Tapa juoda kuppi kahvia heti aamulla on niin yleinen, että monet ihmiset tekevät sen lähes automaattisesti. Useat ravitsemus- ja uniasiantuntijat kuitenkin huomauttavat, että Kellonaika, jolloin juot kahvia, voi tehdä kaiken eron siinä, miltä se saa meidät tuntemaan, miten hyödynnämme sen stimuloivaa vaikutusta ja pitkällä aikavälillä terveyden osa-alueilla, kuten levossa tai sydän- ja verisuonitautien riskissä.
Demonisoimatta juomista – joka on monille edelleen jokapäiväinen nautinto – siitä puhutaan yhä enemmän Milloin on sopivaa juoda kahvia ja milloin on parempi jättää se pois rutiineista?Suosituksia, olipa kyse sitten odottamisesta heräämisen jälkeen tai sen välttämisestä myöhään iltapäivällä, tukevat sekä kliininen kokemus että viimeaikaiset tieteelliset tutkimukset, erityisesti Euroopassa.
Onko hyvä idea juoda kahvi heti aamulla?
Espanjalainen ravitsemusterapeutti Pablo OjedaUseiden mediakanavien säännöllinen avustaja selittää, että kahvin juominen heti aamulla ei välttämättä ole paras valinta, jos haluat kokea kofeiinin vaikutukset täysimääräisesti. Hän huomauttaa, että herätessä keho esittelee jo kohonneet kortisolitasot, stressiin liittyvä hormoni, joka toimii myös kehon luonnollisena aktivointijärjestelmänä.
Kuten hän selittää, noina päivän ensimmäisinä minuutteina keho on jo "oletuksena" melko hereillä, joten Kofeiinin lisääminen samanaikaisesti saattaa heikentää kontrastia. energiatasojen suhteen. Se ei tarkoita, että se olisi kiellettyä, mutta se ei ehkä ole tehokkain tapa käyttää kahvia piristeenä.
Ojeda ehdottaa vaihtoehtona pienen marginaalin antamista: Odota heräämisen jälkeen 30–45 minuuttia ennen ensimmäisen kupillisen nauttimista.Tällä tavoin annamme aamun kortisolipiikin tehdä tehtävänsä ja säästämme kofeiiniannoksen siihen aikaan, kun luonnollinen aktivaatio alkaa laskea ja tunnemme suurempaa tarvetta sille vahvistukselle.
Tämä ehdotus sopii yhteen toimivuuden kanssa. vuorokausirytmiKehon sisäinen kello säätelee unta, valveillaoloa ja muita kehon toimintoja. Kortisolin nousu heräämisen jälkeen on normaali reaktio, joka auttaa siirtymään unesta valveillaoloon. Kahvinjuonnin viivästyttäminen hieman ei muuttaisi radikaalisti biologiaa, mutta se voi olla käytännöllistä monille ihmisille, jotka haluavat hallita energiatasojaan paremmin aamulla.
Tieteellinen katsaus kuitenkin julkaistiin Journal of International Society of Sports Nutrition Se täyttää osan tästä ajatuksesta. Työ, joka keskittyy Usein kysyttyjä kysymyksiä ja väärinkäsityksiä kofeiinilisästä, analysoi, tarjosiko viivästetty nauttiminen heräämisen jälkeen selkeää etua hormonaalisella tai suorituskykytasolla.
Kirjoittajat päättelivät, että Kofeiini nostaa kortisolitasoja riippumatta siitä, nautitaanko sitä heti heräämisen jälkeen vai myöhemmin.Eikä ole olemassa pitäviä todisteita siitä, että jo 90 tai 120 minuutin odottaminen estäisi tyypillisen aamupäivän energiaromahduksen. Tuo romahdus näyttää riippuvan enemmän kofeiinin kokonaismäärästä ja kunkin henkilön omasta sietokyvystä kuin ensimmäisen kahvin tarkkaan ajankohdasta.
Yhteenvetona voidaan todeta, että viesti muistuttaa enemmän maalaisjärkeä: Ei ole tarvetta pakkomielteisesti lykätä kahvin juomista kortisolin pelon vuoksiMutta sitä ei ole pakko juoda heti herätyksen soidessa. Niille, jotka heräävät virkistyneinä ja ilman kiireellistä kofeiinin tarvetta, ensimmäisen kupillisen siirtäminen myöhempään ajankohtaan voi auttaa heitä tuntemaan sen vaikutukset paremmin silloin, kun he todella tarvitsevat niitä.
Kahvi aterian jälkeen: kyllä vai ei?
Toinen hyvin tyypillinen hetki, erityisesti Espanjassa, on illallisen jälkeinen kahviMonissa kodeissa ja ravintoloissa pidetään itsestäänselvyytenä, että lounas päättyy kahviin. Pablo Ojeda varoittaa, että vaikka se ei ole ongelma satunnaisissa tapauksissa, Kahvin tekeminen rutiiniksi heti syömisen jälkeen ei välttämättä ole kätevin tapa. ravitsemuksellisella tasolla.
Syynä on se, että kofeiinilla on kyky häiritsevät tiettyjen mineraalien imeytymistäNäihin kuuluvat rauta ja magnesium, ravintoaineet, jotka ovat tärkeitä yleiselle terveydelle. Jos tämä häiriö ilmenee päivästä toiseen, juuri aterioiden aikana, tasapainoisen ruokavalion hyödyt eivät välttämättä toteudu täysin.
Ojeda korostaa, ettei tarkoituksena ole aiheuttaa huolta satunnaisesta kahvin juomisesta jälkiruoan jälkeen. Tärkeintä on estää tämän tavan juurtuminen, erityisesti ihmisillä, joilla on raudan tai magnesiumin puutteen riskikuten anemiaa sairastaville, erittäin rajoittavia ruokavalioita noudattaville tai tietyistä suoliston imeytymisongelmista kärsiville.
Järkevä vaihtoehto voisi olla pidä kahvin juominen hieman erillään ateriastasi, jättäen sen myöhempään ajankohtaan, kun alkuvaiheen ruoansulatus on jo edennyt. Tällä tavoin kahvin nautinto säilyy ilman, että sitä juotaisiin juuri sillä hetkellä, kun keho yrittää hyödyntää nautittuja ravintoaineita parhaalla mahdollisella tavalla.
Aamukahvi ja sydän- ja verisuoniterveys
Päivän ensimmäisen kahvin lisäksi muissa tutkimuksissa on analysoitu, miten se vaikuttaa kulutusaikaväli pitkän aikavälin terveysparametreissa. Äskettäin julkaistu tutkimus Euroopan sydänlehti, tutki tietoja noin 40 000 aikuiselta, joilla ei ollut sydän- ja verisuonisairauksia seurannan alussa.
Tuossa tutkimuksessa kerättiin tietoa molemmilta kofeiinitonta kahvia kofeiinittomana Ja kellonaika, jolloin ensimmäinen kuppi juotiin, otettiin huomioon. Yli kolmannes osallistujista ilmoitti juovansa kahvia pääasiassa aamuisin, klo 4 ja 12 välillä.
Noin kymmenen vuoden seurannan jälkeen nuo He keskittivät kahvinjuontinsa aamuyön alkuun Kahvia juoneilla oli 31 % pienempi todennäköisyys kuolla sydän- tai verenkiertoelimistön sairauksiin kuin niillä, jotka joivat kahvia harvoin. Tämä tieto, jota tulisi aina tulkita varoen, viittaa mahdolliseen yhteyteen kulutusajankohdan ja sydän- ja verisuoniterveyden välillä.
Yksi tutkijoiden esittämä selitys on, että sekä Sekä tavallinen että kofeiiniton kahvi sisältävät tulehdusta estäviä yhdisteitäKrooninen tulehdus edistää rasvaisten plakkien kertymistä valtimoihin, mikä lisää sydänkohtausten ja aivohalvausten riskiä. Tämän tulehduksen vähentäminen voi siksi johtaa pienempään pitkän aikavälin riskiin.
Lisäksi ehdotetaan, että Tietyt tulehdusmolekyylit ovat yleensä aktiivisempia heti aamulla.Jos kahvia kulutetaan pääasiassa tuona ajanjaksona, sen mahdollinen tulehdusta säätelevä vaikutus voi olla suurempi kuin jos kulutus keskittyy iltapäivään tai iltaan. Nämä ovat kuitenkin tilastollisia yhteyksiä eivätkä suoraa osoitusta syy-seuraussuhteesta.
Näiden havaintojen mukaisesti sydän- ja verisuoniterveyden asiantuntijat, kuten Tracy ParkerBritish Heart Foundationin ravitsemusterapeutit korostavat, että Kohtuullinen kahvin kulutus on yleensä hyvin siedettyä. useimpien ihmisten toimesta, eikä se näytä vahingoittavan sydäntä. Ne kuitenkin muistuttavat meitä siitä, että asiayhteydellä on merkitystä: tasapainoinen ruokavalioSäännöllinen liikunta ja tupakoinnin välttäminen ovat olennaisia peruspilareita kahvikupin lisäksi.
Viimeisen kahvin ja unenlaadun määräaika
Jos päivän ensimmäinen kahvi herättää keskustelua, myös viimeinen on tärkeä. Kliininen psykologi ja Uniasiantuntija Michael Breus Hän varoittaa, että liian myöhään juodun kahvin suurin riski on unen häiriintyminen. Kansainvälisessä podcastissa antamissaan lausunnoissa hän suosittelee, että Viimeinen kuppi tulee ottaa viimeistään klo 14.00. jos aiot mennä nukkumaan noin klo 22.00.
Pääasiallinen syy on kofeiinin vaikutuksen kestoBreus huomauttaa, että välittäjäaineet voivat pysyä kehossa aktiivisina keskimäärin kuudesta kahdeksaan tuntia. Tämä tarkoittaa, että iltapäiväkahvi voi edelleen vaikuttaa hermostoon nukkumaanmenoaikaan, vaikeuttaen nukahtamista tai häiriten unta.
Tämä suositus on erityisen tärkeä Euroopassa, jossa ei ole epätavallista, että monet ihmiset turvautuvat kahviin selvitäkseen iltapäivästä töissä tai selviytyäkseen kertyneestä väsymyksestä. Niille, jotka kärsivät jo unettomuudesta tai tiheistä heräämisistä, rajoita kofeiinin saanti päivän ensimmäiseen osaan Se voi olla yksinkertainen työkalu parantaa unenlaatuaan.
Breus väittää myös, että uneen vaikuttaa paitsi se, mitä otetaan, myös se, mitä aikataulujen säännöllisyysHänen mielestään tarkkaa nukkumaanmenoaikaa tärkeämpää on pitää yllä enemmän tai vähemmän vakaa heräämisaika seitsemänä päivänä viikossa, myös viikonloppuisin.
Nousemalla joka päivä samaan aikaan ja altistamalla itsesi luonnonvalolle, tietyt silmien solut aktivoituvat – melanopsiinisolut– jotka lähettävät aivoihin signaaleja melatoniinin, nukahtamista edistävän hormonin, tuotannon säätämiseksi. Jos nämä aikataulut muuttuvat paljon, sisäinen kello häiriintyy ja nukahtaminen voi olla vaikeampaa, jopa ilman kofeiinin nauttimista myöhään päivällä.
Tässä yhteydessä kahvista tulee yksi palapelin palanen. Myöhään ottaminen, suositeltujen määrien ylittäminen tai sen yhdistäminen yllättäviin päiväuniin Television ääressä vietetty aika on tekijöitä, jotka yhdessä voivat heikentää levon laatua, vaikka kuuluisa teoreettinen "kahdeksan tunnin" raja täyttyisikin.
Minkä tyyppistä kahvia ja kuinka paljon suositellaan?
Toinen yleinen keskustelunaihe on kahvin tyyppi ja päivittäinen määrä. Amerikkalainen tutkija Dan BuettnerPitkäikäisyyttä käsittelevästä työstään tunnettu hän väittää, että yksi pitkään ja terveelliseen elämään parhaiten sopivista juomista on... mustaa kahvia, ilman sokeria ja keskipaahtoistaedellyttäen, että sitä nautitaan kohtuudella ja mieluiten ennen puoltapäivää.
Tämän lähestymistavan mukaan keskipaahtoinen kahvi sisältää tyypillisesti korkeampi antioksidanttipitoisuus kuin muilla, voimakkaammilla paahtomenetelmillä. Nämä yhdisteet voivat auttaa lieventämään solujen oksidatiivisia vaurioita, jotka liittyvät terveellisempään ikääntymiseen. Lisäksi sellaisenaan, ilman sokeria tai kermaa, syöminen vähentää merkittävästi kalorien saantia ja välttää liikaa lisättyä sokeria.
Buettner huomauttaa, että yksi tai kaksi kahvia päivän ensimmäisellä puoliskolla Ne saattavat liittyä pienempään sydän- ja verisuonitautien riskiin, kun taas niiden kulutuksen siirtäminen iltapäivään tai iltaan ei näytä tarjoavan samaa suojaavaa vaikutusta ja pikemminkin lisää unen häiriintymisen todennäköisyyttä.
Käytettävissä olevat tiedot tukevat ajatusta, että terveillä aikuisilla kolmesta neljään kuppia kahvia päivässä – joka vastaisi noin 400 milligrammaa kofeiinia – pidetään turvallisena määränä, edellyttäen, että se on osa aktiivista elämäntapaa ja monipuolista ruokavaliota. Näitä pitoisuuksia suuremmilla annoksilla sivuvaikutuksia esiintyy todennäköisemmin.
Korkeaan kulutukseen liittyviä mahdollisia ongelmia ovat mm. ahdistusta, päänsärkyä, sydämentykytys tai kohonnut sykeHerkillä henkilöillä kofeiini voi myös pahentaa närästystä tai refluksioireita ja lisätä virtsaamistarvetta ja -pakkoa.
Joka tapauksessa kahvinsietokyky on hyvin yksilöllistä. Jotkut ihmiset tuntevat olonsa hermostuneiksi jo yhden kupillisen jälkeen, kun taas toiset sietävät useita kupillisia päivässä ilman suurempia vaikeuksia. Määrän säätäminen oman reaktion mukaan, kahvin käytön välttäminen levon korvikkeena ja viimeisen kupillisen juomisajankohdan tarkistaminen ovat yksinkertaisia toimenpiteitä... Nauti tästä juomasta vähemmillä riskeillä..
Ottaen huomioon saatavilla olevan näytön ja eri asiantuntijoiden mielipiteet, yleinen käsitys viittaa kahvin kulutukseen kohtalainen, mieluiten aamulla ja erillään pääaterioista ja nukkumaanmenoajastaEnsimmäisen kupillisen juomisen lykkääminen hieman, jälkiruokakahvin juomisen välttäminen, sen juomisen rajoittaminen iltapäivään ja mustan, keskipaahtoisen ja sokerittoman kahvin suosiminen ovat ohjeita, joiden avulla voit jatkaa kahvin nauttimista päivittäin ja samalla minimoida sen negatiiviset vaikutukset uneen, ravintoaineiden imeytymiseen sekä sydän- ja verisuoniterveyteen.
