Auringonkukansiemenet: hyödyt, ravintoaineet, annokset ja reseptit

Auringonkukansiemenet, jotka tunnetaan myös nimellä piiput, ne ovat ruokaa Siinä on paljon ravintoaineita, se tuottaa monia hyötyjä keholle ja sillä on rikas ja erityinen maku. Pystyt hankkia niitä missä tahansa kaupassa, ruokakaupassa tai luontaistuotekaupassa.

On tärkeää mainita, että jos sisällytät auringonkukansiemeniä ruokavalioosi, annat kehollesi elementtejä, kuten hiilihydraatit, magnesium, terveelliset rasvat, rasvahappoja, Fosforo, proteiinit, jalkapallo, E-vitamiinia y potasio muiden ravintoaineiden joukossa.

Jotkut auringonkukansiementen ominaisuudet:

» Ne paranevat aivotoimintasi.

» He auttavat sinua välttääkseen verenkierto- ja sydän- ja verisuoniongelmia.

» Se paranee urheilijoiden suoritukset.

» Se auttaa sinua välttääkseen fyysisiä vammoja.

» Se paranee ihosi tila.

» Se tarjoaa sinulle antioksidanttinen vaikutus.

» He auttavat sinua kalkkiutumisen tai luustoon liittyvien sairauksien hoitoon.

Laajennetut edut ja ominaisuudet

Runsaasti kerta- ja monityydyttymättömiä rasvoja, edistävät kolesterolitasapainoa (nostaa HDL-kolesterolia ja alentaa LDL-kolesterolia) ja auttavat alentamaan triglyseridejä. kuitu tukee suoliston toimintaa ja torjuu ummetusta; juuri ja juuri 2 rkl saat noin 2,4 g kuitua. Lisäksi sen kuitupitoisuus kasviproteiini (≈5 g / 2 ruokalusikallista) edistää lihasmassan ylläpitoa ja kehitystä.

He myös edistävät kylläisyys ja voivat tukea painonhallintaa proteiinin, kuidun ja terveellisten rasvojen yhdistelmänsä ansiosta. Ne ovat kuitenkin energiapitoisia, joten on parasta kohtuullistaa annosta (2 ruokalusikallista sisältää noin 143 kcal).

Magnesium ja tryptofaani edistää serotoniinin synteesiä, mikä auttaa hallita stressiä, ahdistusta ja parempaa unta. E-vitamiinia, seleenillä ja muilla fytokemikaaleilla on voimakas vaikutus antirust, hyödyllinen ihon ikääntymisen hidastamiseen ja oksidatiivisilta vaurioilta suojaamiseen.

He osallistuvat koliinia, seleeniä ja E-vitamiinia, ravintoaineita, joilla on hermoja suojaavia vaikutuksia ja jotka liittyvät hoitoon kognitiiviset toiminnot. sinkki tukee miehen hedelmällisyyttä ja foolihappoa Se on avainasemassa suuren kysynnän vaiheissa (esimerkiksi raskaus). magnesium edistää verisuonten rentoutumista ja auttaa hallitsemaan verenpaineSen mineraaliprofiili (kalsium, fosfori ja magnesium) edistää luun terveys ja lihaksikas.

Ravintosisältö ja suositeltu annos

Jokaiselle 100 g auringonkukansiemenistä: ≈ 584 kcal, 21 g proteiinia, 51 g rasvaa yhteensä (≈4 g tyydyttynyttä ja ≈42 g tyydyttymätöntä), 20 g hiilihydraatteja (≈3 g sokereita) ja 9 g kuituanatriumia ≈9 mg. Tärkeimmät hivenaineet: E-vitamiinia, foolihappoa, magnesium, seleeni, sinkki y colina.

Käytännön osuus on 30 g (≈¼ kuppia): 160-170 kcal, 5–6 g proteiinia, ≈14 g rasvaa (pääasiassa tyydyttymätöntä) ja 2–3 g kuitua. Tämä annos optimoi ravintoaineiden saannin ylittämättä kalorimäärää.

Kuinka kuluttaa niitä oikein

• Käyttötavatluonnollinen välipalana, salaateissa, jogurtissa, smoothieissa, kermissa, leivissä, kotitekoisia keksejä, granolaa ja kaurapuurokulhoja. Niitä voi ostaa kuorilla tai ilman, raakoina tai paahdettuina, suolalla tai ilman.
• Terveelliset mieltymykset: priorisoi versioita ilman suolaa verenpaineesta huolehtimaan.
• Kuoren kanssa: vie siemenen suuhunsa, rikkoo kuoren hampaillaan ja vetää jyvän irti; vältä kuoren nielemistä.
• Johdannaisetniistä on myös tehty auringonkukkaöljy.

Lajikkeet ja yleiset käyttötarkoitukset

Yleisesti käytetään kolmea tyyppiä, joilla on erilaiset rasvaprofiilit: linolihappo (yleisin kulutuksessa), öljyhappo (öljyhappopitoisempi) ja NuSun (välitasapaino, jota käytetään laajalti öljyteollisuudessa). Nämä erot vaikuttavat pysyvyys ja maku Lopputuotemutta kaikki ovat arvokkaita tasapainoisessa ruokavaliossa.

Varotoimet ja mahdolliset sivuvaikutukset

• LämpötiheysYlensyönti voi johtaa painonnousuun.
• natriumSuolatut versiot lisäävät suolan saantia; kohtuullista saantia, jos haluat hallita suolan saantia. verenpaine.
• Jäljellä olevat metallitLiiallinen kulutus voi lisätä altistumista kadmiumnoudata päivittäistä annosta.
• allergiatmelko harvinainen, mutta mahdollinen (ihottumaa, kutinaa tai muita oireita).
• ruoansulatus: niele kuori tai suuret määrät voivat aiheuttaa ummetus tai epämukavuutta.
• Mikroravinteiden ylitarjontaaerittäin suuret saantiarvot voivat nostaa liiallisesti Fosforo o seleeni.

Terveellisiä ideoita ja reseptejä

Paahdettuja ja maustettuja auringonkukansiemeniä

Ainesosat⅓ kupillista siemeniä; 1 tl vettä; ½ tl curryjauhetta; ripaus suolaa; ½ tl oliiviöljyä.

laatiminenSekoita siemenet, vesi, curryjauhe ja suola. Kuullota öljyssä keskilämmöllä. sekoittaen kunnes kullanruskeita. Jäähdytä ennen säilytystä ilmatiiviissä rasiassa.

Energiakeksit siemenillä

Ainesosat1 kuppi hunajaa; 3 rkl margariinia ja 3 rkl voita; 1 tl vaniljaa; 2/3 kuppia vehnäjauhoja ja 2/3 kuppia täysjyvävehnäjauhoja; 1 kuppi kaurahiutaleita; 1/2 tl leivinjauhetta; 1/4 tl suolaa; 1/2 kuppia suolattomia auringonkukansiemeniä; 1/2 kuppia pilkottuja kuivattuja kirsikoita; 1 muna; 1/2 tl manteliuutetta.

laatiminenSekoita märät aineet; lisää kuivat aineet; sekoita joukkoon siemenet ja hedelmät. Tarjoile leivinpaperilla ja leipoa 180 asteessa 8–10 minuuttia, kunnes kullanruskea.

Kotitekoinen auringonkukkagranola

AinesosatAinekset: 300 g kaurahiutaleita; ½ dl auringonkukansiemeniä; ½ dl manteleita; ½ dl kurpitsansiemeniä; ¼ dl seesaminsiemeniä; ¼ dl kookoshiutaleita (valinnainen); ¼ tl kanelia; ¼ tl suolaa; ¼ dl vettä; ¼ dl auringonkukkaöljyä; ½ dl hunajaa; 2 rkl fariinisokeria; ½ tl vaniljaa; 1 dl kuivattuja hedelmiä.

laatiminenSekoita kuivat aineet; kiehauta vesi, öljy, hunaja ja sokeri; kaada kuivien aineiden päälle ja paista 135 asteessa noin 60 minuuttia, sekoittaen silloin tällöin homogeeninen paahtaminenSäilytä jääkaapissa.

Usein kysyttyjä kysymyksiä

• Kuinka monta kaloria niissä on? Kourallinen (28–30 g) sisältää ~160-170 kcal, 5–6 g proteiinia, ~14 g rasvaa ja 2–3 g kuitua.
• Lihoavatko he? Ei, jos nautitaan maltillisuusSen korkea kylläisyys voi auttaa hallitsemaan ruokahalua.
• Kuinka paljon syödä päivässä? Annos 30 g Se on hyödyllinen opas; mukauta sitä tarpeidesi ja aktiviteettisi mukaan.
• Aiheuttavatko ne ummetusta? Se voi tapahtua, jos sinä nielee kuoren tai jos niitä kulutetaan liikaa.

Alkuperä ja uteliaisuudet

Putket tulevat mm. auringonkukka (Helianthus annuus), asterikasvien heimoon kuuluva kasvi, joka on kotoisin Pohjois- ja Keski-AmerikassaKasvitieteellisesti kaupallisessa piipussa on kuori, joka suojaa syötävä vilja. Maat kuten Venäjä, Kiina, Yhdysvallat ja Argentiina Ne erottuvat tuotannollaan. Markkinoilla niitä löytyy raakana tai paahdettuasuolalla tai ilman, ja erilaisilla maustettu joillakin alueilla.

Integroi ne tietoisesti – priorisoi versioita ilman suolaa, kunnioittaen 30 g annos ja yhdistämällä ne hedelmiin, vihanneksiin ja täysjyväviljaan – voit hyödyntää niiden huomattavaa ravintopitoisuutta terveyden edistämiseksi sydän, aivo, iho, lihakset ja luut.

Aiheeseen liittyvä artikkeli:

Gluteeniton siemenleipä, täydellinen ja terveellinen välipala