Tiesitkö, että keskipäivän aterian tulisi olla 400–500 kaloria? Painonpudotuksen avain on saavuttaa tämä määrä oikeilla määrillä hiilihydraatteja, proteiineja, rasvoja, kuituja ja sokereita.
Noudata seuraavia ohjeita ohjeita valmistellessasi ruokaa se vie sinut heti oikealle tielle, jos haluat laihtua. Ne eivät ole liian tiukkoja, mutta ne jättävät melko suuren liikkumavaran, joten sinun ei pitäisi huolehtia, jos luulet voivasi väsyä ja lopulta jättää sen.
hiilihydraatit
45–55 prosenttia kaloreista tulisi olla peräisin hiilihydraateista, mikä tarkoittaa sitä tarvitset 50-65 grammaa keskipäivän ateriasi. Hiilihydraatit tarjoavat energiaa sekä keholle että mielelle, minkä vuoksi pistely voi saada sinut tuntemaan itsesi hitaaksi. Niiden väärinkäytöllä on sama vaikutus, joten älä mene yli laidan. Vältä puhdistettuja hiilihydraatteja, kuten ruokia, jotka on valmistettu valkoisista jauhoista ja sokerista. Sen sijaan, mene täysjyvätuotteita ja tuoreita vihanneksia ja hedelmiä.
proteiini
Ihannetapauksessa saat 20-30 grammaa proteiiniatai mikä on sama, välillä 17-25 prosenttia ruokasi kaloreista on oltava sieltä. Terve annos proteiinia keskellä päivää on välttämätöntä, jotta iltapäivällä ei tapahdu rappeutumista. Ne pitävät meidät myös tyytyväisinä ja vähentävät mahdollisuutta syödä kaloreita sisältäviä tuotteita aterioiden välillä.
rasvat
Päinvastoin kuin monet ihmiset ajattelevat, terveellisen aterian tulisi sisältää rasvaa. Varmista, että otat 13-18 grammaa (30-35 prosenttia kokonaiskaloreistasi) sokerihalun voittamiseksi myöhemmin. Mutta ole varovainen valitsemiesi rasvalähteiden kanssa. Niiden tulisi olla terveellisiä ruokia, kuten pähkinöitä, siemeniä, öljyä ja avokadoa.
kuitu
Keskipäivän aterian tulisi sisältää vähintään 8 grammaa kuitua, mikä on 30 prosenttia suositellusta päivittäisestä kokonaismäärästä 25 grammaa päivässä. Sisältää runsaasti kuitua sisältäviä hiilihydraatteja (täysjyvätuotteet, vihannekset ja hedelmät), kuitua sisältävät rasvat (pähkinät ja siemenet) auttavat sinua saavuttamaan tämän ravintoaineen tavoitteet.
sokerit
Ihanteellinen määrä on 4 grammaa tai vähemmän, joka voidaan laajentaa 20: een, jos se on luonnollista sokeria (viinirypäleet, mustikat, bataatti, kurpitsa ...). Ja älä unohda, että tietyissä tuotteissa on piilotettuja sokereita, kuten viipaloitu leipä. Välttääksesi ylimääräiset kalorit, joita ne edustavat, lue tarrat huolellisesti ja valitse tuotteet ilman lisättyä sokeria.