Hypopressiivinen abs Ne syntyivät alun perin ohjelmana, synnytyksen jälkeinen liikunta kiinteyttää lantionpohjaa ja vahvistaa rakenteita ja elimiä, jotka ovat saattaneet heikentyä raskauden ja synnytyksen aikana. Tämän tekniikan suuri arvo on se, että se mahdollistaa vatsalihasten ja välilihan treenaamisen ilman rasitusta. liiallinen paine vatsan alueelle, mikä vähentää virtsankarkailun, laskeumien ja alaselkäkivun riskiä. Aluksi niitä käytettiin erityisesti auttamaan rakenteita toipumaan synnytyksen usein traumaattisista kokemuksista.
Se koostuu sarjoista ryhti- ja hengitysharjoituksia Nämä harjoitukset nostavat kontrolloidun hengityksen ja pallean liikkeiden avulla sisäelimiä (kohtua, virtsarakkoa ja suolistoa) ja aktivoivat refleksinomaisesti syviä vatsa- ja lantionpohjan lihaksia. Tämän tyyppinen harjoitus, sen lisäksi, että oikea asento (esimerkiksi raskauden aikana esiintyvä lannerangan hyperlordoosi), asettaa selkärangan neutraalimpaan asentoon lisäämättä vatsan painetta, työskentelee olkavyön lihaksissa ja vähentää jännitystä alavatsan. Monilla ihmisillä ulkoneva tai roikkuva vatsa liittyy asennon ongelmia enemmän kuin ylimääräisen rasvan kanssa.
Hypopressiivinen hengitys suoritetaan uloshengitysapneaTämä stimuloi kylkiluiden avautumista, niin sanottua pallean sisäänhengitystä, ja vatsan sisäistä imua, mikä aiheuttaa syvien lihasten refleksiaktivaation ilman äkillisiä liikkeitä.
Hypopressiivisen menetelmän alkuperä ja ero perinteisiin vatsalihasliikkeisiin verrattuna
Käsite Hipopressiivinen abs ja sen eri variantit ovat belgialaisen lääkärin tutkimuksen tulosta Marcel-kafriisiMotoristen taitojen ja kuntoutuksen asiantuntijana hän havaitsi synnytyksen jälkeisessä toipumisessa olevien naisten havaintojensa perusteella, että perinteinen abs (rutistukset, vatsanpunnitukset ja muut "hyperpressiiviset" harjoitukset) voivat lisätä vatsaontelon sisäistä painetta ja pahentaa inkontinenssiongelmat, seksuaaliset toimintahäiriöt tai laskeumat tietyillä ihmisillä.
Vaihtoehtoisesti hän kehitti ns. hypopressiivinen vatsan voimisteluTässä ohjelmassa käytetään kolmea pääharjoitusryhmää: vatsaontelon paineen alentamista, pallean pumppausta ja jännityksen siirtoa. Jännityksen siirto viittaa ryhti- ja lihasten aktivointistrategioihin, jotka jakavat vatsaontelon sisäistä painetta tukeviin lihasketjuihin ja suojaavat siten välilihaa. Tavoitteena on alentaa vatsaontelon sisäistä painetta Harjoitusta suoritettaessa suojataan lantion elimiä ja aikaansaadaan lantionpohjan ja vatsavyöhykkeen refleksiivinen ja automaattinen supistuminen.
Toisin kuin klassisissa vatsalihasliikkeissä, joissa on suuri selkärangan koukistus Ja vatsan etu- ja alaosaan kohdistuvan paineen lisääntyessä hypopressiiviset harjoitukset toimivat asentoista, jotka edistävät aksiaalista venymistä (selkärangan pidentymistä), hengityksen hallintaa ja syvien vakauttavien lihasten aktivoitumista. Tällä tavoin välilihan rasitus vähenee ja [epäselvä - mahdollisesti "vamman" tai "venähdyksen"] riski pienenee. tyrät, inkontinenssi tai lannerangan rasitusta, kun se suoritetaan asianmukaisessa valvonnassa.
Mitä tarkalleen ottaen ovat hypopressoivat vatsalihasliikkeet?
Hypopressiiviset vatsalihasliikkeet ovat sarja rytmiset, ryhtiharjoitukset ja peräkkäiset harjoitukset jotka yhdistävät staattisia tai dynaamisia asentoja tiettyihin hengitystekniikoihin. Ne kuuluvat eräänlaiseen harjoitteluun Pieni vaikutus joka keskittyy lihasmassaan ydinsyvä vatsavyö, pallea ja lantionpohja.
Hypopressiotekniikat perustuvat erilaisiin aktivointiasennot (seisten, istuen, makuulla tai kontaten), joilla pyritään muun muassa pallean rentoutuminen ja supistuminen etuhampainen lihasSelkärangan vakauttavien lihasten aktivoimisen lisäksi tämä voi vähentää vatsalihasten ja... välilihanja samalla parantaa kehon linjausta.
Omaksumalla nämä asennot ja ylläpitämällä niitä muutaman minuutin ajan 20-25 sekuntia Jokainen (alkuperäisessä suunnitelmassa ehdotettiin 25 sekuntia) tuottaa erittäin positiivisia tuloksia, ja tahaton supistuminen vatsan ja lantionpohjan lihaksia. Sisäisesti oikein suoritettuna lantion elimet ja lihakset nousevat, vatsaontelon paine laskee ja vatsan ja lantionpohjan lihasten aktiivisuus lisääntyy. ydin isometrisesti (lihakset supistuvat ilman näkyvää liikettä).
Hypopressiiviset harjoitukset ovat erittäin monipuolinen menetelmä, jota käytetään mm. ryhtikuntoutus, fysioterapiassa, synnytyksen jälkeisessä toipumisessa ja myös täydentävänä harjoittelussa urheilijoille, jotka haluavat parantaa vakauttaan ja suorituskykyään ylikuormittamatta lannerangan aluetta.
Kuinka tehdä hypopressiivisia vatsalihasliikkeitä askel askeleelta
Hypopressiivisten harjoitusten oikean suorittamisen kannalta on tärkeää kunnioittaa kahta teknistä pilaria: yksi oikea lähtöasento ja hallinta palleahengitys apnean kanssaTästä syystä on aina suositeltavaa opetella vatsalihasten harjoitteluun koulutetun ammattilaisen ohjauksessa, ainakin ensimmäisillä harjoituksilla.
La lähtöasema Sen tulisi edistää selkärangan pidennystä ja ryhtilihasten hellävaraista aktivointia. Se voi olla:
- Seiso vartalo hieman eteenpäin kallistettuna, polvet koukussa ja kädet reisien päällä.
- Makaa selälläsi, jalat koukussa ja kädet sivuillasi.
- Istutaan tuolilla, jalat maassa ja selkäranka suorana.
- Nelinkertaisessa asennossa (konttausasennossa), kädet hartioiden alla ja polvet lantion alla.
- Seiso selkä suorana, jalat lantion leveydellä toisistaan ja kämmenet eteenpäin.
Varten hyvä hypopressiivisten vatsalihasliikkeiden suoritusMeidän on sovitettava ryhti yhteen palleahengityksen ja uniapnean kanssa:
- Hengitä syvään nenän kautta ja huomaa, kuinka kylkiluut laajenevat.
- Hengitä rauhallisesti ulos suun kautta, tyhjentäen keuhkosi lähes kokonaan.
- Kun ilmaa ei enää ole jäljellä, tuki ilmanottoaukko (suu ja nenä kiinni) ja tee ele, joka osoittaa haluavasi hengittää sisään ilman päästämättä sisään.
- Sillä hetkellä pallean imeminenKylkiluut avautuvat, pallea nousee ja vatsa vetäytyy sisäänpäin.
Apnea koostuu pidätä hengitystäsi Samalla kun ylläpidetään rintakehän aukkoa ja vatsan imua, mikä vahvistaa sekä syviä vatsalihaksia että lantionpohja ja se auttaa nostamaan sisäelimiä. Täydellinen suoritus olisi hengittää sisään ja päästää ilma kokonaan ulos, kunnes vatsa alkaa supistua itsestään, vetämällä lihaksia sisäänpäin ikään kuin napa haluaisi koskettaa selkää.
On suositeltavaa ylläpitää tätä supistusta muutaman 10-20 sekuntia Aluksi lisää aikaa vähitellen, kunnioittaen aina omia tuntemuksiasi ja pakottamatta mitään. Apnean jälkeen pidä tauko ja sitten... täytä keuhkot uudelleen Hengitä syvään ulos ja palaa normaaliin hengitykseen ennen kuin toistat syklin. Avain ei ole vain hengityksen pidättäminen pidempään, vaan hyvän ryhdin ylläpitäminen ja syvä, kontrolloitu aktivaatio.
Hypopressiivisten vatsalihasliikkeiden yleiset hyödyt
Hypopressiiviset vatsalihasharjoitukset ovat yhä suositumpia, koska ne tarjoavat edut, jotka ulottuvat paljon estetiikkaa pidemmälle tai saada litteä vatsa. Itse asiassa tämä tekniikka voi vaikuttaa ryhtiin, hengitykseen, lantionpohjan toimintaan ja selkärangan vakauteen, mikä auttaa ehkäisemään ja parantamaan useita epämukavuuksia.
Se on erityisen hyödyllisiä harjoituksia Virtsatie-, ruoansulatus- ja verisuoniongelmien ratkaisemiseksi sekä huonosti tehtyihin tai liikaa toistettuihin perinteisiin vatsalihasliikkeisiin liittyvien riskien vähentämiseksi. Menetelmän suosiosta tai nykyisistä trendeistä riippumatta on tärkeää tehdä näitä harjoituksia, koska ne sopivat tarpeisiisi ja tavoitteisiisi, ei vain siksi, että ne ovat muodikkaita.
Merkittävimpiä etuja ovat:
- Ne vahvistavat syvää vatsalihasta
Ne treenaavat poikittaisia vatsalihaksia ja muita syviä lihaksia, mikä auttaa pienentää vyötärön ympärysmittaa, parantavat lannerangan alueen tukea ja antavat enemmän vakautta vartalolle. - Ne parantavat ryhtiä ja normalisoivat lihasjännitystä.
Aktivoimalla ryhtilihaksia ja pidentämällä selkärankaa ne edistävät kohdista selkärankalantio, hartiat ja niska. Tämä auttaa korjaamaan epätasapainoa, hyperlordoosia ja muita ryhtiongelmia, jotka aiheuttavat kipua tai väsymystä. - Ne ehkäisevät ja parantavat virtsankarkailua
Lantionpohjan vahvistaminen vähentää riskiä virtsan- ja ulosteenkarkailuTämä on erityisen tärkeää raskauden jälkeisille naisille ja lantionpohjan lihasheikkoudesta kärsiville. Parempi lihashallinta mahdollistaa paremman virtsanpidätyksen ja tehokkaamman ulostamisen. - Ne auttavat synnytyksen jälkeisessä toipumisessa
Ne suosivat elpymistä vatsan ja lantion sävy Synnytyksen jälkeen ne auttavat parantamaan vatsan diastaasia (vatsan suoralihasten irtoaminen) ja vähentämään lantionpohjan painon tunnetta, edellyttäen että ne otetaan käyttöön oikeaan aikaan ja ammattilaisen valvonnassa. - Laskeumien ja tyrien ehkäisy
Vähentämällä vatsaontelon sisäistä alaspäin suuntautuvaa painetta ne auttavat ehkäisemään lantion elinten laskeumaa (kuten kohdun laskeutumista) ja vähentävät lantionpohjan elinten laskeuman riskiä. nivus-, reisiluun-, vatsan- ja emättimen tyrät. - Ne parantavat hengityselinten ja sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaa
Palleahengityksen säännöllinen harjoittelu tehostaa keuhkojen tilavuusSe optimoi pallean liikkeitä ja parantaa hengityskoordinaatiota, mikä vaikuttaa positiivisesti kestävyyteen ja väsymyksen tunteeseen. - Ne parantavat veren- ja imunesteen kiertoa
Syvä aktivaatio ja sisäisen paineen muutokset edistävät verenkierto lanne-lantioalueella ja jaloissa, mikä voi auttaa ehkäisemään suonikohjuja ja painon tunnetta alaraajoissa. - Ne parantavat koordinaatiota ja tasapainoa
Työskennellessämme vakauttavien lihasten kanssa, proprioseptio (kehon asennon havaitseminen) ja tasapaino paranevat, mikä on erittäin hyödyllistä sekä jokapäiväisessä elämässä että urheilusuorituksissa. - Ne vähentävät selkäkipujen ja -vammojen riskiä
Un ydin Vakaampi selkäranka suojaa sitä ja vähentää riskiä krooninen alaselkäkipulihasten ylikuormitus ja vammat urheiluharjoitusten tai päivittäisten toimintojen aikana. - Ne edistävät yleistä hyvinvointia ja kehotietoisuutta
Tarve keskittyä ryhtiin, hengitykseen ja vatsalihasten aktivointiin lisää kehon tietoisuusSe ei ole "autopilotilla" tehtävä harjoitus, vaan se pakottaa sinut tuntemaan, miten jokainen kehonosa liikkuu ja on asennossa, mikä puolestaan johtaa parempiin ryhtitottumuksiin jokapäiväisessä elämässä.
Käyttöaiheet, vasta-aiheet ja suositeltu käyttötiheys
Hypopressiivisia vatsalihasliikkeitä voidaan tehdä eri-ikäiset miehet ja naisetedellyttäen, että ne on mukautettu heidän fyysiseen kuntoonsa ja mahdolliset lääketieteelliset vasta-aiheet otetaan huomioon. Ne ovat erityisen kiinnostavia:
- Ihmiset, jotka haluavat paranna ryhtiäsi ja vähentää selkäkipuja.
- Naiset vaiheessa synnytyksen jälkeinen toipuminenosana ohjattua ohjelmaa.
- Ihmiset, joilla on lantionpohjan heikkous tai aiempi inkontinenssi.
- Jotka etsivät pienentää vatsan ympärysmittaa ylikuormittamatta kolonnia.
- Urheilijat, jotka haluavat kehittyä suorituskykyä ja vakautta tavaratilasta.
Vaikka se onkin vähän rasittava harjoitus, se ei sovi kaikille. On suositeltavaa välttää hypopressiivisia harjoituksia tai neuvotella lääkärin kanssa ennen niiden tekemistä seuraavissa tapauksissa:
- raskausetenkin pitkälle edenneissä vaiheissa.
- Hallitsematon korkea verenpaine, apnean parissa tehtävän työn vuoksi.
- Aktiiviset tulehdukselliset suolistosairaudet, kuten Crohnin tauti.
- Vakavat selkärangan tai lihasvammat, joita uniapnea tai ryhdit voivat pahentaa.
Niitä ei suositella tehtäväksi juuri ennen nukkumaanmenoa tai heti syömisen jälkeen, jotta ne eivät häiritse ruoansulatus eikä nukahtamisen kanssa. Ihannetapauksessa aloita lyhyillä, noin 15 ja 20 minuuttiaAloita kaksi tai kolme kertaa viikossa ja lisää kestoa ja tiheyttä vähitellen tekniikan oppimisen myötä. Yhdistämällä sen muihin menetelmiin (kuten joogaan, pilatekseen tai voimaharjoitteluun) voit saavuttaa... koko keskivartalon treeni.
Esteettiset, seksuaaliset ja suorituskykyyn liittyvät tulokset
Esteettisestä näkökulmasta hypopressiivisten vatsalihasharjoitusten hyödyt ovat samanlaisia kuin muiden hyvin ohjelmoitujen vatsalihasharjoitusten: lihasten kiinteyttäminen ja vyötärön ympärysmitan pienentäminen. Ero on siinä, että se kohdistuu ensisijaisesti vatsan syvempiin kerroksiin, auttaen "kiristämään" aluetta ja parantamaan siluettia lisäämättä lantionpohjan painetta.
Vatsalihasten alentamisesta on monia hyötyjä, olitpa sitten nainen tai mies, ja ne ovat erityisen hyödyllisiä, jos olet synnyttänyt tai sinulle on tehty vatsa- tai lantioleikkaus. Hyvin suunniteltu rutiini voi auttaa:
- Pienennä vyötärönympärystä yhdistämällä johdonmukaisen harjoittelun tasapainoinen ruokavalio ja muita terveellisiä tapoja.
- Inkontinenssin ehkäisy ja vähentävät virtsankarkailua rasituksen aikana parantuneen lantionpohjan lihasjänteyden ansiosta.
- Paranna seksuaalista suorituskykyäkoska vahva ja joustava väliliha edistää suurempaa herkkyyttä ja lihasten hallintaa lantioalueella.
- Lisää urheilusuoritusta parantamalla vartalon vakautta, voimansiirtoa ja tehokkuutta liikkeissä, kuten juoksussa, hyppyssä tai painonnostossa.
Muutosten näkemiseen kuluvan ajan osalta johdonmukaisella harjoittelulla välillä 5 ja 20 minuuttia päivittäin3–5 kertaa viikossa monet ihmiset alkavat huomata vyötärön pieneneminen ja ryhdin parantaminen muutaman viikon kuluttua. Sen jälkeen voit siirtyä ylläpitovaiheeseen, jossa hypopressoivia lääkkeitä käytetään täydentämään säännöllistä liikuntarutiiniasi.
Hypopressiiviset vatsalihasliikkeet ovat kattava työkalu syvien vatsalihasten vahvistamiseen, lantionpohjan suojaamiseen ja ryhdin parantamiseen. Niiden etuna on, että ne soveltuvat eri kuntotasoille ja niitä voidaan harjoitella kotona tai klinikalla. Kun opit tekniikan ja sovellat niitä säännöllisesti, niistä tulee tehokas liittolainen terveyden, suorituskyvyn ja vyötärön ympärysmitan ylläpitämiseen ilman aggressiivisia liikkeitä tai pakotettuja asentoja.