El ajoittainen paasto Se on hiipinyt keskusteluihin painonpudotuksesta ja terveydestä jopa siinä määrin, että siitä on tullut yksi puhutuimmista strategioista sosiaalisessa mediassa, ravitsemusneuvotteluissa ja kuntosaleilla. Yhä useammat espanjalaiset harkitsevat ateria-aikataulujensa uudelleenjärjestelyä laihtuakseen, hallitakseen ruokahaluaan tai parantaakseen tiettyjä terveysmerkkejä.
Vaikka se saattaa kuulostaa viimeaikaiselta trendiltä, Tämä ei ole taikaruokavalio tai vallankumouksellinen kaava.Kyse on pikemminkin erilaisesta tavasta jakaa ateriat päivän tai viikon aikana. Ravitsemus-, farmasia- ja urheiluasiantuntijat muistuttavat meitä siitä, että jaksottaisen paaston todellinen vaikutus riippuu siitä, miten se toteutetaan, onko ruokavalio tasapainoinen ja sopiiko se jokaisen ihmisen jokapäiväiseen elämään.
Mitä ajoittainen paasto oikeastaan on ja minkälaisia paastoja on olemassa?
Kun joku sanoo harjoittavansa ajoittaista paastoa, hän oikeastaan tarkoittaa, että Järjestä päiväsi syömisen ja paaston aikaikkunoihin.Niin sanotun syömisikkunan aikana kaikki ateriat ovat keskittyneitä, kun taas paastoikkunassa kalorien kulutusta vältetään (vaikka useimmissa protokollissa sallitaan ei-energiajuomat, kuten vesi, haudukkeet tai musta kahvi).
Hyvin edullinen vaihtoehto aloittamiseen on 12/12 nopeastijossa paastotaan 12 tuntia peräkkäin ja syödään loput 12 tuntia. Olettaen, että nukumme yleensä noin kahdeksan tuntia, Tähän suunnitelmaan ei ole vaikea sovittaa mukaan syömällä illallista aikaisemmin ja lykkäämällä aamiaista hieman.niin että nuo kaksitoista tuntia ilman kiinteän ruoan nauttimista saavutetaan aivan luonnollisesti.
Ajan myötä jotkut ihmiset päättävät leventää paastoaikaa 14, 16 tai pidempään tuntiinlyhentämällä käytettävissä olevaa ruokailuaikaa. On myös vaativampia malleja, kuten 20 tunnin paasto, jossa syödään vain yksi iso ateria päivässä (OMAD), tai jopa satunnaisia 24 tunnin paastoja. Joka tapauksessa asiantuntijat vaativat, että näihin pitkän aikavälin suunnitelmiin tulisi suhtautua varoen ja valvonnassa, erityisesti jos kyseessä on intensiivinen fyysinen rasitus tai terveysongelmia.
Toisin kuin ajatus, jonka mukaan ajoittainen paasto on jäykkä ruokavalio, ravitsemusterapeutit korostavat, että Se on joustava työkalu, jota voidaan mukauttaa makutottumusten, työaikataulujen ja sosiaalisen elämän mukaan.Jotkut ihmiset syövät mieluummin muutaman tunnin välein eivätkä ole tottuneet paastoamaan, kun taas toiset ovat spontaanisti jättäneet aamiaisen väliin vuosia ja sopivat hyvin näihin keskittyneempiin ruokailuaikoihin.
Miksi se voi auttaa sinua laihtumaan (ja miksi se ei tee ihmeitä)
Pätkäpaastosta on tullut lähes legenda, mutta Tärkein syy siihen, miksi se auttaa painonpudotuksessa, on melko yksinkertainen: se helpottaa naposteltavien ja kokonaiskalorien hallintaa.Vähentämällä ruokailuaikojaan monet ihmiset huomaavat, että heidän on epätodennäköisempää "kävellä" jatkuvasti jääkaapille.
Apteekkari ja personal trainer María Casas huomauttaa, että Yksi suurimmista virheistä laihdutusyrityksessä on jatkuva napostelu.usein runsaskaloristen, tyydyttämättömien ruokien kanssa. Aterioiden keskittäminen tiettyyn aikalohkoon rajoittaa näitä impulsiivisia syömisiä, mikä usein tarkoittaa pienempää kokonaisenergiankulutusta ilman, että jokaista kaloria tarvitsee laskea.
Lisäksi, Lyhyemmässä ajassa rajan ylittäminen voi olla vaikeampaa.Neljän 500 kcal:n aterian syöminen päivän mittaan ei ole sama asia kuin kahden hyvin suunnitellun ja jäsennellyn 1 000 kcal:n aterian syöminen. Käytännössä monien ihmisten on helpompi pysyä kohtuullisessa kalorimäärässä, kun he tietävät tarkalleen, milloin he syövät ja milloin eivät.
Jotkut paaston kannattajat vetoavat evoluutioteoriaan ja muistuttavat, että Esivanhemmillamme ei ollut jatkuvaa ruokavarastoa tai jääkaappia.Siksi heillä oli vuorotellen runsauden ja niukkuuden kausia. Vaikka tässä lähestymistavassa on jonkin verran logiikkaa, asiantuntijat korostavat, että ero ei ole niinkään tämä viittaus ihmiskunnan historiaan kuin se, että parempi hallinta ruoan määriin, aikoihin ja laatuun.
Itse asiassa Casas tiivistää ajatuksen selkeästi: Voit paastota ajoittaisesti ja silti noudattaa katastrofaalista ruokavaliota.Jos nautit liikaa erittäin prosessoituja ruokia, friteerattuja ruokia, makeisia tai sokeripitoisia juomia sallittujen ruokailuaikojen aikana, energiatasapainosi nousee silti pilviin. Paastoaminen ei kompensoi liiallisuutta, ja jos syöt enemmän kuin kulutat, vaaka ei liiku haluttuun suuntaan.
Pätkäpaasto verrattuna klassiseen vähäkaloriseen ruokavalioon
Yksi suurimmista toistuvista kysymyksistä on, johtaako ajoittainen paasto suurempaan painonpudotukseen kuin... perinteinen vähäkalorinen ruokavalio, jossa on useita aterioita päivässäSaatavilla oleva tieteellinen kirjallisuus alkaa valaista asiaa, ja tulokset viittaavat tarpeeseen mukauttaa odotuksia.
Ravitsemusterapeutin ja liikuntatieteiden tohtorin José Francisco López Gilin mukaan, Hyvin suunnitellut tutkimukset eivät tue väitettä, jonka mukaan jaksottainen paasto olisi parempi kuin perinteinen vähäkalorinen ruokavalio, kun kokonaisenergiansaanti on sama.Toisin sanoen, jos vertaamme kahta ryhmää, jotka kuluttavat saman määrän kaloreita, toinen useille aterioille ja toinen tietyn aikaikkunan sisällä, rasvanpoltto on yleensä hyvin samanlaista.
Tietyissä tutkimuksissa on havaittu pieniä parannuksia joissakin tietyissä markkereissa (kuten insuliiniherkkyys tai tietyt aineenvaihduntaparametrit) paasto-ohjelmissa, mutta tässäkin keskustellaan siitä, johtuvatko nämä erot todella paasto-ohjelmasta vai itse painonpudotuksesta.
Viimeaikaiset systemaattisiin katsauksiin ja satunnaistettuihin tutkimuksiin perustuvat arvioinnit osoittavat, että keskipitkällä aikavälillä Pätkäpaastoa harjoittaneet ihmiset laihtuivat hieman enemmän kuin ne, jotka noudattivat klassista vähäkalorista ruokavaliota.Kirjoittajat kuitenkin itse myöntävät metodologiset rajoitukset ja tietynasteisen epätarkkuuden tiedoissa.
Se näyttää selvältä Pätkäpaasto ei ole taikasauva eikä velvollisuusSe voi toimia paremmin joillekin ihmisille, varsinkin jos se auttaa heitä organisoitumaan, vähentämään napostelua ja ylläpitämään kalorivajetta. Toisille se voi kuitenkin olla hankalaa, laukaista ahmimista tai olla ristiriidassa perhe- ja työympäristön kanssa, jolloin hajautetumpi, vähäkalorinen ruokavalio voi olla paljon sopivampi.
Aineenvaihdunnan ja solujen hyödyt: autofagia ja pitkäaikainen terveys
Vaa'an lisäksi kiinnostus ajoittaista paastoa kohtaan on keskittynyt myös sisäisiä prosesseja, kuten autofagiaa ja aineenvaihdunnan säätelyäAutofagia on luonnollinen mekanismi, jolla solut hajottavat ja kierrättävät vaurioituneita tai vanhentuneita komponentteja, eräänlainen "sisäinen puhdistus", joka auttaa ylläpitämään kudosten tasapainoa.
Ravintorajoitusten aikana Solut aktivoivat tämän kierrätysprosessin voimakkaammin välttämättömän energian ja materiaalien saamiseksi. Tätä aktivaatiota on kokeellisissa tutkimuksissa yhdistetty solujätteen kertymisen vähenemiseen, oksidatiivisen stressin parempaan hallintaan ja mahdolliseen suojaan kroonisilta ja rappeuttavilta sairauksilta.
Tutkinta, vaikkakin vielä kesken, viittaa siihen, että Autofagian säännöllinen aktivoituminen paaston aikana voi liittyä terveellisempään ikääntymiseenMahdollisesti positiivisia vaikutuksia on havaittu glukoosisäätelyssä, maksan terveydessä, tietyissä tulehdusprosesseissa ja keskeisten kudosten eheydessä, vaikka näyttö ihmisistä jatkuvasti laajenee eikä mahdollista suuria lupauksia.
Euroopassa ja Espanjassa terveysjärjestöt ja tiedeyhteisöt ovat yhä enemmän yhtä mieltä varovaisesta viestistä: Pätkäpaasto voi olla yksi työkalu terveellisen elämäntavan osana.Mutta se ei korvaa muita peruspilareita, kuten liikuntaa, riittävää lepoa, stressinhallintaa ja ennen kaikkea tuoreisiin ja minimaalisesti jalostettuihin tuotteisiin perustuvaa ruokavaliota.
Kaikista näistä syistä monet oppaat suosittelevat, että Kroonisista sairauksista kärsivien, monimutkaisia lääkkeitä käyttävien tai sydän- ja verisuonitautien riskiryhmään kuuluvien tulisi neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin he tekevät radikaaleja muutoksia ateria-aikatauluihinsa.Lääkärin valvonta on erityisen tärkeää, kun paasto, voimakas liikunta ja lääkehoito yhdistetään.
Milloin paastoaminen sopii arkeen (ja milloin ei)
Päätös siitä, onko jaksottaista paastoa vai ei, on hyvin henkilökohtainen päätös, jonka on sovittava yhteen elämäntavan ja ruokailutottumusten kanssaKyse ei ole vain tuntien laskemisesta, vaan sen arvioimisesta, miten se vaikuttaa sosiaaliseen elämään, työhön, perheeseen ja suhteeseen ruokaan.
On ihmisiä, jotka spontaanisti He eivät ole koskaan olleet sellaisia, jotka syövät aamiaista, ja he lähtevät kotoa vain välttämättömimpien mukanaan.Heille 12 tunnin paaston aloittaminen on yleensä hyvin yksinkertaista: he yksinkertaisesti lykkäävät ensimmäistä kiinteää ateriaansa ja keskittävät ravinnonsaantinsa iltaan, kunhan ruokavalintansa ovat kohtuullisia eivätkä muutu kalorijuhlaksi, kun on ruokailun aika.
Muissa tapauksissa päivän tärkein hetki on illallinen: Tämä ateria koetaan hetkenä irrottautua arjesta ja viettää aikaa kumppanin, lasten tai ystävien kanssa.Jos valittu paastoaikataulu edellyttää systemaattisesti illallisen ohittamista tai sen vähentämistä lasilliseen vettä, strategia todennäköisesti törmää arkipäivän todellisuuteen ja päätyy hylätyksi tai aiheuttamaan epämukavuutta.
Niille, jotka kärsivät kiireisistä päivistä, ulkona syömisestä tai vaihtelevista työvuoroista Ruokinta-ajan sijoittaminen aamun ja illan välille voi olla hyödyllistä.Esimerkiksi klo 9–21 12/12-aikataulun mukaisesti. Tällä tavoin päivä alkaa tukevalla aamiaisella, syödään lounas ja varataan kohtuullinen illallinen, aina määriä ja laatua säätäen.
Yhteinen nimittäjä tapauksissa, joissa asiantuntijat pitävät jaksottaista paastoa järkevänä, on joka auttaa synkronoimaan ateria-ajat vuorokausirytmiin aiheuttamatta jatkuvaa konfliktiaJos joudut päivittäin kamppailemaan aikataulusi kanssa tai luopumaan tärkeistä sosiaalisista hetkistä, strategia ei yleensä kestä muutamaa viikkoa pidempään.
Pitkäaikainen paasto, liiallinen fyysinen rasitus ja muut herkät tapaukset
Yksi vaativimmista vaihtoehdoista on ns. Valmista yksi iso ateria päivässä ja keskitä kaikki tarvittavat kalorit kyseiseen ateriaan.Käytännössä tämä tarkoittaa lähes 24 tunnin paastoa. Vaikka jotkut ihmiset sopeutuvat tähän, asiantuntijat varoittavat, ettei se ole aina hyvä ajatus, varsinkin jos liikuntaa on paljon.
Niille, jotka harjoittelevat usein tai joilla on fyysisesti vaativia töitä, Päivittäinen energiantarve on korkeaKaiken tuon energian yhdistäminen yhteen ateriaan voi olla erittäin raskasta, vaikeasti syötävää ja johtaa pitkittyneeseen ruoansulatukseen tai painon tunteeseen. Lisäksi proteiinin asianmukainen jakautuminen, mikä on ratkaisevan tärkeää lihasmassan ylläpitämiseksi, vaikeutuu.
Sydän- ja verisuonisairauksia, diabetesta tai säännöllisistä ruokailuajoista vahvasti riippuvaisia hoitoja saavilla ihmisillä Hyvin pitkäaikainen paasto voi laukaista hypoglykemiaa, huimausta tai muita terveysongelmia.Siksi tiedeyhteisöt suosittelevat jokaisen tapauksen rauhallista arviointia ja äärimmäisten, ilman valvontaa tehtävien kokeiden välttämistä.
Pätkäpaastoa ei myöskään suositella yleisenä strategiana ryhmissä, kuten lapset, kasvavat nuoret, raskaana olevat tai imettävät naisetsekä ihmisillä, joilla on syömishäiriöitä tai joilla on ollut monimutkainen suhde ruokaan.
Kaikissa näissä ryhmissä, Ensisijaisena tavoitteena on taata riittävä, vakaa ja hajautettu ravinnonsaantija työstää muita elämäntapaan liittyviä osa-alueita ennen kuin harkitset pitkiä taukoja nauttimatta, jotka voisivat vaikeuttaa fyysistä tai psyykkistä terveyttäsi.
Urheilu ja paastoaminen: miten sovittaa harjoittelu syömisikkunaan
Toinen tyypillinen kysymys tätä protokollaa harkitsevien keskuudessa on Onko parempi treenata tyhjällä vatsalla vai ruokailun jälkeen?Aktiivisille ihmisille tai amatööriurheilijoille liikunta-aikojen yhteensovittaminen ruokailuikkunoihin on avainasemassa arjen helpottamisessa.
Personal trainerit ja liikunta-asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että jos mahdollista juna tyhjällä vatsallaEdellyttäen, että henkilö voi hyvin eikä hänellä ole perussairauksia, jotka estäisivät sen. He kuitenkin korostavat, että käytännöllisin lähestymistapa on yleensä ajoittaa harjoitukset niin, että paaston loppu osuu samaan aikaan harjoituksen lopun kanssa.
Hyvin yleinen vaihtoehto on ajoita treenisi juuri ennen paaston päättymistäTällä tavoin päivän ensimmäinen ateria syödään fyysisen aktiviteetin jälkeen, mikä auttaa täydentämään energiaa, helpottaa lihasten palautumista ja välttää liian monta tuntia syömättä rasituksen jälkeen.
Fysiologisesta näkökulmasta on tunnettua, että Paastotilassa harjoittelu tarkoittaa aloittamista pienemmistä glykogeenivarastoista.Siksi keho käyttää rasvaa enemmän polttoaineena. Ei kuitenkaan ole vielä kiistatta todistettu, että tämä johtaisi suurempiin kokonaiskalorien polttoon tai suuremman rasvan menetykseen, jos kokonaiskalorivajetta ei ole.
Todisteet viittaavat siihen, että Suurin ero on koulutuksen tyypissä ja kokonaissuunnittelussa.Esimerkiksi korkean intensiteetin harjoituksissa erot paastossa ja ruokailun jälkeen suorittamisen välillä eivät ole yhtä selkeitä rasvan hapettumisen kannalta, kun taas voima- tai nopeusharjoituksissa jotkut huomaavat muutoksia tuntemuksissa, ruokahalussa tai suorituskyvyssä.
Kuinka aloittaa ajoittainen paasto ilman kiirettä
Niille, jotka haluavat kokeilla sitä, asiantuntijat suosittelevat Älä hyppää suoraan erittäin pitkiin paastoihin tai äärimmäisiin kuureihinAivot ja keho ovat tottuneet tiettyihin aikatauluihin, ja rutiinin äkillinen muuttaminen johtaa usein ennakoivaan nälkään, ärtyneisyyteen tai haluun lopettaa muutaman päivän kuluttua.
Kohtuullinen ohje on aloita 12 tunnin paastoilla Päivän viimeisen ja seuraavan ensimmäisen aterian välillä, ja vasta kun huomaat tämän kaavan toimivan hyvin, harkitse sen pidentämistä vähitellen 14 tai 16 tuntiin. Tällä tavoin keholla on aikaa sopeutua ja nälän tunne muuttuu shokista helpommin hallittavaksi.
On tärkeää ymmärtää se Alkuperäinen nälän tunne ei aina vastaa kiireellistä fysiologista tarvetta.vaan pikemminkin tapaan syödä tiettyinä aikoina tai emotionaalisiin tekijöihin. Tämän eron tunnistaminen auttaa selviytymään ensimmäisistä päivistä dramatisoimatta ja sekoittamatta epämukavuutta vakavaan ongelmaan.
Samalla on tärkeää kiinnittää huomiota siihen, mitä syöt ruokailuikkunasi aikana: Priorisoi tuoreita ruokia, vihanneksia, palkokasveja, täysjyväviljaa, pähkinöitä, oliiviöljyä ja laadukasta proteiinia.vähentämällä erittäin prosessoitujen elintarvikkeiden, sokeristen juomien ja paljon epäterveellisiä rasvoja tai lisättyä sokeria sisältävien tuotteiden määrää.
Lopuksi, ennen kuin jaksottaisesta paastosta tulee rutiini, on suositeltavaa kysyä itseltäsi keskeinen kysymys: Pystyisinkö pitämään yllä tätä aikataulua ainakin puoli vuotta ilman, että se olisi minulle jatkuva uhraus? Jos vastaus on ei, voi olla hyödyllistä tutkia muita tapoja järjestää ruokavaliosi, jotka sopivat paremmin todelliseen elämääsi.
Pätkäpaastosta on tullut hyödyllinen työkalu joillekin ihmisille, jotka haluavat laihtua, järjestää aterioitaan tai hallita tiettyjä terveysparametreja, mutta Sen tehokkuus ja turvallisuus riippuvat sen integroinnista tasapainoiseen ravitsemukseen, säännölliseen liikuntaan ja tarvittaessa asianmukaiseen valvontaan.Se ei ole universaali ratkaisu tai varma lääke, vaan pikemminkin yksi vaihtoehto käytettävissä olevien ravitsemusstrategioiden joukossa, jota jokaisen tulisi arvioida rauhallisesti ja mahdollisuuksien mukaan ammattilaisen avustuksella.
