La proteiini Siitä on tullut yksi ravintoaineista, joita tarkastelemme eniten suunnitellessamme päivittäisiä aterioitamme. Lihan, kalan tai kanan lisäksi viime vuosina huomio on siirtynyt... kasvislähteitäetenkin pähkinät ja siemenetproteiinipitoisuutensa ansiosta ja siksi, että ne sopivat hyvin terveellisempään ruokavalioon.
Nämä ruoat erottuvat joukosta, koska ne keskittyvät välttämättömät aminohapotNämä ovat pieniä "rakennuspalikoita", joita keho tarvitsee kudosten muodostamiseen ja korjaamiseen, lihasmassan ylläpitämiseen, luuston terveyden tukemiseen ja energian tuottamiseen. Aikuisille suositukset ovat yleensä noin... 50 grammaa proteiinia päivässäLuku kuitenkin vaihtelee iän, sukupuolen ja fyysisen aktiivisuuden tason mukaan.
Kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi nauttia päivittäin, ja miten pähkinät sopivat siihen?
Jotkut ravitsemusasiantuntijat ehdottavat proteiinin jakamista koko päivälle sen sijaan, että sitä keskitettäisiin vain lounaalle tai päivälliselle. Yksi esimerkki tästä on strategia, jossa proteiinia nautitaan päivän aikana. 21 ja 30 grammaa proteiinia jokaisessa pääateriassa ja jätä 7–14 grammaa välipaloille tai kevyille aterioille, mikä auttaa kattamaan helposti päivittäiset tarpeet ilman suuria yliannostuksia.
Tuossa jakelussa pähkinät ja siemenet Niillä on mielenkiintoinen rooli, koska niitä voi lisätä lähes vaivattomasti: kourallinen jogurttiin, hieman maapähkinävoita paahtoleivällä tai pähkinäsekoitus salaatissa voi tehdä kaiken eron. Lisäksi niiden tyydyttymättömien rasvojen, kuidun, vitamiinien ja kivennäisaineiden yhdistelmä tekee niistä enemmän kuin vain yksinkertaisen proteiinilisän.
Kaikista kasvipohjaisista vaihtoehdoista on useita pähkinöitä ja siemeniä, jotka tarjoavat saman verran tai jopa enemmän proteiinia kuin kananmunassa vastaavassa annoksessa. Ottaen huomioon, että keskikokoinen kananmuna sisältää yleensä noin 6 grammaa proteiinia, on helppo vertailla ja nähdä, mitkä niistä ovat parhaita.
On kuitenkin tärkeää tarkastella ruokavaliota kokonaisuutena: vaikka nämä kasvipohjaiset ruoat voivat kilpailla munien kanssa proteiinin grammoissa, niiden aminohappoprofiili ja niiden energiatiheys ovat erilaisia, joten on parasta yhdistää ne muihin proteiinin lähteisiin, sekä eläin- että kasviperäisiin.
Maapähkinät: pähkinä, joka päihittää kananmunat proteiinissa
Jos puhumme tiukasti grammoissa, niin maapähkinä tai maapähkinä Se on yksi tärkeimmistä ainesosista. Noin 28 gramman (noin yhden unssin) annos sisältää noin 7 grammaa proteiiniaEli jotain enemmän kuin keskimääräinen kananmuna, joka yleensä painaa noin 6 grammaa.
Tuo ylimääräinen proteiini tulee muiden mielenkiintoisten ravintoaineiden kanssa. Maapähkinät ovat ravintokuitujoka auttaa kylläisyyden tunteessa ja suoliston toiminnassa ja sisältää pääasiassa kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, joita pidetään hyödyllisempinä kuin tyydyttyneitä rasvoja, kun niitä nautitaan osana tasapainoista ruokavaliota.
Lisäksi maapähkinät ovat tunnettuja niiden vaikutuksesta E-vitamiiniamagnesiumia, niasiinia, biotiinia ja mangaania sekä antioksidanttiyhdisteiden, kuten fytosterolit ja resveratroli. Näitä bioaktiivisia yhdisteitä tutkitaan parhaillaan niiden mahdollisen roolin selvittämiseksi oksidatiiviselta stressiltä ja tietyiltä kroonisilta sairauksilta suojautumisessa.
Välimeren ruokavalioon, joka on melko yleinen Espanjassa ja muissa Euroopan maissa, maapähkinöitä on suhteellisen helppo sisällyttää ruokavalioon: paahdetuista (ilman lisättyä suolaa natriumin saannin lisäämisen välttämiseksi) aina maapähkinävoi aamiaiseksi tai välipalaksi. On kuitenkin tärkeää pitää mielessä sen kaloritiheys ja säätää määrää, jos yrität hallita painoasi.
Niille, jotka eivät syö munia eettisistä syistä, allergioista tai henkilökohtaisista mieltymyksistä, maapähkinät ovat nousemassa varteenotettavaksi vaihtoehdoksi. runsasproteiininen kasvipohjainen vaihtoehtoedellyttäen, että se sopii monipuoliseen ruokavalioon ja sitä täydennetään muilla ruoilla, jotka tarjoavat mahdollisesti puuttuvia aminohappoja.
Mantelit ja pistaasipähkinät: ne ovat samanarvoisia kuin kananmunat ja tarjoavat muita hyötyjä
Muita espanjalaisissa kotitalouksissa hyvin yleisiä pähkinöitä ovat mantelitNoin unssin (noin 28 gramman) vakioannoksessa ne tarjoavat noin 6 grammaa proteiinia, mikä asettaa ne käytännössä samalle tasolle kananmunan kanssa tässä nimenomaisessa suhteessa.
Proteiinin lisäksi mantelit sisältävät terveelliset rasvatNe sisältävät sekä kertatyydyttymättömiä että monityydyttymättömiä rasvoja sekä hyvän määrän kuitua. Ne ovat myös E-vitamiinin, magnesiumin ja muiden hivenaineiden lähde, jotka liittyvät parempaan verensokerin hallintaan ja suotuisampaan lipidiprofiiliin, kun niitä nautitaan osana tasapainoista ruokavaliota.
Ravitsemustieteen näkökulmasta ravitsemusasiantuntijat huomauttavat, että vaikka mantelit voivat yhtä paljon kuin kananmuna grammoina proteiinia annosta kohdenNe eivät yksinään juurikaan kata pääaterian proteiinin tarvetta. Järkevintä on käyttää niitä lisänä: esimerkiksi lisäämällä niitä kasvisruokaan, jogurttiin tai... karpalo- ja mantelisalaatti vahvistamaan tämän ravintoaineen saantia.
Los pistaasipähkinät Niissä on samanlaiset proteiinipitoisuudet, noin 6 grammaa per 28 gramman annos. Yksi niiden eduista on, että ne sisältävät yhdeksän välttämätöntä aminohappoaTämä tekee niistä laadullisesti täydellisen proteiinin lähteen, mikä on harvinaisempaa kasvikunnassa.
Lisäksi pistaasipähkinät ovat runsaasti antioksidantteja ja polyfenoleja, mukaan lukien E-vitamiinia, luteiinia ja zeaksantiiniaNämä yhdisteet liittyvät solujen suojaamiseen oksidatiivisilta vaurioilta ja silmien terveyden tukemiseen. Tämä ravintoaineiden cocktail tekee pistaasipähkinöistä erityisen kiinnostavia ruokavalioissa, joilla pyritään vähentämään kroonisten sairauksien riskiä.
Hampunsiemenet ja muut kasviproteiinipitoiset siemenet
Klassisten pähkinöiden lisäksi useita siemenet Ne ovat vallanneet jalansijaa ruokakomeroissa osittain proteiinipitoisuutensa ansiosta. Näihin kuuluvat mm. Hampunsiemeniä Ne erottuvat edukseen täydellisen proteiinin pitoisuudellaan ja rasvaprofiilillaan, jossa pääosin on monityydyttymättömiä rasvahappoja.
Vaikka tarkka määrä voi vaihdella tuotemerkistä ja jalostuksesta riippuen, tyypillisen hampunsiemenannoksen katsotaan tarjoavan kananmunan verran proteiinia, ja lisäetuna on, että se tarjoaa myös omega-3- ja omega-6-rasvahappoja mielenkiintoisissa suhteissa.
Näitä siemeniä voi ripotella salaatteihin, kasviskeittoihin, jogurttiin tai kaurapuurosekoituksiin, joten niiden lisääminen on helppoa. laadukas kasviproteiini ilman, että ruokailutottumuksiin tarvitsee tehdä radikaaleja muutoksia. Espanjassa ja muissa Euroopan maissa kasvis- tai vegaaniruokavaliota noudattaville se voi olla hyödyllinen työkalu päivittäisten tarpeiden tyydyttämiseen.
Hampunsiementen lisäksi myös muut vaihtoehdot, kuten auringonkukansiemenet, kurpitsansiemenet tai seesaminsiemenet, tarjoavat huomattavia määriä proteiiniaVaikka ne eivät aina vastaa tai ylitä kananmunan ravintosisältöä annosta kohden, ne vaikuttavat silti päivittäiseen kokonaismäärään ja tarjoavat mineraaleja, kuten rautaa, sinkkiä ja magnesiumia.
Näin sisällytät nämä pähkinät ja siemenet päivittäiseen ruokavalioosi
Jos tavoitteena on lisätä päivittäinen proteiini Ilman pelkkiä eläintuotteita turvautumista mainitut pähkinät ja siemenet sopivat useisiin aterioihin päivän aikana. Kourallinen maapähkinöitä, manteleita tai pistaasipähkinöitä välipalaan sopii hyvin välipaloille suositellun 7–14 gramman proteiinimäärän rajoihin.
Pääruokien yhteydessä niitä voi käyttää mm. proteiinilisäKourallinen silputtuja manteleita paahdettujen kasvisten päällä, rouhitut pistaasipähkinät täysjyväpastassa tai lusikallinen hampunsiemeniä palkokasvikermassa tarjoavat proteiinia, rakennetta ja makua mutkistamatta reseptiä liikaa.
On kuitenkin tärkeää pitää mielessä sen korkea kaloripitoisuus. Vaikka sen rasvat ovat enimmäkseen terveellisiä, annosten koon tulisi olla kohtuullinen. kohtalainenvarsinkin jos painonhallinta on tärkeää. Hyvä käytännön ohje on määrä, joka mahtuu kämmenellesi standardiannoksena.
Niille, jotka eivät syö kananmunia allergian, intoleranssin tai henkilökohtaisen valinnan vuoksi, näiden pähkinöiden ja siementen käyttö auttaa kattamaan osan proteiinin tarpeestaYleisenä suosituksena on kuitenkin edelleen yhdistää erilaisia kasviperäisiä ruokia (palkokasveja, täysjyväviljaa, pähkinöitä ja siemeniä) kaikkien välttämättömien aminohappojen saamiseksi.
Kaikki nämä tiedot osoittavat, että jotkut pähkinät, kuten maapähkinät, voivat päihittää kananmunan proteiinin grammoissaKun taas toiset, kuten mantelit, pistaasipähkinät ja erilaiset siemenet, ovat hyvin samankaltaisilla tasoilla, niiden säännöllinen sisällyttäminen monipuoliseen ruokavalioon sopivina annoksina ja Välimeren ruokavalion tyyliin antaa sinulle mahdollisuuden hyödyntää niiden proteiinipitoisuutta ja muita niihin liittyviä ravintoaineita ilman, että sinun tarvitsee turvautua pelkästään eläintuotteisiin.
