Joulunvietto saapuu joka vuosi mukanaan ylellisiä aterioita, sarja maljapuheita ja täysin kaoottisia aikataulujaYritysillallisten, perhejuhlien ja ystävien tapaamisten välissä, Ihmiset syövät ja juovat tavallista enemmän.Uni huononee ja fyysinen aktiivisuus vähenee.
Tämän cocktailin tulos on hyvin tunnettu: turvotusta, ruoansulatushäiriöitä, muutama ylimääräinen kilo, samea iho ja tietty syyllisyyden tunne Kun juhlavalot sammuvat. Hyvä uutinen on, että jos toimimme järkevästi, keholla on valtava palautumiskyky, eikä rangaistuksiin tai ihmeratkaisuihin tarvitse turvautua.
Mitä keholle tapahtuu loma-ajan ylilyönnin myötä?
Näinä päivinä on yleistä, että kalorien, sokerien, rasvojen ja alkoholin saantiOn arvioitu, että suurimpien aterioiden aikana voi kuluttaa 3 000–5 000 ylimääräistä kaloria, erityisesti makeisista, makkaroista, kastikkeista ja alkoholijuomista.
Sen lisäksi, että syömme enemmän, me yleensä napostelu aterioiden välillä, aterioiden ohittaminen ja myöhään illalliselle istuminenviipyilemällä aterioiden äärellä lähes seuraavaan ateriaan asti. Tämä kaava häiritsee kehon luonnollista rytmiä ja kannustaa sitä varastoimaan enemmän energiaa kuin se tarvitsee, rasvan ja nesteiden muodossa.
Kaikki nämä muutokset kulkevat yleensä käsi kädessä lyhyemmät yöt, huonompi unenlaatu ja vähemmän liikuntaaTämä yhdistelmä vaikuttaa aineenvaihduntaan, ruokahalun säätelyyn ja siihen, miten keho hallitsee ravinteita ja poistaa kuona-aineita.
Yksi eniten kärsineistä järjestelmistä on ns. suoliston mikrobiotaEli suolistossamme elävä mikro-organismien yhteisö. Liiallinen erittäin prosessoitujen ruokien, rasvojen ja sokereiden saanti yhdistettynä alkoholiin ja epäsäännöllisiin aikatauluihin voi aiheuttaa dysbioosia. Bakteerien monimuotoisuus vähenee, hyödyllisten lajien määrä vähenee ja tulehdukseen liittyvien lajien määrä lisääntyy..
Tämä dysbioosi liittyy ruoansulatusvaivoihin, kuten kaasu, turvotus, ummetus tai ripuli, läpäisevämmälle suolistoesteelle ja tulehdusta edistäville metaboliiteille, jotka voivat vaikuttaa paitsi ruoansulatusjärjestelmään myös aineenvaihduntaan ja mielialaan suolisto-aivot-akselin kautta.
Joulumenut, sokeri ja alkoholi: miksi ne vaativat veronsa
Monet tämän vuodenajan tyypillisistä ruoista yhdistyvät Runsaasti rasvaa, kohtuuttoman paljon proteiinia ja hyvin vähän kuitua. Runsaasti rasvojaNougat, voileipä ja muut makeiset sekä makkarat ja kastikkeet ovat selkeä esimerkki erittäin prosessoiduista elintarvikkeista, jotka ovat runsaasti sokereita ja rasvoja ja jotka on yhdistetty epäterveellisempään mikrobiprofiiliin.
Kun rasvaa nautitaan paljon, suoliston mikrobisto muuttuu ja Se lisää tulehdusta edistävien aineiden tuotantoaSamaan aikaan suoliston suojakerros heikkenee, jolloin systeemisen tulehduksen laukaisevat molekyylit pääsevät läpi. Jos tähän yhdistetään erittäin runsas annos lihaa, kalaa tai äyriäisiä, Osa proteiinista, joka ei ole täysin sulanut, pääsee paksusuoleen ja bakteerit fermentoivat sitä, jolloin syntyy yhdisteitä, jotka eivät myöskään ole hyödyllisiä suolistolle.
Toinen yleinen ongelma on, että joulumenut ovat usein vähäkuituisia ja prebioottisia ruokiaVähentämällä hedelmien, vihannesten, palkokasvien, täysjyväviljojen ja siementen käyttöä suolistobakteerit menettävät osan suosikki"polttoaineestaan" ja lyhytketjuisia rasvahappoja tuotetaan vähemmän, jotka ovat avainasemassa hyvälle mikrobien monimuotoisuudelle ja vahvalle suoliston suojakerrokselle.
Alkoholi on erillinen asia. Runsas alkoholinkäyttö useina peräkkäisinä päivinä liittyy dysbioosi, bakteerien liikakasvu ja suolistosolujen välisten liitoskohtien vaurioituminenTämä helpottaa mikro-organismien ja toksiinien kulkua verenkiertoon, mikä vaikuttaa tulehdukseen, vastustuskykyyn ja pitkällä aikavälillä aineenvaihduntasairauksien riskiin.
Kaiken tämän lisäksi on se tosiasia, että epäsäännöllisiin aikoihin syöminen, myöhään nukkumaan meneminen ja vähäinen liikkuminenTämä cocktail häiritsee vuorokausirytmiä, huonontaa unenlaatua ja näyttää vähentävän suoliston mikrobiston monimuotoisuutta, suosien suurempaa prosenttiosuutta bakteereista, jotka liittyvät lihavuuteen ja aineenvaihduntahäiriöihin.
Onko parin viikon ylimääräinen kulutus todella niin paha?
Suoliston mikrobiota on hyvin dynaaminen ja voi muuttua muutamassa päivässä. Jos juhlat kestävät noin 15 päivää ja niihin liittyy paljon ylilyöntejä, on mahdollista, että epätasapainoa voi kehittyä. suoliston epätasapainoetenkin ihmisillä, joilla on aiemmin ollut epäterveellisiä elämäntapoja.
Terveillä ihmisillä vaikutukset ovat kuitenkin yleensä kohtalainen, ohimenevä ja palautuvaEdellyttäen, että tasapainoinen elämäntapa palautetaan sen jälkeen. Suolisto, maksa, munuaiset ja muut vieroitukseen osallistuvat elimet pystyvät sopeutumaan erinomaisesti, jos niitä ei enää ylikuormiteta.
Suurin riski syntyy, kun Tyypilliset joulukuviot jatkuvat läpi loppuvuodenLiiallinen kalorien, sokerin ja alkoholin saanti, istuva elämäntapa ja levon puute. Pitkällä aikavälillä tämä elämäntapa edistää hyvin yleisten sairauksien, kuten liikalihavuuden, tyypin 2 diabeteksen, verenpainetaudin, korkean kolesterolin ja joidenkin syöpien, kehittymistä.
Euroopassa tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että Ihmiset voivat lihoa alle kilosta useisiin kiloihin lomien aikanaOngelmana on, että osa tästä ylimääräisestä painosta ei mene pois jälkikäteen, varsinkaan niillä, joilla on jo taipumusta lihoa. Rasvakudos toimii kuin "termostaatti", joka sopeutuu uuteen rasvan määrään, joka... mikä vaikeuttaa hänestä eroon pääsemistä seuraavien kuukausien aikana.
Lisäksi on havaittu, että runsas ja heikkolaatuisen ruoan jatkuva kulutus Se lyhentää elinajanodotetta huomattavasti, erityisesti yhdistettynä krooniseen stressiin ja muihin riskitekijöihin. Siksi pitkäikäisyyden asiantuntijat korostavat hillitä itseään, jopa juhlissaja yritä pysyä "vähän nälkäisenä" ahmimisen sijaan.
Äärimmäisten dieettien ja detox-kuurien kompensoinnin ansa
Useiden päivien ahmimisen jälkeen on erittäin houkuttelevaa miettiä nopeita ratkaisuja: ihmeiden ruokavaliot, detox-suunnitelmatdetox-mehut tai erittäin tiukat rajoituksetRavitsemusterapeutit ja lääkärit ovat kuitenkin yhtä mieltä siitä, että tämä lähestymistapa on yleensä haitallisempi kuin hyödyllinen.
Ravitsemusterapeutti Toni Solán kaltaiset ammattilaiset muistuttavat meitä siitä, että Kehoa ei tarvitse "rangaista". Jos tavanomainen elämäntapasi on kohtuullisen terveellinen lomien jälkeen, palaa rutiineihisi vähitellen: nuku paremmin, palaa tasapainoiseen ruokavalioon ja jatka liikuntaa. Kehosi sopeutuu itsestään.
Suuri osa tammikuun alussa havaittavasta painonnoususta ei johdu pelkästään rasvasta, vaan myös nesteen kertyminen, lisääntyneet glykogeenivarastot ja vähentynyt liikkuvuusSiksi kiireellisyys menettää kaikki muutamassa päivässä on usein tarpeetonta ja johtaa kestämättömiin strategioihin.
Tässä yhteydessä seuraavat ovat saavuttaneet suosiota: "vieroitus"-ohjelmatAsiantuntijat väittävät, että keholla on jo oma puhdistusjärjestelmänsä, jossa maksa, munuaiset, suolisto, iho ja keuhkot työskentelevät päivittäin. Mikään pirtelö tai lisäravinne ei voi korvata tätä mekanismia tai taianomaisesti kiihdyttää sen toimintoja.
Mikä on järkevää, on älä estä tätä luonnollista prosessiaSuosi tuoreita elintarvikkeita, kuten puhdistava liemiRiittävä nesteytys, alkoholin minimointi, ahmimisen välttäminen ja laadukkaan unen varmistaminen ovat avainasemassa. Tämä yhdistelmä yhdessä kohtuullisen liikunnan kanssa todella auttaa "nollaamaan" kehon.
Miten löytää tasapaino joulun ylilyöntien jälkeen
Kun suuret joulupäivät ovat ohi, tavoitteena tulisi olla tasapainon palauttaminen ilman syyllisyydentuntoa tai äärimmäisyyksiin joutumistaTärkeintä on tehdä pieniä, hallittavia muutoksia, joita voidaan ylläpitää ajan kuluessa eivätkä ne koe rangaistukseksi.
Ravitsemuksen alalla useat asiantuntijat suosittelevat priorisoi vähärasvaista proteiinia ja runsaskuituisia ruokiaKana, kala, kananmunat, palkokasvit, hedelmät, vihannekset ja täysjyväviljat auttavat paitsi hallitsemaan painoa, myös "korjaamaan" kehoa liiallisen rasituksen jälkeen.
Toinen hyödyllinen strategia on Vähennä jalostettuja hiilihydraatteja ja lisättyä sokeriaNäitä on runsaasti perinteisissä makeisissa, leivonnaisissa, virvoitusjuomissa ja vaaleassa leivässä. Vaikka mitään ei tarvitse kokonaan kieltää, on parasta varata nämä tuotteet erityistilaisuuksiin ja palata yksinkertaisempaan, kasvipohjaisempaan ruokavalioon.
On ihmisiä, jotka pitävät ajoittainen paasto keinona hyvittää. Asiantuntijat muistuttavat meitä, että jos tätä lähestymistapaa käytetään, se tulisi aina tehdä ammattilaisen valvonnassa eikä rangaistuksena. Monissa tapauksissa riittää, että aterioiden välillä vältetään jatkuvaa napostelua. kunnioita useiden tuntien syömättä jättämistäjotta ruoansulatusjärjestelmä voi suorittaa työnsä loppuun.
Jotkut käytännön suosituksia Näinä päivinä lomien jälkeen ne ovat:
- Rajoita suuret ylitykset tiettyihin päiviin eikä pitkittää niitä viikkoja.
- Vähentää alkoholin kulutusta merkittävästi ja priorisoi vesi tärkeimpänä juomana.
- Täytä lautasesi vihanneksilla ja hedelmillälisäämällä palkokasveja, täysjyväviljaa ja siemeniä.
- Sisällytä fermentoituja ruokia kuten jogurttia, kefiiriä tai hapankaalia, jotka voivat edistää tasapainoista mikrobistoa.
- Kävele raskaiden aterioiden jälkeen helpottamaan ruoansulatusta ja aktivoimaan aineenvaihduntaa.
Liikunnan rooli: liiku enemmän, älä kärsi enempää
Liikunnan osalta ravitsemus- ja urheiluasiantuntijat korostavat, että Sinun ei tarvitse treenata kuntosalilla korvataksesi lomaa. Itse asiassa pysyä kunnossa lomien aikana Vähällä ajalla ja vaivalla se on mahdollista ja kestävämpää kuin äärimmäisen harjoittelun.
Erityisen suositeltava yhdistelmä on kohtuullinen aerobinen liikunta voimaharjoittelun keraReipas kävely, kevyt hölkkä, uinti tai pyöräily säännöllisesti auttavat polttamaan kaloreita, aktivoimaan aineenvaihduntaa ja vähentämään painon tunnetta.
Lisäksi kannattaa lisätä voimaharjoituksia kehon painolla tai kevyillä painoillaNämä harjoitukset auttavat ylläpitämään lihasmassaa ja aktiivisempaa aineenvaihduntaa. Pitkät harjoitukset eivät ole välttämättömiä: yleensä riittää, että aloitat 20 tai 30 minuutilla päivässä ja lisäät aikaa vähitellen, jotta huomaat muutoksia.
Valmentajat, kuten Crys Dyaz, muistavat sen Pysähdyn kokonaan useiksi viikoiksi, koska on joulutauko ja vakiintuneet tavatOn parempi hidastaa tarvittaessa, mutta ylläpitää tietty liikkuvuustaso ja sitten vähitellen palata rutiiniin välttäen äärimmäisiä harjoituksia, jotka vain lisäävät loukkaantumisriskiä ja uupumusta.
Harjoitus tarjoaa myös merkittävä psykologinen hyötySe parantaa mielialaa, auttaa hallitsemaan ahdistusta ja vahvistaa motivaatiota palata terveelliseen ruokavalioon ilman, että vaa'an kanssa pakkomielteisesti pyörii. Pohjimmiltaan sen pitäisi antaa energiaa, ei viedä sitä.
Syyllisyys, iho ja muut vähemmän näkyvät vaikutukset
Fyysisen vaikutuksen lisäksi loman ylilyönneillä on vaikutusta myös emotionaaliseen sfääriin. Psykologit, kuten Laura Palomares, selittävät, että on hyvin yleistä tuntea syyllistää loman lopussa, kun tajuaa, että itsestään huolehtimisen tai painon ylläpitämisen tavoitteita ei ole saavutettu.
Pieninä annoksina tuo syyllisyys voi toimia merkkinä kurssin muuttamisesta, mutta kun sitä on liikaa, Siitä tulee itsekritiikin ja turhautumisen kierreTämä voi johtaa ajatuksiin, kuten "koska olen jo mennyt liiallisuuksiin, jatkan vain samaa", mikä ylläpitää huonoja tapoja ja pahentaa suhdetta ruokaan ja omaan kehoon.
Asiantuntijat korostavat mm. aseta realistisia ja joustavia tavoitteitaVertailujen ja rajujen, yhdessä yössä tapahtuvien muutosten välttäminen. Pitkällä aikavälillä kestävät parannukset ovat niitä, jotka otetaan käyttöön vähitellen, vaiheittain ja joissa on tilaa väistämättömille nousuille ja laskuille.
Myös iho heijastaa omalla tavallaan joulukuun rytmiä. Dermofarmasian ammattilaiset huomaavat, että Tammikuu on kuukausi, jolloin samean, kuivuneen tai herkemmin reagoivan ihon hoitoon tulee enemmän konsultaatioita.Liika sokeri edistää kollageenin ja elastiinin glykaatiota, mikä vähentää ihon kimmoisuutta ja voi korostaa ryppyjä ja kiinteyden menetystä.
Alkoholi, tyydyttyneet rasvat ja unenpuute Ne ylikuormittavat maksaa, lisäävät ihon tukkoisuutta ja häiritsevät ihon suojakerrosta.Ihohuokoset tulevat näkyviin enemmän, tummat silmänaluset tulevat selkeämmiksi ja ihonväri muuttuu yleisesti ottaen sameammaksi. Aivan kuten muukin keho, iho arvostaa tasapainon palautumista: kevyempää ruokavaliota, hyvää nesteytystä, riittävää lepoa ja säännöllistä ihonhoitoa.
Yhdessä kaikki nämä osatekijät – ruoansulatus, aineenvaihdunta, mikrobisto, iho, uni ja mieliala – osoittavat, että Joulun ylilyönnit ovat kertaluonteisia tapahtumia, mutta niillä on ketjureaktiovaikutuksia.Niiden kohtaaminen rauhallisesti, kiirehtimisen ja dramaattisten ratkaisujen välttäminen antaa kehon vähitellen palauttaa tasapainonsa ja juhlapyhät muistetaan enemmän hyvistä ajoista kuin terveysvaikutuksista.
