Useimmiten syytämme ryppyistä, epäpuhtauksista ja ihon veltostumisesta geenejä, aurinkoa tai stressiä, mutta Sillä, mitä laitat lautasellesi päivittäin, on valtava vaikutus ihosi ikääntymiseen. Kuten paras tai huonoin käyttämäsi voide. On olemassa ruokia, jotka ravitsevat, korjaavat ja antavat valoa… ja toisia, jotka toimivat biologisen kellon todellisina kiihdyttiminä.
Tiede ei ole mikään ihmeellinen lupaus, vaan se on selvä: Ei ole olemassa ruokavaliota, joka pysäyttäisi ikääntymisenMutta ruokailutottumukset ja ruokaryhmät joko nopeuttavat tai hidastavat tätä prosessia. Ja kummallista on, että iho – näkyvin elimesi – on ensimmäinen merkki siitä, mitä sisälläsi tapahtuu: tulehdus, liiallinen sokeri, myrkyt tai ravintoaineiden puutteet näkyvät lopulta peilissä.
Ihosi terveytesi (ja ruokavaliosi) peilinä
Ravitsemus- ja ihotautiasiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että Iho on erittäin luotettava mittari yleisestä terveydentilastasi.Kaikki syömäsi päätyy tavalla tai toisella ihosoluihisi veren kautta, joten epätasapainoinen ruokavalio ei vaikuta ainoastaan painoosi tai kolesteroliisi, vaan myös ryppyihin, sameuteen tai kiinteyden menetykseen.
Kaksi ihoa eniten vanhentavaa prosessia erottuu joukosta: krooninen matala-asteinen tulehdus ja glykaatioPitkittynyt tulehdus, jonka aiheuttaa runsaasti prosessoituja ruokia, huonoja rasvoja ja liiallista suolaa tai sokeria sisältävä ruokavalio, luo ympäristön, jossa solut vaurioituvat nopeammin ja korjautuvat heikommin.
Samanaikaisesti glykaatio on kemiallinen prosessi, jossa Liiallinen sokeri sitoutuu proteiineihin ja rasvoihin, kuten kollageeniin ja elastiiniinTämä yhdistyminen synnyttää niin kutsuttuja edistyneitä glykaation lopputuotteita (AGE-yhdisteitä), molekyylejä, jotka kovettavat ihon tukisoluja, vähentävät sen kimmoisuutta ja edistävät selkeiden ryppyjen ja karhean rakenteen muodostumista.
Näitä AGE-yhdisteitä ei muodostu ainoastaan kehon sisällä: Niitä syntyy myös kypsennettäessä korkeissa lämpötiloissa.Erityisesti friteerattujen ruokien, erittäin ruskistettujen paistien tai liiaksi paahdettujen ruokien kohdalla. Siksi ei ole tärkeää vain se, mitä syöt, vaan myös se, miten sen valmistat, jos haluat hidastaa ihon ennenaikaista ikääntymistä.
Sokerit: kollageenin suuret viholliset
Yksi tutkimuksen eniten korostamista asioista on se, että Liiallinen sokerin kulutus on keskeinen tekijä solujen ikääntymisessäLisättyä sokeria on kaikkialla: virvoitusjuomissa, leivonnaisissa, kastikkeissa, muroissa, makeissa "fit"-tuotteissa... ja se on myös erittäin koukuttavaa, minkä vuoksi meidän on helppo kuluttaa sitä paljon enemmän kuin tajuammekaan.
Kun pidät sokerin saantiasi korkeana vuosien ajan, se tuottaa krooninen verensokerin nousuTämä ylimääräinen glukoosi kirjaimellisesti tarttuu kehon proteiineihin (mukaan lukien ihon kollageeni) ja muuttaa niiden muotoa, mikä johtaa glykaatioprosessiin. Tuloksena on jäykempi iho, jonka kimmoisuus on heikentynyt, enemmän ryppyjä ja heikentynyt korjauskyky.
Emme puhu vain valkoisesta sokerista tai ilmeisistä makeisista: niin sanotut "nopeat" sokerit Niitä löytyy monista leivistä, leivonnaisista, sokeripitoisista juomista ja joistakin pitkälle jalostetuista mehuista tai hedelmistä, ja ne aiheuttavat äkillisen verensokeripiikin. Myös "hitailla" tai monimutkaisilla hiilihydraateilla (kuten monissa jalostetuissa hiilihydraateissa) voi olla samanlainen vaikutus, jos niitä nautitaan liikaa.
Trendikkäilläkin makeutusaineilla voi olla omat saaliinsa. Jotkut makeutusaineet, kuten Agavesiirappia, jota myydään terveellisenä vaihtoehtonaNe sisältävät erittäin suuren prosenttiosuuden väkevää fruktoosia eivätkä käytännössä lainkaan kuitua tai muita ravintoaineita. Tämän tyyppinen sokeri voi myös edistää pitkälle glykaatioituneiden lopputuotteiden (AGE) muodostumista ja oksidatiivista stressiä kehossa.
Sitä vastoin on mielenkiintoisempaa turvautua ns. Kokonaiset hedelmät, vielä parempia, jos ne on kuivattu kohtuudella, kuten taatelit tai marjat, kuten goji-marjat.jotka ovat runsaasti antioksidanttisia polyfenoleja. Nämä yhdisteet auttavat suojaamaan soluja ikääntymiseen liittyviltä oksidatiivisilta vaurioilta ja niillä on yhteys sydän- ja verisuoniterveyteen sekä verenkiertoelimistöön liittyviin hyötyihin.
Tyydyttyneet rasvat, paistetut ruoat ja erittäin prosessoidut ruoat: taattu tulehdus
Toinen ryhmä solujen rappeutumista kiihdyttäviä ruokia koostuu Liikaa tyydyttynyttä rasvaa, transrasvaa ja erittäin prosessoituja tuotteitaKyse ei ole kaiken rasvan demonisoinnista, vaan terveyttä rakentavien ja sitä hiljaa heikentävien rasvojen erottamisesta toisistaan.
Tuotteet kuten voi, margariini, erittäin rasvaiset juustot, erittäin rasvainen liha ja usein paistetut ruoat Ne tarjoavat rasvaa, joka liiallisena nautittuna ja osana istuvaa elämäntapaa lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä ja edistää systeemistä tulehdusta. Iän myötä aineenvaihdunta hidastuu ja kolesterolin kertymistaipumus kasvaa, mikä pahentaa ongelmaa entisestään.
Kokeelliset tutkimukset ovat havainneet, että hydrattuja rasvoja, joita esiintyy tuotteissa, kuten margariinissa Ne yhdistetään paksumpaan ihoon ja useampiin ryppyihin yhdistettynä altistumiseen ultraviolettisäteilylle. Tämä ei ole lopullista tietoa ihmisille, mutta se tukee ajatusta, että tämäntyyppinen rasva ei ole paras liittolainen nuorekkaalle iholle.
Näiden rasvojen ohella mm. paistettuja ja erittäin paahdettuja ruokia Perunalastut, suolaiset naposteltavat ja leivitetyt ruoat sisältävät runsaasti pitkälle glykaatiossa syntyneitä lopputuotteita (AGE) ja muita yhdisteitä, jotka edistävät vapaiden radikaalien muodostumista. Ne tarjoavat tyypillisesti paljon kaloreita ja hyvin vähän hyödyllisiä ravintoaineita, mikä johtaa lisääntyneeseen oksidatiiviseen stressiin ja heikentyneeseen ihon laatuun.
Näiden rasvojen vaikutuksen vähentämiseksi ihon ikääntymiseen on suositeltavaa kiinnittää niihin enemmän huomiota. terveellisiä rasvoja avokadosta, pähkinöistä tai ekstra-neitsytoliiviöljystäjotka tarjoavat E-vitamiinia ja muita antioksidantteja, joilla on suojaava vaikutus solukalvoihin.
Erittäin prosessoidut elintarvikkeet, prosessoitu liha ja liiallinen suola
Niin sanotut erittäin prosessoidut elintarvikkeet – monet asiantuntijat sanovat mieluummin yksinkertaisesti "Syötäviä", koska ne tuskin ansaitsevat ruoan nimeä— ovat yksi tärkeimmistä ikääntymistä kiihdyttävien ainesosien lähteistä: suhteettoman suuri määrä suolaa, heikkolaatuisia rasvoja, piilosokereita, säilöntäaineita ja muita lisäaineita.
Tästä ryhmästä erottuvat seuraavat: Jalostetut lihat, kuten makkarat, pekoni, leikkeleet tai erittäin teollistetut lihatuotteetKorkean natriumpitoisuuden lisäksi ne sisältävät usein nitraatteja ja nitriittejä, jotka korkeissa lämpötiloissa tai erittäin kuumien öljyjen läsnä ollessa kypsennettäessä voivat johtaa mahdollisesti karsinogeenisiin yhdisteisiin, jotka ovat haitallisia kollageenirakenteille.
Liiallinen suola on jo ongelma: Se edistää nesteen kertymistä, turvotusta, kimmoisuuden menetystä ja voi pahentaa sydän- ja verisuonisairauksia.Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että suuret natriumkloridipitoisuudet voivat jopa vaikuttaa tiettyihin allergisiin ihoreaktioihin, kuten atooppiseen ihottumaan, ja varmasti myötävaikuttaa kuivempaan ja nestehukkaan ihoon.
Todellisuudessa monissa maissa ihmiset kuluttavat lähes kaksi kertaa suositeltua suolamäärää enemmän. Tämän kompensoimiseksi on hyvä vähentää pöytäsuolan saantia vähitellen. käytä enemmän aromaattisia yrttejä ja mausteita kuten oregano, timjami, valkosipuli, kurkuma, persilja tai kumina, jotka tarjoavat paljon makua ilman lisättyä natriumia.
Makkaroihin ja erittäin prosessoituihin lihavalmisteisiin verrattuna proteiinille on monia vaihtoehtoja: Palkokasvit, tofu, soijatuotteet tai vähärasvainen liha, kuten hyvälaatuinen kana ja kalkkuna Ne tarjoavat proteiinia ilman niin suurta tulehduskuormaa tai lisäaineita, jotka liittyvät ihon kollageenin heikkenemiseen.
Alkoholi, kofeiini ja sokeripitoiset juomat: täydellinen cocktail samealle iholle
Toinen tärkeä ihon terveyteen vaikuttava tekijä on juomat. Sokeriset juomat, energiajuomat, alkoholi ja liiallinen kahvinjuonti Niille on yhteistä, että ne kuivattavat kehoa, häiritsevät unta tai tarjoavat ylimääräistä sokeria, joka ei varsinaisesti auta pitämään ihoa sileänä.
Erityisesti alkoholi toimii mm. kaksinkertainen toksiiniToisaalta sen molekyylit vahingoittavat suoraan kudoksia, kuten maksaa, aivoja ja hermoja. Toisaalta metaboloituessaan se muuttuu sokeriksi, joka puolestaan muuttaa sen aineenvaihduntatoksiiniksi, joka ruokkii glykaatioprosesseja. Tulos on nopeasti nähtävissä: kuiva, punoittava iho, altis juonteille ja hehkun menetys.
Vaikka ajatusta siitä, että yksi tai kaksi lasillista punaviiniä päivässä voisi olla hyödyllistä, on edistetty jo vuosia, yhä useammat äänet vaativat varovaisuutta ja He huomauttavat, että säännöllisellä alkoholinkäytöllä on terveysvaikutuksia.varsinkin kun puhumme solujen ikääntymisestä ja sydän- ja verisuonitautien riskeistä.
Kofeiini ei itsessään ole "pahaa", mutta Liian runsas kahvin, energiajuomien tai kofeiinipitoisten virvoitusjuomien nauttiminen Se voi häiritä unta, lisätä nestehukkaa ja johtaa ihon sameutumiseen, jonka kyky korjata ihoa yöllä on heikentynyt. Jos etsit vaihtoehtoja, kokeile... neljä erilaista kofeiinitonta teetä.
Jos lisäät kofeiiniin sokeria ja monissa kaupallisissa juomissa esiintyviä tyypillisiä lisäaineita, tuloksena on cocktail, joka ei ole lainkaan hyväksi ihollesi. Siksi Vesi on edelleen paras mahdollinen juoma ihollesiJos sinun on vaikea juoda sitä sellaisenaan, voit maustaa sen sitruuna- tai appelsiiniviipaleilla tai tuoreilla yrteillä lisäämättä sokeria tai esimerkiksi... hibiscus kukka.
Muita ruokia, jotka kiihdyttävät näkyvää ikääntymistä
Edellä mainittujen pääryhmien lisäksi on olemassa useita tuotteita, jotka usein nautittuina Ne pahentavat ihon ulkonäköä ja nopeuttavat ennenaikaista ikääntymistä.varsinkin jos se yhdistetään istuvaan elämäntapaan, stressiin ja huonoon unenlaatuun.
Niiden joukossa ovat teolliset leivonnaiset ja kaupalliset suklaapatukatNe sisältävät tyypillisesti sekoituksen puhdistettua jauhoa, suuria määriä sokeria, kovetettuja rasvoja ja pitkälle prosessoitua kaakaota, joka on menettänyt suurimman osan flavonoideistaan, puhtaassa kaakaossa esiintyvistä luonnollisista antioksidanttiyhdisteistä. Tuloksena on paljon tyhjiä kaloreita, verensokerin piikkejä ja selkeä tulehduksen lisääntyminen.
On myös suositeltavaa seurata kulutusta, esim. Suolaiset teolliset naposteltavat, perunalastut, kaupallinen popcorn ja suolaiset keksitNäissä ruoissa yhdistyvät epäterveelliset rasvat, suola ja intensiivinen prosessointi, joka tuottaa lipidien hapettumistuotteita. Niiden alhainen ravintoarvo johtaa huonompaan ihon yleiseen kuntoon, ja enemmän vapaita radikaaleja hyökkää soluja vastaan.
jotkut Rasvaiset maitotuotteet ja erittäin kypsytetyt juustotLiikaa annosteltuna ne voivat edistää tulehdusprosesseja ja joillakin ihmisillä ne yhdistetään aikuisen akneen tai ruoansulatushäiriöihin. Mikä tahansa, mikä estää asianmukaista ruoansulatusta ja kuona-aineiden poistumista, luo lopulta epäsuotuisamman ympäristön ihon terveydelle.
Tärkeintä ei ole kieltää kaikkia näitä tuotteita eliniäksi, vaan Vältä niitä säännöllisenä osana ruokavaliotasi ja varaa ne, jos ollenkaan, vain hyvin erityisiin tilaisuuksiin.Päivittäiset tekosi vaikuttavat ihosi ikääntymiseen äärettömän paljon enemmän kuin yksittäinen herkku.
Ruoat, jotka suojaavat ihoasi sisältäpäin
Hyvä uutinen on, että aivan kuten on olemassa tuotteita, jotka saavat sinut näyttämään vanhemmalta, On olemassa ruokia, jotka auttavat hidastamaan ikääntymistäEi siksi, että ne olisivat taianomaisia, vaan koska ne vähentävät tulehdusta, torjuvat oksidatiivista stressiä ja tarjoavat rakennuspalikoita, joita solusi tarvitsevat korjatakseen itsensä.
Ensinnäkin seuraavat erottuvat edukseen: ruoat, joissa on runsaasti omega-3:aRasvaiset kalat, kuten lohi, sardiinit tai makrilli; pellavan- tai chiansiemenet; saksanpähkinät ja muut pähkinät; ja ekstra-neitsytoliiviöljy. Näillä monityydyttymättömillä rasvoilla on voimakas tulehdusta estävä vaikutus ja ne tukevat sydän- ja verisuoniterveyttä, mikä on välttämätöntä, jotta iho saa hyvän hapen ja ravinteiden saannin.
Myös avainasemassa ovat kaikenvärisiä hedelmiä ja vihanneksiaPunaiset marjat (mansikat, mustikat, vadelmat, karhunvatukat) ovat runsaasti antioksidantteja sisältäviä, jotka auttavat neutraloimaan vapaita radikaaleja ja palauttamaan kasvoille hehkun. Lehtivihannekset ja kirkkaanväriset vihannekset tarjoavat A-, C- ja K-vitamiineja sekä välttämättömiä mineraaleja solujen uudistumiselle.
C-vitamiinia, jota löytyy sitrushedelmistä, paprikoista, kiiveistä ja bataateista, tarvitaan mm. kollageenisynteesi ja suoja oksidatiivisilta vaurioiltaHavainnointitutkimukset ovat osoittaneet, että tämän vitamiinin suurempi saanti liittyy vähemmän ryppyihin ja parempaan ihon kosteutukseen. E-vitamiini, jota on runsaasti oliiviöljyssä, siemenissä ja pähkinöissä, suojaa solukalvoja vapaiden radikaalien vaurioilta.
Beetakaroteenia runsaasti sisältäviä ruokia – porkkanat, kurpitsa, bataatti ja tomaatit— tarjoavat karotenoideja, jotka Ne parantavat ihon reaktiota auringolle. (ei koskaan korvaa aurinkovoidetta) ja antavat tasaisemman ja terveemmän ihonvärin. Lisäksi vihreän teen, puhtaan kaakaon tai viinirypäleiden polyfenolit toimivat antioksidanttikilpenä päivittäistä oksidatiivista stressiä vastaan.
Ruokavalion tuolla puolen: elämäntavat ja ihonhoito
Vaikka ruokavaliolla on valtava vaikutus, Näkyvä ikääntyminen ei riipu pelkästään siitä, mitä syötTekijät, kuten geneettinen alttius, suojaamaton auringolle altistuminen, saasteet, tupakointi, unen laatu, krooninen stressi tai istuva elämäntapa, vaikuttavat ratkaisevasti siihen, miten solusi käyttäytyvät vuosien varrella.
Siksi asiantuntijat puhuvat enemmän kokonaisvaltaisesta lähestymistavasta kuin ihmeellisistä "ikääntymistä estävistä" dieeteistä. säännöllinen liikuntarutiiniVoimaharjoittelun ja aerobisen toiminnan yhdistäminen auttaa säilyttämään lihasmassaa, parantamaan verenkiertoa ja säätelemään rasvojen ja sokereiden aineenvaihduntaa, mikä on välttämätöntä AGE-yhdisteiden liiallisen muodostumisen ja kroonisen tulehduksen estämiseksi.
Riittävä uni – seitsemän ja kahdeksan tunnin välillä, ja lisäksi palauttava uni – on yhtä tärkeää: Iho hyödyntää yötä uudistumiseenJa kun tuo ikkuna kapenee, väsymyksen merkkejä ilmaantuu lisää, samoin kuin selkeitä ryppyjä ja heikompi vaste ulkoisille aggressoreille. Pitkittynyt stressi laukaisee myös hormoneja, jotka pahentavat tulehdusta ja ihon kuntoa.
Paikallisesti, a yksinkertainen mutta johdonmukainen kauneusrutiini Se auttaa täydentämään ruokavaliotasi. Kehossa luonnostaan esiintyviä ainesosia, kuten koentsyymi Q10:tä, C-vitamiinia ja hyaluronihappoa, käytetään voiteissa ja seerumeissa tukemaan solujen energiantuotantoa, torjumaan vapaita radikaaleja sekä parantamaan ihon kosteustasapainoa ja kiinteyttä.
Mikään kosmeettinen tuote ei kuitenkaan voi kompensoida kroonista, runsaasti sokeria, alkoholia ja erittäin prosessoituja ruokia sisältävää ruokavaliota. Parhaat tulokset saavutetaan, kun sovitat yhteen syömäsi, elämäntapasi ja ulkoisen ihosi hoidon.Aloita minimoimalla niitä ruokia, jotka vanhentavat sitä, ja korvaamalla ne tuoreilla, ravinnepitoisilla vaihtoehdoilla, joilla on vahva antioksidanttiprofiili.
Ihon hoitaminen sisältäpäin edellyttää sen ymmärtämistä, että Jokainen päivittäinen valinta lisää tai vähentää ulkonäköäsi ja terveyttäsi vuosien varrella.Jalostettujen sokereiden, friteerattujen ruokien, erittäin prosessoitujen ruokien, prosessoitujen lihojen, alkoholin ja liiallisen suolan vähentäminen ja niiden sijaan hedelmien, vihannesten, terveellisten rasvojen, laadukkaiden proteiinien ja riittävän nesteytyksen valitseminen sekä lepo, liikunta ja auringolta suojautuminen ovat yhdistelmä, jolla on todella suuri merkitys hitaammassa ikääntymisessä ja paremman ulkonäön saavuttamisessa.
