Los vapaat radikaalit Keho tuottaa niitä luonnostaan osana monia kemiallisia prosesseja. Ne ovat välttämättömiä organismin suojelu erityisesti tiettyjen bakteerien tai virusten torjumiseksi ja osallistuvat elämälle välttämättömiin reaktioihin. Joka tapauksessa nämä vapaat radikaalit ovat epästabiilit aineetkykenevä reagoimaan muiden molekyylien kanssa ja aiheuttamaan ongelmia soluissa. Puhumme hapetusprosessi, joka hallitsemattomuudessaan vahingoittaa välttämättömiä solurakenteita, kuten kalvoja, proteiineja ja geneettistä materiaalia.
Vaikka hänen läsnäolonsa runko Se ei ole liiallista; keho pystyy taistelemaan niitä vastaan ja korvata aiheutuneet vahingot oman antioksidanttipuolustusjärjestelmänsä ansiosta, joka koostuu entsyymit ja molekyylejä, kuten C-vitamiinia, E-vitamiinia tai glutationia. Kun tämä tasapaino kuitenkin häiriintyy reaktiivisten happilajien liikatuotannon tai antioksidanttien vähäisen saannin vuoksi, elimistön normaali toiminta häiriintyy: se on hapetusstressi.
Mitä ovat vapaat radikaalit ja miten ne vahingoittavat kehoa?
Los happivapaita radikaaleja Ne ovat molekyylejä tai molekyylien osia, jotka sisältävät yhden tai useamman parittoman elektronin. Tämä konfiguraatio tekee niistä kemiallisesti erittäin reagenssit ja jolla on taipumus "varastaa" elektroneja muilta lähellä olevilta molekyyleiltä, mikä käynnistää ketjureaktion, joka voi vaikuttaa lipidejä, proteiinit y nukleiinihapotNäitä reaktiivisia happilajeja (ROS) vapautuu jatkuvasti solujen aineenvaihdunnan aikana, ja kohtuullisina määrinä ne ovat hyödyllisiä esimerkiksi tartuntatautien aiheuttajien poistamiseen tai tiettyjen hormonien luomiseen.
Vapaat radikaalit, kun niitä on liikaa, hyökkäävät soluihin, niiden sisältämiin proteiineihin ADN ja RNA, jonka tärkein seuraus on kiihtynyt ikääntyminenTämä tarkoittaa suurempaa esiintyvyyttä ryppyjä, riskien kasvu sydänsairaudet, tietyntyyppisiä syöpäneurodegeneratiiviset sairaudet ja ihomuutokset, jotka johtuvat ultraviolettisäteilystä, näkyvästä valosta ja jopa lähi-infrapunasäteilystä.
Tekijät, kuten a voimakas ja pitkäaikainen altistuminen auringolleYmpäristön saastuminen, tupakka, liiallinen alkoholinkäyttö, runsasrasvainen ruokavalio ja istuva elämäntapa lisäävät vapaiden radikaalien tuotantoa. Muita vaikuttavia tekijöitä ovat... krooninen psyykkinen stressi ja unenpuute, joka voi vähentää endogeenisten antioksidanttimekanismien tehokkuutta.
Antioksidantit: luonnollinen puolustus oksidatiivista stressiä vastaan
tämä epätasapaino vapaiden radikaalien tuotannon ja kehon puolustuksen välinen ero voidaan selittää monilla tekijöillä. antioxidantes Ne muodostavat kehon reaktion vapaiden radikaalien hyökkäyksiin. Niiden vaikutus on toimia kuten neutraloida ne liikakäytön tapauksessa ja rajoittaa sen vaurioita joko luovuttamalla elektroneja epästabiilien molekyylien vakauttamiseksi tai edistämällä niiden poistamista.
Sallii a tasapaino kehon puolustusmekanismien ja vapaiden radikaalien tuotannon välillä. Jälkimmäisiä ei pitäisi poistaa kokonaan, vaan ainoastaan... moduloitu ja neutraloidaan, kun sitä tuotetaan liikaa, jotta vältetään riskit hapetusstressi ja ylläpitää solujen asianmukaista toimintaa. Tehokas antioksidanttijärjestelmä liittyy alhaisempaan sydän- ja verisuonitaudit, vähemmän LDL-kolesterolin hapettumista, parempi suoja auringon aiheuttamilta vaurioilta ja prosessi solujen ikääntyminen Hitaampi.
Antioksidantit toimivat sekä tasolla vesiliukoinen (vesipitoisissa väliaineissa, kuten plasmassa tai solun sisällä) kuten tasolla rasvaliukoinen (solukalvoissa ja rasvakertymissä). Ensimmäiseen ryhmään kuuluvat C-vitamiiniavitamiinit monimutkainen B ja mineraalit kuten seleeni, sinkki tai mangaaniToiseen ryhmään kuuluvat mm. E-vitamiinia, karotenoidit (kuten beetakaroteenia ja lykopeenia) ja tiettyjä rasvahappoja, joita esiintyy kasviöljyissä, rasvaisessa kalassa, pähkinöissä ja avokadossa.
Antioksidanttien tyypit ja niiden tärkeimmät hyödyt
Monipuolinen ruokavalio tarjoaa erilaisia yhdisteryhmiä, joilla on voimakkaita vaikutuksia. antioksidanttivaikutusJokaisella ryhmällä on omat erityispiirteensä ja tehtävänsä, joten niiden päivittäinen yhdistäminen on avainasemassa kehon kokonaisvaltaisessa suojaamisessa vapailta radikaaleilta.
- Polyfenolit ja flavonoiditNiitä löytyy hedelmistä, vihanneksista, täysjyväviljoista, palkokasveista, vihreästä teestä, kahvista, punaviinistä ja runsaskaakaoisesta suklaasta. Niiden rakenne on runsas hydroksyyliryhmät Tämä antaa heille mahdollisuuden luovuttaa elektroneja tai vetyatomeja vapaiden radikaalien neutraloimiseksi, oksidatiivisen stressin vähentämiseksi ja monissa tapauksissa vaikutusten aikaansaamiseksi tulehdusta estävä, antibakteerinen ja sydän- ja verisuonitautien suojelijoita.
- Karotenoiditpigmentit, jotka vastaavat monien hedelmien ja vihannesten keltaisista, oransseista, punaisista ja violeteista väreistä, kuten porkkanaTomaatit, papaija, kurpitsa, vesimeloni, sitrushedelmät ja lehtivihannekset. Jotkut, kuten beetakaroteeni, ovat edeltäjiä Vitamiinivälttämätön silmien terveydelle, immuunitoiminnalle sekä ihon ja limakalvojen ylläpidolle. Otetaan yhdessä pienten määrien kanssa terveelliset rasvatNe parantavat imeytymistä suolistossa.
- vitamina CYhtenä edustavimmista antioksidanteista pidettynä se suojaa proteiineja, lipidejä ja hiilihydraatteja oksidatiivisilta vaurioilta ja säilyttää niiden eheyden. ADN ja RNASe on välttämätöntä synteesille kollageeni ja elastiini, joka on avainasemassa ihon, verisuonten, luiden ja jänteiden rakenteessa. Sitä löytyy sitrushedelmistä, kiivistä, mansikoista, papaijasta, melonista, paprikoista, parsakaalista, ruusukaaleista ja muista lehtivihreistä.
- E-vitamiiniaSisältää tokoferoleja ja tokotrienoleja, jotka ovat alfa-tokoferoli Se on elimistön tärkein antioksidantti. Se suojaa solukalvoja ja estää niiden hapettumista. LDL kolesterolivähentäen arterioskleroosin riskiä. Sen tärkeimmät lähteet ovat kasviöljyt, pähkinät, siemenet ja jotkut lehtivihannekset.
Lisäksi muita yhdisteitä, kuten koentsyymi Q10, foolihappoa, lykopeeni, varma fenolihapot (ferula- ja kofeiinihappo) sekä hivenaineet, kuten seleeni, täydentävät monimutkaisen antioksidanttiverkoston, joka edistää immuunijärjestelmän, ihon, hermoston ja ruoansulatuksen terveyttä.
Antioksidanttipitoinen ruokavalio ja terveelliset elämäntavat
Una ruokinta Vähäantioksidanttinen ruokavalio voi aiheuttaa epätasapainoa ja selittää kehon kyvyttömyyttä torjua tehokkaasti vapaita radikaaleja. Ruokavalitojen lisäksi tietyt tavat, kuten Kokkausaika tai elintarvikkeiden säilöntämenetelmät, yleensä kuluttavat ravintoaineita, jotka ovat rikkaita antioxidantesSisällön säilyttämiseksi mahdollisimman hyvin suositellaan hellävaraisia kypsennysmenetelmiä (höyryttämistä, lyhyitä wokkikypsennyksiä) ja pitkäaikaista uudelleenlämmitystä tulisi välttää.
On suositeltavaa syödä vähintään viisi annosta päivässä erivärisistä hedelmistä ja vihanneksista, koska väri määräytyy vallitsevan antioksidanttityypin mukaan. Lisäksi pähkinät ja siemenet, täysjyväviljat, palkokasvit, yrtit ja mausteet, jotka sisältävät runsaasti fenoliyhdisteitä, kuten kurkuma, oregano tai inkivääri. Myös tietyt ruoat voivat vaikuttaa. antioksidanttisia juomia kuten vihreää teetä, joitakin luonnollisia punaisia hedelmämehuja ja lehtivihreistä tehtyjä smoothieita.
Ravinnon antioksidanttien tehokkaan toiminnan mahdollistaminen edellyttää niiden yhdistämistä terveellisiin elämäntapoihin: välttämällä tupakkakohtuullinen alkoholinkäyttö, pidä yllä säännöllinen fyysinen aktiivisuus ja käytä sopivia aurinkovoiteita rajoittaaksesi auringonsäteilyn aiheuttamia oksidatiivisia vaurioita. Tällä tavoin keho voi ylläpitää kohtuullisen tasapainon vapaiden radikaalien väistämättömän tuotannon ja niiden neutraloinnin välillä, suojellakseen soluja ja hidastaen ikääntymiseen liittyviä rappeutumisprosesseja.
Ymmärrys siitä, miten ne ovat vuorovaikutuksessa vapaat radikaalit ja antioxidantes Sen avulla voimme arvioida, missä määrin hyvä ruokavalio ja oikeat elämäntavat voivat vahvistaa immuunijärjestelmää, parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä, pitää ihon kiinteämpänä ja hehkuvampana sekä vähentää useiden oksidatiiviseen stressiin liittyvien sairauksien riskiä vuosien varrella.