Happamat ja happamoittavat ruoat: miten ne vaikuttavat kehon tasapainoon

Useimpien terveiden ihmisten ei tarvitse rajoittaa tai välttää happamat elintarvikkeet, Olen samaa mieltä kanssasi Terveydenhuollon palvelut Columbian yliopistokoska keho hallitsee happamuutta luonnollisesti tehokkaiden pH-säätelymekanismit.

Happamat ruoat, ja erityisesti ne, happamoittavat ruoat (ne, jotka tuottavat happamia kuona-aineita aineenvaihdunnassa) voivat pahentaa tiettyjen sairauksien, kuten närästystaudin, oireita. gastroesofageaalinen refluksi, gastriitti, haavaumat ja hampaiden eroosioLisäksi, kun niitä nautitaan liikaa ja jatkuvasti, ne pakottavat kehon jatkuvasti aktivoimaan kompensoivia järjestelmiään, mikä voi osaltaan aiheuttaa ongelmia, kuten luukato, lihasheikkoustaipumus kohti verenpainetauti tai lisääntynyt vapaiden radikaalien tuotanto. Tässä on tärkeimmät ruokaryhmät, jotka kannattaa harkita, jos kärsit jostakin mainituista ongelmista tai jos haluat parantaa terveyttäsi. happo-emäs tasapaino yleinen ruokavalio.

Mikä on pH ja miten keho säätelee happamuutta?

La pH-asteikko Se vaihtelee välillä 0–14. Arvo alle 7 osoittaa happaman väliaineen, arvon yli 7 osoittaa emäksistä tai emäksistä ympäristöä ja arvoa 7 pidetään neutraalina. Ihmisen valtimoveri pysyy hyvin kapealla, hieman emäksisellä alueella, noin 7,35-7,45kun taas Solunsisäinen pH Yleensä se on jonkin verran vähemmän.

Vaikka usein sanotaan, että tietyt ruoat "happamoittavat verta", todellisuudessa keho ylläpitää veren pH-arvoa käytännössä vakioKäynnissä on se, että kun ruokavalio tarjoaa korkea happokuormitus Jos näin tapahtuu jatkuvasti, kehon on työskenneltävä kovemmin sen neutraloimiseksi ja poistamiseksi.

Tämä pH-säätö sisältää useita erittäin tehokkaita järjestelmiä:

• keuhkot: voit poistaa hiilidioksidi (CO₂), joka toimii happona. Hengitystiheyden lisääminen auttaa alkalisoimaan sisäisen ympäristön nopeasti.
• munuaiseterittää happoja tai emäksiä virtsan kautta, säätäen virtsan pH-arvoa noin 5 ja 8 välillä.
• IhoHien mukana poistuu myös happamia tai emäksisiä aineita, vaikkakin pienemmällä kapasiteetilla kuin munuaisissa.
• Puskurijärjestelmätpääasiassa järjestelmä bikarbonaatti-hiilihappo, fosfaatit, The proteiinit (mukaan lukien hemoglobiini) ja muita yhdisteitä, jotka voivat sitoa tai vapauttaa protoneja ja vakauttaa kehon nesteiden pH-arvoa.

Näiden mekanismien ansiosta keho estää verta tulemasta todella happamaksi tai liian emäksiseksi, paitsi vakavissa tilanteissa. Siksi sen sijaan, että ajateltaisiin, että ruoka "happamoi verta", on tarkempaa ymmärtää, että ruokavalio, jossa on paljon happamia aineita ylikuormituskompensaatiokyvyt ja se voi pitkällä aikavälillä kuluttaa loppuun tiettyjä mineraalivaroja.

Happo-emästasapaino ja yleinen terveydentila

Käsite happo-emäs tasapaino ruokaan sovellettuna se viittaa nettohappo- tai emäskuormitus jonka ruoka jättää jälkeensä aineenvaihdunnan jälkeen. Kyse ei ole niinkään mausta, vaan siitä, mineraalijäte jotka tuottavat.

Emäksiset ruoat (tai emäksinen): hapettumisen jälkeen ne jättävät jälkeensä mineraalipitoisen jäännöksen, kuten kaliumia, magnesiumia, kalsiumia ja natriumia muodoissa, jotka pyrkivät alkalisoimaan väliaineen. Ne ovat yleensä ennen kaikkea verduras, frutas ja jotkut pähkinät ja siemenet.

Happamoittavat ruoatne tuottavat jätettä, jossa on pääasiassa alkuaineita, kuten rikkiä, fosforia, klooria tai jodia happamissa muodoissa. Tähän kuuluvat monet eläinproteiinit, cereales, tuotteet puhdistettu, sokeritsokeripitoiset juomat ja alkoholi.

Tavoitteena ei ole poistaa happamoittavia ruokia, koska monet niistä vaikuttavat siihen. proteiinit, vitamiinit ja kivennäisaineet välttämätöntä, vaan pikemminkin varmistaa, että ruokavalio kokonaisuudessaan on pääasiassa emäksinen kuormitusKäytännön tasolla useat kirjoittajat suosittelevat, että yhden ja toisen välillä 60–70 % saannista tulee emäksisistä ruoista ja 30–40 % jäljellä happamia ruokia. Muut lähestymistavat ehdottavat jonkin verran tiukempia suhteita (jopa 80 % emäksisiä), mutta kaikki ovat yhtä mieltä priorisoinnista tuoreet vihannekset ja vähentää erittäin prosessoitujen elintarvikkeiden syöntiä.

Kun ruokavaliossa on paljon happamia ruokia ja vähän kasviksia, elimistö voi hyödyntää emäksisiä mineraaleja, jotka ovat varastoituneet vatsaan. luut ja kudokset neutraloimaan happamuutta, joka ajan myötä voi edistää luun demineralisaatiohauraat kynnet, himmeät hiukset, nivel- tai lihaskipu ja jopa lisääntynyt alttius infektioille ja krooninen väsymys.

Virtsan ja syljen pH-arvo: mitä se meille todella kertoo

Lääketieteessä katsotaan, että orina yleensä pitää pH-arvon välillä 5 ja 8Virtsan määrä vaihtelee päivän aikana ruokavalion, nesteytyksen ja aineenvaihdunnan aktiivisuuden mukaan. Jatkuvasti hapan virtsa (pH noin 5 tai alle) voi viitata lievä tai ilmeinen metabolinen asidoosivaikka jatkuvasti erittäin emäksiset arvot voivat liittyä myös tiettyihin häiriöihin.

Virtsan pH-arvon mittaaminen testiliuskoilla voi antaa karkean kuvan erittyvä happokuormaVaikka veren pH-arvoon ei ole suoraa ja kiinteää yhteyttä, se pysyy vakaana. ensimmäinen aamuvirtsa Se on yleensä happamampaa, kun taas päivän mittaan sen pH-arvo nousee hieman, jos ruokavalio on runsas kasviksissa ja hyvä nesteytys ylläpidetään.

El syljen pH Se on yleensä hieman korkeampi kuin virtsassa, mutta se ei ole suoraan verrannollinen veren vastaavaan arvoon. Tästä syystä sitä pidetään vähemmän luotettavana työkaluna yleisen happo-emästasapainon seurannassa.

Hedelmät: happamat, emäksiset ja niiden vaikutus kehoon

Hedelmät

Las hedelmät tarjoavat suuria määriä antioksidanttejaVitamiinit, kuidut ja bioaktiiviset yhdisteet voivat auttaa vähentämään oksidatiivista stressiä ja parantamaan ruoansulatuskanavan terveyttä. Monille ihmisille, joilla on Gerd (gastroesofageaalisen refluksin) tai gastriitin hoidossa hedelmät voivat olla liittolaisia, mutta ne on valittava huolellisesti.

Närästyksestä tai närästyksestä kärsivät ihmiset sietävät [seuraavia] yleensä huonommin. sitrushedelmien (appelsiini, greippi, mandariini, sitruuna) ja tomaattiKoska niiden pH-arvo on 2–3, ne voivat ärsyttää herkkää ruokatorven tai mahalaukun limakalvoa. Näissä tilanteissa on suositeltavaa rajoittaa tai ajoittaa niiden käyttöä, ottaa huomioon yksilöllinen sietokyky ja käyttää ruokavalioon muita hedelmiä, joilla on vähemmän oireita.

Las hedelmät, joilla on kohtalainen happamuusjoiden pH-arvot ovat 3–4, mukaan lukien viinirypäleitä, ananaksia, vadelmia ja luumujaVaikka ne ovat maultaan jonkin verran happamampia, monet niistä jättävät metaboloituessaan jäljelle emäksinen jäännös, mikä auttaa kompensoimaan muiden ruokien aiheuttamaa happokuormitusta.

Happamasta maustaan ​​huolimatta hedelmät, kuten sitruuna tai pomelo Niitä pidetään useissa listoissa mm. alkalisoiva mineraalipitoisuutensa ja sen orgaanisten happojen hapettumistavan ansiosta. Kuitenkin ihmisillä, joilla on erittäin herkkä ruoansulatuskanavan limakalvoSamat hapot voivat aiheuttaa epämukavuutta, joten on tärkeää mukauttaa hedelmien valinta yksilölliseen kliiniseen kontekstiin.

PRAL ja hedelmätPRAL (Potential Renal Acid Load) -indeksi arvioi ruoan munuaisille aiheuttaman happo- tai emäksisen kuormituksen. Useimmilla hedelmillä on PRAL-indeksi. PRAL-negatiivinenEli ne ovat yleensä emäksisiä, vaikka niiden maku on selvästi hapan.

Kasvikset: suuret alkalisoivat liittolaiset

verduras

Eniten tuoreet vihannekset Ne eivät ole happamia ja lisäksi niitä pidetään selvästi emäksinenNe tarjoavat mineraaleja, kuitua ja antioksidantteja, jotka auttavat vähentämään ruokavalion kokonaishappokuormitusta.

Jotkut vihannekset, kuten col ja parsa, voidaan luokitella seuraavasti kohtalainen happamuusjoiden pH-arvot ovat kehon ulkopuolella arvioituna 5–6. Ravitsemuskäytännössä ne kuitenkin yleensä sisältyvät ryhmiin alkalisoiva mineraalipitoisuutensa ja aineenvaihduntaan yleisesti vaikuttavan vaikutuksensa vuoksi.

Emäksisemmiksi katsottuja vihanneksia ovat mm. porkkanoita, salaattia ja perunoita, useimpien mukana vihreät vihannekset (pinaatti, parsakaali, rucola, selleri, kesäkurpitsa jne.). On suositeltavaa, että nämä ruoat edustavat suuri osa päivittäisestä lautasestasekä raakana että höyrytettynä tai miedoissa valmisteissa happo-emästasapainon ylläpitämiseksi ja ruoansulatuksen parantamiseksi.

Happo-emästasapainoon perustuvissa ruokavalioissa suositellaan yleensä, että kaksi kolmasosaa lautasesta koostuu vihannekset ja hedelmät (pääasiassa vähäsokerisia) ja kolmannes elintarvikkeista, joiden happokuormitus on kontrolloitu, kuten palkokasvit, täysjyväviljat tai hyvälaatuiset eläinproteiinit.

Fermentoidut elintarvikkeet, maitotuotteet ja niiden happokuormitus

Fermentoidut elintarvikkeet

El maitohappo Sitä käytetään lisäämään happamuutta ja fermentoitujen elintarvikkeiden säilyvyysaikaNäitä ovat jogurtti, kefiiri ja miso. Nämä tuotteet ovat kemiallisesti happamia, mutta samalla ne voivat tarjota ravintoaineita. probiootit hyödyllisiä ja koostumuksestaan ​​riippuen alkalisoivaa vaikutusta omaavia mineraaleja.

Los kalsiumia runsaasti sisältäviä maitotuotteita Ne auttavat täyttämään tämän mineraalin tarpeen, vaikka monet happo-emästasapainolistat pitävät niitä happamoittavat ruoaterityisesti erittäin kypsytetyt juustot ja heraa runsaasti sisältävät tuotteet. Siksi kohtuudella käyttöä suositellaan. kohtalainen ja tasapainoinenyhdistämällä maitotuotteita runsaasti kasviksia ja hedelmiä.

Muistathan seuraavat asiat: maito, Tofu (tofu) ja säilykkeet sardiineja, lohta ja tonnikalaa Ne ovat erittäin rikkaita kalsiumin ja muiden mineraalien suhteen. Happokuormituksen suhteen kala- ja eläinproteiinit luokitellaan happamoittavat aineetNe ovat kuitenkin edelleen tärkeitä välttämättömien ravintoaineiden lähteitä, joten niiden vähäinen esiintyminen riittävänä määränä kasviksia sisältävässä ruokavaliossa on yleensä tasapainoinen valinta.

Tärkeimmät kehoa happamoittavat ruoat

Happokuormituksen näkökulmasta niitä pidetään yleensä happamoittavat ruoat Ne, jotka aineenvaihdunnan jälkeen tuottavat enemmän happamia kuona-aineita kuin keho pystyy helposti neutraloimaan. Näitä ovat:

• Punainen liha, siipikarja, makkarat ja useimmat kalat ja äyriäisetNe ovat runsaasti proteiinia ja rikkiä, mikä lisää hapon tuotantoa. Runsas ja usein toistuva käyttö liittyy suurempaan munuaisten happamuuteen.
• Meijerituotteet (maito, juustot, jogurtti, kerma): tarjoavat kalsiumia ja proteiinia, mutta monissa taulukoissa niitä pidetään happaman jätteen tuottajina, erityisesti kypsytettyjä juustoja ja pitkälle jalostettuja tuotteita.
• vilja Puhdistetut tai täysjyväviljat (vehnä, kaura, ruis, maissi, riisi jne.) ja niistä valmistetut tuotteet: leipä, pasta, leivonnaiset, keksit ja muut jauhopohjaiset tuotteet. Vaikka ne ovat välttämättömiä terveellisessä ruokavaliossa, niiden liiallinen kulutus edistää... kokonaishappokuorma.
• vihannekset kuten pavut, linssit, kikherneet ja soijapavut: niillä on happamoittava vaikutus, mutta ne tarjoavat myös kasviproteiinia, kuitua ja kivennäisaineita, joten niitä suositellaan nautittavaksi päivittäin tasapainoisen kokonaisruokavalion mukaisesti ja liiallista käyttöä välttäen.
• ultraprosessoituja elintarvikkeitaMajoneesi, ketsuppi, prosessoidut lihat, makkarat, mortadella, naposteltavat, virvoitusjuomat, suklaat, leivonnaiset, margariini, valmisruoat, puhdistetut sokerit ja siirapit. Ne usein yhdistyvät sokerit, epäterveelliset rasvat ja lisäaineetaiheuttaen suuren happokuormituksen ja alhaisen ravintoainetiheyden.
• Sokeriset ja alkoholipitoiset juomatVirvoitusjuomat, energiajuomat, prosessoidut mehut ja alkoholi lisäävät aineenvaihdunnan happamuutta ja liittyvät suurempaan riskiin lihavuus, diabetes ja verenpainetauti kun sitä kulutetaan liikaa.
• Jännittävä kuten kahvi, erittäin fermentoitu tee ja suklaa: ne lisäävät happamuutta ja voivat lisäksi edistää stressiä ja ahdistusta herkissä ihmisissä.

Yleisesti ottaen on suositeltavaa, että näiden ruokien lämpötila ei ylitä noin 30–40 % päivittäisestä ruokavaliostavähemmän prosessoitujen versioiden (palkokasvien, pähkinöiden, kananmunien ja yksinkertaisten juustojen) suosiminen sokeripitoisten ja valkoisten jauhojen teollisten vaihtoehtojen sijaan.

Emäksisten ruokien priorisoinnin hyödyt

Ruokavalio, jossa on runsaasti vihannekset, hedelmät, hyvin yhdistellyt palkokasvit, pähkinät, siemenet ja minimaalisesti jalostetut viljatja kohtuullisen happamoittavien ruokien läsnäolon myötä sillä on useita hyötyjä:

• Parempi happo-emästasapainoTarve mobilisoida mineraaleja luista ja muista kudoksista happojen neutraloimiseksi vähenee.
• Vähemmän kroonista tulehdustaAntioksidanttien ja fytoravinteiden runsaus edistää vähemmän tulehdusta edistävää ympäristöä.
• Luuston terveys paremmin suojattuVähentämällä hapon kertymistä virtsaan, kalsiumin menetys ja [epäselvä - mahdollisesti "sairaus"] riski pienenevät. osteoporoosi pitkällä aikavälillä.
• Tehokkaampi ruoansulatusKuitu parantaa suoliston toimintaa, tukee mikrobistoa ja vähentää ummetusta.
• Pienempi kroonisten sairauksien riskiTämä kaava liittyy alhaisempaan esiintyvyyteen sydän- ja verisuonitaudit, tyypin 2 diabetes ja tietyt syöpätyypit.
• Suurempi energian ja hyvinvoinnin tunneMonet ihmiset raportoivat vähemmän väsymystä ja paremmasta palautumisesta rasituksen jälkeen, kun he lisäävät tuoreiden vihannesten kulutustaan ​​ja vähentävät erittäin prosessoitujen ruokien syöntiä.

Kuinka tasapainottaa happamia ja emäksisiä ruokia päivittäisessä ruokavaliossasi

Parantaa happo-emästasapainoa ruokavalion avulla joutumatta äärimmäisiin rajoituksiinJoitakin käytännön ohjeita voidaan noudattaa:

• Suunnittele ruokalistat niin, että suurin osa lautasesta Sen tulisi koostua emäksistävistä ruoista (vihreät lehtivihannekset, erilaiset vihannekset, hedelmät, palkokasvit, pähkinät ja siemenet).
• Varaa happamoittavat ruoat (lihat, maitotuotteet, viljat, munat, prosessoidut elintarvikkeet) pienempiin annoksiin tai tiettyyn aikaan, priorisoimalla vähemmän käsiteltyjä versioita.
• Ylläpidä riittävää nesteytystä, mieluiten vesi Ja sokeristen tai alkoholijuomien välttäminen helpottaa sitä happojätteen hävittäminen virtsan kautta.
• Huomioi yksilöllinen vastausRefluksitautia, gastriittia tai haavaumia sairastavien ihmisten on ehkä mukautettava sitrushedelmien, tomaattien, kahvin ja alkoholin kulutustaan ​​​​ruoansulatusoireiden pahenemisen välttämiseksi.
• Täydennä tasapainoista ruokavaliota säännöllinen fyysinen aktiivisuusStressin hallinta ja laadukas uni ovat tärkeitä, sillä emotionaalinen stressi ja istuva elämäntapa edistävät myös happamien yhdisteiden tuotantoa kehossa.

Ilman tiukan emäksisen ruokavalion noudattamista, tuoreiden vihannesten määrän lisääminen, erittäin prosessoitujen ruokien vähentäminen ja päivittäisen ruoan happokuormituksen hillitseminen antavat keholle mahdollisuuden käyttää omia pH-säätelyjärjestelmiään helpommin ja ilman jatkuvaa ylirasitusta.

Ota käyttöön ruokintamalli, joka keskittyy tuoreet, minimaalisesti jalostetut tuotteet, joissa on paljon vihanneksiaKohtuullisen määrän happamia ruokia ylläpitämällä tämä auttaa kehon luonnollisia pH-säätelymekanismeja toimimaan tehokkaasti, suojellen kehon luonnollista puolustuskykyä ja säilyttäen sen luonnollisen pH-tasapainon. luuston, lihasten ja sydän- ja verisuoniterveys ja vähentää happamiin ja happamoittaviin ruokiin liittyvän ruoansulatusvaivan todennäköisyyttä.

kuva: marc falardeau - Flickr