Viime vuosina, unilisät Ne ovat hiipineet monien ihmisten yörutiiniin Espanjassa ja muualla Euroopassa. Melatoniinikarkit, magnesiumpussit, rentouttavien yrttien kapselit tai "ei-hormonaaliset" yhdistelmät lupaavat syvää ja palauttavaa unta tilanteessa, jossa Hyvistä yöunista on tullut lähes luksusta..
Pohjimmiltaan ongelma ulottuu kuitenkin paljon pillerin tai liukenevan jauheen ulkopuolelle. Unilääketieteen asiantuntijat muistuttavat meitä siitä, että krooninen unettomuus Se on vakava terveysongelma: sitä pidetään sellaisena, kun henkilö nukkuu huonosti vähintään kolme yötä viikossa kolmen kuukauden ajan tai kauemminja sen arvioidaan vaikuttavan 6–14 % väestöstäTässä tilanteessa ravintolisillä voi olla merkitystä, mutta aina osana laajempaa strategiaa.
Miksi nukumme yhä huonommin?
Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että nykytilanne suosii huono pitkäaikainen uniKeinotekoinen valo, intensiivinen ruudunkäyttö ja tietty yhteiskunnallinen malli 24/7 ovat tehneet niin, että keskimäärin nukumme noin puolitoista tuntia vähemmän kuin muutama vuosikymmen sitten. Niin sanottu "Aikaköyhyys" Tämä tarkoittaa, että kun jostain on tehtävä leikkauksia, unelmat ovat lähes aina ensimmäisenä poistuvia.
Työterveys- ja työturvallisuusasiantuntijoiden mukaan työssä on yhä yleisempää, että etätyö ja hyperkonnektiivisuus pitää aivot "päällä" myöhään asti. Tähän lisätään vielä näyttöriippuvuus ja digitaalisen katkaisun puutetekijät, jotka suoraan muuttavat biologista kelloa ja eritystä melatoniini, hormoni, joka viestittää keholle, että on aika levätä.
Kaikki tämä selittää sen, että joka toinen ihminen Espanjassa He heräävät tuntien, etteivät ole nukkuneet hyvin, vaikka kaikki heistä eivät täytä kroonisen unettomuuden kriteerejä. Monet näistä ihmisistä päätyvät hakemaan apua itse. unilisätilman ennakkoarviointia.
Ennen pillereiden harkitsemista asiantuntijat haluavat analysoida Miten henkilö voi seuraavana päivänä?Jos toimintakykysi on hyvä ilman päiväaikaista uneliaisuutta tai ärtyneisyyttä, saatat nukkua vähemmän tunteja kuin teoreettisesti "ihanteellisesti" olisi, mutta unesi saattaa olla riittävää kehollesi.
Unen laatu ja huonon unen riskit
Pelkät tunnit eivät ole tärkeitä: unen laatu Se on yhtä tärkeää tai jopa tärkeämpää. On ihmisiä, jotka näyttävät nukkuvan monta tuntia, mutta heidän leponsa... Se ei ole korjaus koska ne eivät saavuta syvän unen vaiheita. Näin tapahtuu esimerkiksi tapauksissa, joissa uniapneat, joissa ne esiintyvät toistuvat hengitystauot jotka häiritsevät unta ja voivat aiheuttaa Päänsärky herätessä, suun kuivuminen tai päiväaikainen uneliaisuus.
Tällä huonolla unirytmillä on seurauksia väsymyksen lisäksi. Kardiologit ja unilääketieteen asiantuntijat huomauttavat, että krooniset unihäiriöt Se lisää sympaattisen hermoston aktivoitumista, mikä lisää pysyvästi kortisoli ja adrenaliiniPitkällä aikavälillä tähän tilanteeseen liittyy suurempi riski sairastua verenpainetauti, rytmihäiriöt ja muut sydän- ja verisuonisairaudet.
Konsultaatioissa nähdään usein potilaita, joille kehittyy vuosien huonosti nukuttujen yöunien jälkeen aineenvaihdunnan häiriöt, ruokahalun säätelyhäiriöt ja heikompi stressinhallinta ja mielenterveyden asteittaista heikkenemistä. Tästä syystä Maailman uniyhdistys harkitse unenpuutetta maailmanlaajuinen kansanterveysongelma.
Tässä yhteydessä "parempaa unta" lupaavien tuotteiden houkuttelevuus on ymmärrettävää. Asiantuntijat kuitenkin korostavat, että lisäravinteet tulisi ymmärtää täydentävä tukiei koskaan korvikkeina unihygienia ja tapojen muutokset.
Melatoniini: säätelyhormonista kiistanalaiseksi lisäravinteeksi
La melatoniini Se on hormoni, jota tuotetaan luonnostaan mm. Käpylisäke ja jonka päätehtävänä on säätelee vuorokausirytmiäSen tasot nousevat illan ja päivänvalon laskeutuessa, mikä lähettää keholle signaalin, että on aika rentoutua ja valmistautua nukkumaan.
Sitä on markkinoitu vuosien ajan ns. unilisätableteissa, suihkeissa, purukumeissa tai nestemäisissä koostumuksissa. Endogeeniset tasot pysyvät yleensä suhteellisen vakaina myöhäisestä murrosiästä noin 40 ikävuoteen asti, jolloin ne alkavat laskea. heikkenee iän myötäTämä on lisännyt sen käyttöä ikääntyneiden ihmisten keskuudessa, joilla on vaikeuksia tasapainottaa työelämää.
Uniasiantuntijat osoittavat, että melatoniinista voi olla hyötyä erityisesti vuorokausirytmin häiriötihmiset, joilla on Työskentelen vuoroissatapauksia, joissa jet lag tai tilanteita, joissa "sisäinen kello" ei ole synkronoitu sosiaalisen aikataulun kanssa. Näissä tapauksissa pieniä annoksia hyvin tiettyinä aikoina Ne voivat auttaa joko aikaistamaan tai viivästyttämään unen alkamista.
Mitä todisteet sanovat melatoniinista?
Tieteellinen tutkimus melatoniinista apua krooniseen unettomuuteen Se antaa vaihtelevia tuloksia. Jotkin kliinisten tutkimusten katsaukset viittaavat siihen, että se saattaa lyhentää hieman nukahtamisaikaa ja lisätä hieman kokonaiskestoa tietyissä ikäryhmissä tai unettomuustyypeissä, mutta vaikutukset eivät ole näyttäviä eivätkä yleismaailmallisia.
Neurologisen kehityksen ja unihäiriöiden omaavilla ihmisillä tietyt tutkimukset ovat osoittaneet, että melatoniini voi auttaa nukahtaa nopeammin ja nukkua pidempäänMuut kroonisesta unettomuudesta kärsivillä aikuisväestöillä tehdyt tutkimukset osoittavat kuitenkin vaatimattomampia ja vaihtelevampia tuloksia, minkä vuoksi asiantuntijat ovat varovaisia suosittelemaan sitä yleiseksi ratkaisuksi.
Tätä varovaisuutta pahentaa se, että uutta tutkimusta sen pitkäaikaisturvallisuudestaKansainvälisissä sydän- ja verisuonitautikonferensseissa äskettäin esitetyt tiedot, jotka perustuvat kymmenien tuhansien kroonisesta unettomuudesta kärsivien ihmisten tietoihin, ovat havainneet suurempi sydämen vajaatoiminnan, sairaalahoitoon joutumisen ja kuolleisuuden esiintyvyys niillä, jotka käyttivät melatoniinia vuoden tai kauemmin, verrattuna niihin, jotka eivät käyttäneet sitä.
Näiden tutkimusten tekijät väittävät, että kyseessä on tilastollinen yhteysei yhdeltä todistettu syy-yhteysMahdollinen yhteys on kuitenkin herättänyt huolta ja saanut monet asiantuntijat suosittelemaan Vältä pitkäaikaista ja valvomatonta käyttöä, varsinkin ihmisillä, joilla on sydän- ja verisuonitautien tosiasiat.
Melatoniinin sivuvaikutukset ja käyttöohjeet
Vaikka melatoniinia pidetään "vaarattomana" tuotteena, sillä on myös haittoja. sivuvaikutuksiaYleisimmin mainittujen kliinisten ohjeiden joukossa Päänsärky, huimaus, pahoinvointi ja joissain tapauksissa ahdistusta, lievää vapinaa tai sekavuutta. Lisäksi voit vuorovaikuttaa lukuisten lääkkeiden kanssa.
Terveydenhuollon ammattilaiset muistuttavat meitä, että melatoniini voi muuttaa vaikutusta antikoagulantit, kouristuslääkkeet, verenpainelääkkeet, keskushermostoa lamaavat lääkkeet, diabeteslääkkeet, jotkut ehkäisyvälineet ja immunosuppressantitmuun muassa. Siksi he korostavat sen tärkeyttä, Ota aina yhteyttä lääkäriin. ennen kuin aloitat sen ottamisen.
Vastuullisen käytön suosituksia ovat mm. aloita pienimmällä mahdollisella annoksella (usein 0,5–1 mg tai erityisohjeissa hieman suurempia annoksia) Ota se 30–60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. ja vältä hoidon pitkittämistä ilman ammatillinen valvontaOn myös suositeltavaa olla yhdistämättä sitä ns. alkoholi tai muut rauhoittavat lääkkeet ja valitse luotettavien laboratorioiden tuotteita, joissa on selkeät merkinnät todellisesta annostuksesta.
Uni- ja kardiologian asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että jos valitaan melatoniini, se tulisi ottaa selkeä tavoite, rajoitettu aikakehys ja aina kliinisen arvioinnin puitteissaSen ei pitäisi muuttua krooniseksi esteeksi, joka peittää alleen taustalla olevia ongelmia, kuten uniapneaa, masennusta tai huonoa unihygieniaa.
Magnesium unilisänä: trendi, todisteet ja vivahteet
Melatoniinin nousun ohella mm. magnesium on noussut yhdeksi merkittävimmistä toimijoista unilisätSosiaalisessa mediassa yleistyvät reseptit tähän mineraaliin perustuville rentouttaville juomille suositusta "sleepy girl mocktailista" ennen nukkumaanmenoa nautittaviksi suunniteltuihin jauhemaisiin limonadeihin.
Magnesium on välttämätön mineraali, joka osallistuu yli 300 kehon reaktioonSe osallistuu energian tuotantoon ja säätelyyn. verenpaine ja verensokerilihasten, luuston ja aivojen toiminnassa sekä myös melatoniinin synteesi. Suositeltu päivittäinen saanti Iästä ja sukupuolesta riippuen se vaihtelee noin 310 ja 420 mgjonka ruokavalion tulisi mieluiten kattaa.
Ruoat, kuten tummanvihreät lehtivihannekset, palkokasvit, pähkinät, siemenet, täysjyvävilja (kvinoa, täysjyvävehnä jne.) ja erilaiset hedelmät tarjoavat merkittäviä määriä. Ei kuitenkaan ole harvinaista, että todellinen saanti jää liian pieneksi, ja monet ihmiset turvautuvat magnesiumlisäaineet toivottavasti lepo paranee.
Asiantuntijat selventävät, että vaikka magnesium on avain terveyteen, erityistä tieteellistä näyttöä sen suorasta tehokkuudesta unen parantamisessa Se on edelleen rajallista. On tutkimuksia, jotka viittaavat vaatimattomiin hyötyihin tietyissä profiileissa, mutta myös tutkimuksia, joissa tulokset ovat vaatimattomampia, joten odotusten kanssa on suositeltavaa olla varovainen.
Magnesiumin tyypit ja mitä niistä käytetään eniten unen edistämiseen
Kaikki magnesiumlisät eivät ole samanlaisia. Magnesium on sitoutunut erilaisiin kemiallisiin yhdisteisiin, mikä vaikuttaa sen tehokkuuteen. Imeytyminen, ruoansulatuskyky ja vaikutuksetYleisimpiä muotoja ovat glysinaatti (tai bisglysinaatti), magnesiumsitraatti, malaatti, oksidi ja L-treonaatti.
El magnesiumbisglysinaatti Se on yksi suositelluimmista vaihtoehdoista, kun tavoitteena on yölepoGlysiini on aminohappo, jolla on rauhoittava vaikutus joka osallistuu unen mekanismeihin, ja tätä suolaa pidetään yleisesti hellävarainen vatsalle ja jolla on hyvä biologinen hyötyosuus. Jotkut ammattilaiset suosittelevat sitä erityisesti ihmisille, joilla on korkea stressi tai tiheät heräämiset.
El magnesiumsitraatti Se imeytyy myös hyvin, mutta sillä on selvästi havaittava vaikutus. laksatiivikoska se vetää vettä paksusuoleen. Suurina annoksina tai herkillä henkilöillä se voi aiheuttaa ripuli, vatsakrampit tai kaasuSiksi sitä käytetään usein kolonoskopiaa tai muita ruoansulatustoimenpiteitä edeltävissä valmisteissa.
El magnesiumoksidiVaikka se on yksi halvimmista muodoista ja sen alkuainemagnesiumpitoisuus on korkeampi, se imeytyy heikommin ja sillä voi olla myös laksatiivinen vaikutusSitä käytetään joskus puutostilojen hoitoon, mutta se ei yleensä ole ensisijainen valinta unenlaadun parantamiseksi.
El magnesiummalaatti Sitä on tutkittu vähemmän erikseen. Alustavien tietojen ja kliinisten havaintojen perusteella sillä on katsottu olevan mahdollisia hyötyjä krooninen kipu ja väsymysja aiheuttaa vähemmän ruoansulatusvaivoja. Jotkut ehdottavat, että jos se auttaa vähentämään unta häiritsevää kipua, se voisi parantaa unta epäsuorasti.
El Magnesium-L-treonaattipuolestaan kehitettiin ylittää veri-aivoesteen tehokkaammin ja nostavat suoraan magnesiumtasoja aivoissa. Sitä markkinoidaan ensisijaisesti sen potentiaalin vuoksi tukea muisti, oppiminen ja kognitiivinen toimintaJotkut tutkimukset, joista monet ovat alan itsensä rahoittamia, viittaavat siihen, että se voisi tarjota kohtalaisia hyötyjä stressi ja unen laatuvaikka riippumatonta näyttöä on vielä vähän.
Auttaako magnesium todella nukkumaan paremmin?
Unen objektiivisen paranemisen osalta saatavilla olevat tutkimukset tarjoavat vivahteikas näkemysPienissä aikuisilla unettomuudesta kärsivillä tutkimuksissa on havaittu, että magnesium 250 ja hieman yli 300 mg:n päivittäisannoksina (pääasiassa bisglysinaatti tai sitraatti), voi alentaa unettomuuden vakavuuspisteitä ja lyhentää nukahtamisaikaa lumelääkkeeseen verrattuna.
Ikääntyneisiin univaikeuksista kärsiviin aikuisiin keskittyvät arviot osoittavat, että useiden viikkojen aikana lisäravinteiden käytön aikana jotkut osallistujat He nukahtivat noin 15-20 minuuttia aikaisemmin ja nukkuivat kaiken kaikkiaan hieman pidempään.Kirjoittajat itse kuitenkin varoittavat, että Tutkimusten metodologinen laatu on rajallinen ja että tuloksia on tulkittava varoen.
Unen kestoon kohdistuvien suorien vaikutusten lisäksi magnesiumin on havaittu mahdollisesti vaikuttavan mm. vähentää hermoston aktivoitumista, moduloivat GABA-välittäjäaineen (rentoutumisen avain) reseptoreita, alhaisemmat kortisolitasot ja edistää yleistynyt lihasten rentoutuminenMonet sitä käyttävät potilaat raportoivat subjektiivisesta "rauhallisemman" tunteesta nukkumaanmenoaikaan, vaikka kaikki eivät huomaa selkeitä muutoksia.
Konsultaatioissa jotkut lääkärit kuvailevat tilanteita, joissa magnesium vaikuttaa auttaa merkittävällä tavalla (etenkin ihmisillä, joilla on paljon stressiä tai jotka heräilevät usein), kun taas toisissa tapauksissa vaikutus on käytännössä olematon. Siksi heidän pyyntönsä älä esitä mineraalia "taikaluopana" kykenevä kompensoimaan huonoja tapoja tai diagnosoimattomia unihäiriöitä.
Tärkeä näkökohta on erottaa toisistaan ihmiset, joilla on todellinen magnesiumin puutos ja niille, joilla on normaalit arvot. Niillä, jotka eivät saavuta suositeltuja saantimääriä, erityisesti jos heidän ruokavaliossaan on vähän vihanneksia, palkokasveja ja pähkinöitä, puutteen korjaaminen voi vaikuttaa enemmän molempiin yleinen terveys kuten unen laatu.
Magnesiumin annostus, ajoitus ja turvallisuus unen kannalta
Kliinisessä käytännössä tavalliset annokset Rentoutumista tukeva magnesium vaihtelee välillä 200 ja 400 mg päivässämieluiten muodoissa, joissa on hyvä imeytyminen ja sietokyky kuten bisglysinaattia tai sitraattia (jälkimmäistä säätämällä, jos ilmenee ruoansulatusvaivoja). Yleensä suositellaan sen ottamista yhden ja kahden tunnin välillä ennen nukkumaanmenoa kun päätavoitteena on unelma.
Jotkut ammattilaiset suosittelevat sen käyttöä aikana vähintään kolme tai neljä peräkkäistä viikkoa ennen kuin arvioidaan, onko se osoittautunut hyödylliseksi, ja pidemmissä prosesseissa ne nostavat esiin yhden tai kahden viikon taukoja 8–12 viikon jatkuvan käytön jälkeen arvioida uudelleen, onko hoidon jatkaminen tarpeen.
Kuten mikä tahansa lisäravinne, magnesium voi tuottaa sivuvaikutuksiaYleisimmät ovat pahoinvointi, ripuli ja vatsavaivatetenkin laksatiivien tai suurten annosten kanssa. Lisäksi kulutus, joka ylittää 350 mg päivässä pelkästään ravintolisistä Tätä pidetään kynnysarvona, jonka ylittyessä riski kasvaa myrkyllisyys, oireisiin, jotka äärimmäisissä tapauksissa sisältävät Matala verenpaine, oksentelu, sydämen rytmihäiriöt, hengitysvaikeudet ja jopa sydänpysähdys.
Henkilöt munuaissairaus, sydän- ja verisuonisairaus, merkittävät ruoansulatuskanavan ongelmat tai alhainen luuntiheys Heidän on noudatettava äärimmäistä varovaisuutta ja neuvottele lääkärisi kanssa Ennen minkään magnesiumlisän aloittamista on tärkeää tietää, että kun munuaiset eivät suodata kunnolla, mineraali voi kerääntyä vereen ja saavuttaa vaarallisen pitoisuuden.
Meidän on myös otettava huomioon lääkkeiden yhteisvaikutuksetMagnesium voi häiritä joidenkin lääkkeiden imeytymistä tai vaikutusta. antibiootit, osteoporoosilääkkeet, tietyt diureetit, protonipumpun estäjät, kalsiumlisät ja kilpirauhaslääkkeetNäissä tapauksissa asiantuntijat suosittelevat noin kolmen tunnin välein Ja jälleen kerran, kerro aina lääkärillesi tai apteekkihenkilökunnalle.
Muut ravintolisät ja yhdistelmät: valeriana, yrtit ja monimutkaiset kaavat
Melatoniinin ja magnesiumin lisäksi Euroopan markkinoilla on laaja valikoima unituotteet että yhdistää lääkekasveja ja ravintoaineitaYleisimmin käytettyjen joukossa ovat Valeriana, passiokukka, sitruunamelissa tai kalifornialainen unikko, usein tablettien, tippojen tai yöinfuusioiden muodossa.
Näitä kasveja pidetään yleisesti pehmeät unilääkkeet ja niitä käytetään rentoutumisen edistämiseen ennen nukkumaanmenoa. Niiden vaikutukset ovat yleensä kohtalaisia ja havaittavampia, kun ne integroidaan johonkin hiljainen yöllinen rituaali (Esimerkiksi lämmin yrttihauduke ennen nukkumaanmenoa rennossa ympäristössä). Silti sen jatkuvaa käyttöä tulisi arvioida ammattilaisen harkinnan mukaan, erityisesti henkilöillä, jotka käyttävät useita lääkkeitä.
Yhdistelmälisäravinteiden alalla sekoittuvat kaavat ovat alkaneet saada jalansijaa. magnesium bisglysinaatin muodossa muiden bioaktiivisten yhdisteiden kanssaYksi esimerkki on alfa-kasotsepiini, maitoproteiineista johdettu peptidi, jolla on havaittu olevan moduloiva vaikutus GABA:n kautta, keskushermoston tärkein estävä välittäjäaine.
Lisäravinteisiin erikoistuneet yritykset ovat lanseeranneet tuotteita, jotka on suunnattu ei-hormonaalinen yöllinen rentoutusjotka yhdistyvät tarkasti alfa-kasotsepiini ja magnesiumbisglysinaattiNäiden reseptien taustalla oleva filosofia on tarjota ravitsemuksellista tukea niille, jotka etsivät edistää luonnollista siirtymistä uneen turvautumatta suoraan hormoneihin, kuten melatoniiniin.
Tämän lähestymistavan kannattajat vaativat, että nämä ratkaisut on integroitava osaksi globaali itsehoitostrategia, joka perustuu unihygieniaan ja stressin hallintaHe huomauttavat myös, että vaikka joistakin lievän ahdistuksen tai pois päältä kytkeytymisen vaikeuden malleissa tehdyistä kokeista on saatu lupaavia tuloksia, todisteet ovat vielä alkuvaiheessa ja tarvitaan itsenäisiä tutkimuksia, joissa on suurempi määrä osallistujia.
Lisäravinteiden ulkopuolella: tavat ja ympäristö, jotka tekevät eron
Kaikki konsultoidut asiantuntijat ovat yhtä mieltä yhdestä keskeisestä asiasta: Mikään unilisä ei toimi hyvin, jos elämäntavat ovat ristiriidassa levon kanssa.Siksi ennen kapseleiden tai jauheiden lisäämistä rutiiniisi he suosittelevat tiettyjen perusperiaatteiden tarkistamista unihygienia.
Eniten kannatusta saaneiden toimenpiteiden joukossa ovat mm. ylläpitää säännöllisiä aikatauluja nukkumaanmenoa ja heräämistä, pitkien päiväunien välttämistä ja kofeiinin kulutus (kahvi, tee, energiajuomat, puhdas kaakao) iltapäivästä alkaen, sillä niiden stimuloiva vaikutus voi kestää kuudesta kahdeksaan tuntia.
Erityisen olennainen seikka on altistuminen näytöilleOn suositeltavaa Sammuta matkapuhelimet, tietokoneet ja tabletit vähintään tuntia ennen nukkumaan mennessä. Niiden lähettämä sininen valo voi hidastaa endogeenisen melatoniinin eritystä ja pidä aivosi "aktiivisessa" tilassa. Jätä puhelimesi pois makuuhuoneesta ja korvaa loputon selaaminen lue muutama sivu kirjaa voi tehdä huomattavan eron.
Sillä on myös merkitystä makuuhuoneen ympäristöSuositellaan hiljaista, pimeää huonetta, jonka lämpötila on [lämpötila-alue puuttuu] välillä. 18 ja 21 astetta. Elementit kuten patja, tyyny ja vuodevaatteet Niiden tulisi edistää fyysistä mukavuutta, koska kaikki yöllä koettu epämukavuus voi häiritä unta.
Niille, joilla on vaikeuksia "sammua" nukkumaan mennessä, yksinkertaisia strategioita, kuten ideoiden muistikirja Tehtävälistojen tai huolien kirjoittaminen yöpöydälle voi vähentää ajatusten pyörittelyä. Joidenkin tutkimusten mukaan tämä tapa auttaa lyhentää nukahtamiseen kuluvaa aikaavähentämällä tunnetta siitä, että asiat ovat "ilmassa".
Meluisissa tai erittäin kirkkaissa ympäristöissä pienet laitteet, kuten korvatulpat, silmämaskit tai pimennysverhot Heistä voi tulla huomaamattomia mutta tehokkaita liittolaisia välttää heräämistäMuissa tapauksissa laitteet valkoista kohinaa tai pehmeitä ympäristön ääniä Ne auttavat peittämään tiettyjä ääniä.
Milloin uniasiantuntijaa tarvitaan?
Kaikkia univaikeuksia ei voida ratkaista elämäntapamuutoksilla ja ravintolisillä. Asiantuntijat suosittelevat mene unilääkekonsultaatioon kun univaikeuksia Ne alkavat selvästi vaikuttaa jokapäiväiseen elämäänvoimakasta uneliaisuutta, ärtyneisyyttä, heikentynyttä työ- tai akateemista suoritusta tai nukahtamisriskiä rattiin.
On myös tärkeää pyytää apua, jos epäilet uniapnea (kova kuorsaus, kumppanin havaitsemat hengityskatkokset, äkilliset heräämiset tukehtumisen tunteen kera) tai kun unettomuuteen liittyy ahdistuksen tai masennuksen oireetNäissä tapauksissa itsehoito lisäravinteilla voi peittää ongelman ja viivästyttää asianmukaista hoitoa.
Farmakologian alalla asiantuntijat käyttävät resursseja, kuten bentsodiatsepiinit ja ns "Z-huumeet"suunniteltu auttamaan sinua nukahtamaan. Kliiniset ohjeet ovat selkeät: niiden käyttö tulisi yleensä rajoittua enintään neljä viikkoa ja aina alla tiivis lääkärin valvonta, koska niihin liittyy riski riippuvuus, toleranssi ja jäännösuneliaisuus.
Arkipäivän todellisuus kuitenkin osoittaa, että monet ihmiset He ottavat näitä lääkkeitä kuukausia tai jopa vuosia.ja Espanja on yksi Euroopan maista, joilla on bentsodiatsepiinien lisääntynyt kulutusTämä vahvistaa tarvetta edistää vaihtoehtoja, kuten Kognitiivinen käyttäytymisterapia unettomuuteen (CBT-I)joka on osoittautunut yhdeksi tehokkaimmista interventioista keskipitkällä ja pitkällä aikavälillä.
Yksi kognitiivisen käyttäytymisterapian strategioista on, että jos henkilö on ollut hereillä sängyssä yli 15–20 minuuttia kykenemättä nukahtamaan, Nouse ylös ja tee hiljaista toimintaa (Lue jotain kevyttä, tee kevyitä venytyksiä, harjoittele hengitysharjoituksia) ja vältä ruutuja. Tavoitteena on antaa aivoille mahdollisuus toimia kunnolla. Älä yhdistä sänkyä hereilläoloon ja pyörimiseen ja kääntyilyyn.mutta nukkumisen kanssa.
Valitse unilisät viisaasti
Sen lisäksi, että päätetään, onko lisäravinteen ottaminen järkevää, on suositeltavaa keskittyä sen laatuunEuroopan unionissa ja muilla länsimailla ravintolisiä säännellään tiukemmin ruoka jotka lääkkeinä, mikä tarkoittaa vähemmän standardointia ja valvontaa kuin huumeissa.
Itsenäiset järjestöt, kuten NSF, Yhdysvaltain farmakopea (USP) tai ConsumerLab (CL) Ne tarjoavat vapaaehtoisia sertifikaatteja, jotka osoittavat tuotteen läpäisseen puhtaudenvalvonta, annostus ja hyvät valmistustavatNäiden sinettien etsiminen etiketistä voi olla käytännöllinen tapa vähentää löytämisriskiä Todelliset annokset poikkeavat ilmoitetuista tai ei-toivotuista epäpuhtauksista.
Magnesiumin tapauksessa on hyödyllistä tarkistaa tietty kemiallinen muoto (bisglysinaatti, sitraatti jne.) alkuainemagnesiumin määrä annosta kohden ja valmistajan suosituksiaMelatoniinin tapauksessa annoksen lisäksi on kiinnitettävä huomiota suositeltu ottoaika jos tuote on kotoisin välitön tai pitkäaikainen vapautuminenkoska toimintaprofiili on erilainen.
Joka tapauksessa asiantuntijat vaativat, että ensimmäisen "suodattimen" tulisi aina olla a Terveysalan ammattilainen että he tietävät henkilön sairaushistorian, nykyiset lääkityksensä ja erityisen tilanteen. Lisäravinne, joka voi olla kohtuullinen ja turvallinen yhdelle, ei välttämättä ole lainkaan turvallinen toiselle. munuaissairaus, sydänsairaus tai polyfarmatia.
Lopussa, unilisät Ne voivat olla hyödyllinen tuki tietyille ihmisille ja tilanteille, mutta niiden tehokkuus on parhaimmillaankin kohtalainen ja vaihtelevaJa niiden turvallisuus riippuu yhtä paljon annostuksesta ja kestosta kuin niitä käyttävän henkilön terveydentilasta. Säännöllisen unirytmin palauttaminen, ruutuajan vähentäminen, terveellisen makuuhuoneympäristön ylläpitäminen ja taustalla olevan stressin hoitaminen ovat useimmille edelleen keskeisiä tekijöitä paremman unen saavuttamiseksi, olipa yöpöydällä kapseleita tai ei.
