Tämä on ruokavalio ihmisille, jotka haluavat pudottaa ylimääräisiä kiloja nopeasti. turvallinen ja kontrolloituTämä on noin n. 1350 kaloria päivässä, määrä, jota pidetään kohtalaisen vähäkalorisena ruokavaliona, joka hyvin suunniteltuna mahdollistaa painonpudotuksen vaarantamatta välttämättömiä ravintoaineita.
Mikä on 1350 kalorin ruokavalio ja miten se toimii?
1350 kalorin ruokavalio koostuu tyypillisesti pääasiassa monimutkaiset hiilihydraatit, vähärasvaista proteiinia y terveelliset rasvat samanlaisissa suhteissa kuin monet kliiniset ohjeet suosittelevat (noin hieman yli puolet energiasta hiilihydraateista ja loput jakautuvat proteiinin ja laadukkaiden rasvojen kesken). Tämä jakauma auttaa ylläpitämään kylläisyyssuojellakseen lihasmassa ja antaa riittävästi energiaa päivittäisiin toimintoihin.
Kun energiansaanti vähenee normaaliin verrattuna, keho turvautuu varavaroihinsa, erityisesti... kehon rasva...jotka tuottavat asteittaisen painonpudotuksen. Näillä ohjeilla ja hyvällä noudattamisella on mahdollista saavuttaa Laihdu noin kaksi kiloa 10 päivässäTodellinen vastaus riippuu kuitenkin jokaisesta ihmisestä, hänen aineenvaihdunnastaan, fyysisestä aktiivisuudestaan ​​ja lähtökohdistaan.
Ravitsemusasiantuntijat väittävät, että päätavoitteena ei ole vain nähdä vähemmän kiloja vaa'alla, vaan vähentää rasvamassaa, parantaa aineenvaihdunnan terveyttä ja yhdistä terveelliset elämäntavatSiksi on suositeltavaa, että terveydenhuollon ammattilainen valvoo tällaisia ​​ruokavalioita, erityisesti henkilöillä, joilla on ennestään sairauksia.
Vaatimukset ja suositukset ennen ruokavalion aloittamista
Jos olet päättänyt noudattaa tätä ruokavaliota käytännössä, sinulla on oltava riittävä terveydentilaOn suositeltavaa neuvotella lääkärin kanssa etukäteen. lääkäri tai ravitsemusterapeutti-ravitsemusterapeutti arvioidakseen, onko tämä kalorirajoituksen taso sinulle sopiva, tarvitsetko erityisiä säätöjä tai lisäravinteita ja kuinka kauan sitä on suositeltavaa ylläpitää.
YleisestiRuokavalion aikana on suositeltavaa:
- Juo tarpeeksi vettänoin 1,5–2 litraa päivässä, mukaan lukien vesi, makeuttamattomat yrttiteet ja rasvattomat liemet, ellei lääkäri toisin määrää.
- Mausta infuusiot makeutusaineella sokerin sijaan, jotta vältytään tarpeettomilta kaloreilta.
- Mausta ruoka kohtuullisesti suolalla (jos ei ole korkeaa verenpainetta), sitruunamehulla, etikalla ja vähimmäismäärä neitsytoliiviöljyämikä voi olla noin muutama teelusikallinen päivässä riippuen henkilökohtaisesta saantisuosituksestasi.
- Aseta ruoat etusijalle alhainen energiatiheys kuten hedelmiä, vihanneksia ja vihreitä, jotka ovat erittäin täyttäviä, vähäkalorisia ja tarjoavat kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.
- suorittaa 5 tai 6 ateriaa päivässä välttääkseen pitkiä paastojaksoja, voimakkaita näläntunteita ja kontrolloimatonta napostelua.
- Yhdistä ruokavalio mm. kohtalainen fyysinen aktiivisuus (kävelyä hyvällä vauhdilla, kevyttä aerobista liikuntaa ja jonkin verran kiinteytystä) kehonkoostumuksen parantamiseksi.
Tämän tyyppistä kuviota pidetään vähäkalorinen sisältö Sitä käytetään tyypillisesti silloin, kun maltillisempi painonpudotus ja elämäntapamuutokset eivät ole johtaneet haluttuun painonpudotukseen. Ammattilaisen seuranta mahdollistaa painonpudotuksen arvioinnin. riski-hyötysuhde, säädä ruokavaliota ja päätä yhdessä henkilön kanssa, mitä toimenpiteitä kullakin hetkellä noudatetaan.
Esimerkki 1350 kalorin päivittäisestä ruokalistasta
Alla on a esimerkki päivän ruokalistasta joka sisältää noin 1350 kaloria. Annokset on suunniteltu tarjoamaan pääasiassa monimutkaiset hiilihydraatit (täysjyväleipä, hedelmät, vihannekset, viljat) vähärasvaista proteiinia (rasvattomat maitotuotteet, liha, kana, kala) ja kohtuullinen määrä terveelliset rasvat (oliiviöljyä, pieniä määriä pähkinöitä, jos niitä on).
aamiainen: 1 valitsemasi yrttitee, 2 kevyellä hillolla levitettyä lesekeksiä ja 1 omena. Tämä yhdistelmä tarjoaa kuitu, jotkut proteiini ja tarpeeksi energiaa aamun aloittamiseen ilman, että kalorien saantia lisätään liikaa.
Keskiaamu: 1 vähärasvainen jogurtti tai 1 lasillinen greippimehua. Jogurttivaihtoehto tarjoaa proteiinit, joilla on korkea biologinen arvo ja kalsiumia; greippimehu tarjoaa C-vitamiiniaOn kuitenkin aina parempi priorisoida kokonaisia ​​hedelmiä kuidun hyödyntämiseksi.
lounas: 1 kulhollinen kasviskeittoa tai 1 kulhollinen valitsemaasi raakakasvissalaattia ja 1 sokeriton liivate tai 1 päärynä. Keitto tai salaatti tarjoaa huomattavan määrän vähän kaloreitaauttaa kylläisyyden tunteessa. Päärynä tai sokeriton liivate täydentää aterian kontrolloidulla makeudella.
Keskipäivällä: 1 lasillinen appelsiinimehua tai 1 lasillinen rasvatonta maitoa. Mehu sisältää Vitamiinitsamalla kun maito lisää proteiinia ja kalsiumiaJälleen kerran, kokonaiset hedelmät ovat paras vaihtoehto aina kun mahdollista.
välipala: Yksi valitsemasi yrttitee, laimennettuna rasvattomalla maidolla, ja kaksi viipaletta täysjyväpaahtoleipää, joihin on levitetty kevyttä tuorejuustoa. Tämä aika päivästä auttaa hallita ruokahalua ennen illallista lisäämällä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja vähärasvaista proteiinia.
illallinen: 1 kuppi kevyttä lientä, 100 g uunissa paistettua tai grillattua lihaa, kalaa tai kanaa, 1 annos valitsemaasi viherkasvissalaattia ja 1 appelsiini tai 2 luumua. Ensisijainen annos on vähärasvaista proteiinia runsaalla kasvislisukkeella, välttäen paistettuja ruokia ja rasvaisia ​​kastikkeita.
Illallisen jälkeen: Yksi valitsemasi yrttitee tai yksi banaani. Tämä pieni välipala voi auttaa niitä, jotka tarvitsevat jotain ekstraa välttääkseen yönälkää; annosta on suositeltavaa säätää terveydenhuollon ammattilaisen ohjeiden mukaan.
Avaimet sopeutumiseen ja tämän 1350 kalorin ruokavalion hyödyntämiseen
Kalorien jakautumista päivän aikana voidaan säätää oman tarpeen mukaan. rutiinit ja mieltymyksetNoudata aina noin 1350 kalorin kokonaismäärää ja ylläpidä hyvää ravintoaineiden tasapainoa. Jotkut ihmiset voivat paremmin syömällä viisi ateriaa päivässä ja toiset kuusi; tärkeintä on välttää pitkiä syömättömyysjaksoja, jotka voivat johtaa ahdistus ja ahmiminen.
Jotta ruokavalio olisi kestävä, on tärkeää priorisoida yksinkertaisia ​​ruoanlaittomenetelmiä kuten keittäminen, höyryttäminen, grillaaminen, paistaminen tai kypsentäminen uunissa, minimoimalla paistettujen ja leivitettyjen ruokien syönti. Kaloripitoisten ruokien nauttiminen ei myöskään ole sama asia... vihannekset ja hedelmät kuin erittäin rasvaisissa tai sokeripitoisissa tuotteissa, vaikka kokonaisenergiamäärä olisi sama.
Jos kokkaat koko perheelle, voi olla hyödyllistä suunnitella ruokalistat, joissa vain ainekset vaihtuvat. tiettyjen elintarvikkeiden määrä (kuten leipää, öljyä tai liha- ja kala-annoksia) puolestasi, joten sinun ei tarvitse valmistaa täysin erilaisia ​​ruokia. Voit myös käyttää ruoka-ainevastaavuustaulukoita vaihtaaksesi yhden ruoan toiseen samasta ruokaryhmästä (esimerkiksi vaihtamalla yhden hedelmän toiseen samankokoiseen) muuttamatta merkittävästi kalorien saantia.
Painonpudotusprosessissa on normaalia, että ihmisten ja eri elämänvaiheiden välillä on eroja. Vaa'an numeron lisäksi menestystä mitataan ohjeen noudattaminenKyky ylläpitää uusia tapoja ja parantaa yleistä terveyttä. Siksi ammattilaisten ohjauksen hakeminen ja kehosi signaalien kuunteleminen on aivan yhtä tärkeää kuin kalorien seuraaminen.
Noudattamalla johdonmukaisesti tätä 1350 kalorin ruokavaliota, pysymällä hyvin nesteytettynä, harrastamalla taitosi mukaista liikuntaa ja lepäämällä riittävästi, voit saavuttaa progressiivinen painonpudotus ja parantaa suhdettasi ruokaan aina joustavalla ja realistisella lähestymistavalla, jota voit ylläpitää pitkällä aikavälillä.
