Jos todella haluamme hyötyä sen eduista – pienemmästä sydänkohtauksen riskistä, paremmasta painonhallinnasta, pienemmästä diabeteksen, tiettyjen syöpien tai kognitiivisen heikkenemisen todennäköisyydestä – Meidän on ymmärrettävä sekä sen hyödyt että sen yleisimmät virheet.Lisäksi on syytä muistaa, että Välimeren ruokavalio ei ole vain ruokalista, vaan lifestyle: liiku enemmän, syö hitaasti, jaa pöytä ja pidä huolta suhteestasi ruokaan.
Mitä Välimeren ruokavalio todella on (ja mitä se ei ole)
Aito Välimeren ruokavalio perustuu pääasiassa kasviperäisiin ruokiinRuokavalio, jossa on runsaasti värikkäitä vihanneksia, kauden hedelmiä, palkokasveja, pähkinöitä, täysjyväviljaa ja terveellisiä rasvoja, erityisesti neitsytoliiviöljyä (mieluiten ekstra-neitsytoliiviöljyä). Tätä täydentää kohtuullinen määrä eläinproteiinia: kalaa ja äyriäisiä useita kertoja viikossa, säännöllisesti siipikarjaa, kananmunia ja maitotuotteita pieninä annoksina sekä punaista lihaa vain satunnaisesti.
Yksi sen määrittelevistä ominaisuuksista on se, että Suola korvataan aromaattisilla yrteillä ja tuoreilla mausteilla Makuun: oregano, rosmariini, timjami, basilika, persilja, valkosipuli, pippuri… Tämä vähentää natriumia ja parantaa aromia. Se sisältää myös maitotuotteita, mieluiten vähärasvaisia – jogurttia, juustoa, maitoa tai kasvipohjaisia vaihtoehtoja – ja joissakin tapauksissa kohtuullinen määrä punaviiniä aterioiden kanssa, vaikka jälkimmäinen ei ole pakollista eikä sitä suositella kaikille. Jos haluat oppia perinteisiä ruoanlaittotekniikoita, jotka parantavat makua ilman suolaa, tutustu… perinteinen sofrito.
Välimeren ruokavaliolla on jopa oma ruokapyramidinsa, jossa Perustana ovat ruoat, joiden tulisi olla joka päivä. (vihannekset, hedelmät, täysjyvävilja, oliiviöljy, pähkinät ja päivittäinen liikunta) ja kärjessä ovat ne, joita tulisi syödä vain satunnaisesti: punainen liha, makeiset, tyydyttyneet rasvat ja erittäin prosessoidut ruoat.
Esimerkiksi tuossa pyramidissa ehdotetaan ottamaan kaksi annosta erivärisiä vihanneksia joka ateriallaYksi tai kaksi hedelmää lounaan ja päivällisen jälkeen, yksi tai kaksi annosta täysjyväviljaa (leipää, pastaa, riisiä, ohraa jne.) ateriaa kohden ja kalaa useita kertoja viikossa. pähkinätPähkinät, kuten saksanpähkinät, mantelit tai cashewpähkinät, näyttävät olevan tärkeä terveellisten rasvojen ja energian lähde, mutta aina pieninä määrinä.
Viinin osalta jotkut kirjoittajat suosittelevat jo alkoholia käyttäville, joilla ei ole vasta-aiheita, pieni lasillinen punaviiniä päivässä naisille ja enintään kaksi miehille (noin 150 ml lasillista kohden). Silti ei ole suositeltavaa aloittaa juomista terveyssyistä tai jatkaa käyttöä, jos on aiemmin kärsinyt riippuvuudesta, raskaudesta, tietyistä hoidoista tai ruoansulatuskanavan sairauksista. Käyttöä ja sydän- ja verisuonitautiriskiä koskevaa näyttöä käsitellään artikkeleissa, jotka käsittelevät kohtuullinen viinin kulutus.
Välimeren ruokavalion tärkeimmät hyödyt
Tämän ruokailutottumuksen suosio ei ole pelkästään muotikysymys: Sen taustalla on vuosikymmenten epidemiologiset tutkimukset ja kliiniset kokeetVälimeren rannikkomaissa on perinteisesti esiintynyt vähemmän sydän- ja verisuonisairauksia ja pidempi elinajanodote, ja suuri osa tästä johtuu niiden ruokavaliosta. nykyiset todisteet He tutkivat näitä eroja ja niiden vaikutuksia.
Yksi eniten siteeratuista tutkimuksista on PREDIMED-tutkimus, Espanjassa tehty laaja primaaripreventio-tutkimus, johon osallistui tuhansia diabetesta tai korkean sydän- ja verisuoniriskin omaavia ihmisiä. Tässä hankkeessa havaittiin, että Noudata Välimeren ruokavaliota, johon on lisätty ekstra-neitsytoliiviöljyä tai pähkinöitäIlman tiukkoja rasvojen tai kalorien rajoituksia tämä lähestymistapa vähensi aivohalvauksen ja merkittävien sydän- ja verisuonitapahtumien ilmaantuvuutta noin 30 prosentilla vähärasvaiseen ruokavalioon verrattuna. Lisätietoja PREDIMEDin ja sen varianttien näyttöön liittyen on analyysissä, joka koskee PRIMED PLUS.
Lisäksi tämä ruokavalio on täynnä tulehdusta estäviä ruokia, antioksidantteja ja kertatyydyttymättömiä rasvoja, kuten oliiviöljyssä olevia, jotka Ne eivät nosta kolesterolia samalla tavalla kuin tyydyttyneet tai transrasvat.On jopa viitteitä siitä, että neitsytoliiviöljy voi auttaa kehoa "puhdistamaan" ylimääräistä kolesterolia valtimoista ja pitämään verisuonet joustavampina.
Välimeren ruokavalioon on myös liitetty ns. pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen, korkeaan verenpaineeseen ja korkeaan kolesteroliinKuitupitoisten ruokien (palkokasvit, hedelmät, vihannekset, täysjyvävilja) suosiminen parantaa insuliiniherkkyyttä, hallitsee paremmin glukoosipiikkejä ja edistää suurempaa kylläisyyden tunnetta vähemmillä kaloreilla.
Aivotutkimuksen alalla useat systemaattiset katsaukset viittaavat siihen, että Tämä ruokailutapa voi hidastaa kognitiivisten toimintojen heikkenemistävähentäen lievän vamman etenemisen riskiä Alzheimerin taudiksi ja liittyen alhaisempaan dementian esiintyvyyteen. Antioksidantit, terveelliset rasvat ja systeemisen tulehduksen vähentäminen näyttävät olevan avainasemassa; ruokavalion ja suoliston mikrobiota Se on yksi aktiivisimmista tutkimuslinjoista.
Painon suhteen, vaikka Välimeren ruokavalio ei olekaan "ihmedieetti", joka on suunniteltu yksinomaan painonpudotukseen, Monet ihmiset menettävät kehon rasvaa, kun he tekevät sitä johdonmukaisesti.Varsinkin yhdistettynä säännölliseen liikuntaan ja annosten hallintaan. Se ei ole niinkään tiukka dieetti kuin kestävä tapa syödä pitkällä aikavälillä, mikä helpottaa painon ylläpitämistä sen pudottua.
Lopuksi, ympäristön näkökulmasta perinteinen Välimeren ruokavalio on suhteellisen kunnioittava planeettaa kohtaanKoska se perustuu pääasiassa kasviperäisiin elintarvikkeisiin ja rajoittaa punaisen lihan, erityisesti naudanlihan, käyttöä, jolla on suuri hiilijalanjälki, sitä voidaan helposti soveltaa muihin kulttuureihin – Latinalaisen Amerikan, Aasian ja Afrikan – käyttämällä paikallisia ainesosia säilyttäen samalla filosofian.
Huomioitavat haitat ja rajoitukset
Vaikka Välimeren ruokavalio on turvallinen ja sitä suositellaan useimmille ihmisille, Se ei ole vailla vivahteita, mahdollisia riskejä ja käytännön rajoituksia.varsinkin muutettaessa muihin maihin tai kulttuuriympäristöihin.
Ensinnäkin siirtymällä halpoihin, erittäin prosessoituihin elintarvikkeisiin perustuvasta ruokavaliosta Tuoreita tuotteita, kalaa, pähkinöitä ja laadukasta oliiviöljyäRuokaostosten hinta saattaa nousta jonkin verran. Sen ei tarvitse olla kohtuuttoman kallista, mutta se vaatii parempaa ruokalistan suunnittelua, sesonginmukaisten ruokien hyödyntämistä ja budjetin mukauttamista.
Toisaalta tämä malli kannustaa kohtuulliseen punaviinin kulutukseen, mikä on Sitä ei suositella kaikilleIhmisillä, joilla on huonosti hallinnassa oleva diabetes, haimatulehdus, alkoholin käyttöhäiriöt, maksasairaus tai gastroesofageaalinen refluksi, alkoholi voi pahentaa oireita, joten näissä tapauksissa turvallisin vaihtoehto on pidättäytyä viinistä.
Emme myöskään saa unohtaa sitä joka kärsii keliakiasta, gluteeniyliherkkyydestä tai laktoosi-intoleranssista Saatat joutua mukauttamaan Välimeren ruokavalion klassista versiota. Perinteinen täysjyväleipä, vehnäpasta tai monet juustot eivät ole hyvä idea, mutta ne voidaan korvata gluteenittomilla viljoilla (riisi, maissi, kvinoa, tattari) ja sopivilla maitotuotteiden vaihtoehdoilla säilyttäen samalla ruokavalion ytimen.
Lopuksi, Ei ole olemassa suljettua "sääntökirjaa"Tämä joustavuus on etu, mutta myös kaksiteräinen miekka: jos öljyn, pähkinöiden tai leivän määrää ei kontrolloida tai jos "Välimeren" tulkitaan pizzan ja pastan syömiseksi holtittomasti, kalorit voivat nousta pilviin ja päätyä painoon.
On aina viisasta ennen kuin tekee isoja muutoksia ruokavalioonsa, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen tai ravitsemusterapeutin kanssavarsinkin jos on ennestään sairauksia, kroonisia lääkityksiä tai erityistarpeita, kuten raskaus tai intensiivinen urheilulaji.
Yleisiä virheitä Välimeren ruokavaliota noudattaessa
Kun yrität omaksua tätä ruokailutottumuksia, Samat virheet toistetaan yhä uudelleen ja uudelleen.Jotkut liittyvät siihen, mitä syöt, toiset siihen, kuinka paljon, ja toiset siihen liittyvään elämäntapaan.
1. Liiallinen tyydyttyneiden rasvojen kulutus
Vaikka Välimeren ruokavalio suosii oliiviöljyä ja kasvirasvoja, Se ei ole kutsu syödä niin paljon rasvaa kuin haluat.Ohjeissa suositellaan, että tyydyttyneiden rasvojen saanti ei saisi ylittää 10 prosenttia päivittäisistä kaloreista. Tämä tarkoittaa rasvaisten lihojen, makkaroiden, kypsytettyjen juustojen, leivonnaisten ja kermajäätelöiden käytön rajoittamista.
Yksi yleisimmistä sudenkuopista on jatkuva kuluttaminen suuria annoksia punaista lihaa tai kermaisia jälkiruokia ajatellen, että koska muu ruokavalio on "erittäin terveellistä", mitään pahaa ei tapahdu. Käytännöllinen kikka on valita pieniä annoksia: jos syöt lihaa, valitse vähärasvaisia paloja ja noin 80–100 gramman määriä (noin kämmenen kokoisia), ja jos syöt jäätelöä, pieni kauhallinen useammin on parempi kuin valtava kulho silloin tällöin. Ohjeita annosten ja tapojen suhteen saat ruokintaoppaat Ne voivat olla hyödyllisiä.
2. Piilotetut lisätyt sokerit
Toinen yleinen virhe on uskoa, että Välimeren ruokavalio kieltää sokerin ehdottomasti, vaikka todellisuudessa se on totta. Hän pyytää kohtuullisuutta ja älykkyyttä valittaessa, mihin ruokiin sitä lisätään ja kuinka paljon. Ongelma syntyy, kun "maustetut" jogurtit, "täysjyvä"aamiaismurot tai pakatut mehut yleistyvät.
Vaikka näitä tuotteita myydään terveellisinä, saattaa sisältää runsaasti lisättyä sokeriaOn suositeltavaa tarkistaa etiketit, valita luonnollisia, makeuttamattomia jogurtteja, kokonaisia hedelmiä mehujen sijaan ja käyttää pieniä määriä hunajaa tai sokeria satunnaisesti, ei päivittäin tai suuria määriä.
3. Ajattelet, että ruokavalion muuttaminen ja liikunnan unohtaminen riittää
Välimeren ruokavalioon klassisessa määritelmässään kuuluu nimenomaisesti päivittäinen liikunta osana elämäntapaaKävely, aktiiviset kotityöt, portaiden kiipeäminen, urheilun harrastaminen tai yksinkertaisesti enemmän liikkuminen ovat osa "pakettia".
Monet ihmiset keskittyvät pakkomielteisesti siihen, mitä heidän lautasellaan on ja He laiminlyövät liikkumisen täysinTämä ei ainoastaan estä painonpudotusta, vaan myös rajoittaa monia sydän- ja verisuoniterveyteen ja aineenvaihduntaan liittyviä hyötyjä. Tulosten parantamiseksi on ihanteellista yhdistää Välimeren ruokavalio vähintään kohtuulliseen liikuntaan useita kertoja viikossa.
4. Liiallinen natrium ja suolan harkitsematon käyttö
Vaikka tuoreiden yrttien ja mausteiden käyttöä maun parantamiseksi suositellaan, Toinen tyypillinen virhe on suolan käytön jatkaminen kuten aina ennenkin.erityisesti natriumpitoisten jalostettujen tuotteiden, kuten kaupallisten kastikkeiden, valmisruokien, liemikuutioiden, makkaroiden ja suolaisten naposteltavien, kanssa.
Käytännöllinen suositus on, että jos aiot lisätä suolaa, Tee se kypsennyksen lopussa ja ruoan maistamisen jälkeen.Tällä tavoin käytetään vain tarvittava määrä. Lisäksi suolapitoisuuden asteittainen vähentäminen antaa makuaistille aikaa sopeutua ja auttaa sinua arvostamaan paremmin ruoan ja yrttien luonnollisia makuja.
5. Syöminen tietokoneen, matkapuhelimen tai television ääressä
Yksi vähemmän käsitellyistä perinteisen Välimeren ruokavalion osa-alueista on tapamme syödä: rauhallisesti, istuen, seurassa, ilman näyttöjäNykypäivän elämänrytmi tarkoittaa, että monet ihmiset syövät tietokoneen ääressä, kännykkä kädessä tai seisten kiinnittämättä huomiota siihen, mitä he tekevät.
Tämä tapa kannustaa ylensyöntiin, huonoon pureskeluun ja ei rekisteröi kylläisyyden signaalejaTavan palaaminen pöytään istumisen, ruoan jakamisen perheen tai ystävien kanssa ja reaaliaikaisen syömisen tavoittelu voi vaikuttaa sekä nautintoon että painonhallintaan; tässä mielessä pohdintaa siitä, miten laihduttaminen on siirtymässä pois pöydästä, esiintyy esimerkiksi tuo analyysi.
6. Jättimäiset annokset, vaikka ruoka olisi "terveellistä"
Toinen klassikko: "Koska pasta on täysjyväpastaa ja kastike sisältää oliiviöljyä, voin ottaa kolme annosta." Syömäsi laatu ei korvaa liiallista määrää.Vaikka ruoka olisi terveellistä, jos syöt liian suuria annoksia, kalorit nousevat pilviin.
Hyvä visuaalinen kriteeri on se, että Puolet lautasesta tulisi olla kasviksia tai salaattia. (kesäkurpitsa, sipuli, munakoiso, paprika, mangoldi jne.), neljännes täysjyväviljaa tai mukuloita (täysjyväpastaa, täysjyväriisiä, perunoita) ja toinen neljännes vähärasvaista proteiinia (kalaa, palkokasveja, kananmunia, siipikarjaa). Tällä tavoin ravintoaineet ovat tasapainossa ilman, että sinun tarvitsee punnita itseäsi koko ajan.
Miksi Välimeren ruokavaliolla ei aina tapahdu painonpudotusta
Monet suositukset ovat yhtä mieltä: he siirtyvät Välimeren tyyliin, heistä tuntuu paremmalta, mutta vaaka tuskin liikkuu tai nousee edesTällä on selitys, ja se liittyy lähes aina pieniin kertyneisiin virheisiin.
Liikaa oliiviöljyä astioissa
Ekstra-neitsytoliiviöljy on yksi tämän ruokavalion kulmakivistä, mutta Vain yksi ruokalusikallinen sisältää noin 120 kaloriaOngelma syntyy, kun salaatit asetetaan sekavasti, pannulle laitetaan runsaasti öljyä tai vihannekset paistetaan vain neljänneskupillisessa öljyä. Huomaamattamme voimme lisätä useita satoja ylimääräisiä kaloreita päivässä.
Tärkeintä ei ole öljyn demonisointi, vaan käytä kohtuullisia ja mitattavia määriäYksi teelusikallinen tai ruokalusikallinen henkilöä kohden on yleensä enemmän kuin tarpeeksi maun ja hyötyjen tarjoamiseksi, kunhan ei lisätä piilorasvoja (kastikkeita, erittäin rasvaisia juustoja jne.).
Pähkinät "hillitsemättä"
Pähkinät, mantelit, pistaasipähkinät ja cashewpähkinät ovat loistavia yleisruokia: ne täyttävät, tarjoavat proteiinia, kuitua ja terveellisiä rasvoja. Kuitenkin Runsas kourallinen voi sisältää 150–200 kaloria Ja on hyvin helppoa, lähes tajuamattakaan, syödä yli 1 000 kaloria vastaava määrä yhdellä istumalla, jos avaat ison pussin television katselun aikana.
Tämän välttämiseksi on suositeltavaa Paloittele pähkinät pieniin osiinEsimerkiksi yksittäisissä pusseissa tai rasioissa, ja syö ne tietoisesti, äläkä samalla kun teet jotain muuta. Tällä tavoin ne pysyvät osana Välimeren ruokavaliota sabotoimatta painonpudotusta.
Alkoholi ja muut nestemäiset kalorit, jotka jäävät huomaamatta
Punaviini voi olla osa tätä kaavaa, mutta jos suositeltu kohtuullisuus ylittyy, Alkoholin kalorit kertyvät nopeastiLisäksi cocktailit, juomasekoitukset, sokeripitoiset limsat, kermalla tai siirapeilla täytetyt erikoiskahvit ja kaupalliset pirtelöt voivat kuluttaa huomattavan määrän päivittäistä energiaa huomaamattasi.
On arvioitu, että joillakin ihmisillä ns. Jopa 40 prosenttia päivittäisistä kaloreista voi tulla juomistaSiksi juomien seuraaminen on aivan yhtä tärkeää kuin syömien seuraaminen. On parasta priorisoida vettä, makeuttamattomia yrttiteetä ja toisinaan mustaa kahvia tai kahvia pienen maidon kanssa, ja varata alkoholia hyvin harvinaisiin tilanteisiin tai jättää se kokonaan pois, jos sinulla on terveysongelmia.
Ei annoskokojen hallintaa
On yleistä ajatella, että koska kuvio on terveellinen, Ei tarvitse kiinnittää huomiota määräänKuitenkin mikä tahansa ruokavalio, olipa se kuinka terveellinen tahansa, voi johtaa painonnousuun, jos kulutat enemmän kaloreita kuin kulutat. "Terveellisen sädekehän" tunne tekee helpoksi hemmotella itseäsi liialla täysjyväleivän, riisin, pastan, avokadon tai jopa hummuksen annoksilla.
Ilman pakkomielteistä tulemista se auttaa paljon käytä yksinkertaisia kokoviitteitä (kämmen, nyrkki, peukalon pituus) ja ole tietoinen siitä, kuinka monta kertaa ruokalaji toistetaan, kuinka monta "välipalaa" valmistetaan päivässä ja kuinka paljon leipää tai öljyä todellisuudessa käytetään.
Luottamus Välimeren alueen teollisuuden tuotteisiin
Toinen ongelmallinen kohta on turvautuminen ns. Tuotteet, joita myydään "Välimeren" tai "täysjyvä" -nimillä, mutta jotka ovat erittäin jalostettujaJättimäisiä leipiä hienostuneesta jauhosta, täysjyväkeksejä täynnä sokeria, pakastepizzoja oliiviöljyllä, tomaattikastikkeita lisätyllä sokerilla jne.
Pelkkä se, että siinä on merkintä "täysjyvä" tai "oliiviöljyllä" ei automaattisesti tee niistä sopiviaSuuri leipäviipale, vaikka se olisi täysjyväleipää, voi sisältää yli 600 kaloria, jos se sisältää myös lisättyä rasvaa. Tärkeintä on priorisoida mahdollisimman prosessoimattomia ruokia ja lukea etiketit kriittisesti.
Mausteet ja lisukkeet, jotka kasautuvat huomaamattamme.
Vaikka pääruoka ja lisuke olisivatkin hyvin suunniteltuja, Täytteet ja lisukkeet voivat lisätä merkittävästi kaloreitaPaksut kastikkeet, suuret määrät "kevyttä" majoneesia, raastetut juustot, kerma kahvissa, sokeri juomissa jne.
Näennäisesti täydellinen salaatti voi kaksinkertaistaa kalorimääränsä, jos siinä on erittäin runsas kastike, liikaa pähkinöitä, paljon juustoa ja paistettuja krutonkeja. Näiden yksityiskohtien hallinta – kastikkeen mittaaminen, tavallisen jogurtin käyttö rasvaisten kastikkeiden sijaan, täytteiden vähentäminen – Se tekee eron tasapainoisen aterian ja kaloripommin välillä.
Liikunnan aikana poltetun energian yliarviointi
Toinen yleinen harhaluulo on ajatus, että Mikä tahansa kevyt aktiviteetti kompensoi merkittävän ylimääräisen ruoan.Parin portaikon kiipeäminen tai lyhyt kävelylenkki on hyväksi terveydelle, mutta se ei helposti "pyyhi pois" pähkinöiden, viinilasien tai leivän ahmimista.
Itse asiassa jotkut ihmiset He yliarvioivat polttamiensa kalorien määrän jopa 25 prosentilla. liikunnan kanssa. Päivittäisen aktiivisuutesi seuraaminen, sovelluksen käyttö tai ainakin realistisen käsityksen saaminen siitä voi auttaa sinua sovittamaan syömäsi paremmin kulutukseesi.
Unohda stressi ja lepo
Lopuksi, vaikka keskitymmekin ruokaan ja liikkumiseen, Krooninen stressi ja huono uni voivat sabotoida kaikki yritykset laihtuaPitkäaikainen stressi nostaa kortisolia, mikä puolestaan voi lisätä insuliinin eritystä ja edistää hiilihydraattien varastoitumista rasvana.
Unenpuute häiritsee myös nälkään ja kylläisyyteen liittyviä hormoneja, kuten leptiiniä ja greliiniä, mikä voi johtaa nälkä, huonompien ruokien valitseminen ja useammin naposteltavaSiksi stressinhallintatekniikat (meditaatio, hengitysharjoitukset, terapia, aktiivinen vapaa-aika) ja 7–8 tunnin laadukas uni ovat yhtä tärkeitä kuin täydellinen ruokalista.
Kun ymmärrämme kaiken edellä mainitun, Välimeren ruokavalio lakkaa olemasta vain ruokalista ja siitä tulee Johdonmukainen elämäntapa: tuoretta ruokaa, kohtuulliset annokset, päivittäinen liikunta, hidas syöminen ja henkisestä hyvinvoinnista huolehtiminenTällä tavalla valmistettuna se voi todellakin vapauttaa täyden potentiaalinsa ja auttaa meitä elämään pidempään ja paremmin, pienemmällä sydän- ja verisuonisairauksien, aineenvaihduntasairauksien ja kognitiivisten sairauksien riskillä ja vakaammalla painolla ajan myötä.
