Tämä on ruokavalio Erittäin helppo tehdä ja suunniteltu niille, jotka haluavat ylläpitää painoaan. Jos kuitenkin harjoittelet sitä, voit tehdä joitakin muutoksia alla olevaan ruokalistaan, mutta on tärkeää Älä syö yli 3800 kaloria päivittäin; muuten painosi nousee. Tämä kynnysarvo on hyödyllinen erittäin aktiivisia yksilöitä ja suuremmalla energiankulutuksella, mutta se on silti ylläpitoraja jota tulisi kunnioittaa, ellet halua mennä ylös tai alas.
Jos olet päättänyt noudattaa tätä ylläpitoruokavaliota, sinun on harrastettava liikuntaa; suositeltu tyyppi on aerobinen edistääkseen rasvan hapettumista ja energiatasapainoa. Sinun tulisi myös juoda vähintään 2 litraa vettä päivässä, mausta haudukkeesi makeutusaineella ja mausta ateriasi suolaa ja oliiviöljyä maltillisesti. Pidä huolta säännöllisistä ruokailuajoistaTuoreiden ruokien priorisointi ja annosten säätäminen nälän/kylläisyyden mukaan auttaa sinua ylläpitämään suunnitelmaasi pitkällä aikavälillä.
Dieta
- Aamiainen: 1 valitsemasi infuusio, 1 lasillinen rasvatonta maitoa ja muroja ja 2 täysjyväpaahtoleipää levitettynä kevyellä hillolla.
- Aamun puolivälissä: 1 lasillinen valitsemasi hedelmämehu ja 1 keskikokoinen paahtoleipä, joka on valmistettu 2 viipaletta valkoista leipää, 1 viipale kinkkua ja 1 viipale juustoa.
- Lounas: 1 kuppi kevytlientä, 1 valitsemasi syvä nuudelilevy valitsemallasi kastikkeella ja 1 kevytleipä. Sinun tulisi käyttää pieni määrä kastiketta.
- Iltapäivän puolivälissä: 1 jogurtti rasvattomilla hedelmillä ja 1 paahtoleipä leseitä, levitettynä kevyellä maustetulla juustolla.
- Välipala: 1 kahvi rasvattomalla maidolla, 5 riisikakkua ja 1 omena.
- Illallinen: 1 levy kotitekoista kasviskeittoa, 300g. kana tai liha, valitsemasi vihannesvalmiste (munakokkelia, salaattia, munakas) ja 1 kevyt gelatiini.
- Illallisen jälkeen: 1 valitsemasi infuusio tai 1 lasillinen tuoretta hedelmämehua.
Pitääkseen sinut rajoissa 3800 kcal Menettämättä monipuolisuutta voit soveltaa isokalorisia ekvivalensseja: esimerkiksi vaihtaa nuudelit riisiä tai kvinoaa, vaihda paahtoleipä täysjyväburritoon tai korvaa kevyt flan kevyellä proteiinijogurtilla kunnioittaen kokonaisenergia-arvoHyödyllinen ohje on jakaa energiansaanti 5–8 aterialle ja säätää ateriakokoja aikataulusi ja harjoittelusi mukaan.
Todellinen esimerkki jakautumisesta 3800 kcal:ssa
Käytännön vinkkinä tämä kaavio näyttää, kuinka saavuttaa noin 3800 kcal:n energiansaannin jaksotetusti syömällä. Määrät ja arvioitu kilokalorien määrä, joka voi vaihdella merkin ja kypsennystavan mukaan. Esimerkissä on kaksi samaan aikaan otettua laukausta; voit ajatella niitä kaksi erillistä imuaukkoa koostumukseltaan tasainen.
- 10:00 – Kaurapuuroa 100 g (356 kcal) + banaani (90 kcal) + 4 kananmunanvalkuaista (200 kcal) + 1 keltuainen (170 kcal) ≈ 810 kcal.
- 12:00 – Riisi 100 g (332 kcal) + tonnikala 100 g (167 kcal) ≈ 502 kcal.
- 02:00 – Pastaa 100 g (362 kcal) + kanaa 100 g (170 kcal) + banaania (90 kcal) ≈ 662 kcal.
- 02:00 – Toista edellinen annos: pasta 100 g + kana 100 g + banaani ≈ 662 kcal.
- 05: 00 - koulutus.
- 07:00 – Riisi 100 g (332 kcal) + kana 100 g (170 kcal) + 2 kananmunanvalkuaista (100 kcal) ≈ 602 kcal.
- 09:00 – Kala 200 g (180 kcal) + tomaatti 1 annos (50 kcal) ≈ 230 kcal.
- 11:00 – Tonnikalaa 100 g (167 kcal) + 2 kananmunanvalkuaista (100 kcal) ≈ 267 kcal.
- 01:00 – Kanaa 100 g ≈ 170 kcal.
Arvioitu päivittäinen kokonaismäärä: 3800 kcalTämä malli on hyödyllinen niille, joilla on korkea fyysinen aktiivisuus ja menoista, esimerkiksi 70 kg ja 1,72 cm painavat ja ektomorfista taipumusta omaavat henkilöt. Jos tavoitteena on ylläpitää painoa eikä lihoa, vältä kalorikaton ylittämistä; jos huomaat painonpudotusta, lisää energiamäärääsi 5–7 % monimutkaiset hiilihydraatit tai vähärasvaista proteiinia, arvioiden viikoittain.
Kuinka säätää menettämättä huoltoa
– Asteittaiset lisäykset: Jos aiot lisätä annoksia (esimerkiksi 100 grammasta 200 grammaan riisiä/pastaa), tee se vähitellen. progressiivinen, yksi ateria kerrallaan ja seuraa painoasi 10–14 päivän ajan. Vältä äkillisiä painonnousuja, jotka voisivat ylittää ylläpitotarpeen.
– Proteiinipitoinen vaihtoehto: tonnikalaa ja Kana, kananmunat, palkokasvit, vähärasvaiset maitotuotteet ja valkoinen/sininen kala parantaakseen mikroravinneprofiilia. Tonnikalan runsasta päivittäistä kulutusta ei suositella; priorisoi lähteiden kiertoa mahdollisen mikroravinnepitoisuuden vuoksi. elohopea ja pitääkseen kiinnityksen yllä.
– Harjoittelu ja ajoitus: etsi aterioita, joissa on enemmän hiilihydraatit ennen harjoittelua ja sen jälkeen (kuten esimerkissä), pidä kasvikset lounaalla/päivällisellä kuitu ja kylläisyyden tunnetta, ja jakaa proteiinia jokaiseen saantikerraan palautumisen tukemiseksi.
– Nesteytys ja infuusiot: Juo pohjaksi kaksi litraa vettä päivässä ja täydennä infuusioilla makeutusaineellaJatka käyttöä oliiviöljy ja kohtalainen suola maun lisäämiseksi menettämättä kalorien hallintaa.
– Joustavuus: ”kaikki ateriat voivat vaihdella”, kunhan kunnioitat energia-arvo ja vastaavat. Korvaa ne samankaltaisilla ruoilla ja kontrolloi kastikkeiden, salaatinkastikkeiden ja lisättyjen sokereiden määrää.
Kenelle 3800 kcal:n raja sopii?
Vaihteluväli 3500–3800 kcal voi olla normokalorinen kohtalaisen aktiiviselle aikuiselle miehelle; vähemmän aktiiviselle tai pienemmälle henkilölle se voi olla hyperkalorinen ja edistää painonnousua; nuorelle urheilijalle, jolla on paljon rahaa kuluttava liikunta, tai henkilölle, jolla on korkea NEAT-arvo, se voi kuitenkin olla jopa hypokalorinenSiksi on tärkeää aloittaa arvioidusta energiankulutuksesta ja säätää annoksia. Katso pienemmän saannin viitetiedot 2600 kalorin ruokavalio.
Tämän alueen tasapainoisen ruokavalion tulisi sisältää monimutkaiset hiilihydraatit (riisi, pasta, täysjyväleipä, kaura), laadukkaita proteiineja (munat, siipikarja, kala, palkokasvit, rasvattomat maitotuotteet) ja terveelliset rasvat (oliiviöljy, pähkinät ja siemenet). Tämä yhdistelmä tukee energiaa, suorituskykyä ja päivittäistä kylläisyyden tunnetta.
Tasapainoiset viikkomenuideat (3500–3800 kcal)
- Aamiaiset ja aamupalat: rasvatonta maitoa tai jogurttia kaurahiutaleilla ja fruta (banaani, mansikat), täysjyväleipää oliiviöljyllä ja tomaatilla tai voileipiä kalkkuna/tuorejuustoLisää pähkinöitä, kuten mantelit tai saksanpähkinät lisäämään laadukkaita kaloreita.
- Pääateriat: muhennokset riisiä ja palkokasveja (pavut tai linssit) ja vihannekset; makaronia tonnikalalla ja herneilläPinaatticannelloni vähärasvaisella kastikkeella; vähärasvaiset porsaanvartaat sitruunamarinoitujen kasvisten kera; täydellinen salaatti kanalla siemenet (auringonkukka- tai seesamiöljy), kananmuna ja oliiviöljy.
- Illalliset ja vaihtoehdot: Grillattua kummeliturskaa tai siikaa, munakokkelia ja mangoldia kurpitsansiemenet; grillattua vähärasvaista naudanlihaa punajuurella, paahdetulla kurpitsalla ja kananmunalla; salaatteja pasta kasvisten ja täysjyväleivän kera lisukkeena.
- Jälkiruoat ja välipalat: kauden hedelmiä, kuten kiivi, mandariini, kaki tai vaniljakastikeomenakevyttä flania tai liivatetta tai kevyttä proteiinijogurttia tarpeidesi mukaan.
Näiden resurssien avulla voit skaalata tyypillisen 3500 kcal:n ruokalistan 3800 kcal:aan pienillä annoksilla annos kasvaa (riisi/pasta/leipä) ja kohtuullinen oliiviöljyn, pähkinöiden tai siementen lisääminen, aina keskittyen tuoreisiin ja ravinnepitoisiin ruokiin.
3800 kcal:n ylläpitosuunnitelman omaksuminen on mahdollista, jos säädät annoksia, jaat energiasi koko päivälle ja ylläpidät aerobista aktiivisuutta, nesteytystä ja monipuolista ruokavaliota. Pienillä muutoksilla ylläpidät ylläpitää painoasi, sinun suorituskyky ja hyvä suhde ruokaan mausta tai käytännöllisyydestä tinkimättä. Voit myös tutustua 2700 kalorin ruokavalio vähäenergisenä vaihtoehtona.