Tämä ruokavalio on suunniteltu erityisesti kaikille niille, jotka haluavat laihtua hitaasti ne ylimääräiset kilot, jotka vaivaavat heitä niin paljon. Jos teet sen tiukasti, se antaa sinulle mahdollisuuden laihtua noin 2 kiloa kuukaudessa. Tietenkin sinun on kontrolloitava nauttimiesi kalorien määrää, koska Ne eivät saa ylittää 2100Jos haluat vähäkalorisen ruokavalion, tutustu 1700 kalorin ruokavalio.
Jos olet päättänyt noudattaa tätä ruokavaliota käytännössä, sinulla on oltava terve terveydentila, juo mahdollisimman paljon vettä päivittäin, mausta haudukkeesi makeutusaineella ja mausta ateriasi suolalla ja minimaalisella määrällä oliiviöljyä. On suositeltavaa, että teet jonkinlaista fyysinen aktiivisuus.
Mikä on 2100 kalorin ruokavalio ja kenelle se sopii?
2100 kcal:n ruokavalio on tasapainoinen suunnitelma, joka kattaa monien aktiivisten tai vaiheissa olevien ihmisten energiantarpeen. kohtalainen painonpudotusSe on yleensä järjestetty seuraavasti: useita hajautettuja laukauksia päivän mittaan kylläisyyden tunteen ja suorituskyvyn parantamiseksi. Parhaiten toimivia suunnitelmia ovat mm. 5 pääateriaa ja 2 välipalaa (valinnainen rutiinin mukaan), priorisointi vähärasvaista proteiinia (kala, kana, munat), laadukkaita hiilihydraatteja (riisi, täysjyväleipä, tortilla) ja terveelliset rasvat (oliiviöljy, pähkinät). Jos haluat mieluummin vähäenergisen ruokavalion, tutustu 1900 kalorin ruokavalio.
Perusohjeet 2100 kcal:n saannin saavuttamiseksi ilman nälkää
- se sisältää vihanneksia tilavuudessa lounaalla ja päivällisellä (salaatit, aasialaistyyliset wokkiruoat, kermat).
- priorisoi proteiinia jokaisessa annoksessa (kana, kalkkuna, kala, kananmunat, vähärasvaiset maitotuotteet) kylläisyyden tunteen saavuttamiseksi.
- valita Hitaasti imeytyvä HC (täysjyväleipä, kvinoa, riisi, peruna, maissitortilla) ja jaa annokset.
- Yhdysvallat oliiviöljy kohtuudella ja mitattuja pähkinöitä maun ja tahmeuden parantamiseksi.
- Hydraatti: vesi ja makeutusaineella maustetut infuusiot auttaa hallitsemaan ruokahalua.
Aterioiden jakelu (5 pääruokaa + 2 välipalaa)
Käytännöllinen rakenne voi olla: aamiainen, aamupäivä, lounas, välipala, lajittelu ennen treeniä (valinnainen), illallinen ja lajittelu valoisa yö. Jokaisessa lohkossa yhdistyy PR (proteiinit), HC (hydraatit) y GR (rasvat) riippuen aktiviteetistasi. Esimerkkejä: grillattu kananfilee täysjyväleivän kera; maissitortilla tonnikalan kera; kananmunat riisin kera (katso miten) laihdu syömällä riisiä). Lisää aina VE (vihannekset) tilavuuden ja mikroravinteiden osalta.
Esimerkki päivittäisestä valikosta:
aamiainen: 1 hauduke, 1 lasillinen rasvatonta maitoa, 2 viipaletta täysjyväleipää ja 2 viipaletta vähärasvaista juustoa.
Keskiaamu: 25 g luonnontonnikalaa ja 1 viipale vaaleaa leipää.
lounas: Yksi annos lihaa, kanaa tai kalaa, yksi annos valitsemaasi salaattia ja kaksi hedelmää.
välipala: 1 hauduke, 1 lasillinen rasvatonta maitoa, 2 viipaletta vaaleaa leipää ja 2 viipaletta vähärasvaisia leikkeleitä valintasi mukaan.
illallinen: 1 kovaksi keitetty muna, valitsemiasi keitettyjä vihanneksia ja 1 kuppi hedelmäsalaattia tai 1 kevyt jälkiruoka. Voit syödä vihannesten määrä haluat. Voit myös valita kasviskeittoreseptejä painonpudotukseen, kuten laihdu syömällä kasviskeittoa.
Ennen nukkumaanmenoa: 1 vähärasvainen jogurtti murojen tai hedelmien kera.
Arvioitu viikkosuunnitelma (lounaat ja päivälliset)
Lyhenteiden merkitys: VE = kasvikset; HC = hiilihydraatit; PR = proteiinit; GR = rasvat.
- Maanantai
- Ruoka: PR-grillattua kanaa + HC-ruskeaa riisiä + VE-salaatti + GR-oliiviöljyä.
- Illallinen: PR-paistettua siikaa + VE-kurpitsakreemiä + HC-täysjyväleipää.
- Tiistai
- Lounas: PR vähärasvainen naudanpihvi + VE grillatut kasvikset + HC uuniperuna.
- Illallinen: PR 2-munainen munakas + VE-sekoitussalaatti + HC-maissitortilla.
- Keskiviikko
- Ruoka: PR-tonnikala suolavedessä (lisää kalan annoksia) + HC-kvinoa + VE-aasialaiseen tapaan paistettu parsakaali.
- Illallinen: PR-kalkkunanrinta + VE-vihreät pavut + GR-oliiviöljy + HC-täysjyväleipä.
- Torstai
- Ruoka: PR-kikherneitä turskan kera (PR+HC) + VE-paahdettuja paprikoita.
- Illallinen: PR-grillattua lohta + VE-lehtisalaatti + HC-täysjyväkuskus.
- Perjantai
- Ruoka: PR mieto kanacurry + HC basmatiriisi + VE porkkana ja kesäkurpitsa.
- Illallinen: PR-munakokkelia + VE-parsaa + HC-täysjyväleipää + GR-mitattu avokado.
- Lauantai
- Ruoka: PR höyrytettyä kummeliturskaa + VE tomaatti- ja sipulisalaattia + HC keitettyä perunaa.
- Illallinen: PR-paistettuja kananrintafileesuikaleita + VE Asian Mix + HC-riisinuudeleita.
- Sunnuntai
- Lounas: PR-paahdettua kalkkunaa + VE-täyssalaatti + HC-täysjyväleipä + GR-oliiviöljyä.
- Illallinen: Grillattua tonnikalaa (PR) + keitettyjä kasviksia (VE) + maissitortilla.
Käytännön vinkkejä suurempaan kylläisyyden tunteeseen alijäämässä
- Lisää tilavuus VE:lläkevyitä keittoja, suuria salaatteja ja höyrytettyjä vihanneksia ennen pääruokaa.
- Säädä proteiini tarpeisiisi (kana, kala, kananmunat, maitotuotteet) ja jaa se jokaiselle aterialle.
- valita Täysjyvä HC ja yhdistä kuituihin (quinoa, ruskea riisi, palkokasvit) nälkähuippujen välttämiseksi.
- Käytä ruoanlaittotekniikoita maukas ja kevyt: grilli, uuni, paistettu pienessä määrässä öljyä, mausteita ja yrttejä.
- Suunnittele 5 ateriaa + 2 välipalaa tarvittaessa: jogurttia hedelmien kera, kourallinen pähkinöitä, täysjyväleipää tonnikalan kera.
Näiden ohjeiden, ehdotetun päivittäisen ruokalistan ja suuntaa antavan viikkosuunnitelman avulla pystyt ylläpitämään kestävä kalorivaje noin 2100 kcal, mikä parantaa kylläisyyden tunnetta ja huolehtii ruoan laadusta tinkimättä mausta tai monipuolisuudesta.
