Se näyttää olevan tuulta: laitat kengät, menet juoksemaan ja voila ... vaaka-asteinen neula alkaa vetäytyä hieman joka viikko. Kuitenkin, Poista vatsarasva juoksemalla Tämä voi olla joillekin ihmisille vaikeaa. Tämä johtuu siitä, että heillä on ns. resistenttien lipidikertymienJos tämä on sinun tapauksesi, tiettyjen strategisten muutosten sisällyttäminen juoksurutiiniisi voi auttaa sinua saavuttamaan litteän vatsan tavoitteesi.
On tärkeää aloittaa kumoamalla eräs hyvin laajalle levinnyt myytti: Ei ole olemassa sellaista asiaa kuin paikallinen rasvanpoltto.Et voi päättää, että kehosi polttaa rasvaa yksinomaan vatsasta tietyn harjoituksen aikana. Juoksu on yksi niistä. kardiovaskulaarinen liikunta erinomainen, joka edistää lipolyysi (rasvahappojen hapettuminen), mutta painonpudotus on yleistä ja riippuu genetiikasta, aineenvaihdunnasta, iästä ja sukupuolesta. Alueet, joilla on suurempi rasvasolujen tiheys, kuten vatsa, reagoivat kuitenkin yleensä hyvin pitkällä aikavälillä, jos tasaisuus säilyy.
Kun juoksevat ihmiset eivät laihdu haluttua painoa viikkojen harjoittelun jälkeen, se johtuu usein siitä, että He eivät polta tarpeeksi kaloreita. niin harkitse harjoittelun pidentämistä jotta energiankulutus lisääntyisi ja vatsarasva hajoaisi.
Juoksuharjoittelun avaimet rasvanpolttoon
Toinen virhe, joka estää monia ihmisiä näkemästä tuloksia juoksemisessa, on se, että intensiteetin puuteLaihtuaksesi ja litistääksesi vatsaasi, et voi olla laiska; sinun on juostava hyvällä vauhdilla ja vältettävä kaiken voiman asettamista pelkästään jaloillesi. Juoksu polvillasi korkealla ajoittain tarjoaa sinulle lisätyötä vatsalihakset, johon itsepäisin rasva yleensä kerääntyy.
Jos aloitat alusta, on ihanteellista laatia asteittainen suunnitelma vammojen välttämiseksi ja ylikoulutusTehokas strategia on aloittaa reippaalla kävelyllä, ottaa käyttöön juoksuintervallit ja lisätä hölkkäaikaa vähitellen kävelyaikaan nähden. Esimerkiksi vuorottele kahden minuutin juoksua kahden minuutin kävelyyn useiden sarjojen ajan. Noin kahdeksan viikkoaVoit saavuttaa kyvyn ylläpitää jatkuvaa puolen tunnin juoksua.
Yleisesti ottaen, juokseminen välillä 30 ja 60 minuuttia kohtalaisella intensiteetillä Neljä kertaa viikossa on vankka perusta vatsarasvan vähentämiselle. Vertailun vuoksi noin 73 kg painava henkilö voi polttaa noin 606 kaloria tunnissa juokseminen 8 km/h vauhdilla, mikä ylittää välittömässä kalorienkulutuksessa muut aktiviteetit, kuten pyöräilyn tai uinnin.
Edistyneet strategiat: Paastoaminen ja intensiteetti
Suosittu käytäntö on juosta tyhjään vatsaanYli kahdeksan tunnin paaston jälkeen varannot glykogeeni (varastoituneen glukoosin) tasot ovat alhaiset, mikä pakottaa kehon käyttämään kehon rasvavarastot ensisijaisena energialähteenä. Joidenkin tutkimusten mukaan tämä voi lisätä rasvanpolttoa jopa 20 por ciento.
Tämä tekniikka ei kuitenkaan sovi kaikille. Harjoittelua suositellaan. alennettu intensiteetti jotka eivät ylitä yhtä tuntia ja joissa ylläpidetään huolellista nesteytystä. Se on vasta -aiheinen Matalasta verenpaineesta, diabeteksesta tai munuaissairaudesta kärsiville. Jos päätät kokeilla sitä, pidä aina mukanasi ruokaa siltä varalta, että koet epämukavuutta. huimaus tai hypoglykemia.
Ravinnon ja kalorivajeen merkitys
Jos et harjoittelusta huolimatta pysty poistamaan vatsarasvaa, suosittelemme tarkista ruokavaliosiJuokseminen auttaa sinua pääsemään alkuun kalorivaje (kulutat vähemmän kaloreita kuin kulutat), mutta jos kulutat liikaa kaloreita, vaiva mitätöityy. Kysy ravitsemusterapeutilta neuvoa räätälöidäksesi ruokavalion juuri sinun tarpeisiisi.
Rasvanpolton optimoimiseksi priorisoi ruokia, joissa on korkea ravintotiheys ja vähäkalorisia, kuten vihanneksia, hedelmiä ja vihreitä. Palkokasvit ja täysjyväviljat ovat ihanteellisia niiden korkea kuitupitoisuusmikä lisää kylläisyyden tunnetta ja vähentää insuliinipiikkejä. Proteiinin osalta valitse laihat leikkaukset lihasta ja kalasta.
Makroravintoaineiden tasapainoinen jakautuminen voisi olla noin 55 % hiilihydraatteja (integraalit), a 15% proteiinia ja 30 % lipidejäLisäksi on suositeltavaa tehdä niin välillä 4 ja 6 ateriaa päivässä pitääkseen aineenvaihdunnan aktiivisena ja välttääkseen hirvittävän nälän tunteen.
Välttämättömät lisäravinteet: Voimaa ja SIISTIN
Juokseminen on välttämätöntä, mutta sen yhdistäminen voimaharjoittelu Painoharjoittelu, kyykky, punnerrukset tai lankku ovat avainasemassa menestyksessä. Lihas on aineenvaihdunnallisesti aktiivista kudosta; lisäämällä lihasmassaa kasvatat... perusaineenvaihdunnaneli poltat enemmän kaloreita myös levossa.
Älä unohda SIISTI (Ei-liikuntaan liittyvä termogeeninen toiminta). Päivittäinen liikkuminen, kuten portaiden kiipeäminen tai kävely puhelimessa puhumisen aikana, voi aiheuttaa jopa 60 % kalorien kulutuksesta Lyhyesti sanottuna, älä anna juoksemisen väsymyksen vähentää aktiivisuuttasi loppupäivänä.
Lopuksi, harkitse psykologista tekijää. krooninen stressi nostaa tasoja KortisoliTämä hormoni edistää vatsarasvan kertymistä ja lihasten hajoamista. Rentoutustekniikoiden harjoittelu ja riittävän levon varmistaminen ovat yhtä tärkeitä kuin itse harjoittelu.
Tasapainoinen ruokavalio, voimaharjoittelu ja vähintään kolme kertaa viikossa juokseminen ovat tehokkain tapa laihtua tai ylläpitää painoa, kun olet saavuttanut ihannepainosi. Johdonmukaisuus ja kärsivällisyys ovat avainasemassa kehonkoostumuksen muuttamisessa ja muotoillun vatsan saavuttamisessa.
