Viime vuosina kiinnostus liikunta aamulla tyhjään vatsaan oletetun strategian mukaisesti laihtua nopeammin ja "nopeuttaa aineenvaihduntaa". Sosiaalinen media on tulvinut neuvoista, rutiineista ja lupauksista, mutta ei aina oteta huomioon, että kaikkien elimet eivät reagoi samalla tavalla yhdistelmään yön yli paasto ja liikunta.
Endokrinologit, ravitsemusterapeutit ja kouluttajat ovat yhtä mieltä siitä, että tämä käytäntö voi olla järkevä tietyissä tilanteissa, mutta he varoittavat, että Se ei ole mikään ihmeratkaisu ja että se voi olla jopa haitallista joissakin profiileissa, erityisesti yli 50-vuotiailla naisilla tai ihmisillä, joilla on paljon stressiä, huono uni tai vähän lihasmassaa.
Mitä tavoitteita on aamulla tyhjällä vatsalla treenaamisessa?
Yksi useimmin toistetuista argumenteista asian puolesta juna ilman aamiaista Ongelmana on, että useiden tuntien syömättä olon jälkeen kehon glukoosivarastot ovat pienemmät ja se turvautuu helpommin varastoituihin rasvoihin energianlähteenä. Siksi jotkut aineenvaihduntaspesialistit selittävät, että jos päätavoitteena on edistää kehon rasvan menetystäAamulla tyhjällä vatsalla tehtävä liikunta voi auttaa poistamaan näitä kertymiä.
Tämä lähestymistapa perustuu vuorovaikutukseen yöpaasto, hormonit ja vuorokausirytmitUseiden tuntien syömättä jättämisen jälkeen hormonit, kuten kortisoli ja adrenaliini, ovat aktiivisempia heti aamulla, mikä helpottaa kehon käyttämään rasvaa polttoaineena kevyen tai kohtalaisen rasituksen aikana.
Päivittäin potilaiden kanssa työskentelevien on kuitenkin muistettava, että tämä hyöty on suhteellinen: tietyssä harjoituksessa poltettu rasva Se ei välttämättä tarkoita pysyvää painonpudotusta, jos muu ruokavalio ja elämäntapa eivät sitä tue. Toisin sanoen tyhjällä vatsalla liikkuminen voi olla hyödyllistä, mutta se ei kompensoi pysyvän painonpudotuksen puutetta. epätasapainoinen ruokavalio, unenpuute tai istuva elämäntapa loppupäivän.
Aikataulujen, kortisolin ja aineenvaihdunnan välinen suhde
Useat endokrinologian ja ravitsemustieteen asiantuntijat korostavat mm. kunnioita biologisia rytmejä Kun on kyse aterioiden ja liikunnan järjestämisestä, kronoravitsemus – tutkimus siitä, miten ateria-ajat vaikuttavat aineenvaihduntaan – viittaa siihen, että merkitystä ei ole ainoastaan sillä, mitä syömme, vaan myös sillä, milloin syömme ja mihin aikaan päivästä liikumme.
Näiden asiantuntijoiden mukaan paaston liiallinen pitkittäminen aamulla voi nostaa kortisolia liikaaStressihormoni. Jos syöt aamiaisen usein hyvin myöhään, aamun kortisolihuiput voivat pitkittyä, mikä vaikuttaa verensokerin säätelyyn ja kannustaa kehoa varastoimaan enemmän rasvaa, jos muita tekijöitä (uni, stressi, ruokavalio) ei ole hallinnassa.
Siksi monet suosittelevat, että terveillä ihmisillä yöpaasto tulisi rikkoa kohtuullisen ajan kuluessa, noin klo 7-8 aamullavarsinkin jos olet aiemmin harrastanut liikuntaa. Tällä tavoin hyödynnät aikaikkunaa, jolloin keho sietää parhaiten rasitusta tyhjällä vatsalla, mutta vältät fysiologisen stressin ylläpitämisen liian monta tuntia, mikä voisi olla haitallista.
Tämä lähestymistapa pyrkii löytämään tasapainon: antamaan organismin hyötyä hyvin hallitun yön yli kestävän paaston edutmenemättä äärimmäisyyksiin (kuten systemaattisesti jättämällä päivän ensimmäisen aterian väliin), mikä käytännössä voi pikemminkin häiritä säätelyä kuin auttaa, erityisesti ihmisillä, joilla on taipumusta ahdistukseen, unihäiriöitä tai aineenvaihduntahäiriöitä.
Mitä syödä aamiaiseksi treenin jälkeen tyhjään vatsaan
Yksi ammattilaisten eniten korostamista asioista on sen tärkeys, että ensimmäinen ateria tyhjään vatsaan liikunnan jälkeenPelkkä tyhjällä vatsalla treenaaminen ei riitä: jos seuraavaa aamiaista ei ole suunniteltu kunnolla, voit menettää lihasmassaa tai kokea glukoosipiikkejä, jotka vaikeuttavat painonhallintaa.
Paastoharjoittelun jälkeen keho tarvitsee laadukasta proteiinia ja jonkin verran hiilihydraatteja Energian palauttamiseen ja lihaskudoksen korjaamiseen. Ravitsemusterapeuttien usein suosittelemia vaihtoehtoja ovat kananmunat, tavallinen tai kreikkalainen jogurtti, kalkkunanrinta tai muut vähärasvaiset proteiinit yhdistettynä laadukkaisiin yksinkertaisiin hiilihydraatteihin, kuten kauraan, täysjyvähedelmiin, täysjyväleipään tai riisiin.
Ajatuksena on, että tämä ensimmäinen ateria tarjoaa hyvän määrän proteiinia – lihasten korjautumisen ja ylläpidon stimuloimiseksi – sekä glykogeenia täydentävät hiilihydraatit aiheuttamatta liiallista verensokerin nousua. Terveellisten rasvojen, kuten pähkinöiden tai oliiviöljyn, lisääminen auttaa pidentämään kylläisyyden tunnetta ja vakauttamaan aineenvaihduntaa.
Muita yleisiä vinkkejä ovat paaston rikkomisen välttäminen vain mustaa kahvia, leivonnaisia tai sokerisia mehujaInsuliiniresistenssistä kärsivillä tai tyypin 2 diabeteksen riskiryhmään kuuluvilla ihmisillä päivän aloittaminen sokeripiikillä liikunnan jälkeen voi vaikeuttaa glykeemisen säätelyn saavuttamista ja sabotoida kehonkoostumuksen parantamisen tavoitetta.
Liikunta tyhjällä vatsalla, naiset ja ikä: kaikki ei mene läpi
Vaikka paastoharjoittelusta on tullut suosittua kaikenlaisten ihmisten keskuudessa, useat asiantuntijat koulutus ja naisten terveys He kehottavat varovaisuuteen, erityisesti yli 50-vuotiaiden naisten kohdalla. Tässä vaiheessa hormonaaliset muutokset, asteittainen lihasmassan menetys, lisääntynyt luuston haavoittuvuus ja usein heikentynyt unenlaatu vaikuttavat asiaan.
Erikoiskouluttajat huomauttavat, että monet naiset saavuttavat tämän iän myöhemmin vuosia rajoittavia dieettejä, alhainen proteiinin saanti ja pitkittyneet alhaisen energian saannin jaksot. Jos tämä yhdistetään paastoon ja intensiiviseen liikuntaan heti aamusta, seurauksena voi olla enemmän kehon rasitusta kuin todellista hyötyä.
Heidän mainitsemiensa riskien joukossa ovat mm. Jatkuva väsymys, heikko suorituskyky, lihasmassan kasvattamisen vaikeus ja hitaampi palautuminenHormonaalisella tasolla paaston huono hallinta voi johtaa kortisolin pysyvään nousuun, kilpirauhasen toiminnan heikkenemiseen, rasvan kertymiseen vatsan alueelle, kuumien aaltojen pahenemiseen, lisääntyneeseen aivosumuun tai mielialan vaihteluihin.
Tästä syystä yli 50-vuotiailla naisilla paastoharjoittelua pidetään parhaimmillaankin tarkka ja täsmällinen työkalumutta ei koskaan koko rutiinin perustana. He korostavat, että ensisijaisen tärkeää on suojata lihaksia säännöllisellä voimaharjoittelulla, varmistaa riittävä energian saanti koko päivän ajan, saada riittävästi unta ja hallita stressiä.
Minkälainen liikunta sopii parhaiten paastoon?
Asiantuntijat suosittelevat paastoharjoittelun sisällyttämistä ohjelmaan huolellisesti aktiviteetin tyyppiin sopivaksi. Yleisesti ottaen viisain lähestymistapa on valita matalan tai kohtalaisen intensiivisen harjoittelunsuhteellisen lyhytkestoisia eivätkä aiheuta energiavarojen äärimmäistä ehtymistä.
Tähän ryhmään kuuluisi reipasta kävelyä, kevyttä pyöräilyä, nivelten liikkuvuutta parantavia harjoituksia, joogaa, pilatesta tai erittäin kevyttä kuntopiiriharjoittelua. Tämän tyyppinen aktiviteetti antaa sinulle mahdollisuuden hyödyntää tyhjällä vatsalla liikkumisen keveyden tunnetta ilman, että keholle asetetaan suuria energiavaatimuksia, jotka voisivat laukaista fysiologisen stressin.
Useimmat asiantuntijat kuitenkin neuvovat välttämään sen tekemistä tyhjään vatsaan. korkean intensiteetin harjoittelut (kuten HIIT), erittäin vaativat ryhmäliikuntatunnit, pitkät juoksulenkit tai raskaat voimaharjoittelut. Nämä aktiviteetit nostavat kortisolitasoja, kuluttavat nopeasti energiavarastoja ja, jos niitä ei hallita huolellisesti, ne voivat lisätä lihasmassan menetystä ja heikentää sitä seuraavaa palautumista.
Jopa treenatuille henkilöille suositellaan yleensä, että vakava voimaharjoittelu ja erittäin vaativat harjoitukset tehdään levolla. edellinen polttoaineRunsas aamiainen ei ole välttämätön: pieni annos helposti sulavia hiilihydraatteja yhdistettynä kevyeen proteiiniin voi riittää, mutta täysin tyhjentymisen välttäminen erittäin intensiivisen rasituksen aikana auttaa suojaamaan lihaksia ja hermostoa.
Pätkäpaasto, nesteytys ja fyysinen suorituskyky
Nousu ajoittainen paasto Tämä on saanut monet ihmiset yhdistämään pitkät paastoajat aamutreeneihin uskoen sen auttavan heitä laihtumaan nopeammin. Näitä protokollia seuraavat ravitsemusterapeutit ja lääkärit kuitenkin varoittavat, että on helppo tehdä virheitä, jotka vaikuttavat lopulta suorituskykyyn, lihasmassaan ja yleiseen hyvinvointiin.
Yksi toistuvimmista varoituksista on, ettei kannata hypätä pää edellä erittäin pitkittyneet paastoajat Kuusitoista tai kahdeksatoista tuntia ei suositella, jos sinulla ei ole kokemusta tai valvontaa. Maltillisemmilla, kahdentoista tai kolmentoista tunnin ikkunoilla aloittaminen on yleensä järkevämpää, jotta keho ehtii sopeutua ilman oireita, kuten huomattavaa ärtyneisyyttä, päänsärkyä tai voimakasta väsymystä, jotka ovat yleisiä, kun keho joutuu ylittämään rajojensa.
Syömättä vietetyn ajan lisäksi monet ammattilaiset väittävät, että eniten laiminlyöty asia on nesteytysAamulla paastoaminen ja harjoittelu ilman riittävää veden juomista voi heikentää voimaa, kestävyyttä ja lihasmassaa. Säännöllinen juominen ruokailuaikana sekä ennen ja jälkeen treenin, jos treenaat, on avainasemassa tämän strategian epäonnistumisen estämiseksi.
Jotkut lääkärit huomauttavat myös, että ajoittainen paasto voi olla hyödyllinen parantaa insuliiniherkkyyttä Ylipainoisille tai lihaville tai munasarjojen monirakkulaoireyhtymää sairastaville paastosta on hyötyä, mutta he korostavat, ettei se tarjoa samoja etuja hyvin hoikille naisille, paljon stressaaville tai paljon fyysisesti aktiivisille. Näissä tapauksissa keholla on vähemmän energiavaroja, ja pitkittynyt paasto koetaan "polttoaineen" puutteena, mikä aktivoi helposti stressireaktion.
Milloin ei ole hyvä idea treenata tyhjällä vatsalla?
Vaikka aamuliikunta tyhjällä vatsalla voi joissakin tapauksissa olla hyvin siedettyä, on olemassa profiileja, joille asiantuntijat yleensä suosittelevat sitä välttämään. hillitä tätä käytäntöäainakin ilman yksilöllistä seurantaa. Useimmin mainittuihin kuuluvat ihmiset, joilla on huomattavaa unettomuutta, voimakasta ahdistusta, kroonista väsymystä, hoitamatonta kilpirauhasen vajaatoimintaa, vähäistä lihasmassaa, sarkopeniaa tai osteoporoosia.
Se ei ole myöskään paras vaihtoehto niille, jotka raahaavat krooninen stressi, syömishäiriöiden historiaHyvin rajoittavat dieetit tai pitkä historia vähäsyömisestä. Näissä tilanteissa paineen lisääminen paaston ja liikunnan muodossa usein pahentaa uupumuksen tunteita, henkistä ahdistusta ja vaikeuksia ylläpitää johdonmukaista harjoittelua.
Sydän- ja verisuonitautien alalla ihmiset, joilla on sydänsairaus, hallitsematon verenpainetauti tai muita sairauksia. asiaankuuluvat krooniset sairaudet Heidän tulisi aina keskustella lääkärinsä kanssa ennen paastoharjoittelun sisällyttämistä ruokavalioonsa. WHO itse asiassa keskittyy suosituksissaan terveellisen ruokavalion ylläpitämiseen ja säännölliseen liikuntaan, mutta ei mainitse paastoa erityisenä keinona ehkäistä lihavuutta tai muita sairauksia.
Kaikissa näissä tapauksissa ensisijaisena tavoitteena on yleensä varmistaa riittävä energian ja ravinteiden saanti koko päivän ajan, vakauttaa uni ja parantaa asteittain liikuntakykyä sen sijaan, että turvauduttaisiin aggressiivisiin strategioihin, jotka saattavat antaa väärän kuvan oikopolusta, mutta käytännössä... ne lisäävät kehoon rasitusta.
Eri asennot huomioon ottaen aamulla tyhjällä vatsalla harjoittelu tuntuu enemmänkin recurso joka sopii tiettyihin tilanteisiin —hyvin suunniteltu– johon kuuluu kevyt tai kohtalainen liikunta, jota seuraa proteiinipitoinen, laadukkaita hiilihydraatteja sisältävä aamiainen ja riittävä nesteytys – ei ole varma keino painonpudotukseen. Endokrinologien, ravitsemusterapeuttien ja valmentajien mukaan avainasemassa on yleisen terveydentilan, iän, stressitasojen, unen ja lihasmassan arviointi ja aina painonpudotuksen asettaminen etusijalle. muuttumattomuus, täydellinen ravitsemus ja levätä minkä tahansa ohimenevän villityksen yläpuolella.
