La ohuus voidaan pitää meitä palkitsevana tilanteena, vaikka ihmisetkin ylipainoinen He saattavat tuntea olonsa masentuneeksi. Erilaisuuden tunne ei aina ole hyvinvoinnin lähde, mutta painonnousuohjelma Se on ratkaisu, kun se on hyvin suunniteltu, mukautettu kunkin henkilön tarpeisiin ja kunnioittaa tasapainoa terveys, paino y kehon koostumus.
Niiden kohdalla, jotka ovat huomattavan laihoja tai alipainoisia, a vähäkalorinen ruokavalio painonnousuun Hyvin jäsennelty saattaa vaikuttaa ristiriitaiselta, mutta se itse asiassa yhdistää elintarvikkeiden laadunvalvonnan kalorien asteittainen lisääminen ja riittävä makroravintoaineiden jakautuminen edistämään vähärasvaisen massan palautuminen ja parantaa yleistä ravitsemustilaa.
Ohuuksia on kahdenlaisia
- Esteettinen ohuus: Kyse ei ole vain kliinisten oireiden tai aineenvaihduntahäiriöiden puuttumisesta. Se on yleensä geneettinen tai perinnöllinen ongelma. Henkilö on... kliinisesti tervevaikka heidän painonsa olisi normaalin alarajalla. Näissä tapauksissa hoito-ohjelman tavoitteena on parantaa kehon koostumus (saada jonkin verran lihasmassaa) vaarantamatta terveyttä tai pakottamatta äkillistä painonnousua.
- Asteeninen ohuus: Sille on ominaista kliiniset häiriöt, joihin liittyy ummetus, väsymys, kylmän sietokykyVoiman puute, hiustenlähtö, hauraat kynnet ja jopa hormonaalinen epätasapaino tai anemia. Näissä tapauksissa ruokavaliosuunnitelman on oltava suunnattu palauttaa orgaaniset toiminnotravintoainevajeiden korjaamiseksi ja vähärasvaisen massan parantamiseksi, aina ammattilaisen valvonnassa.
Tämän järjestelmän tarkoitus
Päätarkoitus vähäkalorinen ruokavalio painonnousuun hyvin suunniteltu on optimoida suoliston terveys ja kehon koostumusvälttää liiallista rasvan kertymistä. Pelkän painon tavoittelun sijaan tavoitteena on:
- Helpottaa suoliston solumassa parantamaan ravintoaineiden imeytymistä ja vahvistamaan ruoansulatuskanavan suojamuuria.
- Osallistu korjaamaan anemia kun rautaa, B-vitamiineja ja muita tärkeitä mikroravintoaineita on riittävästi.
- Laki hypoalbuminemia (alhainen veren albumiini) riittävällä saannilla proteiinit, joilla on korkea biologinen arvo joka edistää nestetasapainoa ja kudosten uudistumista.
- Edistää fyysistä palautumista (voima, kestävyys, energia) ravinnon, levon ja mukautettu fyysinen aktiivisuus.
Tässä yhteydessä voidaan käyttää suunnitelmaa, joka alkaa tietystä lähtökohdasta kalorien hallinta (aluksi hypokalorinen tai normokalorinen, jos siihen liittyy jokin muu patologia) ja joka kehittyy kohti terveellinen runsaskalorinen ruokavalio painonnousu vähitellen ja hallitusti välttäen ruoansulatusjärjestelmän ylikuormitusta tai ei-toivottuja verensokerin ja kehon rasvaprosentin piikkejä.
Vähäkalorinen ruokavalio painonnousuun: miten lisätä kaloreita turvallisesti
Se on välttämätöntä lisää kaloreita joka viikko suunnitelmallisesti, mutta turvautumatta roskaruokaan tai erittäin prosessoituihin ruokiin. Strategia koostuu aloittamisesta tavalliset kalorit (esimerkiksi noin 1 200 kaloria päivässä alipainoisille ihmisille, jotka syövät vähän) ja lisätä vähitellen, kunnes saavutetaan tapauksesta riippuen 1 800–2 000 kaloria päivässä tai enemmänaina mukautettuna sukupuoleen, ikään, fyysiseen aktiivisuuteen ja kliiniseen tilanteeseen.
Nousu on yleensä noin 300–600 kcal päivässä ylläpitotarpeen lisäksisäätämällä viikosta toiseen kehon reaktioiden mukaan (paino, nälkä, energia, ruoansulatus, kehonkoostumus). Kyse ei ole hallitsemattomasta ylensyömisestä, vaan sisältää ravintopitoisia ruokia jotka tarjoavat laadukkaita kaloreita.
Nousu on yleensä noin 300–600 kcal päivässä ylläpitotarpeen lisäksisäätämällä viikosta toiseen kehon reaktioiden mukaan (paino, nälkä, energia, ruoansulatus, kehonkoostumus). Kyse ei ole hallitsemattomasta ylensyömisestä, vaan siitä, että ravinteikasta ruokaa jotka tarjoavat laadukkaita kaloreita.
Makroravinteiden jakautuminen painonnousuruokavaliossa
Terveellisen painonnousun suunnitelmassa on tärkeää kiinnittää huomiota sekä määrään että makroravinteiden laatu (proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat):
proteiinit: 15–20 prosenttia kokonaiskaloriarvosta. Niiden tulisi olla korkea biologinen arvo ja korkealaatuisista lähteistä, kuten munista, kalasta, vähärasvaisesta lihasta, hyvin siedetyistä maitotuotteista ja kasvipohjaisista yhdistelmistä (palkokasvit + viljat). Muista aina, että yksi parhaista proteiinin lähteistä löytyy... munanvalkuainenLihasmassaa haluaville voi olla suositeltavaa saavuttaa noin 1,4–2 g proteiinia painokiloa kohden, jaettuna useisiin annoksiin päivän mittaan. Ruokavalion ja harjoittelun täydentämiseksi on hyödyllistä ottaa huomioon neuvoja .
Hiilihydraatit: Niiden tulisi vähitellen kasvaa, kunnes ne edustavat 50–55 prosenttia päivittäisistä kaloreista. On tärkeää priorisoida ne. monimutkaiset hiilihydraatit (ruskea riisi, kaura, perunat, täysjyväpasta ja -leipä, palkokasvit, mukulat) uupumuksen, hypoglykemian uudelleen ilmaantumisen ja mahdollisen maksan ylikuormitus liittyvät yksinkertaisiin sokereihin. Nämä hiilihydraatit stimuloivat eritystä insuliiniNe helpottavat ravinteiden pääsyä lihassoluihin ja tehostavat palautumista.
rasvaa: Ne täydentävät kaavaa muodostaen noin 30 prosenttia päivittäisistä kokonaiskaloreista. Tämä on mieluiten... kasviperäisiä rasvoja ja hyvälaatuisia (ekstra-neitsytoliiviöljyä, raakoja tai paahdettuja pähkinöitä, siemeniä, kuten chiaa tai pellavaa, avokadoa). Nämä terveelliset rasvat tarjoavat väkevää energiaa ja auttavat lisäämään kalorien saantia ilman, että tarvitaan suuria ruokamääriä.
Ruokaryhmät: suositeltuja ja ei-suositeltuja
Los vähäkaloriset ja painonnousua edistävät ruokavaliot Niiden tulisi olla kattavia ja monipuolisia, ja niihin tulisi sisältyä viisi tärkeintä ruokaryhmää. Kliinisen kokemuksen ja ruokavaliosuositusten perusteella voidaan laatia seuraava ohjeellinen luokittelu:
- hedelmät: Kaikkia tuoreita hedelmiä suositellaan, mutta mm. kausi paremman maun ja fytokemikaalien vaikutuksen vuoksi. Hedelmien nauttimista on suositeltavaa rajoittaa siirappiKookosta ja erittäin kuivia ja sokerisia hedelmiä (taateleita, liiallista rusinoita) tulisi välttää, jos tavoitteena on saada vähärasvaista massaa nostamatta verensokeria.
- Vihannekset ja vihannekset: Kaikki ovat päteviä ja niitä on suositeltavaa nauttia päivittäin, suosien seuraavia: kausiOn parasta välttää paljon rasvaa sisältäviä ruokia (leivitettyjä ruokia, voimakasta paistamista) ja asettaa etusijalle yksinkertaiset kypsennysmenetelmät, kuten grillaaminen, höyryttäminen, paistaminen tai hellävarainen paistaminen oliiviöljyssä.
- meijeri: Tapauksesta riippuen voidaan valita maitotuotteita. puolirasvaton tai kokonaisena Jos tavoitteena on painonnousu, mutta samalla määrää ja ruoansulatuksen sietokykyä kontrolloiden, on suositeltavaa välttää liiallista runsasrasvaisten juustojen, sokeristen maitotuotteiden, kerman ja raskaskerman kulutusta, koska ne sisältävät paljon kaloreita ja liikaa tyydyttynyttä rasvaa.
- Viljat ja mukulat: Leipä, perunat, pasta, riisi, aamiaismurot ja sokerittomat keksit ovat erinomaisia ​​energianlähteitä. On suositeltavaa mieluummin täysversiot korkeamman kuitu-, vitamiini- ja kivennäisainepitoisuuden vuoksi. Runsasrasvaisten ruokien käyttöä ruoanlaitossa tulisi rajoittaa (friteeratut ruoat, raskaat kastikkeet, teollisesti valmistetut gratiinit).
- palkokasvit: Ne ovat kaikki sopivia ja erittäin mielenkiintoisia, koska ne antavat oman panoksensa monimutkaiset hiilihydraatit, kasviproteiinit y kuituNiiden valmistamista rasvaisten makkaroiden (chorizo, pekoni, mustamakkara) kanssa on suositeltavaa välttää, jos terveelliset rasvat on jo peitetty muilla keinoin.
- Lihat: Anna etusija laihat leikkaukset (Nahaton kana ja kalkkuna, kani, naudan tai porsaan selkä- ja sisäfilee), sekä kalkkunan leikkeleet tai kypsennettynä ja serrano-kinkku ilman näkyvää rasvaa. Hyvin rasvaisten leikkeiden (lammas, ankka), kolesterolirikkaiden sisäelinten ja prosessoitujen lihojen (makkarat, chorizo, salami, verimakkara, hanhenmaksa, pateet, pekoni) käyttöä tulisi rajoittaa, koska ne lisäävät sydän- ja verisuonitautien riskiä, ​​jos niitä käytetään liikaa.
- Kalastaa: Molempia suositellaan valkoinen kala (kummeliturska, kielikampela, pietare, merikrotti, piikkikampela, meribassi) kuten sininen (lohi, sardiini, tonnikala, makrilli) niiden sisällön vuoksi Omega 3Liiallista paistettujen ja paneroitujen ruokien käyttöä tulisi välttää, jotta kalorien saanti ei lisääntyisi epäterveellisistä rasvoista.
- munat: Ne muodostavat proteiinin erittäin korkealaatuinenKeitettynä, uppomunassa kypsennettynä, munakkaana tai vähärasvaisena munakokkelina on parempi vaihtoehto. Paistetut munat lisäävät merkittävästi kalori- ja rasvapitoisuutta.
- juomat: Pohjan on oltava vesiHaudukkeita, kahvia tai kofeiinitonta kahvia ilman liiallista sokeria ja halutessasi satunnaisesti sokerittomia virvoitusjuomia. Sokeri- ja alkoholijuomat (mukaan lukien säännöllisesti olut ja viini) vaikuttavat osaltaan tyhjiä kaloreita ja voi häiritä ravitsemussuunnitelman tavoitteita.
- rasvaa: Etusija annetaan oliiviöljy Ja kohtuullinen raakojen tai paahdettujen pähkinöiden kulutus. Voin, margariinin, sianrasvan, kookos- tai palmuöljyjen ja paahdettujen pähkinöiden säännöllinen käyttö ei ole suositeltavaa niiden korkean tyydyttyneiden tai epäterveellisten rasvojen pitoisuuden vuoksi.
- Makeiset ja leivonnaiset: On suositeltavaa käyttää kalorittomia makeutusaineita (aspartaamia, asesulfaami K:ta, sakariinia, steviaa) sokerin, hunajan, makeutettujen hillojen, karkkien, suklaan, jäätelön ja prosessoitujen leivonnaisten sijaan. Näitä tuotteita tulisi käyttää vain hyvin satunnaisesti.
- Säilykkeet ja esikypsennetyt ruoat: Pikkelsejä ja säilykkeitä suositellaan sellaisenaan tai suolavedessä, ja öljyssä säilykkeiden, suolattujen ruokien, savustettujen ruokien ja kaikenlaisten säilykkeiden käyttöä tulisi rajoittaa mahdollisimman paljon. Valmiiksi keitettykoska niissä on yleensä paljon suolaa, epäterveellisiä rasvoja ja lisäaineita.
Tämän pohjan avulla suunnitelmaa voidaan mukauttaa ihmisille, jotka tarvitsevat lihoa sekä niille, joiden on hallittava kalorien saantiaan, aina keskittyen ravitsemuksellista laatua ja aineenvaihduntasairauksien ehkäisyssä.
Hyvin suunniteltu ja asteittain rikastettu vähäkalorinen ruokavalio laadukkailla kaloreilla mahdollistaa lihoa terveellisellä tavalla, parantaa lihasmassaa, normalisoida analyyttisiä parametreja ja vähentää pitkän aikavälin riskejä, edellyttäen, että siihen liittyy mukautettu fyysinen aktiivisuus, asianmukainen kronoravitsemus ja terveydenhuollon ammattilaisen seuranta.
