Soijapavut, yksivuotinen kasvi, joka voi kasvaa jopa 1,50 metriä korkeaksi, muistuttavat vihreitä papuja, ja niiden juuret kantavat mukulat joita kutsutaan "rhizobiumiksi". Ne kukkivat loppukeväällä pienillä valkoisilla kukilla. Tallo puiset karhun lehdet ryhmitelty kolmeen kolmeen, ja jokainen palko sisältää kolme rasvaa jyviä, ikään kuin ne olisivat vihreitä herneitä, mikä tekee siitä erittäin omaleimaisen palkokasvin.
Las siemenet Soijapapujen palot voivat olla keltaisia, vihreitä, punaisia tai mustia, ja tämä väri määrittelee erilaisia soijapapujen tyypit jolla on erityisiä ominaisuuksia ja käyttötarkoituksia. Se on maailman eniten käytetty kasvi raaka-aineena: valmistukseen öljy, tehdä salsa mausteinen, maito, tofu, jauhot, palkokasveina kulutetut bakteerit, rehuseokset eläimille ja useille fermentoiduille tuotteille, joilla on suuri ravitsemuksellinen ja gastronominen merkitys.
Soijapapujen tyypit pavun värin mukaan
Soijapavut ovat poikkeuksellisen ravitsevia Ja se on yksi parhaista kasviperäisen proteiinin lähteistä, mikä tekee siitä erityisen houkuttelevan vegaaneille ja kasvissyöjille. Kokonaisen papun lisäksi sitä voidaan käyttää johdannaisten muodossa, kuten shoyu, tamari tai miso – kolme erittäin terveellistä maustetta, jotka eivät ainoastaan lisää makua, vaan myös rikastuttavat ruokavaliota.
Keltainen soijapapu (Glycine max)
La keltaisia soijapapuja Se on maailmanlaajuisesti yleisin ja laajimmin käytetty lajike. Se ei ole ainoastaan eniten kulutettu soijapapu, vaan myös yksi eniten käytetyistä soijapavuista. vihannekset ja jolla on suurempi läsnäolo elintarviketeollisuudessa. Se erottuu joukosta, koska se sisältää kaikki välttämättömät aminohapotSiksi sen proteiinilla on korkea biologinen arvo ja se voi tarjota jopa noin 36–38 % proteiinia kuivassa jyvässä.
Tätä lajiketta käytetään enimmäkseen muodossa johdannaisetAinesosat: öljy, lesitiini, soijamaito, tofu, tempeh, soijakastike, miso ja teksturoitu soijaproteiini. Se sisältää myös kasviestrogeenit (isoflavoneja), kalsiumia, magnesiumia ja muita mineraaleja, jotka edistävät luuston ja sydän- ja verisuoniterveyttä ja ovat erityisen kiinnostavia esimerkiksi vaihdevuosien aikana.
Vihreä soijapapu tai mungpapu (Vigna radiata)
Tunnetaan vihreät soijapavut yleensä vastaa mungpapu (Vigna radiata), palkokasvi, joka eroaa klassisesta keltaisesta soijapavusta (Glycine max). Se on kotoisin Intiasta ja on levinnyt kaikkialle Aasiaan, missä sitä syödään sekä jyvinä että ituina.
Su proteiiniarvo Se on erittäin runsas, noin 25 g proteiinia per 100 g, ja sisältää mineraaleja, kuten magnesium, rautaMungpavun idut ovat kalsiumin ja sinkin lähde sekä B-vitamiineja ja C-vitamiinia. Mungpavun ituja kutsutaan yleisesti... pavunidut salaateissa, wokkiruoissa ja keitoissa, vaikka teknisesti ottaen ne eivät olekaan peräisin keltaisista soijapavuista.
Mustat soijapavut
La mustat soijapavut Se on pienikokoinen, tummanvärinen lajike, jolla on mieto, hieman makea maku. Se on vähemmän tunnettu kuin keltainen lajike, mutta sillä on antioksidanttiset ominaisuudet erittäin mielenkiintoisia ihossa olevien polyfenolien ja antosyaanien ansiosta.
Sitä kasvatetaan pääasiassa käytettäväksi mm. kuivatut pavut ja sitä arvostetaan painonhallintadieeteissä sen korkean pitoisuuden vuoksi kuitu ja kylläisyyttä tuottava voima. Lisäksi se on yleensä jonkin verran enemmän ruoansulatus- että keltaiset soijapavut joillekin ihmisille.
Punaisia soijapapuja tai azukipapuja
Puhelu punaiset soijapavut usein vastaa azuki-pavutSoijapavut, Aasiassa laajalti kulutettu palkokasvi. Niiden ravintosisältö eroaa keltaisista soijapavuista: ne sisältävät vähemmän proteiinia ja vähemmän kaloreita, mutta ne ovat merkittäviä ravintoaineiden osuutensa vuoksi. hitaasti imeytyvät hiilihydraatitjotka auttavat pitämään verensokeritasot vakaina.
Tämän tyyppistä palkokasvia käytetään sekä suolaisissa ruoissa että perinteisissä makeissa valmisteissa, ja se voi olla erittäin hyödyllinen ihmisten ruokavaliossa, joilla on diabetes maltillisemman glykeemisen indeksin ansiosta.
Soijan ravintosisältö ja hyödyt
tämä ravitseva palkokasvi Se on peruselintarvike suuressa osassa Aasiaa ja siitä on tullut yksi tutkituimmista kasviproteiinin lähteistä. Soijapapu erottuu joukosta korkea proteiinipitoisuus, jonka kuivapaino voi olla noin 36–38 %, käytännössä kaksinkertainen monien perinteisten palkokasvien määrään verrattuna.
Lisäksi soija tarjoaa mm. kahdeksan välttämätöntä aminohappoa erittäin sopivissa suhteissa, mikä edistää optimaalista imeytymistä elimistöön. Se on runsaasti ryhmän B vitamiinit, erityisesti B1-vitamiinissa, ja E-vitamiinia, antioksidanttisella vaikutuksella, sekä mineraaleissa, kuten Fosforo, magnesium, mangaani y rauta.
Ravintoarvonsa lisäksi sillä on mm. lääkeominaisuudet. isoflavoneja Soija auttaa säätelemään naisten hormonitasapainoa ja saattaa parantaa joitakin [epäselvän - mahdollisesti "kuukautisoireyhtymän"] oireita. vaihdevuodet, edistävät ehkäisemistä osteoporoosi ja joilla on rooli suojautumisessa tietyiltä sydän- ja verisuonisairauksilta. Sen käyttö tulee aina yksilöidä henkilöillä, joilla on hormoniriippuvaisia sairauksia.
soijalesitiini, viljassa esiintyvä rasvatyyppi, auttaa hallitsemaan kolesteroliSe edistää maksan terveyttä ja voi edistää hermoston asianmukaista toimintaa. Runsaan ravintosisällön ansiosta kuitu Ja monityydyttymättömien rasvahappojen ansiosta soijaa pidetään hyvänä liittolaisena sydänterveydelle, kun se on osa tasapainoista ruokavaliota.
Soijajohdannaiset: kulutusmuodot ja kulinaarinen käyttö
Las Tämän siemenen mahdollisuudet keittiössä näytä loistava monipuolisuusSoijapapuja käytetään lukuisten tuotteiden valmistukseen, joilla jokaisella on erityisiä ravinto- ja kulinaarisia ominaisuuksia. Vaikka papuja voidaan keittää ja idättää, monissa maissa niitä kulutetaan pääasiassa johdannaisten muodossa, kuten tofu, soijajuoma, tempeh, miso, kuvioidut soijapavut, jauhot, öljy ja erilaisia soijakastike.
Tofu
El tofuSoijapavut, joita joskus kutsutaan myös "tofuksiksi", valmistetaan keitetyistä, suodatetuista ja luonnollisesti hyytyneistä soijapavuista. Ne ovat pehmeitä tai kiinteitä paloja, ja niitä voidaan paistaa, hauduttaa, uunissa paistaa tai friteerata, mikä tekee niistä monipuolisen ainesosan. Kätevä vaihtoehto lihalle tai kalalle.
Kiitos neutraali makuSe imee marinadit ja mausteet erittäin hyvin, sopii yhteen kaikenlaisten vihannesten ja viljojen kanssa ja tarjoaa täydelliset proteiinit (noin 8–14 %) ja vähän kaloreita. Se on myös jalkapallo y rautaerityisesti kalsiumsuoloilla juoksetetuissa lajikkeissa.
Soijamaito ja soijajogurtti
La soijamaito Sitä saadaan murskaamalla, keittämällä ja suodattamalla soijapapuja. Se on valkoista ja sitä myydään yleensä pahvipakkauksissa tai pulloissa. Sitä käytetään alkupalojen valmistukseen. kastikkeet, smoothieissa ja jälkiruoissa, ja sitä voidaan käyttää myös leivonnassa muiden kasvipohjaisten juomien sijaan.
Tämä maidoton juoma on runsaasti proteiiniaköyhä tyydyttyneet lipidit eikä sisällä kolesteroliSe ei sisällä laktoosia tai kaseiinia, joten se sopii lehmänmaito-yliherkkyyksistä kärsiville tai niille, jotka haluavat vähentää maitotuotteiden kulutustaan. Se sisältää tyypillisesti vähemmän. jalkapallo kuin lehmänmaito, ellei sitä ole täydennetty.
Soijamaidon fermentointi perinteisen jogurtin kaltaisilla basilleilla tuottaa soijajogurttia Hyvin sulava, mieto maku ja kermainen koostumus. Sen proteiinipitoisuus on verrattavissa eläinperäiseen jogurttiin, mutta siinä on vähemmän tyydyttynyttä rasvaa eikä kolesterolia.
Fermentoidut soijatuotteet: tempeh ja miso
El tempeh Se saadaan soijapapujen kontrolloidusta käymisestä. Se on saatavilla tiiviinä paloina tai patukoina, joilla on rakeinen rakenne ja intensiivinen maku. Tämä käymistuote tarjoaa korkealaatuista proteiiniaB-vitamiinit ja yhdisteet, jotka edistävät suoliston mikrobiotaSe voidaan viipaloida tai kuutioida ja käyttää pataan, wokkiin, voileipiin tai marinadeihin.
El miso Se on paksu tahna, joka on valmistettu fermentoimalla keltaisia soijapapuja, suolaa ja usein joitakin viljoja (kuten riisiä tai ohraa) sienen kanssa. kojiSe on erittäin arvostettu mauste japanilaisessa keittiössä ja sitä pidetään mm. probioottinen ruoka Hyödyllisten mikro-organismien pitoisuuden vuoksi sitä käytetään keittojen, liemien, patojen ja kastikkeiden rikastamiseen lisäämällä se kypsennyksen loppuvaiheessa entsyymien säilyttämiseksi.
Kuvioidut soijapavut
La kuvioidut soijapavut Se on huokoinen ja kuiva massa runsaasti proteiinia (noin 50 %). Se saadaan käsittelemällä rasvatonta soijajauhoa ekstruusiolla, jolloin syntyy rakenteita, jotka voivat imevät paljon vettä ja omaksua jauhelihan kaltaisen koostumuksen.
Käyttääksesi sitä keittiössä, se nesteyttää Muutaman minuutin liotuksen tai keittämisen jälkeen se valutetaan ja kypsennetään kuten liha: kasvisbolognesessa, lihapullissa, lasagnessa, cannelloneissa, täytteissä tai hampurilaisissa. Sitä arvostetaan suuresti kasvipohjaisissa ruokavalioissa sen korkea proteiinin saanti ja sen monipuolisuus.
Soijapapujauhoja ja -öljyä
La Soijajauho Sitä käytetään leipien, kakkujen ja muiden leivonnaisten rikastamiseen, lisäämällä niiden proteiinipitoisuutta ja parantamalla niiden rakennetta. gluteeniaSe on sekoitettava muiden leipäjauhojen kanssa, jotta taikina kohoaa kunnolla ja siitä tulee kuohkeaa.
El soijaöljy Se saadaan puristamalla papuja, ja se on tunnettu rikkaudestaan. monityydyttymättömät rasvahapot ja antioksidanttisia vitamiineja, kuten E-vitamiiniaSen rasvat auttavat säätelemään kolesterolia ja suojaamaan valtimoita, vaikka sen koostumus tekee siitä herkemmän voimakkaalle kuumuudelle, joten sitä suositellaan mieluiten raakaöljyn kulutus ja pieninä määrinä tuoreena.
Soijapavun idut ja itäneet siemenet
Ei pidä sekoittaa aitoa soija mungpapujen kanssa, joita joskus virheellisesti kutsutaan "vihreiksi soijapavuiksi". Soijapavun idut markkinoilla yleisimmin esiintyvät ovat yleensä peräisin Vigna radiatavaikka soijapavut (Glycine max) voivat myös itää ja syödä itujen muodossa.
Soijapapujen idättämiseksi liota siemeniä useita tunteja, laita ne harsokankaan peitettyyn purkkiin ja huuhtele ja valuta niitä useita kertoja päivässä muutaman päivän ajan. Ennen syömistä on suositeltavaa polttaa niitä lyhyesti parantaakseen niiden sulavuutta. Nämä idut tarjoavat C-vitamiinia, entsyymejä, kuitua ja raikas ja rapea maku, joka sopii erinomaisesti salaatteihin ja nopeisiin wokkiruokiin.
Soijakastikkeet: shoyu, tamari ja muut lajikkeet
La soijakastike Se saadaan soijapapujen, veden, suolan ja viljojen, kuten vehnän, ohran tai riisin, käymisestä. Pitkän käymisprosessin aikana nämä ainesosat muuttuvat mausteeksi, jolla on monimutkainen maku ja runsaasti aromeja. Umami, joka tasapainottelee makean, suolaisen, happaman ja katkeran vivahteita.
Tunnetuimpien lajikkeiden joukossa ovat mm. Japanilainen shoyu, valmistettu soijalla ja vehnällä, ja tamariSoijakastike, joka yleensä sisältää hyvin vähän tai ei ollenkaan vehnää, valitaan usein gluteenittomiin ruokavalioihin. On myös kevyempiä ja tummempia soijakastikkeita, joilla on omat makuvivahteensa ja erityisiä käyttötarkoituksia: kevyempiä käytetään ruokien maustamiseen tummentamatta niitä, kun taas tummemmat lisäävät makua. väri ja intensiivisempi maku patojen ja pataruokien kanssa.
Soijakastike sopii erittäin hyvin yhteen happamien ainesosien (etikka, lime, sitruuna), makeiden ainesosien (sokeri, hunaja, melassi), aromaattisten ainesosien (valkosipuli, inkivääri, ruohosipuli) ja mausteisten ainesosien (chilipippuri, mustapippuri) kanssa, mikä tekee siitä... erittäin monipuolinen mausteseos marinadeihin, wokkiruokiin, vinegretteihin sekä kasvis-, liha-, kala- tai tofuruokiin.
Soijalisät
La soijalesitiini Sitä markkinoidaan myös ravintolisänä rakeisen jauheen, helmien tai kapseleiden muodossa. Sitä käytetään vähentämään kolesterolitukemaan maksan toimintaa ja edistämään hermoston tervettä tilaa. Jotkut ihmiset lisäävät sitä parantaakseen... keskittyminen ja muisti terveellisten elämäntapojen osana.
Laadukkaiden proteiinien, terveellisten rasvojen, kuidun, vitamiinien, kivennäisaineiden ja bioaktiivisten yhdisteiden yhdistelmän ansiosta soija ja sen eri tyypit ja johdannaiset Ne tarjoavat laajan valikoiman mahdollisuuksia rikastuttaakseen päivittäistä ruokavaliota, sopeutuminen sekä perinteisiin ruokavalioihin kuin kasviperäiset kulutustottumukset.
