Tämä on ruokavalio, joka on suunniteltu erityisesti niille, diabetesta sairastavat ihmiset ja haluat noudattaa laihdutusdieettiä. Sinun on kuitenkin seurattava huolellisesti päivittäin nauttimiasi kaloreita, sillä ne eivät saa ylittää 1600 kaloria.
Jos noudatat tätä ruokavaliota tiukasti, voit laihtua noin 2 kiloa 10 päivässäSinun täytyy juoda mahdollisimman paljon vettä, ainakin 2 litraa päivässäSinun on myös juotava katkerat haudukkeesi, maustettava ateriasi suolalla ja sitruunamehulla ja tehtävä jonkinlaista fyysistä aktiivisuutta.
1600 kcal:n ruokavalion pääperiaatteet diabeetikoille
Diabeetikolle ystävällisen ruokavalion noudattaminen tarkoittaa valintaa terveellisiä elintarvikkeita kohtuudella ja säännöllisin aikoina. Tämä auttaa hallitsemaan verensokeri, paino ja sydän- ja verisuonitautien riskitekijät. Perustana on hedelmät, vihannekset ja täysjyvätsekä vähärasvaisia proteiineja ja vähärasvaisia maitotuotteita.
Glykeemisen kontrollin optimoimiseksi yhdistä levymenetelmä (puoli annosta tärkkelyspitoisia kasviksia, neljännes vähärasvaista proteiinia ja neljännes laadukkaita hiilihydraatteja) hiilihydraattien laskeminen ja huomiota glykeeminen indeksiAseta säännölliset ateria- ja välipala-ajat hyödyntääksesi endogeenisen tai annetun insuliinin parhaalla mahdollisella tavalla.
La nesteytys On tärkeää: priorisoi vettä ja sokerittomia juomia. Jos sinun on laihdutettava, 1600 kcal:n ruokavalio voi edistää asteittainen menetys ja turvallinen, ja tarjoaa lisähyötyjä sydämesi ja aineenvaihdunnan terveydelle. Katso myös miten hoidat munuaisiasi jos sinulla on diabetekseen liittyvä munuaissairaus.
Suositellut elintarvikkeet
valita terveellisiä hiilihydraattejahedelmät ja vihannekset, täysjyvävilja (kaura, ruskea riisi, 100 % täysjyväleipää), palkokasvit (pavut, herneet, linssit) ja vähärasvainen meijeriRuoansulatuksen aikana nämä tarjoavat vakaampaa energiaa kuin puhdistetut sokerit.
priorisoi runsaasti kuitua sisältävät ruuat (vihannekset, kokonaiset hedelmät, pähkinät, palkokasvit ja täysjyvävilja) kylläisyyden tunteen parantamiseksi ja glykeemisen vasteen säätelemiseksi.
se sisältää omega-3-pitoista kalaa (lohi, makrilli, tonnikala, sardiinit) vähintään kaksi kertaa viikossa sydän- ja verisuoniterveyden ylläpitämiseksi. Vältä paistettua kalaa, ja jos olet raskaana tai imetät, rajoita elohopeaa sisältävien lajien syöntiä.
valita terveelliset rasvat kuten ekstra-neitsytoliiviöljy, rypsi, avokado ja pähkinät, jotka hallitsevat annosten määrää niiden kaloritiheyden vuoksi.
Vähärasvaisista proteiineista erottuvat seuraavat: kalkkuna ja kana. pavunidut Ne tarjoavat mineraaleja ja antioksidantteja; sienet Ne ovat erittäin vähäkalorisia ja runsaasti mikroravinteita; papu Ne tuovat mukanaan rautaa ja B-vitamiineja; juusto (mieluiten vähärasvainen) sisältää B12- ja A-vitamiinia.
Mitä ruokia tulisi välttää tai rajoittaa
Vähentää valkoinen leipä ja jalostettuja korkean glykeemisen indeksin vuoksi. Vältä energiapalkit sokerinen ja erittäin prosessoitu tarpeettomilla lisäaineilla ja makeutusaineilla.
Rajat tyydyttyneet rasvat (täysmaitotuotteet, rasvainen liha, makkarat) ja poistaa transrasvaOhjaa ravinnon kolesteroli (sisäelimet, ylimääräinen munankeltuainen) ja natrium yhteensä, mutta pyri olemaan ylittämättä 2300 mg/vrk, ellei se ole lääketieteellisesti tarpeen.
Mieluummin neitsytoliiviöljyä verrattuna pitkälle jalostettuihin kasviöljyihin. täysmaito voidaan käyttää pieninä määrinä tarvittaessa kalsiumin saamiseksi, mutta on parasta valita vähärasvaisia versioita.
Kuinka suunnitella: lautasmenetelmä, hiilihydraattien laskeminen ja glykeeminen indeksi
Täytä puolet lautasesta tärkkelyspitoiset vihannekset (pinaattia, porkkanoita, tomaattia), neljännes vähärasvaista proteiinia (kalkkuna, kana, tonnikala) ja loput neljännes laadukkaita hiilihydraatteja (kohtuudella ruskeaa riisiä, palkokasveja tai mukuloita). Lisää pieniä annoksia hyvät rasvat ja tarjoillaan veden, teen tai kahvin kanssa ilman sokeria.
Opi hiilihydraattien laskeminen lue etikettejä ja mittaa annoksia; monet vaihtolistat sallivat 12–15 g hiilihydraatteja annosta kohden. Ota huomioon glykeeminen indeksi hitaammin imeytyvien lähteiden priorisoimiseksi.
Päivän menu (perusmenu)
Päivittäinen valikko
Syödä aamiaista: 1 lasillinen rasvatonta maitoa tai 1 rasvaton jogurtti, 1 omena ja 1 viipale lesepaahtoleipää.
Keskiaamu: 1 hedelmä valintasi mukaan.
lounas: 1 annos kanaa, 1 annos salaattia ja 1 päärynä.
Keskipäivällä: 1 vähärasvainen jogurtti.
välipala: 1 valintasi mukaan tehty hauduke, 2 luumua ja 1 viipale täysjyväpaahtoleipää.
Syö illallinen: Yksi annos vähärasvaista lihaa, yksi annos keitettyjä kasviksia valintasi mukaan ja yksi omena.
Ennen nukkumaan menoa: 1 valintasi mukainen infuusio.
Vaihtoehtoinen esimerkki 1200–1600 kcal:n välillä
aamiainen: siivu täysjyväleipää sokerittoman hillon kera, 1/2 kuppia täysjyvä vähärasvaisen maidon ja yhden hedelmän kanssa. lounas: vähärasvainen proteiinipitoinen täysjyväleipä vihanneksilla ja hedelmillä. illallinen: paistettua kalaa pienten perunoiden, vihannesten ja täysjyväsämpylän kera. Lajittelu: luonnonmukaista popcornia tai vähärasvaista jogurttia.
Tulokset ja turvallisuus
Tämän suunnitelman käyttöönotto auttaa ylläpitämään vakaa glukoosi ja voi edistää painonpudotusta. Jos annoksia ja aikatauluja ei noudateta, on olemassa riski hyperglykemia tai vaihteluita. Räätälöi ruokavaliosi terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, säädä natriumin määrää, jos sinulla on korkea verenpaine, ja vältä kalaa, jossa on korkea elohopea raskauden tai imetyksen aikana.
Elämäntapa, jossa on säännöllinen fyysinen aktiivisuus, asianmukainen nesteytys, kokonaisten ruokien valinta ja hiilihydraattien hallinta tekevät 1600 kcal:n ruokavaliosta kestävän, monipuolisen ja sydäntä suojaavan tinkimättä mausta.
