Erilaisia ​​terveellisiä tapoja syödä manteleita: ideoita, hyötyjä ja käytännön käyttötarkoituksia

Erinomainen luonnollisesti nautittuna, The mantelit niitä kulutetaan myös dražeeina, paahtoleivinä, paahtina, viipaleina tai kuutioina. Mikään ei ole mahdotonta tälle jaloille kuivattu hedelmä kuorella, jota on saatavilla myös useissa eri muodoissa: kokonaisena, fileenä, viipaloituna, pilkottuna, kiehautettuna, kermassa, jauhoissa, öljyssä tai kasvimaidossa.

Hyvä tapa kuluttaa niitä on paahtamalla mantelit lisätä hieman rapea ja lisäävät omaperäisyyttä mihin tahansa ruokaan. Ne voidaan laittaa kulhoon ja pitää kätevästi työpöydällä jatkuva ravinnonsaanti päivän mittaan, kontrolloiden aina annoksia välttääksesi kalorien saannin ylittymisen.

Ja miksi ei lisätä paahdettuja manteleita cereales Vai aamiaispuuro? Manteleissa on paljon luonnollisia etuja, noin 15 välttämätöntä ravintoainetta kuten kalsium, magnesiumkaliumia, fosforia, sinkkiä, B-vitamiineja ja E-vitamiinia. Jälkimmäinen (jota on noin 30 grammassa manteleita) kattaa noin 65 % päivittäisestä E-vitamiinin tarpeesta, voimakas antioksidantti, joka auttaa suojaamaan soluja.

Ne voidaan myös valmistaa paistamalla ne yrtteillä tai mausteet erilainen, koska tämä kuoressa oleva hedelmä on ihanteellinen aperitiivi kokoontumiselle ystävien kanssa. Herkullisen alkupalan valmistamiseksi voit paahtaa muutaman mantelit jonkun kanssa korianteri, paprika ja oliiviöljy. Voit lisätä puoli rkl oliiviöljyä ja 300 g luonnollisia kokonaisia ​​manteleita kuumaan pannuun.

Tällä tavalla mantelit Ne paahdetaan kullanruskeiksi, sekoittaen pannua säännöllisesti tasaisen kypsennyksen varmistamiseksi. yhtenäinen väritys ja korostavat sen makua hasselpähkinä. Siihen lisätään ripaus jauhettua korianteria ja paprikaa sekä vähän suolaa Marinara. Toinen vaihtoehto on sekoittaa ne kananmunanvalkuaiseen ennen mausteiden lisäämistä: tämä auttaa niitä tarttumaan paremmin ja tuottaa rapeamman välipalan.

Mitä mantelit ovat?

Espanjalaiset kuluttavat vuosittain suuren määrän ruokaa mantelit, aito ravitsemusaarre joilla on tieteellisesti todistettuja terveyshyötyjä. Näiden ominaisuuksien hyödyntämiseksi ne on kuitenkin syötävä mesura ja mieluiten paahdettuna tai luonnollisena versiona, ilman lisättyä sokeria tai paistamista.

Tämä kovakuorinen, ruskea, pisaranmuotoinen hedelmä kasvaa manteliMyöhäistalvella ja alkukeväällä tämä puu tuottaa valkoisia ja vaaleanpunaisia ​​kukkia, joista tulee arvostettu pähkinä. Maamme on yksi maailman johtavista mantelituottajista, ja valtakunnallisesti se on eniten tuotettu pähkinä, jota seuraavat pistaasipähkinät, hasselpähkinät ja saksanpähkinät.

Manteleita löytyy ihon kanssa (joka tarjoaa kuitua ja antioksidantteja), raaka (käsittelemätön) tostadas (intensiivisemmällä maulla), paistettuSuolattu, karamellisoitu tai suklaalla kuorrutettu. Terveyden näkökulmasta mielenkiintoisimpia ovat raakana tai paahdettuna ilman suolaakoska ne säilyttävät ravintoaineensa paremmin eivätkä sisällä huonolaatuisia rasvoja tai liikaa natriumia tai sokeria.

Alkuperä ja lajikkeet

Manteli on peräisin Aasiasta, Lähi-idästä. Se saapui Espanjaan yli kaksi vuosituhatta sitten foinikialaisten kauppiaiden mukana. Niitä on satoja lajikkeita Manteleista monet ovat makeita, mutta jotkut ovat karvaita eivätkä ole tarkoitettu suoraan nautittaviksi.

Espanjassa viljellään yli 100 lajiketta, vaikka tällä hetkellä vain noin tusinaa on yleisimmin viljeltyjä koko maassa. Mantelilajike [eri lajikkeet] erottuu edukseen laadullaan. Marcona, erittäin arvostettu sen herkkä makuSen voinen koostumus ja korkeampi öljyhappopitoisuus tekevät siitä suosikin korkealaatuisessa nougat-teollisuudessa.

Muita hyvin yleisiä perinteisiä lajikkeita ovat guara, kunta ja jäykistäjä, kaikki ne, joilla on terveellinen rasvaprofiili ja suurta gastronomista kiinnostusta. Myös kansainvälisesti [alueen] mantelit ovat erittäin tunnettuja. Kalifornia, jota käytetään lukuisissa jalostetuissa tuotteissa ja raaka-aineena välipala- ja makeisteollisuudessa.

Kuinka monta mantelia voi syödä päivässä?

Ravitsemussuositus on ns. kourallinen manteleita päivässäSe vastaa noin 30 grammaa eli noin 20–25 mantelia. Kuten muutkin pähkinät, ne ovat ravintoarvo. erittäin kalorinen, vaikka mantelit ovatkin kotoisin vähemmän kaloripitoisiaNe sisältävät noin 580 kilokaloria per 100 grammaa, kun taas muut pähkinät, kuten macadamiapähkinät, voivat helposti ylittää tämän luvun.

Vaikka minkä tahansa ruoan tai ruokaryhmän liiallinen syöminen on epäterveellistä, runsas mantelien kulutus ei liity liian moneen terveysongelmaan terveillä ihmisillä energiatasapainoon kohdistuvaa vaikutusta lukuun ottamatta. Suurin mahdollinen ongelma liiallisen mantelien kulutuksen yhteydessä on painonnousu jos päivittäinen kalorintarve ylittyy.

Sitä vastoin kohtuullinen kulutus, joka rajoittuu kouralliseen manteleita päivässä, on osoitettu auttaa ylläpitämään painoa ja voi estää pitkäaikaista painonnousua. Lisäksi sen yhdistelmä terveellisiä rasvoja, kasviproteiinia ja kuitua Se luo erittäin mielenkiintoisen kylläisyyden tunteen painonhallintadieeteissä ja vähentää houkutusta turvautua sokeripitoisiin, erittäin prosessoituihin ruokiin.

Auttavatko mantelit yöllä unta?

Mantelien syöminen illalla, juuri ennen nukkumaanmenoa, ei välttämättä aiheuta painonnousua. Painonnousu riippuu... kokonaisenergiatase...päivän aikana kulutetuista kaloreista verrattuna käytettyihin kaloreihin, sekä monien muiden tekijöiden, kuten geneettinen, fyysisen aktiivisuuden taso tai ruokavalion yleinen laatu.

Mantelit, erityisesti raa'at, ovat melatoniinin ravintolähdeMelatoniini, hormoni, joka tunnetaan tärkeästä roolistaan ​​unessa. Vaikka mantelit tarjoavat tästä melatoniiniannosta lisää, ei ole vielä vankkaa tieteellistä näyttöä siitä, että ne yksinään parantaisivat merkittävästi unenlaatua. Ne voidaan kuitenkin sisällyttää kevyeen iltapalaan ravintosisältönsä ansiosta. terveellisiä rasvoja ja proteiinejajoka auttaa välttämään yön aikana koettua nälän tunnetta.

Mantelien ravitsemukselliset ominaisuudet

Manteleille, kuten kaikille pähkinöille, on ominaista niiden runsaasti terveellisiä rasvoja, proteiineja, kuitua, joitakin mineraaleja (kalsiumia, magnesiumia, kaliumia, sinkkiä ja fosforia), joitakin vitamiineja (E-vitamiinia, folaattia, niasiinia ja B-vitamiinia)₂) ja bioaktiivisia yhdisteitä, kuten (poly)fenolit y fytosterolitTämä ravintoaineiden yhdistelmä tekee niistä erittäin ravinnepitoisia ruokia.

Erityisesti mantelit sisältävät alhaisempi kokonaisrasvapitoisuus ja lisää kuitu kuin muut pähkinät, kuten saksanpähkinät, hasselpähkinät tai pistaasipähkinät. Sen rasva on tunnettu siitä, että sillä on profiili samanlainen kuin oliiviöljyllä, jossa suurin osa on kertatyydyttymättömiä rasvahappoja (öljyhappo, 60–70 %) ja omega-6-tyyppisiä monityydyttymättömiä rasvahappoja (linolihappo, 20–30 %).

Saksanpähkinöiden tärkein ero on niiden alhainen omega-3-monityydyttymättömien rasvojen (linoleenihappo) pitoisuus, joita on tutkittu eniten niiden mahdollisten hyödyllisten vaikutusten vuoksi. verisuoni- ja aivojenSaksanpähkinät sisältävät noin 10–13 % näistä rasvoista, kun taas mantelit sisältävät alle 0,5 %. Siksi ihanteellinen on yhdistä erilaisia ​​pähkinöitä ruokavaliossa hyödyntääkseen jokaisen vahvuuksia.

Hänen takia korkea kalsiumpitoisuusVaikka mantelit ovat vähemmän biologisesti hyödynnettävissä kuin maitotuotteissa, ne ovat erittäin mielenkiintoinen kasviperäinen mineraalilähde. Tämä tekee manteleista erityisen arvokkaan ruoan ihmisille, jotka noudattavat kasvissyöjä ja vegaani ruokavalio tai jotka eivät säännöllisesti käytä maitotuotteita. Kalsium on välttämätön kivennäisaine normaalin tasapainon ylläpitämiseksi. luut normaaleissa olosuhteissa, joka on yksi monista ruokavalion osista, jotka liittyvät pienempään riskiin osteoporoosi vanhemmissa ihmisissä.

Lisäksi hänen panoksensa magnesiumia, fosforia ja kaliumia Se edistää hermoston ja lihasten normaalia toimintaa sekä elektrolyyttitasapainoa. E-vitamiini ja muut ihossasi olevat antioksidantit auttavat suojaamaan soluja [epäselvä - mahdollisesti "vaurioilta" tai "ikääntymiseltä"]. hapetusstressijolla voi olla positiivisia vaikutuksia sydän- ja verisuoniterveyteen sekä ihon terveyteen.

Parempaa raakana kuin paistettuna

Kaikki nämä hyödyt koskevat manteleita raakana luonnonmukaisesti tai paahdettuna ilman suolaaParhaat vaihtoehdot ovat raa'at tai suolaamattomat paahdetut mantelit, koska silloin emme tarvitse yhtä paljon suolaa tai paistamisesta tulevaa rasvaa. Yleisesti ottaen kaikkien pähkinöiden, ja erityisesti manteleiden, terveyshyödyt liittyvät tiettyihin muotoihin. minimaalisesti käsitelty.

Suolatut, paistetut tai sokeroidut versiot, vaikka ne ovatkin erittäin maukkaita, vähentävät usein joitakin näistä ravintoaineista samalla kun ne lisäävät kaloreita. lisättyjä sokereita ja rasvojaPaistoöljystä ja sen laadusta riippuen nämä lisätyt rasvat voivat olla huono laatu ja helpottavat niiden hapettumista. Raakojen ja paahdettujen mantelien välillä ei ole paljon eroja: raa'at mantelit ovat kestävämpiä ja niissä on hieman korkeampi pitoisuus lämpöherkät mikroravinteetkun taas paahtoleipä on yleensä helpommin sulavaa ja antaa intensiivisemmän maun.

Paistetut mantelit, usein suolalla ja muilla mausteilla maustetut, tarjoavat erittäin rapean rakenteen ja voimakkaan maun, mutta lisäävät merkittävästi natriumia ja rasvojaKaramellisoidut tai suklaalla kuorrutetut mantelit puolestaan ​​sisältävät runsaasti lisätyt sokeritNäitä muotoja tulisi käyttää vain hyvin satunnaisesti ja pieninä annoksina.

Mantelien syömisen hyödyt

Sydän- ja verisuoniterveys

Arjen pyörteessä hyvän olon ylläpitäminen sydän- ja verisuoniterveys Se on välttämätöntä. Mantelit ovat osoittautuneet erinomaiseksi valinnaksi sydämen suojaamiseen niiden ansiosta Ravintosisältö, jossa on runsaasti magnesiumia, kuitua, E-vitamiinia ja kaliumiaPähkinöillä rikastetun Välimeren ruokavalion osana nautitun ruoan on havaittu liittyvän mm. sydän- ja verisuonitapahtumien väheneminen tärkeimpien sairauksien (sydänkohtaus, aivohalvaus ja sydän- ja verisuonitautikuolema) riski lähes 30 % verrattuna vähärasvaiseen ruokavalioon ilman pähkinöitä.

Mantelit ovat runsaasti magnesiumia, kuitua, kaliumia ja E-vitamiinia, jotka ovat välttämättömiä sydän- ja verisuoniterveydelle. Magnesium edistää hyvä verisuonten toimintakun taas kuitu auttaa vähentämään LDL kolesteroli (pidetään haitallisena) osana terveellistä ruokavaliota. Lisäksi E-vitamiini toimii antirust, suojaamalla LDL-hiukkasia hapettumiselta, joka on keskeinen prosessi ateroskleroottisen plakin muodostumisessa.

Luiden vahvistaminen

Toisin kuin monet muut maidottomat ruoat, mantelit sisältävät merkittäviä määriä jalkapallomikä tekee heistä loistavan liittolaisen luun terveysLisäksi ne ovat runsaasti muita tärkeitä mineraaleja, kuten fosforia, magnesiumia ja kaliumiaNämä ravintoaineet auttavat ylläpitämään vahvaa luurakennetta ja ehkäisemään osteoporoosia, sairautta, joka heikentää luita ja tekee niistä alttiimpia murtumille.

Mantelien säännöllinen kulutus voi lisätä ravintokalsium ja edistävät luukudosta suojaavaa ruokavaliota. Niiden päivittäinen nauttiminen pieninä määrinä on erityisen hyödyllistä vanhukset, postmenopausaalisilla naisilla tai kasvun vaiheetaina monipuolisen ruokavalion ja liikunnan ohella.

Painonhallinta

Vaikka manteleissa on paljon kaloreita, ne ovat runsaskalorisia. kuituTämä auttaa edistämään kylläisyyden tunnetta ja estämään epäterveellisempien ruokien liikakulutusta. Lisäksi ne sisältävät terveellisen ruokavalion kannalta tärkeitä ravintoaineita. dieta balanceada, kuten magnesiumia ja B2-vitamiinia, joilla on tärkeä rooli energian aineenvaihdunta ja ruoan muuntamisessa käyttökelpoiseksi energiaksi.

Niiden kulinaarinen monipuolisuus mahdollistaa niiden sisällyttämisen monenlaisiin ruokiin, ja ne tarjoavat ainutlaatuisen yhdistelmän rapea rakenne ja välttämättömiä ravintoaineita. Salaateista leivitettyihin liharuokiin, kotitekoiseen mysliin tai energiapatukkoihin, mantelit lisäävät ravintoarvoa ja omaleimaisen maun jokaiseen reseptiin, tehden aterioista tyydyttävämpiä turvautumatta ultraprosessoituihin ruokiin.

Tyypin 2 diabeteksen ehkäisy

Kiitos sen sisällön terveelliset rasvat Ja kuitupitoisuutensa ansiosta mantelit voivat olla osa hyödyllistä ruokavaliostrategiaa [sairauksien/sairauksien] ehkäisyssä. tyypin 2 diabetesKuidut ja terveelliset rasvat auttavat hidastaa hiilihydraattien imeytymistä jo moduloivat glykeemistä vastetta aterioiden jälkeen.

Ruoat, joissa on matala glykeeminen indeksiYhdessä proteiinin ja terveellisten rasvojen, kuten manteleiden, kanssa ne ovat ihanteellisia estämään verensokerin nopeita nousuja. Niiden syöminen hedelmän, täysjyväleivän tai luonnonjogurtin kanssa auttaa... vakauttaa verensokeria vähentää jo lyhyellä aikavälillä nälän tunnetta.

Syöpäriskin vähentäminen ja mikrobiota

Mahdollinen pienempi riski sairastua tiettyihin syöpätyyppeihinerityisesti paksusuolensyöpään, pähkinöitä runsaasti sisältävillä ruokavalioilla, vaikka näyttö ei olekaan yhtä vankkaa kuin sydän- ja verisuoniterveyden tapauksessa. Osa tästä vaikutuksesta voisi välittyä niiden kyvyllä moduloida suoliston mikrobistoa.

Terve suoliston mikrobiota voi vähentää useiden sairauksien riskiä ja vähentää lievä tulehdus ja edistävät parempaa immuunivastetta. Mantelikuitu toimii kasvualustana hyödyllisille bakteereille, ja (poly)fenolien ja muiden bioaktiivisten yhdisteiden läsnäolo edistää tasapainoisempaa suolistoympäristöä.

Terveellisiä tapoja syödä manteleita joka päivä

Käytännön kategoriatRaakoja tai paahdettuja manteleita voi syödä niin monella eri tavalla, että tarvitsisimme kokonaisen teoksen niiden kaikkien listaamiseksi. Ideat voi kuitenkin järjestää useisiin käytännöllisiin kategorioihin, jotta voit hyödyntää niiden ravintosisältöä millä tahansa päivän aterialla. Manteleita voi käyttää kokonaisina, hiutaleina, viipaloituina, pilkottuina, kiehautettuina, mantelivoideja manteli jauhoja manteliöljy tai kuten kasvisjuoma.

Aamiaisen ja välipalan aikaan

• Ravitseva aamiainen: Mantelien lisääminen aamiaiseen voi lisätä ravitsemuksellista laatua päivän. Voit pilkkoa kourallisen manteleita ja lisätä ne luonnollinen jogurtti tai aamumurojen kanssa. Niitä voi myös yhdistää tuoreiden tai kuivattujen hedelmien kanssa täydelliseksi ja energisoivaksi aamiaiseksi.
• Sekoita ne jogurttiin tai maitoon aamulla: Voit pilkkoa ne ja lisätä ne muroihin tai syödä ne näin. täytteet vuonna hedelmäsalaattiVoit myös tehdä itse kotitekoista mysliä kaurahiutaleista, rusinoista ja manteleista saadaksesi tasapainoisen hiilihydraattien, terveellisten rasvojen ja proteiinin saannin.
• Raastettuna täytteeksi: Raasta ne ja käytä niitä päällyste millä tahansa keksitkin: kulhotJogurtit, mehut, satunnainen jäätelö, kotitekoiset kakut, hedelmäsalaatit, kasviskreemit ja jopa höyrytetyt vihannekset. Ne tarjoavat rapea kosketus ja ylimääräisen ravintoaineen saannin lähes ilman vaivaa.
• Luksus-välipala: Syö niitä välipalana yhdistämällä kourallinen luonnolliset mantelitpala kypsytettyä juustoa ja vähän järjiltään laadukkaita täysjyväviljatuotteita. Se on erittäin täyttävä välipala, joka yhdistää proteiiniterveellisiä rasvoja ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja.
• Terveellinen välipala: Mantelien syöminen kuin kotitekoinen välipala Se on erinomainen tapa välttää erittäin prosessoituja ruokia. Voit sekoittaa niitä rusinoihin, kuivattuihin viikunoihin ja pieniin tumman suklaan paloihin saadaksesi täydellisemmän ja ravintopitoisemman välipalan.
• Mantelivoi tai -kerma: 100 % luonnollinen mantelivoi, ilman lisättyä sokeria tai öljyjä, sopii erinomaisesti levitettäväksi täysjyväleivälle, tavallisille keksille tai paahtoleivälle tai lisättäväksi ruokiin. energiapirtelötSitä voi valmistaa kotona jauhamalla raakoja tai paahdettuja manteleita monitoimikoneessa muutaman minuutin ajan, kunnes koostumus on kermainen. Sitä voidaan käyttää myös suolaisia ​​voileipiä sekä kurkkua, tomaattia ja lehtivihanneksia erilaisena vaihtoehtona.

Juomissa: pirtelöissä, smoothieissa ja mantelimaitossa

• Smoothiet ja pirtelöt: Se sisältää manteleita smoothies tai smoothieita ravintoarvon parantamiseksi. Niitä voidaan sekoittaa hedelmien, vihannesten ja maidon (tai kasvipohjaisen maidon) kanssa. Maun lisäksi mantelit antavat niille rikkaamman ja kermaisemman koostumuksen sekä kasviproteiini ja terveellistä rasvaa.
• Energia tärisee: Kokeile niitä mansikka-mantelimousse tai jalostettu puhtaalla kaakaolla ja banaanilla erityisen mielenkiintoiseksi juomaksi, kun tarvitset lisäenergiaa. Tämä yhdistelmä tarjoaa proteiinia, kuitua ja mikroravinteita, jotka edistävät [the] palautuminen harjoituksen jälkeen.
• Kotitekoinen mantelimaito: Liota raakoja manteleita vedessä useita tunteja, huuhtele ne, sekoita ne raikkaan veden kanssa ja siivilöi hienon kankaan läpi. Voit maustaa ne... vaniljaa tai kanelia ja makeuttaa kohtalaisesti. Tämä kasvipohjainen juoma on hyödyllinen maitotuotteita välttäville, vaikka sen proteiini- ja kalsiumprofiili ei olekaan identtinen lehmänmaidon kanssa.
• Käyttö kahvissa tai teessä: Mantelimaidon sekoittaminen smoothieen, kahviin tai teehen antaa kermainen pähkinäinen maku Se ei sisällä kolesterolia ja on helppo tapa vähentää maitotuotteiden kulutusta haluttaessa. Sitä voidaan käyttää myös yrttiteissä. manteliteetä, jolloin valmistetaan kuumaa, kermaista juomaa, joka on maustettu mausteilla, kuten kanelilla tai kardemummalla.
• Käytä massaa: Kotitekoisen mantelimaidon valmistuksesta yli jäävää massaa voidaan käyttää sakeuttamisaine keittoihin, kermoihin ja pataan tai sekoitettuna kaurahiutaleiden kanssa kotitekoisen granolan valmistamiseksi.

Salaatit, keitot ja pääruoat

• Rapeita salaatteja: Lisää manteleita salaatteihin antaa heille rapea kosketus ja makujen räjähdys. Niitä voi käyttää kokonaisina, puolitettuina tai viipaloituina ja sekoittaa lehtivihreiden, vihannesten ja hedelmien kanssa. Ne voi myös murskata kevyesti ja lisätä vinegretit.
• Lisää ne salaatin ainesosiksi: Kokeile niitä salaateissa lampaansalaatin, punajuuren, kurkun, pinaatin tai omenan kanssa. Mantelit tarjoavat monityydyttymättömät rasvat ja kasviproteiineja, jotka parantavat ruoan ravintosisältöä.
• Voiteet ja keitot: Muutaman paahdetun, hiutaleisen mantelin tarjoilu kasviskreemien päällä lisää rakennetta ja makua. Mantelimaitoa voidaan käyttää myös antamaan kermainen kosketus keittoihin ilman kermaa, mikä vähentää tyydyttynyttä rasvaa.
• Pääaineet: Mantelien sisällyttäminen pääruokiin on helppoa. Niitä voidaan käyttää leipää tai lihaatarjoavat rapean ja ravitsevan kuorrutteen. Sekoitettuna tavanomaiseen tai kikhernejauhoon ne antavat mielenkiintoisen kuoren uunissa paistetulle kalalle, tofulle tai paahdetuille kasviksille.
• Padarit ja wokkiruoat: Mantelien lisääminen kanapataan, lihaan yleensä, uunikalaan, kuskusiin tai riisiruokiin lisää ravitsemustiheys ja antaa miellyttävän koostumuksen. Kastikkeissa, kuten MantelikastikeNe toimivat luonnollisena sakeuttamisaineena ja lisäävät makua.
• Täytteet ja muusit: Niitä voidaan käyttää liha- tai pastatäytteissä ja marinadeissa. Niiden koostumus mahdollistaa mm. kermaiset kastikkeet turvautumatta liialliseen maitotuotteiden käyttöön.

Leivitysaineet, jauhot ja erikoiskäyttö

• Rapeaksi paneroitu: Niitä voidaan pilkkoa ja käyttää lihan, kalan tai vihannesten päällystämiseen, jolloin muodostuu rapea kuori, joka ympäröi ruoan. Yhdessä kananmuna- tai kikhernejauhojen sekä kauran ja siementen kanssa ne muodostavat... gluteeniton leivitys todella mielenkiintoista.
• Mantelijauho: Korvaa osa vehnäjauhoista manteli jauho Leipiin, kakkuihin, muffineihin tai kekseihin se lisää pähkinäistä makua, täyteläisyyden tunnetta ja kosteaa koostumusta. Sitä voidaan käyttää myös korppujauhojen korvikkeena lihan tai vihannesten leivonnassa tai friteerauksessa, mikä johtaa ravitsevampaan tuotteeseen.
• Sakeuttamisaine: Murskattuja manteleita tai kotitekoisen mantelimaidon ylijäämämassaa voidaan käyttää luonnollinen sakeuttamisaine keittoihin, kermoihin ja pataan, lisäämällä kuitua ja ravintoaineita turvautumatta puhdistettuihin jauhoihin.
• Raaka manteliöljy: El manteliöljy Sitä voidaan käyttää pieninä määrinä salaatinkastikkeissa, jolloin se antaa hienovaraisen pähkinäisen maun. Se käytetään aina raakana, altistamatta sitä korkeille lämpötiloille, jotta sen ominaisuudet säilyvät.

Jälkiruoat ja levitteet

• Leipää ja keksejä: Mantelien lisääminen kotitekoiseen leipään tai kakkuihin, olipa se sitten silputtua, hiutaleena tai jauhona, parantaa niiden ravintoarvoa ja makua. Niitä voidaan käyttää myös energiapalkit kotitekoinen, yhdistettynä kauraan, siemeniin ja kuivattuihin hedelmiin.
• Levitettävä voi: Mantelien jauhaminen paksuksi kermaksi antaa sinun käyttää niitä ikään kuin ne olisivat kasvisrasvalevittämistä varten Koko paahtoleipä, hedelmien kanssa tai luo vegaanisia levitteitä, kuten sobrasadaa.
• Perinteiset jälkiruoat: Mantelit ovat monien perinteisten jälkiruokien (nougat, panellets, mantelipiiras, Santiagon kakku, marsipaani, sokeroidut mantelit jne.) pää- tai sivuainesosia. Nämä tuotteet sisältävät kuitenkin usein paljon lisättyä sokeria ja niitä on suositeltavaa varata erityistilaisuuksiin ja kohtuullisina annoksina.

Mantelien liottaminen, kuoriminen ja sulavuuden parantaminen

Nauttiaksesi kaikista mantelien ominaisuuksista ja helpottaaksesi mikroravinteiden imeytyminenMonet ihmiset liottavat niitä etukäteen. Liotus vähentää osan kosteudesta. fytiinihappo, pähkinöissä, siemenissä ja palkokasveissa esiintyvä yhdiste, joka voi vähentää mineraalien, kuten raudan tai kalsiumin, biologista hyötyosuutta.

Jos jätät mantelit vesikulhoon jääkaappiin muutamaksi tunniksi, ne ovat tuoreempia seuraavana päivänä. murea ja helppo pureskellaNiitä on myös helpompi kuoria käsin tai tylpällä veitsellä. Nahan poistaminen voi parantaa ruoansulatusta herkkävatsaisilla, vaikka nahka sisältääkin kuitua ja antioksidantteja hyödyllistä.

Mantelien kulinaarinen käyttö

Helppo ja terveellinen tapa sisällyttää manteleita ruokavalioomme on Lisää niitä salaatteihin, kastikkeisiin, salaatteihin ja muuseihin.Esimerkiksi mantelikastikkeissa ne toimivat kermaisena pohjana ja korvaavat muita rasvaisempia ainesosia, tarjoten koostumusta ja makua terveellisemmällä rasvaprofiililla.

On tärkeää huomata, että manteleita käytetään ensisijaisina tai toissijaisina ainesosina monissa perinteisissä jälkiruoissa (nougat, panellets, mantelipiiras, Santiago-kakku, marsipaani, sokeroidut mantelit jne.), energiapatukoissa, joissakin välipaloissa, mantelisuklaassa, kekseissä, kakuissa ja leivonnaisissa. Nämä tuotteet sisältävät usein lisätyt sokerit jotka lisäävät kalorien saantia. Lisäksi jotkut ovat erittäin prosessoituja, ja siksi niitä tulisi nauttia pieniä määriä ja vain satunnaisesti.

Lopuksi meillä on myös manteleista valmistettuja tuotteita, kuten manteli jauhoMantelikerma, mantelimaito ja niiden fermentoidut versiot, kuten mantelijogurtti, ovat hyviä vaihtoehtoja laktoosi-intoleranssista kärsiville tai niille, jotka eivät käytä maitotuotteita terveydellisistä syistä, vaikka niiden koostumus ei ole sama eivätkä ne aina tarjoa samaa määrää ravintoaineita. proteiinia ja kalsiumia kuin maitotuotteet. On suositeltavaa tarkistaa pakkausmerkinnät ja valita versioita ilman lisättyä sokeria ja juomien tapauksessa kalsiumilla rikastettuja versioita.

4 ideaaRaakoja manteleita voi syödä niin monella eri tavalla, että tarvitsisimme kokonaisen teoksen niiden kaikkien listaamiseksi, mutta tässä on neljä ideaa:

• Raasta ne ja käytä niitä päällyste millä tahansa mieleen tulevalla: kulhotjogurtit, mehut, jäätelö, kotitekoiset kakut, hedelmäsalaatit, kasviskreemit ja jopa höyrytetyt vihannekset.
• Syö niitä välipalana deluxekourallinen manteleita, pala kypsytettyä juustoa ja vähän järjiltään korkealaatuista. Lopuksi vielä vihreä mehu, emmekä voi kuvitella parempaa välipalaa.
• Lisää niitä pataanKanan, lihan, uunissa paistetun kalan, kuskusin, riisin, wokkiruokien kanssa… Lisää niitä resepteihisi, niin pidät huolta sydämestäsi ja lisäät makua ruokiin.
• Leivässä ja kakuissaKäytkö leipäkoneesi täydellä teholla vai leivotko mieluummin käsin, lisää manteleita luomuksiisi ja huomaat kuinka herkullisia ne ovat.

Mantelit ovat yksi niistä suosituimmat pähkinät EspanjassaEhkä jopa yleisin. Vaikka manteli jakaa huomion saksanpähkinöiden tai hasselpähkinöiden sekä yhä näkyvämmin näkyvien pistaasipähkinöiden kanssa, se on varmasti yleisin pähkinöistämme.

Täydellinen välipalaksi tai alkupalaksi, ravitsemuksellinen todellisuus Tämän helposti saatavilla olevan ruoan – joka on välttämätön kymmenissä resepteissä, erityisesti makeissa – hyödyt ovat hyvin tiedossa. Runsaasti tyydyttymättömät rasvatProteiinin, hiilihydraattien ja kivennäisaineiden, kuten fosforin, kalsiumin ja magnesiumin, osalta manteleita voidaan hyvinkin pitää erittäin täysravintona osana tasapainoista ruokavaliota.

Kuitenkin nauttiaksesi manteleista terveellisin mahdollinen tapa On parasta aina priorisoida raakoja tai paahdettuja versioita ilman suolaa, kontrolloida päivittäistä annostasi ja hyödyntää niiden monipuolisuutta aamiaisella, lounaalla, päivällisellä ja välipalalla. Niiden liottaminen, kuoriminen tarvittaessa ja yhdistäminen hedelmiin, vihanneksiin, palkokasveihin tai täysjyväviljaan mahdollistaa tämän pähkinän sisällyttämisen monipuoliseen, maukkaaseen ja terveelliseen ruokavalioon.

Tietoja Cook for Your Life -sivustolta

Ravitsemus on tärkeä osaSyövän usein vaikea kokemus on syy Cook for Your Life -sivuston olemassaoloon. Internetissä on lukemattomia ruoka- ja terveyssivustoja, mutta me olemme ainoa ilmainen, kaksikielinen ja tieteeseen perustuva ruoanlaittoresurssi, joka opettaa terveellistä ruokavaliota syöpää sairastaville.

Las mantelitNiille on ominaista niiden monipuolinen käyttö ja ainutlaatuinen maku, ja ne sopivat lähes mihin tahansa aikaan päivästä. Kohtuullisesti ja minimaalisesti prosessoituina käytettyinä ne ovat erittäin käytännöllinen resurssi ruokavalion ravitsemuksellisen laadun parantamiseen tinkimättä syömisen nautinnosta.