Maaliskuu saapuu täynnä oikukkaita pilviä, satunnaisia sadekuuroja ja ensimmäisiä auringonsäteitä, jotka muistuttavat meitä kevään lähestymisestä. Vuodenajan vaihtuessa pellot saavat väriä ja markkinat alkavat tarjota houkuttelevaa sekoitus talvi- ja kevättuotteita, ja kausittainen hedelmä- ja vihanneskalenteri täydessä vauhdissa.
Oikeiden ruokien valitseminen tähän aikaan vuodesta ei ole pelkästään makukysymys; sillä on paljon tekemistä myös terveyden, lompakon ja planeetan kanssa. Parhaimmillaan olevien ruokien valitseminen tarkoittaa nautintoa. Miellyttävämpi koostumus, intensiivisempi maku ja korkeampi ravintoarvosekä tukemalla paikallisia tuottajia ja pienentämällä ostoskärryn ympäristöjalanjälkeä.
Miksi kannattaa syödä kauden hedelmiä ja vihanneksia maaliskuussa
Kun valitsemme parhaimmillaan olevia hedelmiä ja vihanneksia, valitsemme ruokia, jotka ovat noudattaneet luonnollista kasvukiertoaan. luonnollinen kypsymiskierto ilman satojen pakottamista tai pitkien kylmäketjujen riippuvuuttaSe on havaittavissa mehukkuudessa, tuoksussa ja siinä, kuinka miellyttäviä ne ovat syödä sellaisenaan tai kypsennettynä.
Sesongin aikana kerätyt esineet säilyttävät kauneutensa paremmin vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja bioaktiivisia yhdisteitäKoska niitä ei ole tuotu viikkoja toiselta puolelta maapalloa tai säilytetty pitkiä aikoja. Tämä tuoreus tarkoittaa täydellisempää ravintosisältöä ja ruokia, jotka todella maistuvat siltä kuin niiden pitääkin.
Lisäksi ostamalla paikallisesti tuotettuja tuotteita edistämme vähentää elintarvikkeiden kuljetukseen liittyviä kasvihuonekaasupäästöjäAppelsiinin tuominen toiselta puolelta maapalloa ja sen hankkiminen lähialueelta, jossa sitä yleisesti viljellään, ei ole sama asia.
Sesonkituotteiden kuluttaminen on myös erittäin voimakas sosiaalinen ele, koska Se tukee paikallista taloutta, pienimuotoista kauppaa ja oikeudenmukaisempaa hintaa tuottajille.Samaan aikaan se on meille yleensä halvempaa, koska tuotetta on runsaasti eikä se vaadi niin paljon kuljetusta tai kallista säilöntätyötä.
Instituutiot, kuten Espanjan elintarviketurvallisuus- ja ravitsemusvirasto (AESAN) Ja useat kuluttajajärjestöt pitävät kiinni tästä ajatuksesta: ihanteellisessa tilanteessa meidän tulisi syödä vähintään 2 tai 3 hedelmää päivässä, ja jos ne ovat myös sesonginmukaisia ja paikallisesti kasvatettuja, pidämme huolta terveydestamme, tuemme maaseutuympäristöä ja suojelemme ympäristöä.
Maaliskuun kausittaisten hedelmien kalenteri
Maaliskuu on erittäin mielenkiintoinen kuukausi, koska Talven viimeisetkin hedelmät ovat väistymässä ensimmäisten suurten kevään tulokkaiden tieltä, erityisesti keväthedelmätSitrushedelmät ovat edelleen huippukunnossa, mansikat ovat räjähdysmäisesti tulossa markkinoille ja muut trooppisen ja lauhkean ilmaston hedelmät säilyttävät hyvälaatuisuutensa.
AESAN ja useat erikoistuneet virastot huomauttavat, että nämä ovat erityisesti joitakin kausiluonteisia hedelmiä tai hedelmiä niiden kulutushuippuhetkellä maaliskuussa Espanjassa:
- avokado
- Kiivi
- mandariini
- banaani
- Mansikka ja mansikka
- sitruuna
- oranssi
- pomelo
- Luumut
- Coco
- vadelmat
- Lima
- Mango
- Passion hedelmä
- meloni
- Papaija
- ananas
- viinirypäleet
Tämä lista voi vaihdella hieman alueesta ja kunkin vuoden säästä riippuen, mutta yleisesti ottaen maaliskuussa meillä on käytettävissämme Erittäin laaja valikoima, joka täyttää kuuluisan 2 tai 3 kappaleen päivittäisen vähimmäistilausvaatimuksen.Ja mitä enemmän, sen hauskempaa.
Maaliskuun tärkeimmät hedelmät ja niiden hyödyt
Kaikista näistä vaihtoehdoista jotkut hedelmät erottuvat erityisesti siksi, että niissä yhdistyvät hyvä saatavuus, kohtuullinen hinta ja Ravintoprofiili on erityisen mielenkiintoinen tähän aikaan vuodesta, jossa kärsimme edelleen talven kylmyydestä ja kehomme pyytää lisäpuolustusta.
avokado
Avokado on vakiinnuttanut paikkansa monissa keittiöissä, ja maaliskuussa se on edelleen loistava valinta. Se on ruoka, jolla on korkea osuus terveellisiä rasvoja, erityisesti öljyhappoa, samanlainen kuin oliiviöljyssäNämä rasvat auttavat ylläpitämään terveitä kolesterolitasoja ja edistävät sydän- ja verisuoniterveyttä.
Lisäksi avokado tarjoaa Kasviproteiinit, ravintokuitu ja vitamiinit, kuten A, C ja E.Kaikilla näillä on tärkeä antioksidanttitehtävä. Se on myös runsaasti folaattia ja mineraaleja, kuten kaliumia, magnesiumia, rautaa, kalsiumia ja natriumia, pieninä, luonnollisina määrinä.
Tämän yhdistelmän ansiosta avokado on hyvä liittolainen ylläpitää vakaata energiatasoa koko päivän ja tukea hermostoa ja lihaksiaSalaateissa, paahtoleivän päällä tai lisukkeena syötynä se on erittäin täyttävä ja auttaa sinua valmistautumaan seuraavaan ateriaan vähemmällä ahdistuksella.
Kiivi
Vaikka kiivi yhdistetään ensisijaisesti kylmempiin kuukausiin, se on parhaimmillaan maaliskuussa. Se on hedelmä, joka tunnetaan poikkeuksellisen paljon C-vitamiinia ja runsaasti kuituajoka edistää suoliston toimintaa ja auttaa ylläpitämään tervettä mikrobistoa.
Kiivi sisältää myös kaliumia, joka on tärkeä mineraali säätelemään verenpainetta ja ylläpitämään hermoston ja lihasten asianmukaista toimintaaTämä ravinneyhdistelmä sopii erittäin hyvin talven viimeisiin jäänteisiin, jolloin on vielä suositeltavaa vahvistaa puolustuskykyä.
Mandariini ja appelsiini
Mandariinit ja appelsiinit ovat lopputalven tähtiä. Niiden sesonkiaika kestää noin klo Marraskuusta maaliskuuhun, ja jopa tässä kuussa he ovat edelleen huippukunnossamakealla maulla ja erittäin aromaattisella mehulla.
Molemmat hedelmät ovat tunnettuja mm. C-vitamiinin, antioksidanttien ja veden pitoisuusC-vitamiini edistää immuunijärjestelmän asianmukaista toimintaa ja kollageenin synteesiä, joka on tärkeää iholle, nivelille ja verisuonille.
Mandariini on myös hyvä lähde A-vitamiini ja karotenoiditosallistuu näköterveyteen ja limakalvojen ylläpitoon. Segmenteissä ja niitä peittävässä valkoisessa osassa oleva kuitu antaa kylläisyyden tunnetta ja auttaa säätelemään verensokeria.
sitruuna ja lime
Vaikka ne saattavat vaikuttaa saatavilla ympäri vuoden ilman muutoksia, ajanjakso Marraskuusta toukokuuhun on yleensä erityisen hyvää aikaa sitruunoille ja limeille.Maaliskuussakin niissä on edelleen erittäin aromaattinen mehu ja hyvin hapokas happamuus.
Näiden sitrushedelmien tiedetään olevan loistavia liittolaisia vilustumista vastaan, koska ne tarjoavat C-vitamiinia ja antioksidanttisia yhdisteitä, joilla on tulehdusta estäviä ominaisuuksiaEmme yleensä syö niitä sellaisenaan, mutta ne ovat erittäin hyödyllisiä maustamiseen, marinointiin, veden maustamiseen, haudukkeisiin ja jälkiruokiin.
pomelo
Greippi on toinen tyypillinen talvisitrushedelmä, joka säilyy kevään puolivälissä, sopii erittäin hyvin maaliskuun kalenteriinSen hieman karvas ja hapan hedelmäliha on erittäin virkistävää ja sopii erittäin hyvin aamiaisiin ja salaatteihin.
Sen tärkein ravintoarvo on siinä, Tarjoaa C-vitamiinia, foolihappoa, vettä ja mineraaleja, kuten kaliumiaSe sisältää myös lykopeenia (erityisesti vaaleanpunaisia tai punaisia lajikkeita) ja muita antioksidanttipotentiaalisia kasviyhdisteitä.
banaani
Banaanit ovat käytännössä ympärivuotisia hedelmiä markkinoilla, mutta se ei tarkoita, etteivätkö ne menettäisi houkuttelevuuttaan maaliskuussa. Itse asiassa niiden ravintosisältö tekee niistä loistavan vaihtoehdon aamiaisten ja välipalojen täydentämiseen tai energian palauttamiseen liikunnan jälkeen.
Se sisältää noin yhden 20 % hiilihydraatteja, pääasiassa luonnollisia sokereita ja tärkkelystäVihreänä resistenttiä tärkkelystä on eniten, mikä voi olla hieman vaikeampaa sulattaa. Kypsyessään tämä tärkkelys muuttuu yksinkertaisiksi sokereiksi, kuten sakkaroosiksi, glukoosiksi ja fruktoosiksi.
Ihannetapauksessa banaanit tulisi syödä ainakin kohtalaisen kypsinä, sillä tämä helpottaa niiden sulattamista. Ne tarjoavat myös... kuitua, kaliumia ja B6-vitamiiniaKalium on ratkaisevan tärkeää lihasten ja hermojen toiminnalle, ja B6-vitamiini osallistuu useisiin proteiineihin ja hermostoon liittyviin aineenvaihduntareaktioihin.
Mansikka ja mansikka
Lämpimämmän sään saapuessa mansikat ja suuret mansikat alkavat vallata keskipistettä hedelmäkojuilla. Alueesta ja ilmastosta riippuen Maaliskuussa niitä voi jo nauttia tuoreina, ja niiden maku on erittäin huomattava.vaikka sen huippu saavutetaankin jonkin verran myöhemmin keväällä.
Ne ovat vähäkalorisia hedelmiä, joissa on paljon C-vitamiinia, vettä ja antioksidantteja, kuten antosyaanitvastuussa niiden ominaisesta punaisesta väristä. Ne sisältävät myös kuitua ja pieniä määriä folaattia, mikä tekee niistä hyvän lisän monipuoliseen ruokavalioon.
Muut hedelmät, jotka ovat sesongissa tai hyvään aikaan maaliskuussa
Edellä mainittujen lisäksi maaliskuu tarjoaa laajan valikoiman hedelmiä, jotka alueesta ja kasvuolosuhteista riippuen voivat olla erinomaisessa kunnossa. Niiden joukosta löydämme luumut, vadelmat, viinirypäleet, mango, passionhedelmä, kookos, meloni, papaija ja ananas.
Joissakin tapauksissa niiden saatavuus riippuu kasvihuoneviljelystä tai aikaisin tai myöhään kypsyvistä lajikkeista. Ne mahdollistavat kunkin lajin klassisen kauden aikaistamisen tai pidentämisen.Silti ne ovat edelleen mielenkiintoisia vaihtoehtoja niin kauan kuin lähimmät mahdolliset alkuperät asetetaan etusijalle.
Maaliskuun kauden vihannekset ja vihreät
Myös maaliskuun vihanneskausi kukoistaa, sillä lempeän sateen ja hieman lämpimämpien lämpötilojen yhdistelmä on ihanteellinen. Hedelmätarhat ovat täydessä tuotannossa, ja niissä sekoittuvat tyypillisesti talveksi kasvaneet lajit muihin kevääseen varautuviin lajeihin..
AESAN ja muut erikoistuneet lähteet osoittavat, että kauden vihanneksia tai niitä, jotka ovat kulutuksessa eniten maaliskuussa seuraavat:
- Sveitsin kalkkuna
- selleri
- sipuli
- artisokka
- parsakaali
- Col
- ruusukaali
- kukkakaali
- pinaatti
- parsa
- Ajo
- munakoiso
- kesäkurpitsa
- kurpitsa
- punakaali
- Endive
- Vihreä parsa
- herne
- Haba
- Vihreä papu
- salaatti
- nabo
- kurkku
- pippuri
- Purjo
- Retiisi
- juurikas
- kaali
- Tomaatti
- porkkana
Tämän laajan valikoiman ansiosta voit valmistaa kaikkea mahdollista Runskaista talvipatoista kevyisiin salaatteihin ja nopeisiin, keväisiin wokkiruokiinmukauttamalla ruokalistaa tälle kuukaudelle tyypillisiin lämpötilanvaihteluihin.
Maaliskuun esittelyssä olevat vihannekset ja vihreät sekä niiden ominaisuudet
Tältä pitkältä listalta löytyy useita vihanneksia, jotka sopivat erityisen hyvin maaliskuun pöytään sekä saatavuuden että ravintoarvonsa ja monipuolisuutensa ansiosta keittiössä. suojaavia vitamiineja, mineraaleja ja fytokemikaaleja.
selleri
Selleriä voidaan kylvää sekä talvella että keväällä, mikä mahdollistaa olla läsnä markkinoilla käytännössä ympäri vuodenSe on hyvin vähäkalorinen vihannes, koska se koostuu pääosin vedestä ja mineraalisuoloista.
Näistä mineraaleista erottuvat seuraavat: Kalium, välttämätön hermoston ja lihasten moitteettomalle toiminnalleLisäksi selleri sisältää yhdisteitä, kuten myrisetiiniä, kversetiiniä, luteoliinia ja apigeniinia, jotka kuuluvat flavonoidien ryhmään, jotka ovat kasviperäisiä aineita, joilla on antioksidanttivaikutus.
Endive
Endiivi on asterikasvien heimoon kuuluva vihannes, jonka kasvukausi kestää syksystä kesän alkuun astiSiksi maaliskuu on siihen erinomainen aika.
Sen energiasisältö on hyvin alhainen, mutta se sisältää mielenkiintoisia ravintoaineita, kuten kasviproteiineja, kaliumia, folaatteja ja A-vitamiiniaAnnos endiiviä voi kattaa noin kolmanneksen suositellusta folaattien saannista. Folaatti on B-vitamiini, joka osallistuu verisolujen normaaliin muodostumiseen.
A-vitamiinin osalta endiivi tarjoaa myös merkittävän määrän, noin 20 % päivittäisestä tarpeesta, edistää ihon, limakalvojen ja näön ylläpitoaKalium on jälleen, kuten muissakin vihanneksissa, vallitseva mineraali.
Vihreä parsa
Parsa on itse asiassa parsakasvin nuori verso, joka korjataan ennen kuin se puumaistuu. Sen ihanteellinen kasvukausi on Maaliskuusta toukokuuhun, joten maaliskuu on paras aika kuluttaa sitä tuoreena..
Se on vähäkalorinen ruoka, koska se sisältää paljon vettä ja kohtuullisesti kuitua ja proteiinia. Se erottuu joukosta sen ansiosta C- ja E-vitamiinit, folaatit ja erilaiset flavonoiditmikä tekee siitä erittäin mielenkiintoisen vihanneksen antioksidanttien näkökulmasta.
pinaatti
On olemassa pinaattilajikkeita, jotka sopivat sekä kesään että talveen, minkä ansiosta niitä on saatavilla suurimman osan vuotta. Pinaatin vetovoima piilee sen korkea ravintoainetiheys, erityisesti vitamiinien ja kivennäisaineiden osalta.
Se edistää merkittävästi A-vitamiini, C-vitamiini ja E-vitamiinisekä karotenoideja, kuten luteiinia ja zeaksantiinia, jotka yhdistetään silmien terveyden suojaamiseen. Mineraaleista kalium ja rauta erottuvat edukseen, vaikkakin jälkimmäinen imeytyy paremmin, kun sitä nautitaan C-vitamiinipitoisten ruokien kanssa.
kurkku
Kurkku on toinen klassikko, jonka löydämme helposti tästä vuodenajasta eteenpäin. Kurkkuja on kolmea päätyyppiä: lyhyt tai espanjankielinen, keskipitkä tai ranskalainen ja pitkä tai hollantilainenjotka eroavat toisistaan pääasiassa koon ja ihon rakenteen suhteen.
Sen pääkomponentti on vesi, joten sen energia-arvo on hyvin alhainen. Se sisältää pieniä määriä kaliumia, C-vitamiinia ja folaattejasekä jäämiä tiamiinista ja niasiinista. Beetakaroteenia on tiivistyneenä ihoon, vaikka se yleensä kuoritaankin, joten sitä ei usein nautita.
pippuri
Paras aika paprikoiden nauttimiseen on noin klo lokakuusta kesäkuuhun, joten maaliskuu on täysin optimaalisen vaihteluvälin sisälläPaprikalajikkeita on lukuisia, mutta tunnetuimpia ovat vihreä paprika ja paprika.
Molemmille on ominaista korkea vesipitoisuus ja merkittävä osuus ravintosisällöstä. C-vitamiini ja B6-vitamiiniMuiden antioksidanttien lisäksi, erityisesti punaisissa lajikkeissa, tämä yhdistelmä tekee niistä erittäin hyödyllisiä immuunijärjestelmän vahvistamisessa ja käytettäväksi monissa ruoissa, wokkiruoista paisteihin.
Kaali ja muut kaalit
Kaali kuuluu ristikukkaiskasvien heimoon, ja sitä arvostetaan suuresti sen runsaan fytokemikaalipitoisuuden vuoksi. Erilaisia lajikkeita viljellään, kuten viherkaali, kähäräkaali ja punakaaline kaikki ovat hyvin yleisiä lauhkeilla ilmastovyöhykkeillä ja kestävät kylmää.
Sen ravintoarvo keskittyy siihen Sisältää C-vitamiinia, folaattia ja ravintokuituaYksi annos kaalia voi tarjota noin 30 % suositellusta C-vitamiinin päivittäisestä saannista. Se sisältää myös glukosinolaatteja ja muita yhdisteitä, kuten sinigriiniä, joiden mahdollista suojaavaa roolia tiettyjä sairauksia vastaan on tutkittu.
Muut kaalit, kuten esim. parsakaalia, kukkakaalia, ruusukaalia tai punakaaliakaikissa on runsaasti C-vitamiinia, folaatteja ja kuitua sekä mielenkiintoinen valikoima bioaktiivisia aineita.
Muita merkittäviä maaliskuun vihanneksia
Edellä mainittujen vihannesten lisäksi tässä kuussa on tarjolla laaja valikoima muita parhaita vihanneksia, kuten... mangoldi, purjo, porkkana, punajuuri, nauris, salaatti, vihreät pavut, härkäpavut tai herneetjotka mahdollistavat monenlaisia valmisteluja.
Yhdessä tämä vihannesryhmä tarjoaa valtavan valikoiman B-vitamiineja, karoteeneja, K-vitamiinia, mineraaleja, kuten magnesiumia ja kalsiumia, sekä runsaasti kuituaKaikki tämä auttaa ylläpitämään ruoansulatuskanavan terveyttä, hallitsemaan glukoositasoja paremmin ja tarjoamaan suurempaa kylläisyyden tunnetta aterioiden yhteydessä.
Terveys, kestävyys ja talous: vuodenaikojen mukaan vaihtelevan kalenterin arvo
Maaliskuun kaltaisen kausittaisen hedelmä- ja vihanneskalenterin noudattaminen on paljon enemmän kuin pelkkä lista. Se on käytännöllinen tapa järjestää viikoittaiset ostokset ottaen huomioon Mitkä tuotteet tarjoavat parhaan tasapainon hinnan, gastronomisen laadun ja ravintoarvon välillä? mihin aikaan vuodesta tahansa.
Ympäristön näkökulmasta sesonginmukaisten ja paikallisesti hankittujen elintarvikkeiden suosiminen edistää minimoida intensiivisen syklin ulkopuolisen tuotannon ja pitkän matkan kuljetusten vaikutuksetmikä usein vaatii kylmävarastointia ja monimutkaisia toimitusketjuja.
Taloudellisesti katsottuna sesonkiaikaan ostaminen on yleensä kannattavampaa, koska Paikallinen tarjonta on runsasta, eivätkä logistiikka- ja säilytyskustannukset nosta hintaa merkittävästi.Näin voit täyttää ostoskorisi tuoreemmilla hedelmillä ja vihanneksilla rikkomatta pankkitiliäsi.
Lopuksi, kulinaarisesta näkökulmasta tottuminen ruoanlaittoon sillä, mitä joka kuukausi on saatavilla, auttaa löydä uudelleen perinteisiä reseptejä, sopeuta ruokia ilmastoon ja nauti ruoasta sen maukkaimmalla mahdollisella tavalla.Runsaita kaali- ja juureksipatoja kylmän sään saapuessa, salaatteja ja kevyitä wokkiruokia, kun keho kaipaa jotain raikkaampaa.
Maaliskuun hedelmä- ja vihanneskalenterin sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin, sitrushedelmien ollessa vielä parhaimmillaan, mansikoiden, avokadojen, banaanien, greippien ja monenlaisten vihannesten, kuten sellerin, parsan, pinaatin, kaalin ja juuresten, kanssa, on hyvin yksinkertainen tapa. Syö paremmin, huolehdi ympäristöstä ja tue maanviljelijöitä jotta nämä tuotteet päätyvät pöytäämme korkealaatuisina.
