Meidän on otettava huomioon kärsimme anemiaSe on suhteellisen helppo kehittää, koska kiireen vuoksi ravitsemus usein laiminlyödään, ja tämä vaikuttaa suoraan terveyteemme ja päivittäiseen energiatasoomme.
Anemia on hemoglobiinin lasku jota veressämme on. Yleisin syy on raudan puuteOn kuitenkin tärkeää tietää, että anemia voi liittyä myös muihin sairauksiin, eikä se aina johdu pelkästään ruokavaliosta. Siksi ruokavalion parantamisen lisäksi asianmukainen lääketieteellinen diagnoosi on välttämätön.
La C-vitamiinia Se on ihanteellinen auttamaan kehoa imemään rautaa ruoasta nopeammin ja tehokkaammin; tästä syystä älä epäröi syödä sitrushedelmiä ja muita tätä vitamiinia runsaasti sisältäviä hedelmiä viikon aikana. Ihmiset, jotka kärsivät raudanpuuteanemia Heidän tulisi kiinnittää erityistä huomiota kaikkeen, mitä käsittelemme alla, jotta ainakin heidän rauta-arvonsa palautuvat normaaleiksi oikean ruokavalion avulla.
Mitä on rauta ja miksi se on niin tärkeää?
Rauta on välttämätön mineraali organismille. Se osallistuu muodostumiseen hemoglobiini, punasolujen proteiini, joka kuljettaa happea veren läpi ja myös tuotannossa myoglobinjoka kuljettaa happea lihaksiin. Se on myös osa monia entsyymejä, jotka liittyvät solujen aineenvaihdunta ja energiantuotanto.
Kun raudan saanti tai imeytyminen on riittämätöntä pitkään, voi esiintyä seuraavaa: matala hemoglobiinitaso ja kehittää raudanpuutosanemian. Siinä vaiheessa keho alkaa toimia puoliteholla ja oireita, kuten väsymystä, heikkoutta ja keskittymisvaikeuksia, ilmenee.
On tärkeää ymmärtää, että kaikki ruoasta saatava rauta ei imeydy tasaisesti. Sitä on kahdenlaisia:
- Heme-rautaSitä löytyy eläinperäisistä elintarvikkeista (liha, kala, merenelävät). Se on mitä keho... imeytyy paremmin.
- Ei-hemirautaSitä on kasviperäisissä elintarvikkeissa (palkokasvit, viljat, pähkinät, lehtivihannekset). Sen imeytyminen on heikompaa, mutta sitä voidaan parantaa yhdistelemällä erilaisia ruokia.
Yhdistä molemmat rautatyypit ruokavalioosi ja lisää raudan lähteitä. C-vitamiinia Raudan sisällyttäminen aterioihin on yksi parhaista strategioista optimoida imeytyvän raudan määrä.
Mitä on raudanpuuteanemia ja miten se vaikuttaa meihin?
La raudanpuuteanemia Se on yleisin anemiatyyppi ja ilmenee, kun verensokeri laskee merkittävästi. rautavarannot mikä estää elimistöä tuottamasta tarpeeksi terveitä punasoluja. Tämä voi johtua useista syistä:
- Veren menetysruoansulatuskanavan verenvuoto, runsas kuukautisvuoto tai muut krooniset verenvuodot.
- Alhainen raudan saantierittäin rajoittavat ruokavaliot, vähärautaiset ruokavaliot, huonosti suunnitellut kasvis- tai vegaaniruokavaliot.
- Imeytymishäiriö suolistossasairaudet, kuten keliakia, ruoansulatusleikkaukset tai suolistosairaudet, jotka vähentävät imeytymistä.
- Lisääntyneet tarpeetRaskaus, imetys, lapsuus ja nuoruus ovat vaiheita, joissa elimistö tarvitsee enemmän rautaa.
Naiset ovat erityisen alttiita raudanpuutosanemialle johtuen kuukautisverenvuoto Raskauden ja synnytyksen aikainen lisääntynyt tarve on merkittävä. Näissä tapauksissa terveellisellä ruokavaliolla ja, jos terveydenhuollon ammattilainen sitä suosittelee, rautalisien käytöllä voi olla suuri merkitys.
Yleisimmät oireet
- Cansancio
- kalpeus
- Hengenahdistus
- sydämentykytys
- Huono keskittymiskyky
- Insomnio
- Näköongelmat
- päänsärky
- Nesteen retentio
- Muutos kuukautisten aikana
Näiden klassisten merkkien lisäksi voi esiintyä myös muita hauraat kynnetOireita voivat olla kylmät kädet ja jalat, huimaus, kiertohuimaus tai jopa mielialan vaihtelut. Jos epäilet, että sinulla on anemia, älä jätä sitä huomiotta.
Diagnoosi, lisäravinteet ja ruokavalion rooli
Jos epäilemme anemiaa, on parasta käydä lääkärissä. GP jotta hän voi tehdä meille perusteellisen tutkimuksen ja mitata määrän hemoglobiini veressäsekä muita tärkeitä parametreja, kuten ferritiini (rautavarastot), hematokriitti tai punasolujen lukumäärä.
Valtaosassa raudanpuuteanemian tapauksista lääkärimme voi määrätä rautalisätRautavalmisteet ovat erittäin käytännöllinen ratkaisu, kun pelkkä ruokavalio ei riitä tai kun puutos on huomattava. Niiden ottamista yksinään ei kuitenkaan suositella, koska liiallinen rauta voi olla haitallista myös maksalle ja muille elimille.
Lisäravinteiden nauttiminen voi aiheuttaa meille mahakatarrivatsavaivoja tai ummetusta. Ihannetapauksessa sinun tulisi aina etsiä paras luonnollinen vaihtoehto jos mahdollista, ja turvaudu lääkitykseen vain silloin, kun ammattilainen katsoo sen tarpeelliseksi. Tästä syystä on tärkeää tietää, mitkä ruoat auttavat parantaa rautatasojamme ja miten niitä yhdistellään paremman imeytymisen saavuttamiseksi.
Rautapitoiset ruoat anemian torjumiseksi
Alla on tietoja artikkelissasi jo mainituista ruoista ja monista muista, joiden ravitsemukselliset todisteet osoittavat olevan hyödyllisiä raudanpuuteanemian hoidossa:
- Pistaasipähkinät: Ne ovat erittäin runsaasti rautaa ja C-vitamiinia, joten ne auttavat mineraalin imeytymisessä. omaksua paremminLisäksi ne sisältävät melko paljon proteiinia ja vähemmän rasvaa kuin muut pähkinät. Ihanteellinen pähkinä anemian ehkäisyyn ja välipalaksi aterioiden välillä.
- Hammaspyörä: Pinjansiemenissä, kuten pistaasipähkinöissäkin, on hyvä rautapitoisuus, vaikkakin niiden prosenttiosuus on jonkin verran alhaisempi. miedompi maku Ne sopivat ihanteellisesti pienille lapsille, ja niitä voi lisätä salaatteihin, keittoihin tai wokkiruokiin.
- Siitepöly: Siitepöly itsessään lisää tuotantoa punasolutMonien muiden ominaisuuksien lisäksi sitä voidaan nauttia haudukkeena, sekoittaa jogurttiin tai ripotella hedelmien päälle, edellyttäen, ettei ole mehiläistuotteille allergiaa.
- Linssit: On tunnettua, että hyvän linssilautasen syöminen antaa meille suuri määrä rautaaLinssejä voi syödä tuhansilla tavoilla: perinteisissä padoissa, lämpimissä salaateissa, kermissa tai jopa kasvishampurilaisten pohjana, joten ei ole mitään tekosyytä olla sisällyttämättä niitä ruokavalioon ympäri vuoden ainakin pari kertaa viikossa.
- Sitruunamehua: Sitruunat ovat erinomainen lähde C-vitamiiniaSe auttaa meitä imemään rautaa paremmin. Siksi voimme korvata salaateissamme olevan etikan sitruunamehulla tai lisätä muutaman tipan palkokasveista, vihanneksista tai viljaruoista valmistettuihin ruokiin.
- sinimailasen: Alfalfan idut ovat erittäin runsasravinto mineraalitNe ovat erityisen rautapitoisia. Ne lisäävät paljon elinvoimaa ja raikkautta salaatteihin ja voileipiin, minkä vuoksi niitä näkee yhä enemmän ravintoloiden ruokalistoilla.
- Speltti- tai hirssijuoma: Se on vaihtoehto, jos et halua kuluttaa enemmän lehmänmaitoa. Vaikka sen rautapitoisuus ei ole yhtä korkea kuin muiden elintarvikkeiden, se voi täydentää rautapitoista ruokavaliota. kasvituotteet ja rikastetuissa versioissa tarjoavat lisää määriä tätä mineraalia.
- Ottaa aurinkoa: Aina kun mahdollista ja kohtuudella, auringonotto on ihanteellista edistämään synteesiä D-vitamiinimikä edistää luuston terveyttä ja kehon yleistä tasapainoa, auttaen mineraaleja käyttämään niitä tehokkaammin.
Muita tärkeitä hemiraudan lähteitä (eläinperäinen)
Edellä mainittujen elintarvikkeiden lisäksi on olemassa eläinperäisiä tuotteita, jotka tarjoavat Hem rautajota keho parhaiten imee:
- Maksa ja sisäelimet: Naudanmaksa, kananmaksa ja muut sisäelimet, kuten munuainen tai sydän, ovat ruokia, joissa on eniten rautaa. Niitä suositellaan käytettäväksi kohtuudella, mutta ne voivat olla erittäin hyödyllisiä tapauksissa... huomattava puutos.
- Vähärasvaiset punaiset lihat: Naudanliha, lammas tai vähärasvainen sianliha sisältävät hemirautaa ja korkealaatuista proteiinia. Grillattuina, uunissa paistettuina tai haudutettuina ilman liiallista rasvaa ne auttavat parantamaan [kehon toimintaa/terveyttä]. hemoglobiini.
- Rasvainen kala: Sardiinit, tonnikala, bonito tai makrilli tarjoavat rautaa, proteiinia ja Omega 3 -rasvahapot, erittäin hyödyllinen sydän- ja verisuonijärjestelmälle.
- Äyriäiset ja nilviäiset: Simpukat, sinisimpukat, sydänsimpukat ja osterit ovat erityisen rautapitoisia. Riisiruokiin, pastaan tai patoihin sisällytettynä ne voivat olla erinomainen apu [ruokavaliossa/terveellisissä elämäntavoissa]. nostaa rautatasoja.
- Munat (erityisesti keltuainen): Ne ovat hyvä raudan lähde ja korkealaatuista proteiiniasekä vitamiineja ja antioksidantteja. Ne ovat hyödyllisiä lähes kaikissa ruokavalioissa.
Rautapitoiset kasviperäiset ruoat, joista ei pitäisi olla pulaa
Rautapitoinen ruokavalio sisältää myös monia kasviperäisiä ruokia, erityisesti yhdistettynä C-vitamiiniin:
- Erilaisia palkokasveja: Kikherneet, valkoiset eli pintopavut, soijapavut ja muut palkokasvit tarjoavat rautaa, kuitua ja kasviproteiinitNiitä voi valmistaa pataan, kylmiin salaatteihin, hummukseen tai kermoihin.
- Vihreät lehtivihannekset: Pinaatti, mangoldi, vesikrassi ja muut lehtivihannekset sisältävät ei-hemirautaa ja antioksidanttivitamiineja. Niiden kanssa suositellaan syömistä... sitruunamehua tai punaista paprikaa imeytymisen parantamiseksi.
- Pähkinät ja siemenet: Mantelit, cashewpähkinät, seesaminsiemenet ja kurpitsansiemenet tarjoavat rautaa, terveellisiä rasvoja ja jatkuvaa energiaaNiitä on helppo lisätä jogurtteihin, salaatteihin tai jopa välipalaksi.
- Täysjyvävilja ja kaura: Ne tarjoavat rautaa, kuitua ja B-vitamiineja. Kaurahiutaleiden ja C-vitamiinipitoisten hedelmien syöminen aamiaiseksi on erittäin mielenkiintoinen yhdistelmä ihmisille, joilla on taipumus anemiaan.
- Kuivatut hedelmät: Kuivatut aprikoosit, luumut, rusinat, viikunat tai taatelit tiivistävät rautaa ja energiaa pieninä määrinä. Yhdessä lasillisen kanssa appelsiinimehu Ne auttavat optimoimaan sen käyttöä.
Miten parantaa raudan imeytymistä ruokavalion avulla
Pelkkä rautapitoisten ruokien syöminen ei riitä, vaan on myös huolehdittava tekijöistä, jotka vaikuttavat sen imeytymiseen. biologinen hyötyosuusEli elimistöön imeytyvän raudan määrä:
- Ne edistävät imeytymistä: C-vitamiini (sitrushedelmät, kiivi, mansikat, tomaatti, punainen paprika), jotkut orgaaniset hapot kuten sitruuna- tai omenahappo (jota on hedelmissä ja vihanneksissa) sekä sitruunamehun tai etikan käyttö palkokasvi- ja vihannesruoissa.
- Ne estävät imeytymistä: Kahvi ja tee (niiden tanniinien vuoksi), liiallinen maitotuotteiden käyttö (kalsiumin vuoksi), tietyt fytaatteja ja oksalaatteja esiintyy täysjyväviljoissa ilman liotusta ja joissakin lehtivihanneksissa, ja liiallinen kuidun saanti samassa rautapitoisessa ateriassa.
Joitakin käytännön vinkkejä ravinnon raudan optimointiin ovat:
- Lisää kulutusta tuoreet hedelmät ja vihannekset aterioissa, jotka sisältävät palkokasveja, kananmunia, mereneläviä tai täysjyväviljaa.
- Vähennä kahvi tai tee pääaterioiden aikana ja jätä ne muualle päivälle.
- Erota maitotuotteiden kulutus rautapitoisista aterioista ja varaa ne aamiaiseksi tai välipalaksi.
- Liota ja kypsennä palkokasveja ja täysjyväviljaa huolellisesti vähentääksesi antinutrientit jotka estävät raudan imeytymistä.
- Yhdistä mahdollisuuksien mukaan samaan ruokaan hemirautaa (liha, kala) ja ei-hemirautaa (palkokasvit, viljat) sisältäviä ruokia, kuten linssejä ja pientä kinkkua tai kikherneitä ja tonnikalaa.
Pidä huolta ruokavaliostasi ja tiedä mitkä ovat tärkeimmät rautapitoisia ruokia Ja niiden yhdistäminen asianmukaiseen lääketieteelliseen seurantaan on erittäin tehokas strategia raudanpuuteanemian ehkäisemiseksi ja hoitamiseksi turvallisesti ja kestävästi ajan mittaan.