Lähes puolet naisista jotka kärsivät rintasyöpä He voisivat merkittävästi vähentää riskiään omaksumalla tasapainoisen ruokavalion, liikkumalla säännöllisesti ja ylläpitämällä terveellisiä elämäntapoja. On arvioitu, että vain noin yksi 10% tapauksista rintasyöpätapaukset johtuvat perinnölliset tai geneettiset tekijätSiksi elämäntavoilla on merkittävä rooli muokattavana tekijänä.
Sen lisäksi, että suoritat rintojen itsetutkimus käy säännöllisesti ja suosittelemissamme tarkastuksissa mammografia tai ultraäänitutkimuksen terveydenhuollon ammattilaisen ohjeiden mukaisesti, on tärkeää keskittyä ruokavalioon riskin pitämiseksi mahdollisimman pienenä. Ruokavalio- ja elämäntapasuositukset on esitetty alla yhdessä ruoat ja ravintoaineet että tieteellinen näyttö liittyy pienempään rintasyövän riskiin.
Syö hedelmiä joka päivä
Niitä voidaan kuluttaa frutas satunnaisten luonnollisten mehujen, smoothieiden, hedelmäsalaattien muodossa tai yksinkertaisesti syömällä kokonaisen palan. Tärkeintä on saavuttaa ainakin 3 annosta hedelmiä päivässäkokonaisten hedelmien priorisointi mehujen sijaan, jotta ne hyödynnetään paremmin kuitu ja saavuttaa suojaavampi vaikutus rintasyöpään liittyvään aineenvaihduntaan ja hormoneihin.
Hedelmät, joissa on runsaasti C-vitamiinia Hedelmät, kuten greipit, appelsiinit, mandariinit, kiivit, mansikat ja punaiset paprikat, auttavat neutraloimaan yhdisteitä, jotka voivat vahingoittaa solujen DNA:ta. C-vitamiinipitoinen ruokavalio on yhdistetty pienempään useiden syöpien riskiin, mukaan lukien mama, vatsa o kaksoispiste.
Metsämarjat (mustikat, vadelmat, karhunvatukat, mansikat) ovat myös erittäin mielenkiintoisia, runsaasti polyfenolit, anthocyanins, pterostilbeno y ellagihappo, antioksidanttiyhdisteitä, jotka voivat auttaa hidastamaan vaurioituneiden solujen lisääntymistä ja suojaamaan rintakudosta oksidatiiviselta stressiltä.
Syö enemmän vihanneksia
Lisää kulutusta valikoituja vihanneksia Se on yksi suojaavan ruokavalion kulmakivistä. Niitä suositellaan erityisesti. paprikat, porkkanat, tomaatit ja kaikki vihreät kasvikset lehtivihannekset (pinaatti, mangoldi, lehtikaali, sekalaiset salaatit), jotka tarjoavat karotenoidit, folaatit, C-vitamiinia, kuitua ja lukuisia fytoravinteita.
On suositeltavaa sisällyttää päivittäin raa'at vihannekset (salaatit, crudites, gazpachot) ja myös valmisteet höyrytettynä tai kevyesti haudutettuna säilyttääkseen vitamiinien ja antioksidanttien maksimaalisen määrän. Molempien koostumusten yhdistelmä parantaa ravintoaineiden saantia ja helpottaa suositeltujen 3–5 päivittäisen annoksen saavuttamista.
Las ristikukkaiset vihannekset Kasvikset, kuten parsakaali, kukkakaali, kaali, punakaali tai ruusukaali, sisältävät glukosinolaatit että keho muuttuu aineiksi, jotka kykenevät stimuloimaan vieroitusentsyymit ja auttavat neutraloimaan syöpää aiheuttavia aineita. Parsakaalin tai muiden ristikukkaisten vihannesten syöminen useita kertoja viikossa on yhdistetty pienempään riskiin sairastua erilaisiin syöpiin, mukaan lukien rintasyöpään.
Vaihda puhdistetut jauhot
El valkoinen riisi, puhdistettu pastaTeollinen leivonta, kaupalliset pizzat ja yleisesti ottaen kaikki valkoisesta jauhosta valmistetut tuotteet nostavat nopeasti glukoosi ja insuliini veressä. Pitkällä aikavälillä tämä malli voi edistää painonnousua, kroonista tulehdusta ja hormonaalista epätasapainoa, jotka vaikuttavat rintasyövän riskiin.
Aina kun mahdollista, nämä tuotteet tulisi valmistaa kotona tai ostaa valmiina versioina. täysjyväjauhotNämä ruoat säilyttävät kuitua ja mikroravinteita. Hyviä vaihtoehtoja ovat aito täysjyväleipä, täysjyväpasta, täysjyväriisi ja bulgur, jotka auttavat ylläpitämään vakaata verensokeritasoa.
On myös suositeltavaa sisällyttää säännöllisesti täysjyvä kuskussia, quinoa, kaura, Mijo y täysjyväohraNämä viljat tarjoavat liukoinen ja liukenematon kuituB-vitamiinit ja kivennäisaineet, jotka edistävät terveen painon ja suoliston toiminnan ylläpitämistä, jotka ovat tekijöitä, jotka liittyvät pienempään syöpäriskiin.
Lisää palkokasvien kulutusta
kaikki vihannekset Ne ovat erinomaisia terveydelle ja sopivat erittäin hyvin ennaltaehkäisevään ruokavalioon. Niitä voi nauttia monella tapaa: perinteisinä muhennoksina, lämpiminä salaatteina, soseissa, hummuksessa tai kylminä keittoina.
Joitakin erittäin mielenkiintoisia vaihtoehtoja ovat kikherneet, The linssit, The juutalainen (valkoiset, punaiset tai pintopavut) ja soija tofun, tempehin tai edamamen muodossa. Ne edistävät kasviproteiini laatua, kuitu, mineraaleja ja bioaktiivisia yhdisteitä, kuten soijaisoflavonitjotka kohtuullisina määrinä tasapainoisessa ruokavaliossa eivät lisää rintasyövän riskiä ja saattavat jopa vaikuttaa suojaavasti.
Lihan korvaaminen palkokasveilla viikkomenussa auttaa vähentää tyydyttynyttä rasvaa ruokavaliosta, lisäämällä kuitua ja parantamalla kehon tulehdusprofiilia, jotka kaikki ovat hyödyllisiä rintasyövän ja muiden kroonisten sairauksien ehkäisyssä.
Rajoita punaisen lihan kulutusta
Se tosiasia, että kuluttaa paljon punainen liha (naudanliha, lammas, sianliha) ja rasvaiset lihat eivät ainoastaan lisää ruokavalion kaloritiheyttä, vaan ne liittyvät usein suurempaan kulutukseen tyydyttyneet rasvat Grillatut tai voimakkaasti paahdetut ruoat tuottavat mahdollisesti karsinogeenisia yhdisteitä.
Liiallinen punaisen lihan ja rasvan syönti voi vaikuttaa hormonaalinen tasapaino ja edistää aineenvaihduntaa edistävää ympäristöä epänormaalien solujen lisääntyminenSiksi on suositeltavaa, että sitä nautitaan harvoin ja pieninä määrinä, ja että suositaan vähärasvaisia lihapaloja ja hellävaraisia kypsennysmenetelmiä.
On myös suositeltavaa välttää mahdollisuuksien mukaan ns. prosessoidut lihat kuten makkaroita, leikkeleitä ja lihatuotteita. Nämä tuotteet sisältävät yleensä heikkolaatuisia rasvoja, suolaa y nitriititAinesosat, jotka on yhdistetty suurempaan ruoansulatuskanavan syövän riskiin eivätkä edistä tervettä ympäristöä maailmanlaajuisesti.
Rajoita pikaruokasi saanti
Jos sellainen silloin tällöin tulee mieleen hampurilainen ranskalaisten keraSe ei välttämättä ole terveysongelma, kunhan kyse on kulutuksesta. hyvin satunnaisesti yleisesti ottaen tasapainoisen ruokavalion sisällä. Haitallista on, että tällaiset ruoat ovat runsaasti transrasvasokerit, puhdistetut jauhot ja suola tulevat normiksi eikä poikkeus.
Puhelu pikaruokaa ja erittäin jalostetut tuotteet (teolliset leivonnaiset, suolaiset naposteltavat, sokeripitoiset juomat, teolliset pizzat jne.) myötävaikuttavat painonnousuNämä tuotteet lisäävät tulehdusta ja syrjäyttävät ruokavaliostamme suojaavat ruoat, kuten hedelmät, vihannekset, palkokasvit ja täysjyväviljat. Näiden tyyppisten tuotteiden minimointi on keskeinen strategia rintasyövän riskin pitämiseksi mahdollisimman pienenä.
Ruokavalio, jossa on runsaasti kaikenvärisiä hedelmiä ja vihanneksiaTerveelliset rasvat, kuten ekstra-neitsytoliiviöljy ja pähkinät, vähärasvaiset proteiinit (kala, palkokasvit, siipikarja) ja säännöllinen liikunta auttavat kehoa pysymään vahvana. pätevä immuunijärjestelmä ja terveellinen paino, jotka kaikki auttavat vähentämään rintasyövän kehittymisen riskiä ja parantamaan yleistä pitkän aikavälin terveyttä.