El urheiluharjoittelu Kyse ei ole vain sattumanvaraisesta harjoittelusta; se on suunniteltu ja harkittu prosessi, joka yhdistää tieteen, pedagogiikan ja käytännön kokemuksen auttaakseen urheilijaa saavuttamaan huippusuorituskykynsä fyysisesti ja henkisesti. Jokaisen henkilökohtaisen ennätyksen, jokaisen menestyksekkään kauden tai jokaisen uran ylennyksen takana on kuukausien (ja jopa vuosien) huolellisesti organisoitu ja harkittu työ.
Kun puhumme huippusuorituksista, ajattelemme urheilijoita, kuten huippujalkapalloilijat tai Grand Slam -tennispelaajatMutta samat periaatteet, joita he käyttävät, pätevät myös amatööreihin, jotka haluavat juosta 10 kilometrin matkan. saada voimaa kuntosalilla tai parantaa heidän terveyttään. Keskeistä on ymmärtää, miten harjoittelu toimii, mitkä periaatteet sitä ohjaavat ja miten se on jäsennelty tehokkaaksi ja turvalliseksi.
Mitä urheiluvalmennus oikeastaan ​​on?
Urheiluvalmennusta voidaan määritellä mm. pedagoginen ja systemaattinen prosessi Se käyttää järjestelmällisiä fyysisiä harjoituksia kehon sopeutumiseen. Nämä sopeutumiset ovat fysiologisia (sydän, keuhkot, lihakset, hermosto) ja myös psykologisia (motivaatio, keskittymiskyky, rasituksen sietokyky, stressinhallinta).
Yksinkertaisesti sanottuna se koostuu urheilijan valmistautuminen aktiviteettien ja tehtävien avulla Valittuja, annosteltuja ja progressiivisia, jotka pyrkivät parantamaan heidän perusfyysisiä kykyjään (voimaa, kestävyyttä, nopeutta, joustavuutta) ja lajin mukaisia ​​erityistaitojaan: tekniikkaa, taktiikkaa, koordinaatiota, päätöksentekoa jne.
Tämä prosessi ei ole improvisoitu. suunnitelma alusta loppuun kauden tai valmistautumisjakson aikana, asettamalla välitavoitteita ja lopullisia tavoitteita, järjestämällä työmäärät ja määrittämällä, milloin ponnistella enemmän ja milloin hidastaa harjoittelun omaksumiseksi.
Lisäksi urheiluvalmennus perustuu vankkaan perustaan tieteidenvälinen tieteellinen tietoLiikuntafysiologia, urheilulääketiede, biomekaniikka, psykologia ravitsemusPedagogiikka, suorituskyvyn seuranta ja muut tekijät ovat olennaisia. Ilman tätä tukea monet koulutusmenetelmät jäisivät pelkäksi olettamukseksi.
Mikä on urheiluvalmennuksen tarkoitus?
Urheiluvalmennuksen tärkein tehtävä on auttaa urheilijaa Saavuta ja vakiinnuta korkea suorituskyky omalla alallaan. Mutta sen sovellukset ulottuvat paljon ammattiurheilun ulkopuolelle: sitä käytetään myös terveysurheilussa, liikuntakasvatuksessa, vammojen kuntoutuksessa ja yleisissä kunto-ohjelmissa.
Oikein ja johdonmukaisesti sovellettuna hyvä koulutusprosessi mahdollistaa erittäin selkeitä etuja:
- Lisääntynyt fyysinen suorituskykySe parantaa ponnistelukykyä, liikkumisen taloudellisuutta ja urheilullisen eleen tehokkuutta.
- Lisääntynyt lihasvoimasekä maksimaalisessa ilmentymisessä että räjähtävässä voimassa, voimakestävyydessä tai staattisessa voimassa tavoitteesta riippuen.
- Resistenssin kehittyminenAerobinen ja anaerobinen kapasiteetti paranee, urheilija kestää enemmän ja paremmin eri intensiteeteillä.
- Loukkaantumisten ehkäisyOikea ohjelmointi, hyvin säädetyt kuormat, korvaava työ ja riittävä lepo vähentävät lihas-, jänne- tai nivelvaurioiden riskiä.
- Paranneltu kehon koostumusSe edistää rasvanpolttoa ja vähärasvaisen massan ylläpitämistä tai kasvattamista riippuen siitä, miten harjoittelu ja ravitsemus yhdistetään.
- Psykologinen ja emotionaalinen hyvinvointiSe vähentää stressiä, parantaa mielialaa, lisää itsetuntoa ja lisää hallinnan tunnetta omasta kehosta.
Kaikkiin näihin etuihin liittyy kuitenkin yksi perusperiaate: jatkuvuusJos harjoittelusta luovutaan, sopeutumiset katoavat ajan myötä ja keho palaa vähitellen alkuperäiseen tilaansa.
Urheiluvalmennuksen 7 periaatetta
Koulutuksen teoria ja käytäntö perustuvat sarjaan perusperiaatteet jotka ohjaavat ohjelmien suunnittelua. Ne eivät ole jäykkiä sääntöjä, vaan pikemminkin ohjeita, jotka auttavat jäsentämään työtä johdonmukaisesti ja turvallisesti.
1. Yksilöllisyys
Yksilöllisyyden periaate muistuttaa meitä siitä, että Jokainen urheilija on ainutlaatuinen. ja reagoi eri tavoin samoihin harjoitusärsykkeisiin. Tekijät, kuten ikä, sukupuoli, genetiikka, aiempi kokemus, loukkaantumishistoria, kuntotaso tai jopa henkilökohtainen konteksti, vaikuttavat siihen, miten kukin henkilö sopeutuu.
Siksi, vaikka lähdettäisiin liikkeelle yhteisestä rakenteesta, suunnittelun tulisi olla yksilöllistäNuori urheilija, jolla on vuosien kokemus, ei voi noudattaa samaa ohjelmaa kuin juuri harjoittelun aloittanut tai loukkaantumisesta palannut. Kuormitus, määrä, intensiteetti, tiheys ja harjoitustyypit räätälöidään kunkin urheilijan yksilöllisten tarpeiden mukaan ja niitä muutetaan heidän edistymisensä mukaan.
2. ylikuormitus
Jotta keho voi parantua, sen on kohdattava haasteita, jotka ovat jonkin verran suurempia kuin mitä se on jo ottanut vastaanSe on ylikuormituksen periaate: jos harjoittelet aina samalla tasolla, keho tottuu siihen eikä enää sopeudu.
Ylikuormitus voidaan saavuttaa lisäämällä paino, intensiteetti, kesto, tiheys tai harjoitusten monimutkaisuus. Juoksijan, joka haluaa parantaa kestävyyttään, on vähitellen lisättävä juoksunsa määrää (matkaa tai aikaa) tai vauhtia; painonnostajan taas lisättävä painoja tai toistoja strukturoidun suunnitelman mukaisesti.
Keskeinen vivahde on, että tämän ylikuormituksen on oltava hyvin hallinnassaJos vaatimuksia lisätään äkillisesti ja ilman kriteerejä, väsymyksen, ylikuormituksen ja loukkaantumisen riski kasvaa räjähdysmäisesti.
3. Progresión
Ylikuormitukseen liittyy läheisesti progressiivisuuden periaate, jonka mukaan kuormitusta tulisi lisätä vähitellen. asteittaista, systemaattista ja suunniteltuaEt pääse nollasta sataan kahdessa viikossa, olitpa kuinka motivoitunut tahansa.
Eteneminen koskee molempia kokonaisharjoittelukuorma (enemmän volyymia, enemmän intensiteettiä, enemmän harjoituksia) sekä tehtävien teknistä ja taktista vaikeutta. Esimerkiksi voimaharjoittelusuunnitelmaa voidaan edetä lisäämällä pieniä painonnostoja viikoittain, muuttamalla suorituksen tempoa tai lyhentämällä lepoaikoja, mutta aina kohtuullisissa rajoissa.
Hyvin suunniteltu etenemissuunnitelma ei ainoastaan ​​paranna suorituskykyä, vaan myös pitää motivaation korkealla urheilijasta, joka kokee jatkuvaa edistystä tuntematta oloaan ylikuormitetuksi.
4. Jaksoittaminen
Jaksoittumisperiaate viittaa siihen, että koulutuksen järjestäminen sykleissä saavuttaa huippusuorituskyky tärkeillä hetkillä (tärkeät kilpailut, fyysiset testit, erityistavoitteet) ja välttää pysähtyneisyyttä tai ylikuntoa.
Harjoittelukuorma ei ole sama läpi vuoden. Se on suunniteltu. vaiheet, joissa on eri painotusNäihin sykleihin kuuluvat suuremman volyymin ja pienemmän intensiteetin jaksot, korkean intensiteetin jaksot, kilpailua edeltävät vähennysjaksot ja aktiiviset palautumisvaiheet. Lajeissa, kuten tenniksessä tai jalkapallossa, nämä syklit voivat kestää kokonaisen kauden tai jopa useita vuosia, kun tarkastellaan esimerkiksi jalkapallon MM-kisoja tai olympialaisia.
Tämän logiikan puitteissa käsitteet makrosykli, mesosykli ja mikrosyklijota näemme myöhemmin tarkemmin.
5. Käännettävyys
Palautuvuuden periaate muistuttaa meitä todellisuudesta, jota on joskus vaikea hyväksyä: Mitä ei kouluteta, se menetetäänHarjoittelun aiheuttamat sopeutumat eivät ole pysyviä; jos ärsyke häviää, organismi pyrkii palaamaan perustilaan.
Tämä on hyvin selvää esimerkiksi silloin, kun urheilija keskeyttää harjoittelun useiksi viikoiksi: alentaa vastustuskykyäVoima heikkenee, tietty koordinaatiokyky menetetään ja rytmitaju muuttuu. Mitä pidempi tauko kestää ja mitä korkeampi edellinen voimataso on, sitä selvempi menetys on.
Tämän regression minimoimiseksi ajanjaksoina, jolloin tavanomaista suunnitelmaa ei voida noudattaa, ohjelmia käytetään usein ylläpito, pienemmällä kuormituksella, mutta riittävä säilyttämään merkittävä osa mukautuksista.
6. Especificidad
Keho sopeutuu hyvin erityisellä tavalla saamaansa ärsykkeeseen. Spesifisyyden periaate osoittaa, että tietyn ominaisuuden parantamiseksi... Harjoittelun tulisi vastata tarkasti lajin vaatimuksia. tai objektiivinen testi.
Jos joku haluaa olla nopeampi sprinteissä, hänen on sisällytettävä nopeustyöt erittäin korkeilla intensiteeteillä ja lyhyillä matkoilla, ei vain pitkillä lenkeillä mukavalla vauhdilla. Vuoristo-osuuksiin valmistautuvan pyöräilijän on kerättävä laatuaikaa vuoristosolien kiipeämiseen, ei vain ajamiseen tasaisella maastolla. Tämä ei poista täydentävien harjoitusten (cross-trainee, voima, liikkuvuus) arvoa, mutta suunnitelman "painopisteen" on oltava linjassa päälajin kanssa.
7. Toipuminen
Viimeinen periaate sulkee ympyrän: ilman kunnollinen palautuminenHarjoittelu lakkaa olemasta tuottavaa. Sopeutumiset tapahtuvat todella vasta, kun keho lepää rasituksen jälkeen; jos intensiivisen kuormituksen jälkeen toistuu taukoamattomia harjoituksia, väsymys kasaantuu ja suorituskyky laskee.
Palautuminen ei tarkoita vain yhtä lepopäivää viikossa. Siihen kuuluu kuormituksen hallinta mikrosykleissä, kevyet työpäivät, unen laatu, ravitsemus, nesteytysja joissakin tapauksissa erityisiä aktiivisia tai passiivisia toipumisstrategioita.
Tämän periaatteen huomiotta jättäminen johtaa yleensä siihen, että ylikuormitus, raikkauden menetys, pysähtyneisyys ja jopa ylikunto, vakavampi tila, jonka korjaantuminen voi kestää kuukausia.
Urheiluvalmennuksen tyypit tavoitteen mukaan
Näiden periaatteiden puitteissa koulutus voidaan luokitella seuraavien tekijöiden mukaan: hallitseva fyysinen kyky jota pyritään parantamaan. Vaikka käytännössä kyseessä on yleensä sekoitus, voidaan erottaa useita päätyyppejä.
- Aerobinen tai vastusharjoittelu: tarkoituksena on parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmän kykyä kestää pitkäaikaista rasitusta. Siihen kuuluu aktiviteetteja, kuten juoksu, uinti, pyöräily, soutu tai pitkien kuntopiiriharjoitusten tekeminen matalalla tai keskiteholla.
- Voima- tai anaerobinen harjoitteluSen tavoitteena on lisätä maksimaalista voimaa, tehoa tai kestävyyttä harjoituksilla, joissa käytetään vapaita painoja, laitteita, kehonpainoa, vastuskuminauhoja jne. Se on avainasemassa sekä voimalajeissa että kestävyys-, nopeus- ja joukkuelajeissa.
- Toiminnallinen koulutusSe keskittyy useiden nivelten ja lihasketjujen globaaleihin liikkeisiin ja pyrkii parantamaan ketteryyttä, koordinaatiota, vakautta ja hyödyllistä voimaaSelkeitä esimerkkejä ovat monipuoliset harjoitussessiot tai tietyt toiminnalliset kuntopiirit.
- HIIT koulutus (High Intensity Interval Training): yhdistää lyhyitä harjoitusjaksoja erittäin korkea intensiteetti epätäydellisillä lepotauoilla. Se on tehokas työkalu sekä aerobisen että anaerobisen suorituskyvyn parantamiseen ja harjoitusajan optimointiin, vaikka se vaatiikin hyvää kuormituksen hallintaa.
- voimaharjoitteluSe keskittyy kykyyn tuottaa voimaa nopeasti. Se sisältää plyometrisiä harjoituksia, sprinttejä, hyppyjä, heittoja ja räjähtäviä liikkeitä, jotka ovat tyypillisiä urheilulajeille, kuten yleisurheilulle, nyrkkeilylle ja monille joukkuelajeille.
Syklisuunnittelu: makrosykli, mesosykli ja mikrosykli
Jotta kaikki edellä mainittu ei jää pelkästään teoreettiseksi, työ on jaettu eri osiin suunnittelutasotTämä rakenne mahdollistaa paremman työkuormien hallinnan, tavoitteiden aikatauluttamisen ja tulosten arvioinnin.
Makrosykli
Makrosykli on pidempi suunnittelujaksoSe kattaa yleensä koko kauden (esimerkiksi kalenterivuoden monissa urheilulajeissa) tai jopa useita vuosia, kun työskennellään pitkän aikavälin tavoitteiden, kuten tärkeän kansainvälisen tapahtuman, parissa.
Tällä tasolla vahvistetaan seuraavat: tärkeimmät suorituskykytavoitteet, pääkilpailut, yleinen ja erityinen valmistautumisjakso, siirtymä- ja palautumisvaiheet sekä yleinen kuormituksen jakautuminen.
Mesosyklit
Makrosyklin sisällä useiden viikkojen työt ryhmitellään lohkoihin, joita kutsutaan mesosyklitJokainen mesosykli kestää yleensä kolmesta kuuteen viikkoa ja keskittyy tiettyyn tavoitteeseen: esimerkiksi maksimaalisen voiman mesosykli, tietyn kestävyyden mesosykli, hienosäätömesosykli jne.
Mesosyklin aikana vallitseva ärsyketyyppi pysyy suhteellisen vakiona, vaikka kuormien säätäminen viikoittain urheilijan reaktion perusteella. Se on ihanteellinen asteikko selvien muutosten havaitsemiseen suorituksessa tietyssä ominaisuudessa.
Mikrosyklit
Mikrosykli on viikoittainen suunnitteluyksikköSe kattaa yleensä noin seitsemän päivää ja määrittelee, mitä tehdään kunakin päivänä: harjoitusten sisältö, määrä, intensiteetti, tehtävien järjestys, palautumis- tai lepopäivät jne.
Mikrosyklit ovat mesosyklissä suunnitellun työn toteutusta. Niissä tehdään esimerkiksi päätöksiä siitä, minä päivänä viikon intensiivisin harjoitus pidetään, milloin kilpailut järjestetään, minä päivänä keskitytään enemmän voimaharjoitteluun, milloin teknis-taktista harjoittelua ajoitetaan ja kuinka paljon aikaa varataan aktiiviselle palautumiselle tai muille aktiviteeteille. vapaapäiviä tai lepopäiviä.
Kuinka rakentaa urheiluharjoittelusuunnitelma
Syklisuunnittelun lisäksi hyvän harjoitussuunnitelman tulisi aina alkaa kahdesta perusajattelusta: selkeä tavoite ja realistinen lähtökohtaIlman sitä polun on hyvin vaikea olla järkevä.
Määrittele tavoite
Ennen yksittäisen istunnon suunnittelua on tarpeen määrittää, mitä etsit: kasvattaa lihasmassaa, parantaa kilpailuaikaasi, menettää rasvaapysyä kunnossavalmistautua fyysiseen kokeeseen tai tiettyyn kilpailuun. Jokainen tavoite vaatii erilaisen yhdistelmän työmääriä, intensiteettejä ja työtyyppejä.
Harjoitusten valinta, harjoituspäivien määrä, harjoitusten kesto sekä voima- ja kardioharjoittelun jakautuminen räätälöidään kaikki kyseisen päätavoitteen mukaan. Esimerkiksi rasvanpolttoon keskittyvässä ohjelmassa yhdistyvät voimaharjoittelu ja sydän- ja verisuoniharjoittelukun taas maksimivoiman lisäämiseen tähtäävässä ohjelmassa painotetaan raskaita nostoja ja pidetään sarjojen välillä riittävästi lepoa.
Tietää nykyisen tason ja suorituskyvyn
Toinen askel on rehellisesti arvioida lähtötason fyysinen kuntoSuunnittelu henkilölle, joka on treenannut vuosia, ei ole sama asia kuin suunnittelu istumatyötä tekevälle henkilölle, joka aloittaa alusta tai palaa pitkän tauon jälkeen.
Tämä alustava arviointi voi sisältää vastustestiVoimatestit, antropometriset mittaukset, vammahistorian analysointi ja mahdollisuuksien mukaan teknologian avulla otetut objektiiviset mittarit (ajat, kosketusalustat, dynamometria jne.).
Näiden tietojen avulla valmentaja voi ehdottaa työmäärää, joka on haastava mutta turvallinenvälttäen sekä epäonnistumisen virheen (ei edistystä) että liian pitkälle menemisen virheen (ilmenee liiallinen väsymys ja epämukavuus).
Ohjelman mukauttaminen
Kun tavoite ja taso on määritelty, on aika suunnitella varsinainen ohjelma. Tässä kohtaa logiikka koulutuksen periaatteetTyömenetelmät valitaan, kuormitukset annostellaan, harjoitukset järjestetään viikolle ja pääkoulutus yhdistetään täydentävään koulutukseen.
Hyvin räätälöity suunnitelma sisältää yleensä erityyppisiä harjoituksia, esimerkiksi:
- Sydänharjoituksetjuoksu, sisäpyöräily, uinti, tanssitunnit, intensiiviset sydän- ja verenkiertoelimistön ryhmäliikuntatunnit jne.
- Kiinteytys- ja voimaharjoitukset: työskentely painojen, laitteiden, kuminauhojen, kehonpainoharjoitusten tai esimerkiksi Body Pumpin kanssa, jotka auttavat lisäämään voimaa ja yleistä vakautta.
- Kehon ja mielen harjoituksetAktiviteetit, kuten jooga, pilates tai tasapaino- ja liikkuvuusohjelmat, jotka helpottavat rauhoittumisen palautumista, parantavat ryhtiä ja vähentävät jännitystä.
Näiden lohkojen yhdistelmä mukautuu käytettävissä oleva aika, mieltymykset ja urheilijan reaktiopyrkii tekemään ohjelmasta tehokkaan, mutta myös kestävän ja motivoivan.
Tieteellinen näyttö ja koulutusteoria
Urheiluvalmennuksen kehitys on kulkenut käsi kädessä mm. kasvava tieteellinen perustaIhmisen suorituskyvyn systemaattisesta tutkimuksesta on jalostettu käsitteitä, kuten jaksotus, kuormitusmallit, voima- ja kestävyysmenetelmät sekä palautumisstrategiat.
Sekä klassiset että modernit kirjailijat ovat antaneet oman panoksensa teoreettiset ja metodologiset viitekehykset jotka nykyään ovat osa valmentajien, fysioterapeuttien ja liikuntatieteiden ammattilaisten koulutusta. Monet näistä malleista on rakennettu yhdistämällä kaksi tietolähdettä:
- Kertynyt käytännön kokemus valmentajien työskennellessä eri tasoisten urheilijoiden kanssa ja tarkkaillen, mikä toimii ja mikä ei harjoittelun ja kilpailun todellisuudessa.
- Tieteidenväliset tieteelliset tutkimukset jotka analysoivat hallitusti eri menetelmien vaikutuksia, vertailevat vaihtoehtoja ja ehdottavat fysiologisia, biomekaanisia tai psykologisia selityksiä suorituskyvyn parannuksille.
Tämä käytännön ja tieteen välinen vuoropuhelu on synnyttänyt erilaisia Koulutusteorian ja -menetelmien trenditkokemukseen perustuvat pedagogiset lähestymistavat, kokeellista tietoa integroivat teoreettis-pedagogiset lähestymistavat sekä tieteellisesti sovelletut lähestymistavat, joilla on vahva tuki biologiassa, fysiologiassa, biomekaniikassa tai psykologiassa.
Samalla on korostettu urheilijan osallistumisen merkitystä. aktiivinen ja tietoinen omassa harjoittelussaanYmmärrys siitä, mitä tekee, miksi tekee sen ja mitä tarkoitusta kukin tehtävä palvelee. Tämä tietoisen osallistumisen periaate vahvistaa motivaatiota, sitoutumista ja itsesäätelykykyä.
Urheiluvalmentajan keskeinen rooli
Koko tämän viitekehyksen keskiössä on hahmo valmentaja tai fysioterapeuttiVastaa harjoitusprosessin suunnittelusta, toteutuksesta ja mukauttamisesta. Heidän roolinsa on paljon muutakin kuin vain kertoa, mitä harjoituksia tehdään kunakin päivänä.
Hyvin koulutetun valmentajan on hallittava laaja tietämys mm. anatomia, liikuntafysiologia, biomekaniikka, urheilulääketiede, pedagogiikka, psykologia, tilastotiede ja perustason teknologisia taitoja muiden alueiden ohella. Heidän tehtävänään on muuntaa kaikki tämä tieto käytännön päätöksiksi, jotka ovat järkeviä kullekin urheilijalle ja kontekstille.
Lisäksi valmentajasta tulee pedagoginen sovittelijaluo sopivan työympäristön, kannustaa urheilijoiden osallistumista, käyttää palautetta korjaamiseen ja vahvistamiseen, mukauttaa viestintätyyliään iän ja taitotason mukaan ja kiinnittää huomiota sekä fyysisiin että henkisiin ja emotionaalisiin näkökohtiin.
Valmentajaprofiilia koskevissa tutkimuksissa on tunnistettu erilaisia ​​suuntautumisia, kuten tiimityötä avustajiensa kanssa, teknologisten resurssien käyttö koulutuksen hallintaan ja arviointiin, suuntaus metodologiseen innovaatioon tai huoli ryhmän sosiaalisesta ilmapiiristä.
Kaiken tämän lisäksi tarvitaan vielä kriittinen ja reflektiivinen asenne omaa työskentelyä kohtaananalysoi, mitä tehdään, tarkastele tuloksia, vertaa niitä saatavilla olevaan tieteelliseen näyttöön ja ole valmis mukauttamaan suunnitelmaa, kun tiedot osoittavat, että jokin ei toimi odotetulla tavalla.
Urheiluvalmennus on monimutkainen prosessi, joka yhdistää tieteen, tekniikan ja pedagogiikan. Oikea yhdistelmä harjoitusperiaatteita, syklipohjaista suunnittelua, harjoitusmenetelmiä ja pätevää ammatillista ohjausta antaa sekä huippu- että amatööriurheilijoille mahdollisuuden parantaa suorituskykyään, ylläpitää terveyttään ja nauttia matkasta. turvautumatta improvisointiin tai tarpeettomiin riskeihin.
