El ajoittainen paasto Siitä on tullut osa monien ihmisten jokapäiväistä elämää Espanjassa ja Euroopassa: kuntosaliharrastajista huippujalkapalloilijoihin ja ihmisiin, jotka haluavat yksinkertaisesti huolehtia terveydestään. Sosiaalinen media, televisio-ohjelmat ja hyvinvointipodcastit puhuvat siitä ikään kuin se olisi käytännössä välttämätöntä kunnossa pysymisen kannalta.
Kun kuitenkin kuuntelee asiantuntijoita tarkkaan, viesti on paljon vivahteikkaampi. Monet ravitsemus- ja lääketieteen ammattilaiset ovat yhtä mieltä siitä, että se voi olla hyödyllinen työkalu terveellisen elämäntavan osanaMutta he varoittavat, ettei se sovi kaikille, se ei toimi taianomaisesti ja sen menestys riippuu yhtä paljon miten sitä sovelletaan alkaen mitä syödä kun paasto on rikki.
Mitä ajoittainen paasto oikeastaan on ja miten aloittaa
Yksinkertaisesti sanottuna ajoittainen paasto koostuu vähentää kalorien kulutustunteja päivästäjättäen enemmän tai vähemmän pitkän ikkunan syömättä. Kyse ei ole niinkään siitä, mitä ruokia syödään, vaan siitä, kun Ne on otettu.
Jotkut Espanjassa työskentelevät ravitsemusterapeutit selittävät, että erittäin helppo aloitustapa on ehdottaa paastoaminen 12 tuntia peräkkäinEsimerkiksi illallisen syöminen noin kello kahdeksan illalla ja aamiaisen syöminen kello kahdeksan aamulla. Tämä ensi silmäyksellä pieneltä vaikuttava muutos voi jo auttaa paremmin järjestää aineenvaihduntaa, hallita glukoosia ja säätää ruokahaluasiirtymistä pois siitä lähes automaattisesta napostelusta, joka usein reagoi enemmän tunteisiin kuin todelliseen nälkään.
Kun ensimmäinen vaihe on hyvin siedetty, jotkut asiantuntijat ehdottavat aikaikkunan asteittaista laajentamista: siirtymistä 14 tuntia syömättä tai jopa 16 tuntiaTämä tarkoittaa usein aamiaisen siirtämistä aamupäivään. Ajatuksena on, että keskittämällä ateriat vähemmälle ajalle siitä tulee helpompaa. vähentää aterioiden määrää ja siten säätelevät päivittäistä kokonaiskalorimäärää.
Yksi asia, josta useat asiantuntijat ovat yhtä mieltä, on sen tärkeys, että ylläpitää lihasmassaa samalla kun laihtuu rasvaa. Tämän saavuttamiseksi he korostavat kahta tekijää: riittävän saannin varmistamista proteiinit ja yhdistä paastoaminen voimaharjoitteluvälttäen lihasmassan menetystä samalla kun laihdutan.
Aineenvaihdunnan hyödyt: paino, glukoosi ja tulehdus
Yksi jaksottaisen paaston näkyvimmistä vaikutuksista on laihtuminenKansainvälisten tutkijoiden mainitsemissa kliinisissä tutkimuksissa on havaittu, että osallistujat voivat laihtua muutamassa kuukaudessa noin yhden 8 % ruumiinpainosta ja jopa 16 % rasvasta jos menetelmää jatketaan ajan myötä eikä sitä kompensoida ahmimisella aterioiden aikana.
Erilaisia tieteellisiä katsauksia ja analyysejä aiheesta todisteet He pitävät sitä lupaavana strategiana sitä vastaan liikalihavuusedellyttäen, että henkilö onnistuu ylläpitämään jatkuva kalorivaje Äläkä rajoitu vain siihen, että olet tuntikausia syömättä ja sitten ahmit kaiken eteesi tulevan. Tässä yhteydessä paastoaminen toimii tapana jäsentää päivää, mikä helpottaa kalorien vähentämistä ilman, että pakkomielteisesti kontrolloit jokaista suupalaa.
Painon lisäksi tieteellinen kirjallisuus viittaa merkittävään vaikutukseen myös insuliiniherkkyys ja glukoosiaineenvaihduntaPidemmän ilman ruokaa olon myötä verenkierrossa oleva insuliinitaso laskee, mikä edistää rasvan käyttöä polttoaineena ja tekee soluista herkempiä tälle hormonille. Joissakin tutkimuksissa on kuvattu insuliiniresistenssiä tai tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä paastoverensokerin, HbA1c:n ja viskeraalisen rasvan laskuja jopa tietyissä tapauksissa vähentynyt lääkityksen tarve, aina tiukan lääkärin valvonnassa.
Useat asiantuntijat lisäävät, että paastojaksot näyttävät aktivoivan prosesseja autofagiaeräänlainen "sisäinen puhdistus", jossa keho kierrättää vaurioituneita solukomponentteja. Tähän liittyen on kuvattu seuraavia oksidatiivisen stressin ja kroonisen tulehduksen väheneminenTällä voisi olla merkitystä sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä ja pitkäikäisyyden alalla.
Vaikutukset verenpaine ja lipidiprofiiliJoissakin tutkimuksissa on havaittu triglyseridien ja niin kutsutun aterogeenisen kolesterolin (LDL/ei-HDL) paranemista useiden kuukausien jaksottaisen paaston jälkeen. On kuitenkin huomattava, että nämä muutokset ovat todennäköisempiä, kun henkilö laihtuu yli yhden 5 % kehon painostasi ja osa kohonneesta verenpaineesta tai kolesterolitasoista.
Fyysinen suorituskyky ja sen käyttö huippu-urheilussa
Kiinnostus ajoittaista paastoa kohtaan on saavuttanut Eurooppalainen ammattilaisurheiluEspanjassa on raportoitu, että huipputason jalkapalloilijat ovat ottaneet käyttöön tämän strategian versioita kehonkoostumuksesta ja suorituskyvystä huolehtiminen, aina lääkintätiimien ja urheiluravitsemusterapeuttien tuella.
Tässä yhteydessä sitä käytetään usein toisena työkaluna kehon rasvaprosentin hallintaan, lihasmassan ylläpitämiseen ja ruoan kanssa suhteen parantamiseen. Jotkut valmentajat huomauttavat, että oikein säädettynä se voi auttaa säädellä ruokahaluaVältä syömistä tottumuksesta ja kannusta urheilijaa saapumaan harjoituksiin fysiologisen kuin emotionaalisen nälän tunteen kanssa.
Kun on kyse sen yhdistämisestä koulutukseen, asiantuntijat korostavat, että on suositeltavaa mukauttaa ravintoaineen tyyppi istuntoon. Jos tavoitteena on rasvanpoltto, he ehdottavat paaston keskeyttämistä ruoilla, jotka tarjoavat proteiinia ja terveellisiä rasvojajotta vapautunut energia pysyisi pidempään ja varautuisi hiilihydraatit voimaharjoittelun aikana tai intensiivisen treenin jälkeen.
Urheilijoilla tavoitteena on siis varmistaa, ettei mikään saanti ole "puutteellinen" proteiinin suhteen, jotta voidaan ylläpitää lihasmassa ja helpottavat toipumista. On kuitenkin huomattava, että ne, jotka He treenaavat tyhjällä vatsalla Ilman suunnittelua he saattavat kokea kykynsä rajallisiksi. intensiteetti harjoituksistaan, mikä on erityisen tärkeää huippu-urheilijoille.
Kuinka rikkoa paasto: suositellut ruoat ja yleiset virheet
Yksi ravitsemusterapeuttien ja tiedeviestijöiden eniten korostamista asioista on Mitä syödä paaston jälkeenUseiden tuntien kalorien nauttimatta jättämisen jälkeen keho on herkempi saamalleen kalorille, joten päivää ei suositella aloittamaan prosessoiduilla leivonnaisilla tai sokeripitoisilla juomilla.
Jotkut asiantuntijat suosittelevat priorisointia helposti sulavia ja ravinteikasta ruokaaMainitaan esimerkiksi ruoansulatusentsyymejä sisältäviä hedelmiä, kuten ananas tai papaija, ja niiden yhdistelmä laadukkaita proteiineja (munat, hyvin siedetyt maitotuotteet, palkokasvit, kala) ja terveelliset rasvat (avokado, pähkinät, ekstra-neitsytoliiviöljy). Tämä rakenne auttaa saavuttamaan vakaamman energian ja välttämään äkillisiä glukoosi- ja insuliinipiikkejä.
Muut ammattilaiset, kuten Barcelonan kaltaisissa kaupungeissa psykonutrition parissa työskentelevät, korostavat, että ensin esittely rasvaa tai proteiinia Ja monimutkaisten hiilihydraattien (täysjyväleipä, paahtoleipä, minimaalisesti prosessoidut viljat) jättäminen myöhempään ajankohtaan voi olla hyödyllinen strategia ahmimisen riskin vähentämiseksi ja kylläisyyden tunteen ylläpitämiseksi paremmin.
Paaston rikkominen erittäin makeat tai korkean glykeemisen kuorman tuotteetKoska insuliinivaste voi olla voimakkaampi useiden tuntien syömättä jättämisen jälkeen, mikä johtaa energian laskuun ja ruokahalun lisääntymiseen, tämä malli voi lopulta sabotoida sekä painonsäätelyä että mielialan vakautta.
Merkitys a hyvä nesteytysJotkut ravitsemusterapeutit ja ravitsemusterapeutit varoittavat, että pitkittynyt paasto ilman riittävää veden ja elektrolyyttien saantia voi vaikuttaa [kehoon] negatiivisesti. voima ja lihasmassaetenkin yhdistettynä harjoitteluun ja korkeisiin lämpötiloihin.
Pätkäpaasto ja sydän- ja verisuoniterveys, aivojen ja ruoansulatuskanavan terveys
Sydän- ja verisuonitautien alalla useat eurooppalaiset kardiologit huomauttavat, että kontrolloidut jaksot ilman nauttimista voivat vähentää oksidatiivista stressiä ja systeemistä tulehdustasepelvaltimotautiin ja muihin verisuoniongelmiin liittyviä tekijöitä. Lisäksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että paastoaminen voi moduloida parasympaattinen hermosto, mikä auttaa alentamaan sykettä ja verenpainetta tietyillä ihmisillä.
Aivojen osalta monet ihmiset kuvailevat subjektiivista tunnetta suurempi henkinen selkeys tai energia paastoaikojen aikana. Terveillä henkilöillä tehdyissä tutkimuksissa ei kuitenkaan ole vielä selvästi osoitettu merkittäviä kognitiivisia parannuksia. Kokeelliset todisteet viittaavat enemmän mahdollisiin hyötyihin spesifiset neurologiset patologiat, kuten epilepsia tai jotkut neurodegeneratiiviset sairaudet, vaikka suuri osa tästä tutkimuksesta perustuu edelleen eläinmalleihin.
Ruoansulatuksen osalta jotkut espanjalaiset personal trainerit ja sisätautilääkärit korostavat, että yksi paaston mielenkiintoisimmista hyödyistä on tarjota lepoa ruoansulatusjärjestelmälleErityisesti ihmisillä, joilla on toistuvia ruoansulatusongelmia. Useiden tuntien tauko jatkuvasta ruoansulatuksesta voi auttaa suoliston limakalvoa korjaamaan itseään ja joissakin tapauksissa tasapainottamaan ruoansulatusjärjestelmää. mikrobistonedellyttäen, että jälkikäteen ruokavalio on runsaskuituinen, sisältää vihanneksia, hedelmiä ja minimaalisesti prosessoituja ruokia.
Terveelliseen ikääntymiseen liittyy pitkäikäisyyden lääkärit jotka yhdistävät ajoittaisen paaston laajempaan lähestymistapaan yhdessä Välimeren tyylinen ruokavalio (tuoreiden ruokien suosiminen, sokerin ja erittäin prosessoitujen ruokien rajoittaminen) sekä unen ja stressin parantaminen. Hyvin ravituille ikääntyneille aikuisille, joilla ei ole monimutkaisia taustasairauksia, he ehdottavat 12–14 tunnin yön yli kestävää paastoa lisäkeinona parantaa insuliiniherkkyyttä, vähentää oksidatiivista stressiä ja edistää autofagiaa.
Kenen ei tulisi tehdä ajoittaista paastoa tai joka tarvitsee erityisiä varotoimia
Vaikka sosiaalisessa mediassa vallitseva keskustelu usein esittää sen kaikille vaarattomana asiana, konsultoidut asiantuntijat huomauttavat useista selkeät rajatYksi ryhmistä, joissa suositellaan eniten varovaisuutta, on teini-ikäiset ja nuoretEspanjassa syömishäiriöiden esiintyvyys näissä ikäryhmissä on korkea, ja pitkien syömättömyysjaksojen edistäminen voi vahvistaa tätä ongelmaa. tiukka painonhallinta ja tiettyjen ruokien pelko, ja sillä on vakavia seurauksia henkiselle ja fyysiselle terveydelle.
Se ei myöskään ole sopiva strategia ihmisille, joilla on anoreksian, bulimian tai muiden syömishäiriöiden historiaSe ei myöskään sovi niille, joilla on jo ennestään vahva pakkomielle dieetteihin. Näissä tapauksissa paastoamisen vaatimus voi pahentaa ongelmaa, joten asiantuntijat suosittelevat keskittymistä psykonapituoritukseen ja terapiaan, ei ruokailuaikojen rajoittamiseen.
Las hauraat vanhukset O con sarcopenia (merkittävä lihasmassan ja -voiman menetys) tulisi myös suhtautua varoen. Ateria-aikojen liiallinen rajoittaminen tai kalorien raju vähentäminen voi kiihdyttää prosessia. lihaskatoTämä liittyy suurempaan kaatumisriskiin, itsemääräämisoikeuden menetykseen ja huonompaan yleiseen terveydentilan ennusteeseen.
Tapauksessa raskaana olevat ja imettävät naisetAsiantuntijat yleensä neuvovat välttämään pitkittynyttä paastoa, koska energian ja ravinnon tarpeet ovat erityisen korkeat ja merkittävät rajoitukset voivat vaikuttaa sekä äitiin että vauvaan.
Lopuksi, ihmiset, joilla on diabetes, jota hoidetaan insuliinilla tai verensokeria alentavilla lääkkeillä Heidän tulisi aina neuvotella lääkärin kanssa ennen jaksottaisen paaston kokeilemista. hypoglykemia Syömättä jättämisen vaikutukset näinä aikoina ovat todellisia, jos lääkitystä ei muuteta, joten kaikki tällaiset muutokset on tehtävä tiiviissä ammattilaisen valvonnassa.
Paastoa ympäröivät kritiikit, vivahteet ja väärät myytit
Terveydenhuollon alalla kaikki asiantuntijat eivät suhtaudu jaksottaiseen paastoon samalla tavalla. Jotkut espanjalaiset lääkärit ja ravitsemusterapeutit pitävät sitä mielenkiintoinen työkalu joka oikein käytettynä voi auttaa rasvanpoltossa, vähentää tulehdusta ja parantaa kardiometabolisia markkereita. Toiset kuitenkin korostavat mieluummin ruokavalion laadun ja tottumusten parantaminen sen sijaan, että leikittäisiin antoajoilla.
Useat äänet tunnustavat heidän mahdollisia etujaMutta he huomauttavat, että painonpudotus johtuu kalorivajeKyse ei ole vain aamiaisen väliin jättämisestä tai illallisen syömisestä aikaisemmin. Joidenkin valmentajien ja asiantuntijoiden mukaan laihdut, jos syöt vähemmän kaloreita kuin kulutat, paastoatpa tai et. Ja jos kompensoit paastoajan erittäin suurilla aterioilla, tulos on erilainen.
Myös erittäin voimakkaita viestejä oletetuista vaaroista on tullut suosituiksi, kuten ajatus siitä, että 12 tai 16 tunnin paastoaminen "pilaa aineenvaihdunnan" ja aiheuttaa painonnousua myöhemmin. Tutkimukset ja kliininen käytäntö selventävät, että terveillä yksilöillä keskipitkällä aikavälillä energiankulutukseen eniten vaikuttavat... lihasmassan määrä, fyysisen aktiivisuuden taso ja yleinen kaloritasapaino, eikä tarkoin määriteltyä, konkreettista aikatauluprotokollaa.
Huomattava yksimielisyys vallitsee siitä, että paastoa ei pitäisi markkinoida ihme ratkaisuIlman ruokavalion laadun muutosta, säännöllistä liikuntaa ja riittävää lepoa pelkkä ruokailuaikojen lyhentäminen voi johtaa jopa Epäterveelliset suhteet ruokaan ja turhautumista siitä, ettei odotettuja tuloksia saavuteta.
Farmakologisten oikopolkujen osalta endokrinologian ja ravitsemustieteen asiantuntijat muistuttavat meitä siitä, että Ei ole olemassa pillereitä, jotka maagisesti ja turvallisesti tukahduttavat ruokahalua.Kulmakivenä on edelleen hyvin suunnitellun ravinnon, annosten hallinnan, liikunnan ja tarvittaessa sellaisten resurssien kuin jaksottaisen paaston yhdistelmä, mutta aina yksilöllisesti mukautettuna.
Kaikki nämä näkökulmat huomioon ottaen ajoittainen paasto on nousemassa esiin hyödyllinen, mutta ei välttämätön strategiaTämä lähestymistapa voi sopia monien ihmisten elämäntapaan Espanjassa ja Euroopassa, jos sitä sovelletaan maalaisjärjellä, ammattilaisen valvonnassa ja unohtamatta olennaisia asioita: laadukkaan ruoan priorisointia, päivittäistä liikuntaa, lihasmassan suojaamista ja mielenterveydestä huolehtimista. Yksinkertaisista iskulauseista poiketen ratkaisevaa ei ole niinkään se, kuinka monta tuntia on syömättä, vaan se, kuinka johdonmukaisia pitkällä aikavälillä ylläpidettyjä tapoja on.
