Syömisen kontrollointi ei tarkoita vain "terveellisempää" tai "leivonnaisten" vähentämistä; kyse on ymmärryksestä Kuinka paljon energiaa ruoat tarjoavat? Sillä on suuri merkitys, kun haluat laihtua, ylläpitää painoasi tai jopa kasvattaa lihasmassaa. Hyvä kaikkien ruokien kaloritaulukko Sen avulla näet yhdellä silmäyksellä, mitkä ruoat ovat täyttävimpiä, mitkä ovat erittäin kaloripitoisia pienellä määrällä nautittuna ja miten voit jakaa annoksesi paremmin koko päivän.
Kalorit eivät ole vihollisia, ne ovat vain tapa mitata energiaa, jota saamme ruoasta ja juomastaKikka on säätää määrää kehosi tarpeiden mukaan kokosi, fyysisen aktiivisuutesi ja tavoitteidesi perusteella. Tämä artikkeli tarjoaa kattavan oppaan, joka on järjestetty ruokaryhmittäin ja sisältää esimerkkejä kaloreista per 100 g, jotta voit tehdä tietoon perustuvia valintoja ilman, että sinun tarvitsee pakkomielteisesti laskea jokaista suupalaa. Käyttämällä tietoja eri ravintotaulukoista ja tietokannoista, voit tehdä tietoon perustuvia valintoja.
Mitä ruoan kalorit oikeastaan ovat?
Kalori on pohjimmiltaan ns. energian mittayksikköTeknisellä tasolla se määriteltiin energiamääräksi, joka tarvitaan yhden vesigramman lämpötilan nostamiseen yhdellä asteella vakiopaineessa. Ravitsemuksessa puhumme yleensä kilokaloreista (kcal), vaikka arkikielessä lähes kaikki kutsuvat niitä yksinkertaisesti "kaloreiksi".
Kun syöt, kehosi hajottaa ruoan ja vapauttaa sen. hiilihydraateissa, proteiineissa ja rasvoissa oleva energiaAlkoholin lisäksi, jos käytät sitä. Tätä energiaa käytetään elinten, aivojen, lihasten ja kaikkien liikkeiden voimanlähteenä, maratonin juoksemisesta istumisen ja tietokoneella työskentelyn.
Ongelma syntyy, kun energiankulutuksesi jatkuvasti ylittää kuluttamasi energian. Ylimääräinen energia varastoituu kehon rasvaksiJos elät hyvin istuvaa elämäntapaa, juot usein sokeri- tai alkoholijuomia tai nautit liikaa runsasenergisiä ruokia (kuten paistettuja ruokia ja leivonnaisia), on helppo kerryttää varastoja, jotka lopulta johtavat ylipainoon ja lihavuuteen.
Jokainen makroravinne tarjoaa eri määrän kaloreita. Hiilihydraatit ja proteiinit tarjoavat 4 kcal grammaa kohden, The rasvaa 9 kcal grammaa kohden ja alkoholia 7 kcal grammaa kohdenVitamiinit ja kivennäisaineet, vaikka ne ovatkin välttämättömiä, eivät tarjoa kaloreita aivan kuten vesi, mutta ne vaikuttavat yleiseen terveyteesi ja siihen, miten kehosi hallitsee energiaa.
Tärkeä yksityiskohta on se Useimmat ruoat sisältävät sekoituksen makroravinteitaEsimerkiksi pähkinät sisältävät rasvoja, proteiinia ja joitakin hiilihydraatteja; palkokasvit sisältävät sekä proteiinia että hiilihydraatteja; ja monet vihannekset tarjoavat pääasiassa hiilihydraatteja, mutta myös jonkin verran proteiinia. Siksi ei riitä, että katsoo vain kalorien määrää: on tärkeää ottaa huomioon myös ravintosisältö.
Perusaineenvaihdunta ja päivittäiset tarpeet
Kehosi tarvitsee tietyn määrän energiaa vain ylläpitää perustoimintoja levossaHengitys, sydämensyke, lämmönsäätely, aivotoiminnan ylläpitäminen jne. Tätä lukua kutsutaan nimellä Perusaineenvaihduntanopeus (BMR) tai perusaineenvaihdunta.
Tästä BMT:stä lasketaan Kuinka monta kaloria voit kuluttaa päivässä? ilman painonnousua, säätämällä itsesi mukaan fyysisen aktiivisuuden taso (Jos työskentelet istuen, jos kävelet paljon, jos harrastat intensiivistä liikuntaa). Hyvin aktiiviset ihmiset voivat varaa runsaskalorisiin ruokiin, koska ne polttavat enemmän energiaa; vähemmän aktiivisten on oltava varovaisia. valitse reiluja annoksia vähäkalorisia ruokia jos he haluavat syödä paljon ilman liioittelua.
Ruokakaloritaulukot ovat erittäin hyödyllinen työkalu: vertaile vaihtoehtoja saman ryhmän sisällä (esimerkiksi erityyppisiä leipiä tai lihaa), tietämällä sopivat annokset ja välttämällä tietämättään liiallista herkuttelua. Nämä eivät kuitenkaan ole absoluuttisia totuuksia: arvot voivat vaihdella hieman tuotemerkin, kypsytysasteen, kypsennystavan jne. mukaan.
Kalorien laskeminen millimetrin tarkkuudella ei ole välttämätöntä tulosten saavuttamiseksi. Monet ihmiset kokevat tällaisen tiukan seurannan ylivoimaiseksi. Näissä tapauksissa pelkkä kalorien laskeminen voi riittää. tietää, mitkä ruoat ovat enemmän tai vähemmän energisiä ja priorisoi monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota käyttämällä taulukkoa apuna, jos sinulla on epäilyksiä.
Kuinka lukea kaloritaulukko oikein
Tuotetarroissa näet yleensä kahdenlaisia tietoja: Arvot per 100 g/100 ml ja arvot annosta kohdenYleisissä ruokataulukoissa, kuten tässä, jota parhaillaan tarkastelemme, tiedot näytetään lähes aina 100 grammaa kohden, mikä on helpoin tapa vertailla tuotteita.
Kun keksissä, donitsissa tai juomassa on paljon kaloria per 100 g, se tarkoittaa, että siinä on korkea energiatiheysSe ei tarkoita, että ne olisivat kiellettyjä, mutta on suositeltavaa pitää määrä kohtuullisina, varsinkin jos yrität laihtua. Toisaalta vihannekset ja monet hedelmät tarjoavat vain vähän kaloreita per 100 g, joten voit syödä... suuria määriä ja vähän energiaaauttaen tyydyttämään ruokahalua.
On myös tärkeää huomata, tulevatko kalorit pääasiassa sokereista, rasvoista vai monimutkaisista hiilihydraateista. Ainesosat, joissa on Runsaasti kaloreita, mutta vähän ravintoarvoa (joissa ei juurikaan ole vitamiineja, kivennäisaineita tai kuitua) tunnetaan tyhjinä kalorina, ja ne on parasta jättää erityistilaisuuksiin.
Yksinkertainen tapa arvioida tuotetta on lukea sen ainesosaluettelo: jos tunnistat "Oikeita" ruokia, joita voi ostaa erikseen (jauhot, oliiviöljy, kananmunat, maito, hedelmät…), se on hyvä merkki. Jos taas se on täynnä outoja kemiallisia nimiä, lisäaineita, aromeja ja arominvahventeita, se on luultavasti erittäin prosessoitu ruoka, jota tulisi käyttää rajoitetusti.
Hedelmät: kalorit per 100 grammaa
Hedelmät ovat yleisesti ottaen elintarvikeryhmä, joka kohtalainen tai matala kaloritiheysNe sisältävät paljon vettä, kuitua, vitamiineja ja antioksidantteja. Niiden välillä on kuitenkin merkittäviä eroja, kuten alla olevasta taulukosta näkyy (arvot per 100 g):
Kevyempi tuore hedelmä Nämä ovat yleensä meloni (31 kcal), vesimeloni (30 kcal), greippi (30 kcal), mansikat (36 kcal), vadelmat (40 kcal), mandariinit (40 kcal), mustikat (41 kcal) tai appelsiinit (44 kcal). Ne ovat loistavia vaihtoehtoja lautasen täyttämiseen, kun haluat hallita painoasi.
Hedelmät, kuten omena (52 kcal)Kiiviä (51 kcal), tuoretta ananasta (51 kcal), päärynää (61 kcal), papaijaa (45 kcal), mangoa (57 kcal), nektariinia (64 kcal), sitruunaa (39 kcal) ja herukkaa (37 kcal) suositellaan edelleen erittäin hyvin päivittäiseen käyttöön.
Sitten meillä on joitakin energiapitoisempia hedelmiä, kuten banaanit (90 kcal)Misperit (97 kcal), tuoreet viikunat (80 kcal) tai viinirypäleet (81 kcal) ovat hyviä esimerkkejä. Ne eivät ole "pahoja", niissä on vain korkeampi luonnollisen sokerin pitoisuus, joten on suositeltavaa valita ne viisaasti. Säädä määrää, jos sinulla on kalorivaje.
Kun ne kuivataan tai pakataan siirappeihin, kalorit nousevat pilviin. Rusinat sisältävät noin 324 kcalKuivatut viikunat sisältävät 275 kcal, kuivatut luumut 290 kcal, tuoreet taatelit 279 kcal ja kuivatut taatelit 306 kcal. Ananas sokeriliemessä sisältää noin 84 kcal, kun taas tuoreen ananaksen vastaava luku on 51 kcal. Ne sopivat pieniksi energianlisäyksiksi, mutta niiden kaloritiheys on erittäin korkea.
Pähkinät: pieniä mutta erittäin energisiä
Pähkinät ovat todellinen energian ja ravinteiden voimanpesä. Ne tarjoavat terveellisiä rasvoja, proteiinia, kuitua ja mikroravinteitaMutta se sisältää myös paljon kaloreita pienessä määrin, joten avainasemassa on annoskoon hallinta.
Yleisesti ottaen ne sijoittuvat hyvin korkeille vaihteluväleille: manteleissa on noin 620 kcal / 100 g, hasselpähkinöissä noin 675 kcal, maapähkinöissä noin 560 kcal, pistaasipähkinöissä noin 581 kcal ja saksanpähkinöissä ja pinjansiemenissä noin 660 kcal. Kastanjat ovat kuitenkin huomattavasti kevyempiä, noin 199 kcal / 100 g.
Ne ovat ihanteellisia Lisää kalorien saantia terveellisellä tavalla Jos haluat kasvattaa painoa tai lihasmassaa, lisää kourallinen jogurttiin, salaatteihin tai nauti siitä välipalana. Jos tavoitteenasi on laihtua, on parasta rajoittaa itsesi vain muutamaan ja välttää syömistä pakkauksesta silmämääräisesti, sillä on erittäin helppo liioitella.
Maitotuotteet ja niistä valmistetut tuotteet: maito, jogurtit ja juustot
Maitotuotteet voivat vaihdella melko kevyistä elintarvikkeista runsaskaloriset tuotteet, kuten kerma ja kypsytetyt juustotTärkein ero on rasvan ja lisätyn sokerin määrässä.
Erilaisista maitotyypeistä täysmaito sisältää noin 68–72 kcal / 100 g, kun taas kevytmaito laskee noin 49–50 kcal:iin Rasvattomassa maidossa on noin 35–36 kcal. Tiivistetyssä maitojauheessa on paljon enemmän kaloreita: täysmaidossa on noin 500 kcal ja rasvattomassa maidossa noin 373 kcal.
Myös jogurtit vaihtelevat huomattavasti. luonnonjogurtti sisältää yleensä noin 60–62 kcal 100 grammaa kohden kermalla rikastetussa jogurtissa on hieman enemmän kaloria (65 kcal), hedelmäinen luonnonjogurtti voi olla jopa 100 kcal ja rasvaton jogurtti laskee noin 45 kcal:iin. Jos se sisältää myös makeutettuja hedelmiä tai makeita paloja, kalorimäärä kasvaa helposti.
Makeimman puolen tuotteita ovat mm. munakastike (noin 126 kcal), vaniljapiirakka (102 kcal), maitojäätelöt (keskimäärin 167 kcal), kerma (noin 298 kcal) ja ennen kaikkea kondensoitu maito: sokerin kanssa se voi olla noin 350 kcal / 100 g, ja ilman lisättyä sokeria se on noin 160 kcal.
Juustot ovat maitotuotteista energiatihein ryhmä. Vähärasvainen valkoinen juusto sisältää vain noin 70 kcal, mutta Burgosin juustossa on jo noin 174 kcal. Puolikypsytetyt ja kypsytetyt juustot, kuten cheddar (381 kcal), Emmental (415 kcal), Parmesan (393 kcal), Manchego (376 kcal), Gruyère (391 kcal), Roquefort (405 kcal) tai runsasrasvainen ricotta (noin 400 kcal), ovat erittäin kaloripitoisia. Pehmeät juustot, kuten brie, camembert, mozzarella tai tuorejuusto, sijoittuvat näiden kahden välille: 245 ja hieman yli 300 kcal välillä / 100 g.
Liha, siipikarja, riista ja makkarat
Lihojen joukosta, joita löydämme erittäin vähärasvaisista lihapaloista erittäin rasvaisiin tuotteisiin kuten joitakin makkaroita. Ruokavalion suunnittelussa on hyödyllistä erottaa toisistaan vähärasvainen tuore liha, rasvainen liha ja prosessoidut ruoat.
Kevyempiä vaihtoehtoja ovat vähärasvainen riista ja siipikarja: peuranlihassa on noin 120 kcal / 100 g, peltopyyssä ja viiriäisessä noin 114–120 kcal, kilissä noin 127 kcal, villisiassa noin 107 kcal ja joissakin karitsan osissa, kuten imeväisessä karitsassa tai koipessa, voi olla 98–105 kcal. Kana ja kalkkuna ovat erinomaisia esimerkkejä vähärasvaisesta lihasta: Kanan tai kalkkunan rinta sisältää noin 130–135 kcal, kun taas reidet nousevat hieman enemmän, noin 186 kcal:iin.
Naudanlihapihvi sisältää tyypillisesti noin 181 kcal, naudanleike noin 168 kcal, kun taas sisäelinten, kuten maksan (noin 129–140 kcal), munuaisten (86 kcal) tai aivojen (125 kcal), energiasisältö on yleensä kohtuullinen, vaikkakin niillä on erityiset rasva- ja kolesteroliprofiilit. Jotkut lihapalat, kuten ulkofilee, voivat sisältää lähes 290 kcal, varsinkin jos niissä on näkyvää rasvaa.
Sianlihaa on saatavilla monissa eri paloissa: a Suhteellisen vähärasvainen kylki sisältää noin 200–210 kcalRasvainen porsaanleike voi helposti saavuttaa 330 kcal:n energiankulutuksen, kun taas maksa ja muut sian sisäelimet ovat noin 150 kcal. Esimerkiksi sianjalat lähentelevät 290 kcal:aa niiden korkean rasva- ja kollageenipitoisuuden vuoksi.
Karitsan kylkiluiden ja rasvaisempien palojen energiamäärä voi olla jopa 215 kcal / 100 g, kun taas jotkut kana- tai ankkavalmisteet ylittävät selvästi 200 kcal, varsinkin jos ne kypsennetään nahkansa kanssa.
Makkarat ja prosessoidut lihat ovat yleensä eniten kaloreita tässä ryhmässäSavupekoni tai pancetta voi sisältää noin 665 kcal, sianlihannahka noin 600 kcal, hanhenmaksa noin 518 kcal ja makkarat, kuten chorizo, salchichón, salami, Frankfurtin makkara tai butifarra, sisältävät 294–400 kcal / 100 g. Myös parsakaalikinkut ja parsakaalifilee sisältävät runsaasti energiaa, usein noin 300–380 kcal.
Kalat, äyriäiset ja simpukat
Kala ja äyriäiset ovat yleensä hyviä korkealaatuisen proteiinin ja terveellisten rasvojen lähteitä, erityisesti ... rasvainen kala, joka on runsaasti omega-3-rasvahappojamutta niiden kalorimäärä vaihtelee huomattavasti rasvapitoisuudesta riippuen.
Koska valkoinen kala on laihtunut, sillä on yleensä muutama kalori per 100 gEsimerkiksi tuoreessa turskassa on noin 74–75 kcal, kielikampelassa ja pietareessa noin 73 kcal, hauessa ja piikkikampelassa noin 81 kcal, meriahvenessa noin 80 kcal, meriahvenessa ja meribassissa noin 118 kcal ja kummeliturskassa noin 86 kcal.
Öljymäisiin tai hieman rasvaisempiin kaloihin kuuluvat mm. tuoretta lohta, noin 172 kcalSavulohessa on noin 154 kcal, makrillissa noin 153 kcal, tuoreessa tonnikalassa noin 225 kcal ja punamullossa noin 97 kcal. Kaviaarin energiasisältö nousee rasvapitoisuutensa vuoksi 233 kcal:iin / 100 g.
Kun puhumme säilykkeistä, pakkausmenetelmällä on suuri merkitys. Säilykkeessä vedessä on vain noin 127 kcal 100 grammassa, kun taas kasviöljyssä säilytetty tonnikala voi olla noin 280 kcal. Sama pätee sardiineihin: tuoreena noin 151 kcal ja öljyssä säilykkeenä noin 192 kcal.
Äyriäiset ja merenelävät sisältävät yleensä suhteellisen vähän kaloreita. Simpukat sisältävät noin 50 kcal, osterit 80 kcal, sinisimpukat 74–78 kcal, katkaravut ja katkaravut noin 96 kcal, hummeri noin 67 kcal, ravut 85 kcal ja mustekala noin 57 kcal. Ne ovat hyviä ruokia Lisää proteiinia ilman, että kalorit nousevat pilviin.
Viljat, leivät, pasta ja niistä valmistetut tuotteet
Viljat ja niistä valmistetut tuotteet ovat monien ruokavalioiden tärkein hiilihydraattien lähde. Koska ne ovat kuivattuja, taulukoissa näkyvät arvot per 100 g ovat yleensä alhaisemmat. melko korkea verrattuna kypsennettyyn versioon.
Kuivat viljat, kuten valkoinen riisi (354 kcal), ruskea riisi (350 kcal), kaura (367 kcal), ohra (373 kcal), ruis (350 kcal) ja maniokki (338 kcal), ovat kaikki hyvin samankaltaisessa vaihteluvälissä. Polenta, mannasuurimot ja kuivapasta (mannasuuri- tai munapasta) sisältävät noin 358–368 kcal / 100 g.
Jauhot ovat myös energiapitoisia: puhdistettu vehnäjauho sisältää noin 353 kcal, täysjyväjauho noin 340 kcal ja maissitärkkelys noin 349 kcal. Nämä luvut heijastavat kypsentämisen edeltävää energiamäärää. Keitettynä tai veden kanssa kypsennetyn jauhon kaloritiheys 100 grammaa kohden pienenee, koska se imee paljon vettä.
Leivän osalta sen energiasisältö per 100 g riippuu tyypistä ja siitä, onko se viipaloitu vai leipä. Valkoinen vehnäleipä sisältää yleensä noin 255 kcalTäysjyväleipä sisältää noin 239 kcal, ruisleipä 241 kcal, valkoinen viipaloitu leipä 233 kcal ja täysjyväviipaloitu leipä 216 kcal. Kuitupitoisuudella ja jalostusasteella on suurempi vaikutus kylläisyyden tunteeseen ja glykeemiseen vasteeseen kuin kokonaiskalorimäärällä.
Aamiaismurot voivat sisältää lisättyä sokeria. Esimerkiksi maissihiutaleissa on noin 350 kcal, mutta hunajamuroissa voi olla noin 386 kcal ja suklaamuroissa noin 358 kcal. On hyvä tarkistaa etiketistä, kuinka suuri osa näistä kaloreista on peräisin yksinkertaisista sokereista.
Palkokasvit: kikherneet, linssit ja pavut
Kuivatut palkokasvit, kuten kikherneet, linssit ja pavut, ovat erittäin tehokas ravinteiden lähde. monimutkaisia hiilihydraatteja, kasviproteiinia ja kuituaNe ovat kuivina kaloripitoisia, mutta muista, että kypsennettynä ne imevät vettä ja niiden kaloritiheys laskee huomattavasti per 100 g kypsennettynä.
Taulukoissa on ilmoitettu 100 grammaa kuivaa tuotetta kohden Kikherneet sisältävät noin 361 kcalLinsseissä on noin 336 kcal ja pavuissa noin 343 kcal. Kypsennettynä niitä voi syödä reilun annoksen ilman, että kalorimäärä nousee lähellekään ennen kypsentämistä käytetyn tuotteen korkeaa pitoisuutta.
Nämä ruoat ovat erittäin mielenkiintoisia sekä laihdutusdieettien että lihasmassan kasvattamisen kannalta, koska ne mahdollistavat säädä annoksia joustavasti ja ne sopivat hyvin kasvisten, riisin, pastan tai vähärasvaisen lihan kanssa.
Munat: valkuainen, keltuainen ja kokonainen muna
Muna on yksi täydellisimmistä ja monipuolisimmista elintarvikkeista. Sen kaloriarvo riippuu siitä, puhummeko kananmunanvalkuainen, keltuainen tai kokonainen kananmuna100 grammassa kananmunanvalkuainen sisältää noin 48–49 kcal, lähes kaikki proteiini ja vettä.
Keltuainen puolestaan sisältää suurimman osan rasvasta ja hivenaineista, noin 360–368 kcal / 100 g. Kokonaisessa kananmunassa (valkuaisen ja keltuaisen sekoitus) on noin 162 kcal / 100 g, ja tavallisessa kovaksi keitetyssä kananmunassa on yleensä noin 147 kcal. Myös kypsennystavalla on merkitystä: runsaassa öljyssä paistettaessa kaloripitoisuus kasvaa merkittävästi.
Sokerit, makeiset ja leivonnaiset
Tähän ryhmään kuuluu periaatteessa nopeita ja monissa tapauksissa melko tyhjiä kaloreitaNämä tuotteet on suunniteltu satunnaiseen nautintoon, eivätkä päivittäiseen käyttöön, jos haluat pitää huolta painostasi ja aineenvaihdunnastasi.
Valkoisessa sokerissa on noin 380 kcal per 100 g, hunajassa noin 300 kcal ja perinteisissä sokerihilloissa voi olla noin 280 kcal, kun taas versioissa ilman lisättyä sokeria luku laskee noin 145 kcal:iin. Sekalaiset makeiset ovat yleensä noin 378 kcal ja pikakakaojauheessa noin 366 kcal.
Suklaat ovat erityisen tiheitä: Maitosuklaa voi sisältää noin 550 kcal 100 grammassa puhtainta, maidotonta suklaata on noin 530 kcal. Pähkinöillä (kuten hasselpähkinäkaakaolevitteellä) maustetuissa suklaalevitteissä on noin 549 kcal, ja niissä on runsaasti sokeria ja rasvaa.
Myös kaupallisesti tuotettujen leivonnaisten osalta luvut ovat korkeita. Tavallinen sokerikakku sisältää noin 456 kcal / 100 g, kun taas croissant tai donitsi, suklaatäytteellä tai ilman, vaihtelee tyypillisesti 456 ja 469 kcal välillä. Suklaakeksit voivat sisältää lähes 524 kcal, suolaiset keksit noin 464 kcal ja tyypilliset tanskalaiset voikeksit noin 397 kcal. Myös muffinien energiamäärä on noin 469 kcal.
Paistetut voitaikinataikinat saavuttavat helposti 565 kcal / 100 gYksinkertainen omenapiirakka voi sisältää noin 311 kcal, mutta jos siihen lisätään voitaikinaa, luku nousee noin 456 kcal:iin. Juustokakussa on noin 414 kcal. Vesipohjaiset jäätelöt, vaikka ne näyttävät kevyiltä, eivät ole viattomia: keskimäärin ne sisältävät noin 139 kcal / 100 g.
Alkoholijuomat ja alkoholittomat juomat
Juomat ovat usein "piilotettu" kalorien lähdekoska ne eivät tyydytä nälkää kuten kiinteä ruoka ja on hyvin helppoa kerätä ylimääräistä energiaa huomaamattaan, erityisesti sokerien ja alkoholin muodossa.
Alkoholittomista juomista musta kahvi ja makeuttamaton tee ovat käytännössä kalorittomia (1–6 kcal / 100 g). Sokeroimaton kuuma kaakaojauhe on energiapitoinen (noin 439 kcal / 100 g jauhetta), samoin kuin valmiit kaakaopirtelöt, jotka sisältävät noin 100 kcal / 100 g. Sokeroiduissa hiilihapotetuissa virvoitusjuomissa on tyypillisesti noin 48 kcal / 100 g ja makeutetussa tonic-vedessä noin 34 kcal.
Alkoholijuomat yhdistävät mm. 7 kcal grammaa kohden, tyypillinen alkoholille niiden mahdollisesti sisältämien sokereiden ja muiden ainesosien kanssa. Kevyessä oluessa on noin 45 kcal / 100 g, tummassa oluessa noin 37 kcal ja tavallisessa pöytäviinissä noin 70–87 kcal. Makeutettu siideri on hieman kevyempää, noin 33–35 kcal / 100 g.
Väkevät alkoholijuomat sisältävät huomattavasti enemmän kaloreita. Konjakissa tai brandyssa on noin 243–244 kcal / 100 g, rommissa vastaavat luvut, ginissä noin 244–260 kcal, viskissä noin 244 kcal, kaakaokermassa noin 260 kcal, ruokoliköörissä noin 273 kcal, piscossa noin 210 kcal ja vodkassa jopa noin 315 kcal / 100 g.
Cocktaileissa on yleensä vielä enemmän energiaa, koska niissä alkoholia sekoitetaan mehuihin, siirappeihin tai kermoihin. Esimerkiksi daiquirissa on noin 122 kcal / 100 g, piña coladassa voi olla noin 194 kcal ja sekoitetuissa juomissa, kuten tavallisessa gin tonicissa, on noin 76 kcal alkoholijuoman ja soodan suhteesta riippuen.
Kuohuviinit (samppanja tai cava) vaihtelevat suuresti sokeripitoisuuden mukaan: kuivassa viinissä voi olla noin 85 kcal, demi-secissä noin 90 kcal ja makeassa jopa noin 118 kcal. Vermutit ja väkevät viinit (sherry, portviini) sisältävät yleensä noin 112–160 kcal / 100 g.
Öljyt, rasvat ja kastikkeet
Kasviöljyt ja puhtaat rasvat ovat ruokia, joissa on koko pöydän korkein kaloritiheysKoska ne ovat lähes 100 % rasvaa, niissä on lähes 9 kcal grammaa kohden, ja niissä on tuskin lainkaan vettä tai muita ainesosia.
Molemmat Oliiviöljy, kuten auringonkukkaöljykin, sisältää noin 900 kcal 100 grammassa sianlihaa on noin 670 kcal, kun taas voi ja kasvimargariini voivat olla noin 752 kcal. Pieninä määrinä ne ovat välttämättömiä rasvaliukoisten vitamiinien imeytymiselle ja maun lisäämiselle, mutta liika määrä lisää nopeasti ruoan kokonaiskalorimäärää.
Kastikkeiden ja mausteiden välillä on merkittäviä eroja. Perinteinen majoneesi sisältää noin 718 kcal / 100 g, ja vaikka "kevyt" majoneesi sisältää hieman vähemmän kaloreita, sen kalorimäärä on silti melko korkea, noin 374 kcal. Muissa kastikkeissa, kuten ketsupissa, on noin 98 kcal, soijakastikkeessa noin 61 kcal, säilyketomaattkastikkeessa noin 86 kcal ja valmiissa sofritossa noin 116 kcal käytetyn öljyn määrästä riippuen.
Kastikkeet, kuten béchamel-kastike, sisältävät noin 115 kcal / 100 g, ja kaupalliset tiivisteliemet voivat olla noin 259 kcal. Mausteet, kuten sinappi, sisältävät kuitenkin vain 15 kcal ja etikka noin 8 kcal / 100 g. Ne ovat hyviä liittolaisia Lisää makua lisäämättä liikaa kaloreitaedellyttäen, että reseptin loppuosa on hyvin suunniteltu.
Kuinka käyttää kaloritaulukkoa jokapäiväisessä elämässä
Ruokakaloritaulukon pitäminen kätevänä auttaa sinua Suunnittele ateriasi paremmin ennen supermarkettiin menoaVoit vertailla, mitkä saman ryhmän vaihtoehdot sopivat parhaiten tavoitteisiisi: esimerkiksi päättää, onko parempi valita kanaa vai sianlihaa, millaista leipää lisätä aterioihin tai mitä hedelmiä käyttää jälkiruoaksi, jos haluat kevyemmän vaihtoehdon.
Jos tavoitteesi on laihtuaIhannetapauksessa sinun tulisi priorisoida Vähäkaloriset tai kohtalaiset ruoat, jotka sisältävät paljon ravintoaineitaVihannekset, tuoreet hedelmät, kypsennetyt palkokasvit, kohtuulliset määrät täysjyväviljaa, kala, vähärasvainen liha ja vähärasvaiset maitotuotteet. Leivonnaisten, makeisten, alkoholijuomien ja uppopaistettujen ruokien säästäminen erityistilaisuuksiin auttaa paljon.
Niille, jotka haluavat kasvattaa lihasmassaa tai painoa syömättä liikaa roskaruokaa, tätä samaa taulukkoa voidaan käyttää tunnistamaan energiapitoisia, mutta laadukkaita ruokiakuten pähkinöitä, terveellisiä öljyjä, juustoja, täysjyvämaitotuotteita, palkokasveja ja täysjyväviljaa. Yhdessä hyvin suunniteltujen runsaskaloristen reseptien (tuhlat kotitekoiset hampurilaiset, runsaat salaatit kanan ja pekonin kera, curryruoat riisin ja vihannesten kera jne.) kanssa ne mahdollistavat päivittäisen saannin lisäämisen tekemättä ruokavaliosta liian raskasta.
Numeroiden lisäksi on syytä muistaa, että terveellisessä ruokavaliossa ei ole kyse vain kaloreista, vaan... ruoan yleinen laatu, monipuolisuus ja tasapaino Makroravintoaineiden joukosta minimaalisesti prosessoitujen, vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua sisältävien tuotteiden valitseminen ja loputtomien ainesosaluetteloiden sisältävien erittäin prosessoitujen elintarvikkeiden rajoittaminen auttavat sinua hyödyntämään paremmin jokaisen syömäsi kalorin.
Kaloritaulukon käyttäminen apuna, tuoteselosteiden tarkistaminen ja elämäntapaasi perustuvan energiantarpeesi arvioiminen antavat sinulle valtavan edun ruokavaliosi muokkaamisessa: syöt tarpeeksi energian saamiseksi, vähennät huomaamattasi ylensyönnin riskiä ja mukautat ruokalistasi haluamasi tavoitteiden mukaan, olipa kyse sitten "ylimääräisten kilojen" menettämisestä, painon ylläpitämisestä tai lihasten kasvattamisesta luopumatta terveellisen syömisen ilosta.