Tämä on ihanteellinen ruokavalio kaikille, jotka tarvitsevat laihtua ne ylimääräiset kilot, jotka sinulla on, mutta joilla et kiirehdi. Jos teet sen tarkasti, se antaa sinulle mahdollisuuden laihtua noin 2 kiloa kuukauden kuluttua. Tietenkin sinun on hallita kalorien määrää että sisällytät, koska ne eivät pysty voittamaan 1900 kcal päivässä.
Jos olet päättänyt laihtua tällä ruokavaliolla, sinun on pakko harrastaa liikuntaa, juo suurempi määrä vettä mahdollista päivässä, mausta haudukkeesi makeutusaineella ja mausta ateriasi suolalla, sitruunamehulla ja minimaalinen määrä oliiviöljyä.
Mikä on 1900 kalorin ruokavalio ja kenelle se sopii?
1900 kcal:n ruokavalio on tasapainoinen suunnitelma, joka on suunniteltu kohtalainen painonpudotus tai ihmisille, joilla on kevyt tai kohtalainen fyysinen aktiivisuusSe sopii yleensä hyvin aikuisille, jotka haluavat laihtua ilman äärimmäisiä rajoituksia ja ylläpitää hyvää päivittäistä suorituskykyä. Todellinen painonpudotus voi vaihdella riippuen ikä, sukupuoli, aktiivisuus ja aineenvaihdunta.
Suositeltu päivittäinen kalorien ja makroravintoaineiden jakautuminen
Voit järjestää päiväsi paremmin jakamalla energiasi näin: aamiainen + aamupäivä 25 %, lounas 35%, iltapäivällä 10 %, välipala 10%, illallinen 20%Pidä likimääräinen makrojakauma: 45–55 % hiilihydraatteja, 15–25 % proteiinia y 25–35 % terveellisiä rasvoja, priorisoimalla kuitua (vihanneksia, hedelmiä, täysjyväviljaa) ja lisättyjen sokereiden minimointi ja erittäin prosessoidut ruoat.
Päivittäinen valikko:
aamiainen: 1 valitsemasi hauduke rasvattomalla maidolla laimennettuna, 2 viipaletta täysjyväpaahtoleipää vaalealla valkojuustolla ja 1 sitrushedelmä valinta.
Keskiaamu: 1 valitsemasi hauduke ja 1 vähärasvainen jogurtti viljat tai hedelmät.
lounas: 1 kuppi kevyttä lientä, valitsemaasi raakakasvissalaattia ja 1 kuppi kotitekoinen hedelmäsalaatti tai 1 annos vaaleaa liivatetta. Voit syödä sen haluamasi salaatin määrä.
Keskipäivällä: 1 valitsemasi hauduke ja 1 vähärasvainen jogurtti viljat tai hedelmät.
välipala: 1 valitsemasi hauduke, 4 lese- tai täysjyväkeksiä, pala kutakin keksiä juustoa terveydelle ja yksi sitrushedelmä valintasi mukaan.
illallinen: 1 kuppi kevyttä lientä, 150 g lihaa, kanaa tai kalaa, yksi valitsemasi keitetty vihannes ja kaksi pientä valitsemaasi hedelmää. Voit syödä vihannesten määrä valittu toiveidesi mukaan.
Illallisen jälkeen: 1 valintasi mukainen infuusio.
Esimerkkiviikkosuunnitelmasta (1900 kcal/päivä)
Lisää vaihtelua parantaaksesi noudattaminenAnnosten on tarkoitus olla noin 1900 kcal/päivä ja muistuttaa 1950 kalorin ruokavalio, säätyy nälän/kylläisyyden tunteen mukaan.
- 1-päivä: Aamiainen: Kaurapuuroa rasvattoman maidon, banaanin ja kanelin kera. Lounas: Grillattua kananrintaa, kvinoaa ja salaattia. Päivällinen: Paistettua kummeliturskaa pienten perunoiden ja parsakaalin kera. Välipala: Luonnonjogurttia ja omenaa.
- 2-päivä: Aamiainen: Täysjyväpaahtoleipää raejuustolla ja tomaatilla. Lounas: Haudutettuja linssejä kasvisten kera. Päivällinen: 2 munan munakas pinaatin ja salaatin kera. Välipala: Kourallinen pähkinöitä (20–25 g) + yrttiteetä.
- 3-päivä: Aamiainen: Marjasmoothie rasvattoman maidon ja kaurapuuron kera. Lounas: Kalkkunaa ruskean riisin ja porkkanasalaatin kera. Päivällinen: Grillattua lohta paistetun kesäkurpitsan kera. Välipalat: Tuorejuustoa ja päärynää.
- 4-päivä: Aamiainen: Vähärasvainen jogurtti täysjyvägranolalla ja kiivillä. Lounas: Suuri salaatti tonnikalalla, kikherneillä, tomaatilla, kurkulla ja oliiviöljyllä. Päivällinen: Kananrintaa kurpitsasoseella. Välipalat: Porkkanatikkuja + hummusta.
- 5-päivä: Aamiainen: Täysjyväleipää avokadolla ja siemenillä. Lounas: Täysjyväpastaa luonnonmukaisella tomaatti-basilikakastikkeella, kohtalaisesti raastetulla juustolla. Päivällinen: Vähärasvainen pihvi vihersalaatilla ja maissilla. Välipala: Viinirypäleitä ja vihreää teetä.
- 6-päivä: Aamiainen: Ranskalainen munakas sienillä ja täysjyväpaahtoleivällä. Lounas: Papuburrito, täysjyväriisi, kana ja kasvikset. Päivällinen: Kesäkurpitsakermakeitto ja täysjyväquesadilla kevyellä juustolla. Välipala: Appelsiini ja jogurtti.
- 7-päivä: Aamiainen: Mysliä rasvattoman maidon ja mansikoiden kera. Lounas: Kasvispaellaa merenelävillä (kohtalainen annos). Päivällinen: Lämmin kikhernesalaatti tonnikalalla ja paahdetuilla paprikoilla. Välipala: Pieni banaani + yrttitee.
Yhteensopivat välipalat ja mehut
- Aamupala: tuoretta hedelmää, vähärasvaista jogurttia, 1 viipale täysjyväleipää valkoisella juustolla, 1 kourallinen pähkinöitä.
- Illallinen: makeutusaineella maustettua hauduketta, hummuksella maustettuja kasvistikkuja, tuorejuustoa, kevyttä liivatetta.
- Jugot: priorisoida luonnollisia mehuja ilman lisättyä sokeria (appelsiini, greippi, omena) 150–200 ml:n annoksina; vielä parempi, kokonainen hedelmänpala kuidun säilyttämiseksi.
Korvaukset ja käytännön vinkkejä
- proteiinit: Vaihtele kanan, kalkkunan, valkoisen/sinisen kalan, palkokasvien, kananmunien ja vähärasvaisten naudanlihapalojen välillä.
- Hiilihydraatit: valitse täysjyväviljaa (riisiä, pastaa, leipää, kauraa, kvinoaa) ja mukulat kohtuullisina annoksina.
- rasvaa: priorisoi oliiviöljyä, pähkinöitä ja siemeniä; rajoita paistettu ja prosessoitu.
- suunnittelu: eräkypsennys, valmista perussalaatit ja valmiita proteiininlähteitä; ota mukaan terveellisiä välipaloja.
Suojaus ja räätälöinti
Jos sinulla on sairauksia, olet raskaana/imetät tai käytät lääkkeitä, ota yhteyttä lääkäriin terveydenhuollon ammattilainen ennen kuin aloitat. Säädä annoksia vastaavasti nälkämerkkejä, nesteytys ja edistyminen, säännöllisen fyysisen aktiivisuuden ylläpitäminen.
1900 kcal:n ruokavalio, jossa on selkeä rakenne, vaihtelevat viikoittaiset ateriat ja hyvin valitut välipalat, edistää kestävä painonpudotus, säilyttää kylläisyyden tunteen ja helpottaa noudattamista tinkimättä syömisen nautinnosta.
