Niin suuren melun keskellä tieteellinen näyttö Ja kliininen kokemus tarjoaa vivahteikkaamman kuvan: ajoittainen paasto voi olla hyödyllinen työkalu joillekin ihmisilleMutta se on kaikkea muuta kuin taikaratkaisu, eikä se ole riskitön, varsinkin jos sitä harjoitetaan ilman valvontaa tai haavoittuvassa asemassa olevilla henkilöillä.
Mitä ajoittainen paasto oikeastaan on ja miksi siitä on tullut niin suosittua
Yksinkertaisesti sanottuna paastoaminen tarkoittaa tietyn ajanjakson syömättä jättämistä, ja pätkäpaasto muuttaa niin arkipäiväisen asian... Järjestelmällinen ruokailu- ja paastoaikatauluSuosituin malli on ns. 16/8noin 16 tuntia ilman kalorien kulutusta ja 8 tuntia, jolloin kaikki päivän ateriat on keskitetty, mikä käytännössä tarkoittaa yleensä Aamiaisen ohittaminen ja syömisen aloittaminen keskipäivällä.
Tieteellisestä näkökulmasta useat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että paasto katsotaan tapahtuvaksi, kun syömätön jakso kestää vähintään [määrä] tuntia. Tästä syntyy muita muunnelmia: 14 tai 16 tunnin paasto päivässä, niin kutsuttu 5:2-dieetti (viisi päivää normaalia ruokailua ja kaksi hyvin vähäkalorista ruokavaliota) tai vuoropaasto, jossa tiukan kalorirajoituksen päivät vuorottelevat normaalin ruokailun päivien kanssa.
Sen vetovoima piilee pitkälti siinä, että toisin kuin muut dieetit, se ei vaadi ruoan punnitsemista tai kaloreiden laskemista. Monet käyttäjät pitävät jaksottaista paastoa helpompana tapana integroida rutiiniinsa, ja jotkut asiantuntijat tiivistävät sen lähestymistapana, joka... "Se ei vaadi laskimen tuomista pöydälle"edellyttäen, että aikatauluissa noudatetaan tiettyä järjestystä.
Tämän näennäisen yksinkertaisuuden takana piilee kuitenkin monimutkaisia fysiologisia mekanismeja ja kiivasta tieteellistä keskustelua. Lääketieteen opiskelijat ja ravitsemusasiantuntijat, jotka ovat tarkastelleet tieteellistä kirjallisuutta, kuvaavat jakautunut maisema myönteisten, kriittisten tutkimusten ja lukuisten yksinkertaistettujen otsikoiden välillä jotka eivät aina heijasta kaikkia vivahteita.
Miten ajoittainen paasto toimii kehossa: kaloritasapainosta autofagiaan
Painonpudotuksen perusta pysyy samana, paastosta riippumatta: keho reagoi yksinkertaiseen tulevan energian ja kulutetun energian tasapainoKun kulutat vähemmän kaloreita kuin kulutat, laihdut; jos päinvastoin, keräät rasvaa. Tässä mielessä pätkäpaasto toimii usein osittain siksi, että se auttaa tiettyjä ihmisiä vähentävät spontaanisti syömäänsäkeskittämällä nauttimisen lyhyempään tuntiin.
Useissa tutkimuksissa on havaittu, että mitä pidempään pysymme hereillä ja meillä on pääsy ruokaan, sitä todennäköisemmin kulutamme enemmän kaloreita. Sairaalahoidossa oleville potilaille tehdyissä tutkimuksissa, jotka He nousivat aikaisemmin ja heillä oli enemmän aikaa syödä, kuluttaen keskimäärin noin 300 ylimääräistä kaloria päivässä verrattuna niihin, jotka nukkuivat hieman pidempään. Arkeen sovellettuna syömisajan lyhentäminen voi tarkoittaa energian vähenemistä, joka pitkällä aikavälillä tarkoittaa painonpudotusta.
Mutta kiinnostus ajoittaiseen paastoon ei rajoitu painonpudotukseen. Noin 10–12 tunnin ilman ruokaa glukoosivarastot alkavat vähentyä, ja keho siirtyy tilaan, jota jotkut kirjoittajat kuvailevat... "aineenvaihdunnan hiljaisuus"Insuliinitasot laskevat, glukagonitasot nousevat, insuliiniherkkyys paranee ja keho käyttää varastoitua rasvaa tehokkaammin energianlähteenä.
Tässä yhteydessä seuraava on keskeisessä asemassa: autofagiaAutofagia on solujen "kierrätysmekanismi", jolla solut poistavat vaurioituneita komponentteja ja kuona-aineita. Tämä prosessi ei ole sosiaalisen median muotivillitys: vuoden 2016 lääketieteen Nobel-palkinto tunnusti erityisesti autofagiaa koskevan tutkimuksen. Pitkäaikainen paastoaminen edistää sen aktivoitumista, vaikka se ei olekaan ainoa tapa tehdä niin, eikä ole selvää, missä määrin nämä mekanismit muuttuvat mitattavissa oleviksi kliinisiksi hyödyiksi ihmisillä pitkällä aikavälillä.
Mitä tutkimukset sanovat: hyödyt, rajoitukset ja kalorien rooli
Ihmisillä tapahtuvaa ajoittaista paastoa koskeva tutkimus on lisääntynyt viimeisen vuosikymmenen aikana, ja sen tulokset ovat yhteensä vähemmän vaikuttavia kuin jotkut otsikot antavat ymmärtää. Yksi useimmin toistetuista johtopäätöksistä on, että tätä lähestymistapaa käytetään usein... tehokkaampaa kuin ei muutoksiaSe ei kuitenkaan osoita selkeää paremmuutta muihin ruokavalioihin verrattuna, kun kalorit ja ruoan laatu ovat samat.
Asiaankuuluva esimerkki on tutkimus ChronoFastSaksassa Saksan ravitsemusinstituutin ja Berliinin lääketieteellisen yliopiston tekemässä tutkimuksessa seurattiin 31 ylipainoista tai lihavaa naista, jotka vuorottelivat kahden ruokailurytmin välillä kahden viikon ajan: varhaisen aterian (klo 8.00–16.00) ja myöhäisen aterian (klo 13.00–21.00). Molemmissa tapauksissa noudatettiin seuraavia ehtoja: täsmälleen samat kalorit ja ravintoaineet sanomalehdet.
Tulokset olivat selvät: kun kokonaisenergian saanti ei muuttunut, merkittäviä parannuksia ei havaittu Painoon, glukoosinsietoon, insuliiniherkkyyteen, lipidiprofiiliin tai tulehdusmarkkereihin ei tehty muutoksia. Toisin sanoen tässä nimenomaisessa tapauksessa aterioiden ajoituksen muuttaminen ilman kalorien vähentämistä ei tuottanut mitattavia aineenvaihduntahyötyjä.
Tutkijat huomauttavat, että monet aiemmat tutkimukset, joissa kuvataan ajoittaisen paaston myönteisiä vaikutuksia, todennäköisesti hyötyivät siitä. tahaton kalorien saannin vähentäminenToisin sanoen ihmiset alkoivat syödä vähemmän lähes huomaamattaan rajoittamalla tunteja, jolloin he pystyivät syömään niin, ja se selittäisi suuren osan havaituista parannuksista.
Silti muut tutkimukset ovat löytäneet tiettyjen järjestelmien erityisiä etuja. Yksi tutkimus julkaistiin Annals of Internal Medicine analysoi puhelun paasto 4:3Tässä menetelmässä kalorien saantia vähennetään merkittävästi kolmena ei-peräkkäisenä päivänä viikossa, kun taas muina päivinä ihmiset syövät vapaammin, vaikkakin etusijalla ovat terveelliset ruoat. Tässä kokeessa 4:3-paastoon määrätyt ihmiset laihtuivat noin 7,6 % heidän painostaan vuodessaverrattuna 5 prosenttiin niistä, jotka noudattivat kohtuullista päivittäistä kalorirajoitusta, joka vastasi viikoittaisia kaloreita.
Painonpudotuksen lisäksi jaksottaista paastoa harjoittaneella ryhmällä havaittiin parannuksia mm. verenpaine, kolesterolitasot ja paastoglukoosiJotkut asiantuntijat kuitenkin huomauttavat, että on mahdollista, että he söivät myös jonkin verran suunniteltua vähemmän "vapaina" päivinään, mikä jälleen tuo kalorikertoimen todennäköisenä selityksenä.
Sydän- ja verisuonitautien sekä aineenvaihdunnan alalla viimeaikaiset katsaukset, mukaan lukien julkaisut lehdissä, kuten JAMA Network OpenHe ovat huomauttaneet, että monet ajoittaiset paastointerventiot saavuttavat lyhyen ja keskipitkän aikavälin painonpudotuksetSen ylläpitäminen ensimmäisen vuoden jälkeen ei kuitenkaan ole aina helppoa, ja monissa tapauksissa tapahtuu "rebound-ilmiö".
Pätkäpaasto, sydän ja mahdolliset riskit
Mahdollisten hyötyjen lisäksi jotkut asiantuntijat varoittavat jaksottaisen paaston ihannoinnin riskeistä. Sosiaalisessa mediassa ja lehdistössä tätä aihetta käsitelleet kardiologit muistuttavat meitä, että sydän... "Hän ei ymmärrä muotia" ja että ruokailutottumusten äkillisillä muutoksilla voi olla seurauksia, varsinkin jos taustalla on jokin sairaus.
Ihmisillä, joilla on ollut verenpainetauti, rytmihäiriöt tai muut sydänongelmatPitkittynyttä syömätöntä jaksoa voi seurata verenpaineen laskua, huimausta, voimakasta väsymystä tai fysiologisen stressin lisääntymistä, erityisesti sopeutumisen alkuvaiheissa. Näissä tilanteissa keho voi tulkita pitkittyneen paaston stressiksi ja aktivoida kompensoivia hormonaalisia vasteita.
Myös aamiaisen systemaattisen ohittamisen vaikutuksista on epäilyksiä, mikä on yleinen käytäntö 16/8-dieeteissä. Joissakin havainnointitutkimuksissa on yhdistetty Aamiaisen poisjättäminen on yhteydessä suurempaan sydän- ja verisuonitautikuolleisuuden riskiin.Vaikka näillä tutkimuksilla on rajoituksia ja niihin voivat vaikuttaa muut elämäntapatekijät, ne muistuttavat silti siitä, etteivät kaikki paastomenetelmät sovi yhtä hyvin kaikille yksilöille.
Yleisimpiä sivuvaikutuksia ajoittaisen paaston aloittamisessa ovat mm. voimakas nälkä, päänsärky, ärtyneisyys, väsymys tai keskittymisvaikeuksia, erityisesti ensimmäisten päivien aikana tai liian aggressiivisten protokollien yhteydessä. Monilla nämä oireet vähenevät ajan myötä, mutta toisilla ne muodostavat syyn lopettaa ohjelma tai ohjelmasta voi tulla ylimääräinen stressin lähde.
Ruoansulatuskanavan terveyden, endokrinologian ja kliinisen ravitsemuksen asiantuntijat korostavat, että väestöissä, joilla on diabetes, munuais- tai maksasairaus, syömishäiriöt, raskaus, imetys tai korkea ikäYleinen suositus on välttää ajoittaista paastoa tai tarvittaessa harkita sitä vain lääkärin tarkassa valvonnassa.
Kriittinen näkökulma: kun ajoittainen paasto ei ole paras vaihtoehto
Ravitsemustieteen alalla on selvästi skeptisiä ääniä jaksottaista paastoa ympäröivän innostuksen suhteen. Jotkut laajan kliinisen kokemuksen omaavat laillistetut ravitsemusterapeutit ja ravitsemusterapeutit varoittavat, että tämä käytäntö, jos sitä esitetään lähes ihmeellisenä ratkaisuna, voi väestön etäännyttäminen perusruokavaliosta.
Tästä kriittisestä näkökulmasta katsottuna suurin riski on, että henkilö päätyy keskittämään kaikki voimansa milloin hän syö, ei mitä hän syöKorostetaan, että kukaan ei opi syömään hyvin pelkästään olemalla syömättä tuntikausia, aivan kuten ei opi soittamaan viulua olemalla harjoittelematta. Niille, joilla on jo monimutkainen suhde ruokaan, tiukkojen rajoitusjaksojen käyttöönotto voi edistää syömishäiriöiden kehittymistä tai pahenemista. syömishäiriöt joilla on yleensä huonompi ennuste.
Nämä ammattilaiset huomauttavat, että jaksottaisen paaston lisääntyminen on osa kontekstia, jossa ravitsemuksellista lukutaidottomuuden ja ristiriitaisten viestien runsaudenSosiaalinen media ja videoalustat ovat antaneet äänen suurelle määrälle sisällöntuottajia, jotka ilman erikoiskoulutusta suosittelevat äärimmäisiä protokollia tai yleistävät henkilökohtaisia kokemuksia määrittelemättä riskejä tai vasta-aiheita.
Samaan aikaan jotkut asiantuntijat puhuvat eräästä asiasta "ravitsemuksellinen nihilismi"Ristiriitaisia johtopäätöksiä sisältävien tutkimusten tulvan edessä monet ihmiset päätyvät ajattelemaan, ettei mikään suositus ole luotettava ja että "kaikki käy". Tämä hämmennyksen ilmapiiri antaa huomiota herättäville ehdotuksille, kuten ajoittaiselle paastoamiselle, näkyvyyttä, kun taas peruskäsitteet, kuten hedelmien, vihannesten ja palkokasvien kulutuksen lisääminen, jäävät taka-alalle.
Tässä viitekehyksessä ankarin kritiikki pätkäpaastoa kohtaan ei niinkään kohdistu itse työkaluun – mikä voi tietyissä tapauksissa olla pätevä – vaan sen harkitsemattomaan käyttöön ilman yksilöllistä analyysia ja ilman, että siihen liittyy selkeää parannusta ruokavalion ja elämäntapojen yleisessä laadussa.
Mitä siniset vyöhykkeet ja pitkäikäisten väestöjen kokemukset osoittavat
Kliinisten kokeiden lisäksi toinen kiinnostuksen kohde on ihmisten syömistapa ns. siniset vyöhykkeet, maailman alueilla, joilla terveiden satavuotiaiden osuus on erityisen korkea. Tutkijat, kuten Dan Buettner, ovat tutkineet näiden alueiden väestön tapoja vuosien ajan. Okinawa (Japani), Ikaria (Kreikka), Sardinia (Italia), Loma Linda (Kalifornia) tai Nicoyan niemimaa (Costa Rica).
Näissä paikoissa ajoittaista paastoa ei harjoiteta sellaisenaan, eikä ole olemassa virallista "ihmedieettiä". Havaitaan, että asukkaat syövät yleensä etenkin päivänvalossa ja he jättävät 12–14 tunnin jakson päivän viimeisen aterian ja seuraavan ensimmäisen aterian väliin, mikä käytännössä muistuttaa pitkää yön yli kestävää paastoa, mutta ei tiukasti suunniteltu.
Heidän ruokavalionsa perustuu pääasiassa paikallisia ja minimaalisesti jalostettuja tuotteitaRuokavalioon kuuluu kuitu- ja antioksidanttipitoisia vihanneksia, palkokasveja, kauden hedelmiä, täysjyväviljaa, kuten kauraa tai ruskeaa riisiä, oliiviöljyä, pähkinöitä, siemeniä ja vähäisemmässä määrin rasvaista kalaa ja joitakin fermentoituja maitotuotteita. Punaisen lihan ja erittäin prosessoitujen elintarvikkeiden kulutus on yleensä vähäistä.
Buettner ja muut tutkijat huomauttavat, että siirtyminen tyypillisestä länsimaisesta, runsaasti prosessoituja ruokia sisältävästä ruokavaliosta malliin, joka priorisoi kasviperäiset ja luonnolliset ruoat Se voi pidentää elinikää useita vuosia, jos se omaksutaan varhain, ja jopa tarjota huomattavia etuja vanhuudessa. Mutta he väittävät, että näiden väestöryhmien kannalta avainasemassa ei ole paastotuntien laskeminen, vaan pikemminkin se, että heidän Ympäristö ja rutiinit edistävät terveellisiä tapoja ilman tietoista ponnistelua..
Aamiaisen osalta kuvatut esimerkit poikkeavat melkoisesti monissa Euroopan maissa yleisistä sokeripitoisista muroista tai leivonnaisista. Joillakin alueilla yön yli kestävä paasto katkaistaan oliiveja, hapanjuurileipää ja juustoatai suolaisilla ruoilla, jotka perustuvat palkokasveihin, riisiin, avokadoon ja puutarhan hedelmiin. Toisin sanoen ravitsevat ateriat ovat etusijalla päivän aloittamisessa, mitä monet asiantuntijat suosittelevat myös minkä tahansa paasto-ohjelman yhteydessä.
Käytännön kokemuksia: "aineenvaihdunnan hiljaisuudesta" päivittäisiin rutiineihin
Tieteellisten tutkimusten ja pitkäikäisten väestöryhmien havainnoinnin ohella monet espanjalaiset ovat ottaneet ajoittaisen paaston osaksi jokapäiväistä elämäänsä. Jotkut terveydenhuollon ammattilaiset kertovat, kuinka he koulutuksensa aikana tieteellistä kirjallisuutta tarkastellessaan huomasivat, ettei paastoaminen ollut niinkään yksittäinen muotivillitys kuin yksi strategia lisää ruokavaliotyökalujen valikoimassa.
Ne, jotka sietävät kuukautisia syömättä hyvin, usein huomauttavat, että heidän mielestään se on helpompaa. kaksi täyttävää ja runsasta ateriaa rajoitetun ajan sisällä kolmen tai neljän pienen aterian sijaan, jotka jättävät heidät tyytymättömäksi. Näissä tapauksissa pätkäpaasto auttaa ylläpitämään ruokavalion noudattamista, koska ihmiset tuntevat olonsa kylläisiksi ruokailuaikoina eivätkä pidä ruokavaliota jatkuvana uhrauksena.
Myös julkisuuden henkilöt ovat jakaneet kokemuksiaan tästä lähestymistavasta. Tunnetut televisiojuontajat Espanjassa ovat kommentoineet, että he ovat jättäneet aamiaisen väliin vuosia ja keskittäneet ruokailunsa työpäivää edeltäviin tunteihin, käytännössä noudattaen 16/8-rutiinia. Heidän mukaansa tämä rutiini auttaa heitä pitää paino vakaana ja tuntea olonsa selkeämmäksi henkisesti aamun aikana.
Näissäkin tapauksissa kuitenkin korostetaan, että ajoittainen paasto on vain yksi osa laajempaa elämäntapaa, johon kuuluu Päivittäinen liikuntaSydän- ja verisuoniharjoittelun, riittävän levon ja tuoreisiin elintarvikkeisiin perustuvan ruokavalion yhdistelmä. Toisin sanoen sitä ei esitetä erillisenä ratkaisuna, vaan yhtenä osana kokonaisvaltaista terveyslähestymistapaa.
Potilaiden kanssa työskentelevät asiantuntijat korostavat, että kun paasto on hyvin integroitu, se johtuu yleensä siitä, että se kunnioittaa jokaisen ihmisen rytmiä, sopii heidän työ- ja perheaikatauluunsa ja ennen kaikkea ei ole ristiriidassa heidän suhteensa ruokaan tai heidän aiemman terveydentilansa kanssa.
Kuka voi hyötyä ajoittaisesta paastosta ja missä olosuhteissa?
Todisteiden ja kliinisen käytännön valossa jaksottainen paasto voi olla erityisen hyödyllistä aikuisille, joilla ei ole vakavia sairauksia ja jotka haluavat yksinkertainen tapa vähentää kaloreita ja säätelevät ruokailuaikojaan, kunhan he tuntevat olonsa mukavaksi syömättömien ajanjaksojen kanssa.
Sen käytännön etuihin kuuluu, että se ei vaadi tarkkaa kalorien laskemista, sitä voidaan soveltaa erilaisiin elämäntapoihin ja monissa tapauksissa se edistää parempaa tietoisuutta mitä syödä ja milloin syödäJotkut tutkimukset viittaavat siihen, että verenpaineen, kolesterolin tai glukoosin kaltaiset merkit paranevat, kun paasto yhdistetään laadukkaaseen ruokavalioon ja lievään energian rajoittamiseen.
On kuitenkin ryhmiä, joille suositus on paljon varovaisempi. Kardiologian, endokrinologian ja ravitsemustieteen ammattilaiset ovat yhtä mieltä siitä, että pätkäpaasto ei ole paras vaihtoehto tai ainakin vaatii ennakkoon lääketieteellisen arvion ihmisillä, joilla on tietyillä lääkkeillä hoidettava diabetes, sydän- ja verisuonisairaudet, munuais- tai maksasairaudetsamoin kuin raskaus, imetys, lapsuus, nuoruus ja yli 65-vuotiaat.
Sitä ei myöskään suositella niille, jotka ovat kärsineet Syömishäiriö tai heillä on hauras suhde ruokaan. Täydellisen kiellon jaksojen käyttöönotto voi vahvistaa rajoittamisen ja ahmimisen kaavoja tai voimistaa syömiseen liittyvää syyllisyyttä.
Joka tapauksessa sekä Espanjassa että muissa Euroopan maissa tieteelliset yhdistykset vaativat, että ennen jaksottaisen paaston harkitsemista tulisi terveydenhuollon ammattilaisen kanssa arvioida tavoitteet, terveydentila, lääkitys ja nykyiset tottumuksetsen sijaan, että yksinkertaisesti jäljittelee viraalivideossa nähtyä järjestelmää.
Avaimet turvallisempaan ja kestävämpään jaksottaiseen paastoon
Kun jaksottaista paastoa pidetään sopivana vaihtoehtona, asiantuntijat suosittelevat usein aloittamista muunnelmilla kohtalainen ja joustavasen sijaan, että hypättäisiin suoraan äärimmäisiin protokolliin, joita on vaikea ylläpitää pitkällä aikavälillä.
Kohtuullinen ohje monille ihmisille on aloittaa paastoilla 12–14 tuntia yölläKäytännössä tämä voi tarkoittaa illallisen syömistä hieman aikaisemmin ja aamiaisen syömistä hieman myöhemmin, jättämättä sitä kokonaan väliin. Tämä ruokailuaika on yleensä paremmin siedetty ja vähentää huimauksen tai voimakkaiden energiakatkosten riskiä.
Ruokavalion laatu ruokailuikkunan aikana on ratkaisevan tärkeää. Pätkäpaaston mahdolliset hyödyt vähenevät, jos ruokailuikkuna on täynnä roskaruokaa. Erittäin prosessoidut tuotteet, lisättyä sokeria ja heikkolaatuisia rasvojaToisaalta Välimeren ruokavaliota muistuttava ruokavalio – runsaasti vihanneksia, hedelmiä, palkokasveja, täysjyväviljaa, kalaa, oliiviöljyä ja pähkinöitä – liittyy vahvasti parempaan sydän- ja verisuoniterveyteen sekä aineenvaihdunnan terveyteen, paastosta riippumatta.
Muita käytännön vinkkejä ovat hyvän olon ylläpitäminen nesteytys Paastoajan aikana suunnittele ateriat etukäteen välttääksesi liiallista nälkää, joka johtaa ahmimiseen, ja sopeuta aikataulu vuorokausirytmiin priorisoimalla päivän aikana runsaampia aterioita ja kevyempiä illallisia.
Lopuksi asiantuntijat korostavat, että kaikkia ruokavaliostrategioita tulisi arvioida paitsi niiden lyhytaikaisten vaikutusten osalta vaa'assa, myös niiden vaikutuksen osalta henkinen hyvinvointi, päivittäinen energiataso ja kyky ylläpitää itseään ajan kuluessaKuten yksi ajoittaisen paaston parissa työskennelleistä tutkijoista tiivisti: "paras ruokavalio on sellainen, jota ihminen voi noudattaa vuosia ilman, että siitä tulee taakka."
Kaiken kaikkiaan saatavilla oleva tutkimus ja ammattilaisten kokemus viittaavat siihen, että ajoittainen paasto voi olla hyödyllinen palanen terveellisen ruokavalion palapelissä, mutta ei ainoa eikä välttämättä tärkein. Sen myönteiset vaikutukset näyttävät riippuvan vähemmän ihmelääkkeistä ja enemmän klassisista tekijöistä, kuten Syö hieman vähemmän, valitse parempia ruokia, kunnioita kehon rytmejä ja sopeuta strategia jokaiselle henkilölle.Tämä pätee edelleen niin Espanjassa kuin muuallakin Euroopassa.
