Viime vuosina Poista gluteeni laihtuaksesi Siitä on tullut eräänlainen pikaratkaisu, jota monet ihmiset harkitsevat halutessaan laihtua. Keskustelu on herännyt uudelleen useiden julkkisten lausuntojen jälkeen, joissa he väittävät laihtuneensa yksinkertaisesti poistamalla tämän monissa viljoissa esiintyvän proteiinin ruokavaliostaan.
Näille todistuksille osoitettu mediahuomio on herättänyt korkeat odotukset gluteenittomaan ruokavalioon liittyenetenkin niiden keskuudessa, jotka etsivät näkyviä tuloksia nopeasti. Euroopassa ja kansainvälisesti saatavilla oleva tieteellinen näyttö viittaa kuitenkin melkoisen erilaiseen todellisuuteen: painonpudotus ei selity pelkästään gluteenilla, vaan ruokavalion ja kokonaiskalorien saannin yleisillä muutoksilla.
Gluteenin poistamisen trendi painonpudotuksen edistämiseksi
Yksi mediassa ja sosiaalisessa mediassa eniten levinneistä tarinoista koskee näyttelijää. Matt Damon, joka väitti saavuttaneensa merkittävän fyysisen muodonmuutoksen sen jälkeen, kun poista gluteeni ruokavaliostasiEsiintyjä selitti haastattelussa, että hän tunsi kehonsa tarvitsevan muutosta ja että poistamalla tämän proteiinin hän alkoi huomata painonpudotusta ja yleistä hyvinvointinsa paranemista.
Hänen kaltaiset tarinat lisääntyvät keskuudessa Julkkikset, vaikuttajat ja julkisuuden henkilötTämä on saanut monet ihmiset kopioimaan strategiaa toivoen saavuttavansa saman tuloksen. Ei siis ihme, että ajatus "gluteenittomasta ruokavaliosta auttaa laihtumaan" on vakiintunut kollektiivisessa tietoisuudessa, jopa niiden keskuudessa, joilla ei ole mitään tällaista rajoitusta vaativaa sairautta.
Tämä mediahuomio ei vaikuta vain yksilöiden tapoihin. Tämän trendin nousu heijastuu myös elintarviketeollisuudessa: arvioiden mukaan gluteenittomien tuotteiden maailmanmarkkinat Se tulee kasvamaan voimakkaasti tulevina vuosina, suurelta osin kuluttajien ansiosta, joilla ei ole diagnosoitu keliakiaa tai gluteeniyliherkkyyttä (esimerkiksi kevyitä kaurakeksejä).
Käsitys siitä, että Gluteeniton ruokavalio on terveellisempi ja auttaa painonpudotuksessa Se on levinnyt nopeasti, vaikkakaan siitä ei aina ole saatavilla tarkkaa tietoa. Tämä on saanut monet ihmiset Espanjassa ja muissa Euroopan maissa tekemään radikaaleja ruokavaliopäätöksiä, jotka perustuvat enemmän anekdootteihin kuin lääketieteellisiin suosituksiin.
Tämän mielipidetulvan edessä asiantuntijat muistuttavat meitä siitä, että yksilölliset kokemukset, olivatpa ne kuinka silmiinpistäviä tahansa, Ne eivät korvaa tieteellistä näyttöä eikä terveydenhuollon ammattilaisen tekemään henkilökohtaiseen arviointiin.
Mitä gluteeni oikeastaan on ja kenen tulisi sitä välttää?
Gluteenia on proteiini, jota esiintyy luonnostaan viljoissa, kuten vehnässä, ohrassa ja rukiissaKäytännössä sitä on jokapäiväisissä elintarvikkeissa, kuten leivässä, pastassa, monissa leivonnaisissa, pizzoissa, kekseissä, aamiaismuroissa ja lukuisissa jalostetuissa tuotteissa.
Sen lisäksi, että nämä ruoat antavat taikinoille joustavuutta ja rakennetta, ne ovat usein Tärkeä kuidun ja B-vitamiinien lähdeNämä ravintoaineet edistävät hermoston moitteetonta toimintaa, energia-aineenvaihduntaa ja ruoansulatuksen terveyttä. Välimeren ruokavalioissa, kuten espanjalaisessa ruokavaliossa, leipä ja muut gluteenia sisältävät viljat ovat perinteisesti olleet merkittävä osa ruokavaliota (ks. leivän syömisen hyödyt).
Selkeä ohje gluteenin välttämisestä annetaan tapauksissa, joissa keliakiaGluteeniin liittyvät sairaudet ovat autoimmuunisairauksia, joissa gluteenin saanti vaurioittaa suoliston limakalvoa ja aiheuttaa oireita, kuten ripulia, tahatonta painonpudotusta, anemiaa tai kroonista väsymystä. Gluteeni poistetaan ruokavaliosta myös ihmisillä, joilla on [määrittelemätön sairaus]. ei-keliakia gluteeniherkkyysjoilla voi esiintyä ruoansulatusvaivoja, päänsärkyä, väsymystä tai ihottumaa sen nauttimisen yhteydessä.
Tässä tilanteessa Tiukka gluteeniton ruokavalio on välttämätön. Keliakian tapauksessa sitä on hoidettava koko elämän ajan ammattilaisen valvonnassa. Kyseessä ei ole painonpudotus, vaan lääketieteellinen välttämättömyys komplikaatioiden välttämiseksi ja elämänlaadun parantamiseksi.
Ilman tällaista diagnoosia gluteenin poistaminen itse Se ei ole kliinisestä näkökulmasta perusteltuaAsiantuntijat itse asiassa väittävät, että kokonaisten ruokaryhmien poistaminen ilman syytä voi häiritä ravitsemuksellista tasapainoa ja keskipitkällä ja pitkällä aikavälillä johtaa puutoksiin, jos ruokavaliota ei suunnitella kunnolla, esimerkiksi jos hiilihydraattien saantia ei lisätä. palkokasvien kulutuspähkinöitä, pseudoviljoja tai gluteenittomia täysjyväviljoja.
Painonpudotus gluteenin vai kalorien takia?
Tieteelliset tutkimukset ja ravitsemusasiantuntijoiden kokemukset viittaavat melko selkeään johtopäätökseen: Ei ole todistettu, että gluteeni yksinään aiheuttaisi painonnousua Sen poistaminen ei myöskään ole erityinen keino laihtua terveillä yksilöillä. Toisin sanoen ei ole olemassa vankkaa näyttöä siitä, että gluteeniproteiinilla olisi suoraa vaikutusta kehon rasvan kertymiseen.
Tutkimus, joka on julkaistu erikoislehdissä, kuten Ravinteet ja muut tieteelliset keinot osoittavat, että Kokonaisrasvassa tai kehon koostumuksessa ei havaittu merkittäviä eroja gluteenia käyttävien aikuisten, joilla ei ole patologioita, ja niiden, jotka eivät käytä sitä, välillä, edellyttäen, että kalorien saanti on vertailukelpoinen.
Miksi jotkut ihmiset sitten raportoivat painonpudotuksesta gluteenittoman ruokavalion jälkeen? Asiantuntijoiden keskuudessa yleisin selitys on, että tämän proteiinin poisjättäminen on taipumus laihtua. vähentää energiapitoisten ruokien kulutustakuten teollisesti leivotut leivonnaiset, pizzat, vaalea leipä, liiallinen pasta, suolaiset naposteltavat ja muut erittäin prosessoidut ruoat, joissa on paljon rasvaa ja sokeria.
Käytännössä näiden tuotteiden poistaminen ruokavaliosta tuottaa kokonaiskalorien saannin väheneminenToisin sanoen painonpudotus ei saavuteta pelkästään gluteenin poistamisella, vaan syömällä vähemmän kaloreita, vähemmän jalostettuja tuotteita ja usein enemmän hedelmiä, vihanneksia ja tuoreita ruokia, kuten ruskea riisi.
Lisäksi asiantuntijat huomauttavat, että ensimmäisiin viikkoihin vaikuttavat myös varastoidun glykogeenin väheneminen lihaksissa ja maksassa. Kuluttamalla vähemmän hiilihydraatteja keho kuluttaa osan näistä varastoista, jotka liittyvät huomattavaan määrään vettä. Vaaka pienenee, mutta suuri osa tästä alkuperäisestä menetyksestä johtuu nesteistä, ei kehon rasvasta.
"Litteän vatsan" vaikutus ja laihtumisen käsitys
Toinen seikka, joka usein ruokkii käsitystä gluteenittomien ruokavalioiden onnistumisesta, on vatsan turvotuksen vähentäminen joita jotkut ihmiset kokevat. Vähentämällä tiettyjen vehnästä ja muista viljoista löytyvien hiilihydraattien kulutusta voit vähentää kaasuntuotantoa ja ruoansulatuskanavan raskauden tunnetta.
Tämä ilmiö, joka liittyy tiettyihin fermentoituviin hiilihydraatteihin, johtaa usein a:han vähemmän laajentunut vatsa ja vaikutelma alueen "tulehduksen lievittymisestä". Visuaalisesti henkilö näyttää virtaviivaisemmalta, vaikka kehon rasvan määrä on tuskin muuttunut.
Se on sitä, mitä jotkut asiantuntijat kuvailevat "petollinen visuaalinen tehoste"Vaatteet istuvat paremmin, peili heijastaa suotuisamman kuvan ja vaaka saattaa näyttää pienen laskun, mutta tämä ei välttämättä tarkoita, että rasvakudos olisi vähentynyt merkittävästi.
Ihmisillä, joilla on usein ruoansulatusvaivoja, tämä helpotus voidaan tulkita todisteeksi siitä, että gluteeni oli ongelma, vaikka todellisuudessa se voi johtua ruokavalion muista osista tai jopa tavoista, kuten nopeasta syömisestä, huonosta pureskelusta tai liiallisesta suurten aterioiden syömisestä.
Siksi asiantuntijat korostavat mm. älä tee hätiköityjä johtopäätöksiä Ja jos oireet jatkuvat, ota yhteyttä ammattilaiseen keliakian, gluteeniherkkyyden tai muiden ruoansulatushäiriöiden poissulkemiseksi ennen kuin muutat ruokavaliotasi radikaalisti itse.
Mitä ravitsemus- ja liikunta-asiantuntijat sanovat
Ravitsemus- ja liikuntafysiologian ammattilaiset, kuten eurooppalaisten yliopistojen ammattilaiset, ovat yhtä mieltä siitä, että Gluteenittomalla ruokavaliolla ei ole erityistä laihdutusvaikutusta väestössä yleensä. Asiantuntijat, kuten Guy Guppy Kingstonin yliopistosta, ovat korostaneet, että tällaisten ohjeiden suosio johtuu enemmän julkkisten suosituksesta ja sosiaalisesta käsityksestä kuin hyvin suunniteltujen tieteellisten tutkimusten vankoista tuloksista.
Tarkastetut tutkimuspaperit osoittavat, että kun tietty painonpudotus ihmisillä, jotka luopuvat gluteenistaTämä selittyy lähes aina yleisen ruokailutottumusten muutoksella: vähemmän erittäin prosessoitua ruokaa, vähemmän jalostettujen jauhojen kulutusta ja joissakin tapauksissa enemmän hedelmiä, vihanneksia ja tuoretuotteita.
Käytännössä se tarkoittaa sitä, että kalorivajeEli kulutetaan vähemmän energiaa kuin keho kuluttaa päivän aikana. Tämä periaate on kaiken vakaan rasvanpolton taustalla, olipa kyseessä gluteeni tai ei. Ilman tätä negatiivista energiatasapainoa rasvakudoksen pysyvä väheneminen ei tapahdu.
Asiantuntijat korostavat myös sen tärkeyttä, että täydennä terveellistä ruokavaliota sopivalla liikunnalla.Kunkin henkilön ikään, terveydentilaan ja kuntotasoon mukautettu liikunta auttaa paitsi polttamaan enemmän energiaa myös säilyttämään lihasmassaa, mikä on avainasemassa painonpudotuksessa.
Ammatillisesta näkökulmasta gluteenin poisjättäminen erillisenä painonpudotusstrategiana ilman lääketieteellistä diagnoosia tai suunnittelua, Sitä pidetään tehottomana ja mahdollisesti epätasapainoisena lähestymistapana.Yhden proteiinin sijaan on suositeltavaa tarkastella koko ruokavaliota, ruoan laatua ja yleistä elämäntapaa.
Gluteenittoman ruokavalion riskit ja rajoitukset terveillä ihmisillä
Vaikka suoraa laihdutusvaikutusta ei ole todistettu, sen jälkeen, kun gluteeniton ruokavalio ilman lääketieteellistä syytä Sillä voi olla useita haittoja. Yksi tärkeimmistä on se, että jos sitä ei suunnitella hyvin, on olemassa riski ruokavalion monipuolisuuden vähenemiselle ja tärkeiden ravintoaineiden lähteiden jäämiselle pois.
Gluteenia sisältävät viljat tarjoavat usein kuitua, kasviproteiineja ja B-vitamiinejasekä mineraaleja ja muita hyödyllisiä ainesosia. Niiden poistaminen ilman sopivaa korviketta voi köyhdyttää ruokavaliota, varsinkin jos palkokasvien, pähkinöiden, pseudoviljojen tai gluteenittomien täysjyväviljojen kulutusta ei lisätä.
Toisaalta hyvä osa teollisuustuotteet, joissa on merkintä "gluteeniton" Ne eivät välttämättä ole terveellisempiä. Ne sisältävät usein vähemmän proteiinia ja kuitua kuin gluteenia sisältävät vastineensa, ja ne kompensoivat rakennetta ja makua lisäämällä sokereita, rasvoja (joskus tyydyttyneitä) ja lisäaineita. Kotitekoisena, gluteenittomana vaihtoehtona jotkut ihmiset valitsevat reseptejä, jotka perustuvat riisikroketit tai muita riisipohjaisia valmisteita.
Jos näitä tuotteita käytetään liikaa perinteisen leivän tai leivonnaisten korvikkeina, ruokavalion yleinen laatu voi heikentyäTämä ei auta pitkällä aikavälillä painonhallinnassa tai sydän- ja verisuoniterveyden tai aineenvaihdunnan ylläpitämisessä.
Lisäksi "gluteenittoman" pitäminen synonyyminä "terveellisemmän" kanssa voi johtaa haloefektiNäitä tuotteita pidetään usein kevyempinä tai niitä suositellaan käytettäväksi suurempina määrinä, mikä voi neutraloida mahdollisen kalorien vähenemisen ja joissakin tapauksissa jopa edistää painonnousua.
Kalorivajeen ja terveellisten elämäntapojen rooli
Kun on kyse kestävästä painonpudotuksesta, tiedeyhteisö väittää, että ratkaiseva tekijä on saavuttaa jatkuva kalorivajeEli kulutetaan vähemmän energiaa kuin sitä kulutetaan. Tämä voidaan saavuttaa monin eri tavoin, aina ammattilaisen valvonnassa ja varmistaen, että ruokavalio pysyy täydellisenä ja tasapainoisena.
Sen sijaan, että keskittäisit kaikki voimasi Gluteenin poistaminen ainoana strategianaAsiantuntijat suosittelevat tuoreiden ja minimaalisesti prosessoitujen elintarvikkeiden priorisointia ja vihannesten, hedelmien, palkokasvien, pähkinöiden ja täysjyväviljojen (esimerkiksi gluteenittomien tai gluteenittomien) kulutuksen lisäämistä. kaura) ja vähentää erittäin prosessoitujen elintarvikkeiden, sokeristen juomien ja pikaruoan saantia.
Yhdistämällä nämä muutokset säännöllinen fyysinen aktiivisuus Kullekin henkilölle räätälöity ruokavalio (lisää kävelyä, voimaharjoittelua ja jonkin verran kardiovaskulaarista harjoittelua) vaikuttaa yleensä paljon enemmän kehonkoostumukseen kuin yksittäisen ainesosan, kuten gluteenin, valikoiva poistaminen.
Euroopan ja Espanjan kontekstissa, joissa Välimeren ruokavaliota on tutkittu hyvin, kansanterveyssuositukset vaativat Monipuolinen ruokavalio, runsaasti kasviksia ja paikallisesti tuotettuja elintarvikkeitavähentämällä teollisten tuotteiden ylitarjontaa sen sijaan, että keskityttäisiin gluteenin rajoittamiseen niillä, jotka eivät sitä tarvitse.
Kun on epäilyksiä, toistuvia ruoansulatusvaivoja tai olet kiinnostunut laihtumaan turvallisesti, yleinen suositus on ota yhteyttä laillistettuun ravitsemusterapeuttiin tai terveydenhuollon ammattilaiseen sen sijaan, että seuraisi ruokavalio-villityksiä, jotka eivät välttämättä sovi kunkin yksilön erityistilanteeseen.
Lopulta ajatus siitä, että riittää Poista gluteeni laihtuaksesi Tämän väitteen tueksi ei ole vankkaa tieteellistä näyttöä henkilöillä, joilla ei ole keliakiaa tai diagnosoitua herkkyyttä. Joidenkin julkkisten ja monien sosiaalisen median käyttäjien kuvailema painonpudotus liittyy yleensä pienempään kalorien saantiin, vähäisempään ultraprosessoitujen ruokien syöntiin ja yleisiin elämäntapamuutoksiin pikemminkin kuin tämän proteiinin puutteeseen. Järkevin strategia painon ja terveyden hallintaan on tarkastella koko elämäntapaansa, priorisoida laadukkaita ruokia ja hakea ammattilaisen neuvoja ennen kuin tekee radikaaleja päätöksiä siitä, mitä lautaselta poistaa.
