Tämä on täydellinen ruokavalio sinulle, jos haluat pudottaa ne ylimääräiset kilot, jotka vaivaavat sinua niin paljon. Se on yksinkertainen ruokavalio, ja jos noudatat sitä kirjaimellisesti, Sen avulla voit laihtua 2,5–3 kg kuukaudessa.Avain on hallita kaloreita: Päivittäinen saanti ei saisi ylittää 1850 kcal.
Jos olet päättänyt ottaa tämän järjestelmän käyttöön, juoda runsaasti vettä koko päivän, makeuta makeutusaineella infuusiosi ja mausta kohtuullisella suolalla ja vähintään oliiviöljylläOn suositeltavaa tehdä aerobinen fyysinen aktiivisuus säännöllisesti tulosten parantamiseksi ja lihasmassan ylläpitämiseksi.
Mitä tarkoittaa noudattaa 1750–1850 kcal:n ruokavaliota?
Ruokavalio ei tarkoita kriteereitöntä rajoittamista, vaan joukko ruokia joka antaa sinulle energiaa ja ravintoaineita kehosi toiminnan ylläpitämiseksi. Kohtalaisen vähäkalorisessa strategiassa kalorivaje on järkevää ja kestävä. Ohjeena on, että noin 0,5 kg:n laihtuminen viikossa vaatii yleensä vähennä noin 500 kcal/päivä tarpeitasi koskien. Lisäksi on suositeltavaa, että Älä mene alle 22 kcal/kg/vrkEsimerkiksi 80 kg painavan henkilön ei tulisi noudattaa alle ~1800 kcal:n ruokavaliota. Tämä 1750–1850 kcal:n lähestymistapa sopii niille, jotka kuluttavat ~2200–2400 kcal ja jotka etsivät kohtalainen alijäämä.
Tasapainoisen ruokavalion avaimet
- TasapainoinenJaa makroravintoaineet aktiivisuutesi ja aikataulusi mukaan.
- CompletaSisältää: proteiineja, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja.
- tarpeeksi: varmistaa energiaa ja mikroravinteita elintärkeiden toimintojesi vuoksi.
- VaihtelevaKierrätä ruokia monotonisuuden välttämiseksi ja paremman tarttumisen varmistamiseksi.
- Mukautettu: säätää makutottumukset, tavoitteet ja terveys.
Esimerkki päivittäisestä valikosta
aamiainen: 1 valintasi mukaan tehty hauduke, 3 kevytjuustolla levitettyä riisikeksiä ja 1 omena.
Keskiaamu: Yksi valitsemasi hauduke ja 1 kuppi kotitekoista hedelmäsalaattia.
lounas: 1 kuppi kevyttä lientä, 150 g kalaa tai kanaa, 1 annos valitsemaasi raakakasvissalaattia ja 1 annos kevyttä liivatetta.
Keskipäivällä: 1 lasillinen tuoretta tai kevyttä hedelmämehua ja 1 kevyt muropatukka.
välipala: Yksi valintasi mukainen hauduke, 1 g juustoa per salaatti ja 50 palaa paahtoleipää kevyellä hillolla.
illallinen: Kevyt tai itse tehty liemi, 150 g vähärasvaista lihaa ja yksi annos valitsemaasi raakakasvissalaattia tai yksi pieni kulhollinen täysjyvänuudeleita kevyesti raastetun juuston kera sekä yksi annos kevyttä liivatetta. Voit juoda lientä niin paljon kuin haluat.
Illallisen jälkeen: 1 valitsemasi hauduke. Voit laimentaa sitä rasvattomalla maidolla.
Ruoat, joita suositellaan rajoitettavaksi
- Hedelmät ja vihannekset: kaikki, priorisoi kausi. Rajoita siirapin ja ruoanlaitto runsaalla rasvalla.
- Meijerituotteetrasvaton tai kevytmaito; vältä täysrasvaisia ​​ja sokerisia jälkiruokia.
- Viljat ja mukulatleipä, pasta, riisi ja perunat, parempi kattava; vältä leivonnaisia ​​ja sokerisia muroja.
- proteiini: runsaasti proteiinia sisältävät ja vähärasvaiset elintarvikkeet: nahaton kana/kalkkuna, kani, vähärasvaiset naudan-/sianlihapalat, valkoinen ja sininen kala, keitettyjä munia tai munakkaitaVältä rasvaisia ​​makkaroita ja paistettuja ruokia.
- rasvatoliiviöljyä ja luonnonpähkinöitä; rajoita voin, margariineiden ja erittäin prosessoitujen ruokien käyttöä.
- juomatvesi, haudukkeet, kahvi; vältä sokeripitoisia virvoitusjuomia ja alkoholia.
Kenelle se sopii ja miten välttää rebound-ilmiö?
Se on hyödyllinen niille, jotka tarvitsevat kohtalainen alijäämä tinkimättä päivittäisestä energiankulutuksesta. Yhdistä se voima- ja kardiotreeni suojellaksesi lihasmassaa ja estääksesi aineenvaihduntasi hidastumasta liikaa. Suunnittele ruokalistat, säädä annoksia kylläisyyden tunteen mukaan ja käytä yksinkertaisia ​​kypsennystekniikoita (grilli, uuni, höyry). Jos sinulla on sairauksia tai käytät lääkkeitä, neuvotella ammattilaisen kanssa.
Ota tämä 1750–1850 kcal:n ruokavaliosuunnitelma käyttöön monipuolisesti, ravitsemuskasvatus y säännöllinen liikkuminen helpottaa noudattaminenNäin saavutat todellisia tuloksia tinkimättä mausta tai hyvinvoinnistasi.
