proteiinin saanti (vähärasvaista lihaa, kalaa, kananmunia, palkokasveja ja vähärasvaisia maitotuotteita) lihasmassan säilyttämiseksi ja kylläisyyden tunteen edistämiseksi. On myös tärkeää sisällyttää riittävästi kuitu peräisin vihanneksista, hedelmistä, palkokasveista, täysjyväviljasta, siemenistä ja kauraleseistä, mikä auttaa välttää ummetustaSe vähentää nälän tunnetta ja parantaa energia-aineenvaihduntaa.
Rasvojen osalta ei suositella, että oliiviöljyä kokonaan poistettaisiin, vaan sitä käytettäisiin mieluummin kohtalainen määräkoska se sisältää hyödyllisiä kertatyydyttymättömiä rasvahappoja. Jos rasvaista kalaa syödään useita kertoja viikossa, saadaan lisähyötyjä. Omega 3 -rasvahapot, sydän- ja verisuoniterveyden liittolaisia.
Tämän tyyppisen ruokavalion aikana voit myös ottaa infuusiot Aterioiden välillä (valeriaana, passiokukka, lehmus, sitruunaverbena, pennyroyalminttu, kamomilla…), sillä ne auttavat nesteytyksessä ja joissakin tapauksissa hallita ahdistusta ruokailutottumusten muutokseen liittyen.
Esimerkki 1150 kalorin päivittäisestä ruokalistasta
Seuraava valikko on päivän havainnollistava esimerkki 1150 kcal:n ruokavaliossa, jaettuna kuudelle aterialle aktiivisen aineenvaihdunnan ylläpitämiseksi ja ruokahalun hallitsemiseksi. Suositellut kypsennystekniikat ovat: silitysrauta, uuni, höyry, papillote tai keitettyvälttämällä paistettuja ja leivitettyjä ruokia.
aamiainen: 1 makeutettu yrttitee valintasi mukaan, 1 tuore hedelmä valintasi mukaan (esimerkiksi omena tai kiivi) ja 3 makeuttamatonta lese- tai täysjyväkeksiä. Tämä yhdistelmä sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja, kuitua ja jonkin verran proteiinia jos sen mukana tarjotaan rasvatonta maitotuotetta.
Keskiaamu: 1 vähärasvainen jogurtti täysjyväviljalla tai pilkotuilla hedelmillä. Tämän välipalan tarkoituksena on tarjota maitoproteiini ja kuitu saapua lounaalle vähemmän nälkäisenä.
lounas: Kevyt liemi (rasvaton kasvisliemi), 1 kulhollinen valitsemaasi raakakasvissalaattia (tomaatti, salaatti, porkkana, kurkku jne.) teelusikallisen oliiviöljyn kera, 50 g vähärasvaista juustoa ja 1 pala valitsemaasi hedelmää. Voit juoda lientä niin paljon kuin haluat, kunhan se on rasvaton ja vähäsuolainenlisäämään kylläisyyden tunnetta lisäämättä liikaa kaloreita.
Keskipäivällä: 1 iso lasillinen valitsemaasi luonnonmukaista hedelmämehua tai mieluiten kokonainen pala hedelmää, jotta saat siitä paremman hyödyn irti kyllästävää kuituaJos valitset mehua, on suositeltavaa rajoittaa määrää eikä lisätä sokeria.
välipala: Yksi valitsemasi yrttitee, laimennettuna rasvattomalla maidolla, ja kolme viipaletta kevyttä paahtoleipää, joiden päällä on vähärasvaista tuorejuustoa tai kevyttä, sokeritonta hilloa. Tämä aika päivästä auttaa hallitsemaan myöhään iltapäivällä/illalla tapahtuvaa nälkää ja vältä saapumasta illalliselle liiallisen ahdistuksen vallassa.
illallinen: Kevyt kasviskeitto, 150 g grillattua kalaa, kanaa tai vähärasvaista lihaa ja yksi annos valitsemiasi raakoja tai kypsennettyjä kasviksia; vaihtoehtoisesti 200 g täysjyvänuudeleita kevyesti raastetun juuston kera ja yksi valitsemasi hedelmä. Voit juoda keittoa niin paljon kuin haluat, mikä edistää täyteyden tunne vähäkalorinen.
Illallisen jälkeen: 1 valitsemasi hauduke makeutusaineella, joka auttaa rentoudu ja nesteytä lisäämättä merkittävästi kaloreita.
Tämän suunnitelman noudattamisen aikana on tärkeää kuunnella signaaleja kehostasiJos ilmenee huimausta, äärimmäistä väsymystä, voimakasta päänsärkyä tai muita häiritseviä oireita, on suositeltavaa muuttaa ruokailutottumuksia tai kääntyä terveydenhuollon ammattilaisen puoleen. Oikein käytettynä 1150 kalorin ruokavalio voi olla hyödyllinen työkalu painonpudotuksen aloittamiseen, edellyttäen, että sitä seuraa tasapainoisempi lähestymistapa. tasapainoinen ja kestävä ruokavaliosuunnitelma ajoissa.
