Juoksu on urheilulaji, johon liittyy pitkäaikainen ponnistusminkä vuoksi on tärkeää, että esim. lisätä suorituskykyäTätä aktiviteettia harrastavien tulisi syödä ruokia, jotka tukevat suoritusta ja edistävät asianmukaista palautumista sen jälkeen. Hyvä ruokavalion suunnittelu ennen juoksua, sen aikana ja sen jälkeen voi olla ratkaisevaa sen välillä, nautitko harjoituksesta vai kärsitkö äärimmäisestä väsymyksestä, ruoansulatusvaivoista tai jopa rasitusvammoista.
Nämä elintarvikkeet vaihtelevat kellonajan mukaan valittiin harjoittelemaan juoksua, koulutuksen kesto ja ponnistelun intensiteettiKehon valmisteleminen lempeään 30 minuutin juoksulenkkiin ei ole sama asia kuin valmistautuminen täysimittaiseen 10 kilometrin juoksuun, puolimaratoniin tai vaativaan intervalliharjoitteluun. Jos juokset aamulla, ihanteelliset ruoat pitkittyneen rasituksen tueksi ovat erilaisia kuin ne, joita tarvitset, jos juokset yöllä. Samoin ravitsemukselliset tarpeesi muuttuvat riippuen siitä, juoksetko tyhjällä vatsalla vai useiden aterioiden jälkeen.
Miksi ravitsemus on niin tärkeää juoksijoille
Ravitsemus on vastuussa elimistön saannista tarvittava polttoaine parantaakseen suorituskykyä ja helpottaakseen palautumista liikunnan jälkeen. Juokseminen lisää merkittävästi päivittäinen energiankulutusSiksi kalorien ja ravintoaineiden saanti tulisi sovittaa harjoittelun määrään ja intensiteettiin.
Useimmille juoksijoille hiilihydraatit Niiden tulisi muodostaa suurin osa ruokavaliosta, koska ne ovat tärkein energianlähde kohtalaisen tai korkean intensiteetin suorituksissa. Yleiset suositukset juoksijoille vaihtelevat välillä 4 ja 10 g hiilihydraatteja painokiloa kohden päivässäLukua säädetään ylöspäin suoritusta parannettaessa ja alaspäin rasvanpolttovaiheissa, aina terveyttä tai harjoittelun laatua vaarantamatta.
Hiilihydraattien ohella mm. proteiinit Ne auttavat korjaamaan juoksun vaikutuksesta vaurioitunutta lihaskudosta ja ylläpitämään vähärasvaista massaa. Kestävyysjuoksijoille on tärkeää saada 1,2–2 g proteiinia painokiloa kohden päivässä, mieluiten vähärasvaisista lähteistä (kana, kalkkuna, valkoinen kala, vähärasvaiset maitotuotteet, kananmunat tai sopivat kasvisyhdistelmät).
Lopuksi terveelliset rasvat (ekstra-neitsytoliiviöljy, pähkinät, avokado, siemenet) tarjoavat pitkäkestoista energiaa ja auttavat pitämään hormonijärjestelmän hyvässä kunnossa, vaikka niitä on suositeltavaa vähentää aterioissa juuri ennen juoksua, koska ne hidastavat ruoansulatusta.
Mitä syödä ennen juoksua kellonajasta riippuen
Ihmisille, jotka harjoittavat aamu juoksu Heitä kehotetaan ottamaan hyvä pohja hiilihydraatit edellisenä iltana illallisella (pastaa, riisiä, perunaa, leipää, kvinoaa…) glykogeenivarastojen täydentämiseksi ja täysi aamiainen Seuraavana päivänä nauti hedelmiä, muroja ja maitotuotteita tai kasvimaitoa. Ihannetapauksessa vähintään kaksi tuntia ennen kilpailua tai mahdollisimman pitkän ajan, koska aikatauluongelmien vuoksi tämän vaatimuksen noudattaminen kirjaimellisesti voi olla useimmille ihmisille vaikeaa.
Esimerkkejä sopivista aamiaisista 2–3 tuntia ennen juoksua ovat: maito tai kasvipohjainen maito täysjyväviljojen kera, keitetty kaurapuuro pilkottujen hedelmien kera, paahtoleipä, joka on tehty vaaleasta tai puolitäysjyväleivästä hunajalla tai hillolla, ja pala hedelmää, kuten... banaani, joka erottuu sisällöltään hiilihydraatteja, kaliumia ja B6-vitamiiniaTämän tyyppinen yhdistelmä antaa asteittaista energiaa ja vähentää ruoansulatusvaivojen riskiä.
Jos sinulla on vain 30–60 minuuttia aikaa ennen lähtöä, on parasta valita kevyitä ja helposti sulavia välipaloja kuten vähäkuituinen patukka, banaani, rusinoita, vähärasvainen jogurtti tai pieni pala paahtoleipää hunajalla. Tässä yhteydessä on yleistä, että kokeneemmat juoksijat käyttävät myös geelit tai urheilujuomat milloin harjoittelu on pitkää tai intensiivistä.
Ja nyt menemme niiden kanssa, jotka haluavat lopettaa juoksemisen auringonlaskun jälkeenMikä muuten on paras aika juosta ja harrastaa mitä tahansa muuta urheilulajia kesällä, koska auringonsäteet eivät kuluta energiaamme. Tässä tapauksessa juoksua edeltävän ruokavaliomme on välttämättä sisällettävä, jos haluamme suoriutua hyvin, vihannekset (kohtuullisina määrinä, jos olemme herkkiä kaasuille) ja hiilihydraatitVaikka odotusaika on aamulenkkiin verrattuna pidempi, mm. 4 ja 6 tuntiaTämä toimii eduksemme, sillä se mahdollistaa näiden ruokaryhmien sisällyttämisen päiväateriaan, jota seuraa kevyt välipala, joka on runsaasti yksinkertaisia tai nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja.
Tyypillinen ateria voi koostua 2–3 tuntia ennen iltapäivä- tai iltasessiota pastaa tai hyvin keitettyä valkoista riisiä (parempi kuin "al dente" ruoansulatuksen edistämiseksi) pienellä määrällä mietoja kasviksia ja vähärasvaista proteiinia, kuten tonnikalaa, kanaa tai kalkkunaa. Tällä tavoin täydennämme glykogeenivarastoja ylikuormittamatta vatsaa.
Juoksua edeltävät välipalat, tyhjällä vatsalla juokseminen ja rasituksen kesto
Toinen ruokavaliovinkki yöjuoksijoille, ottaen huomioon merkittävän ajan viimeisen aterian ja kilpailun välillä, on syödä pala hedelmää tai a energiapatukka 20 minuuttia - 1 tunti ennen kilpailun alkua. Pieni hilloleipä, muutama vähärasvainen keksi, kourallinen pähkinöitä (pieniä määriä) tai kuivatut hedelmät, kuten taatelit ja aprikoosit, voivat myös toimia hyvin.
Kun kilpailu kestää yli 45–60 minuuttia tai kun kyseessä on tehokas harjoittelu (intervallit, fartlek, tempojuoksu), on suositeltavaa saapua lähtöviivalle täydet glykogeenivarastotSiksi on parasta välttää pitkittynyttä paastoa ja olla pihistelemättä hiilihydraateissa juoksua edeltävinä tunteina. Kevyissä ja suhteellisen lyhyissä harjoituksissa jotkut juoksijat kuitenkin valitsevat niin sanotun "korkean intensiteetin intervalliharjoittelun" (HIIT). paasto sydänEli juokseminen 6–10 tunnin syömättömän jakson jälkeen.
Paastosta johtuva kardio voi hieman lisääntyä rasvan käyttö polttoaineenaSe voi kuitenkin myös heikentää suorituskykyä ja olla subjektiivisella tasolla vaativampi. Se on strategia, joka on yleensä varattu kokeneille juoksijoille harjoituksissa. matala tai keskitasoinen intensiteetti ja joilla on hyvä koetun rasituksen hallinta. Ihmisillä, joilla on glukoosin hallintaongelmia, huimausta aiemmin tai joilla on erittäin intensiivisiä harjoitusohjelmia, varovaisin toimintatapa on älä treenaa tyhjällä vatsalla ja jos olet epävarma, ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen.
Jos päätät juosta tyhjällä vatsalla kevyissä harjoituksissa, on tärkeää, että loppupäivä Ruokavaliosi tulisi sisältää riittävästi hiilihydraatteja, proteiinia ja terveellisiä rasvoja energiavarastojen täydentämiseksi, lihasmassan ylläpitämiseksi ja liiallisen kalorivajeen välttämiseksi. Tätä suositellaan vahvasti pitkille juoksulenkeille, kilpailuihin tai vaativiin harjoituksiin. syö ruokaa ennen lähtöä, vaikka se olisi vain kevyt välipala.
Suorituksen kesto vaikuttaa myös siihen, mitä syömme itse kilpailun aikana. Alle 60 minuuttia kestäville suorituksille yksi ateria on yleensä riittävä. riittävä nesteytysSiitä lähtien, varsinkin jos korkea intensiteetti säilyy, voi olla suositeltavaa ottaa käyttöön geelit, isotoniset juomat, pilkotut hedelmät tai energiapatukat jotka tarjoavat nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja ja elektrolyyttejä.
Mitä syödä juoksun ja nesteytyksen jälkeen
Juoksemisen jälkeen on tärkeää täydennä käytettyä polttoainetta jotta lihakset palautuvat ja valmistautuvat seuraavaan harjoitukseen. Parhaat ruoat tähän ovat... korkean glykeemisen indeksin hiilihydraatitjotka palauttavat glykogeenivarastot nopeasti: pastaa, riisiä, perunoita, vaaleaa leipää tai puhdistettuja muroja voi olla osa treenin jälkeistä ateriaa.
Hiilihydraattien ohella mm. proteiinit Ne ovat välttämättömiä lihasten korjautumisen aloittamiseksi. On näyttöä siitä, että proteiinin yhdistäminen riittävään (vaikkakaan ei maksimimäärään) hiilihydraatteja voi jopa lisää glykogeenin täydennysnopeuttaProteiinilla ja hedelmillä rikastettu maito- tai kasvipohjainen pirtelö, riisiruoka kanan ja vihannesten kera tai keitetty peruna kananmunan kera ja kevyt salaatti ovat hyviä vaihtoehtoja 30–60 minuuttia rasituksen jälkeen.
La rehydration Se on myös palautumisen peruspilari. Vesi on edelleen paras vaihtoehto useimpiin harjoituksiin, vaikka intensiivisten tai erittäin kuumien harjoitusten jälkeen... isotoniset juomatPalautumispirtelöt, jotka yhdistävät hiilihydraatteja ja proteiinia, ja jopa maito Ne voivat olla erittäin tehokkaita sekä nesteiden että elektrolyyttien täydentämisessä.
Kaikkeen tähän on lisättävä yksi erittäin tärkeä asia: juo runsaasti vettä rasituksen aikanaJuoksetpa sitten päivällä tai mieluummin yöllä, varsinkin kun lämpötila on korkeampi, on suositeltavaa juoda säännöllisesti pieninä kulauksina sen sijaan, että odottaisi, kunnes olet erittäin janoinen, ja kiinnittää huomiota janon oireisiin. nestehukka kuten suun kuivuminen, päänsärky, huimaus, krampit tai voimakas väsymyksen tunne.
Yleisimpiä virheitä ovat liika syöminen juuri ennen juoksua, erittäin rasvaisten tai runsaskuituisten ruokien liiallinen nauttiminen, suuren nestemäärän juominen kerralla muutamaan minuuttiin ennen juoksun aloittamista tai urheilulisät (kofeiini, tiivistetyt geelit, runsaskuituiset patukat), joita ei ole aiemmin testattu harjoittelussa.
Suositellut ruoat, vältettävät ruoat ja ruokavalion harjoittamisen tärkeys
Ennen kilpailua tai vaativaa harjoitusta on suositeltavaa priorisoida monimutkaiset hiilihydraatit (kauraa, maissihiutaleita, paahtoleipää, pastaa, riisiä, perunoita) ja niiden kanssa kohtuullisin määrin yksinkertaisia hiilihydraatteja (hunajaa, hilloa, kypsiä hedelmiä, pähkinävoita pieninä määrinä) nopean energian antamiseksi ilman ruoansulatusjärjestelmän ylikuormitusta.
Sen sijaan on parempi rajoittaa ruokien käyttöä, joissa on korkea rasvapitoisuus (paistetut ruoat, rasvaiset makkarat, suolatut juustot, leivonnaiset) erittäin kuitupitoisia ruokia juuri ennen juoksua (runsaasti palkokasveja, täysjyväviljaa, leseitä, erittäin kuituisia vihanneksia), erittäin mausteinen ruoka ja ylimääräistä kofeiinia jos et ole tottunut siihen, sillä se voi lisätä ruoansulatuskanavan epämukavuutta ja pahentaa tuntemusta rasituksen aikana.
Yksi erittäin tärkeä varoitus on, että Kaikki, mitä syöt tai juot ennen kilpailua, on oltava maistanut etukäteen. Harjoituspäivinä se ei ole kokeilua varten kilpailupäivänä: älä kokeile ruokia tai juomia, joita et ole aiemmin testannut etkä ole varma, siedätkö niitä hyvin. Aivan kuten harjoittelet kestävyyttä, voimaa tai juoksutekniikkaa, harjoittelet myös ravitsemusta. Ravitsemukseen ja nesteytykseen on kiinnitettävä huomiota.etenkin yli 60–90 minuuttia kestävissä kokeissa.
On suositeltavaa mukauttaa rutiiniasi omien tuntemustesi mukaan: isotoninen juoma juuri ennen kilpailua ei ehkä sovi sinulle, mutta pieni kourallinen rusinoita voi; tai tuntia ennen saatat mieluummin syödä vähärasvaisia keksejä kuin voileipää. Tärkeintä on tuntea kehosi hyvin ja ymmärtää, mitkä ruoat ja juomat toimivat parhaiten kussakin harjoitus- tai kilpailutilanteessa.
Matkoilla, kuten haastavalla 10 km:llä, puolimaratonilla tai maratonilla, ja urheilijoille, joilla on kunnianhimoisia kilpailutavoitteita, turvallisin vaihtoehto on Ota yhteyttä urheiluravitsemusterapeuttiin Se mukauttaa suositukset yksilöllisesti terveydentilasi, urheiluhistoriasi ja kilpailuaikataulusi mukaan. Tämä optimoi päivittäisen ravitsemuksen, kilpailua edeltävät protokollat ja palautumisen, mikä vähentää ruoansulatusongelmien, oksentelun tai väsymyksestä johtuvien vammojen riskiä.
Ruokavaliosta huolehtiminen ennen juoksua, juoksun aikana ja sen jälkeen, sekä huomion kiinnittäminen siihen, mitä syöt, milloin syöt ja kuinka hyvin pidät itsesi nesteytettynä, antaa sinulle mahdollisuuden nauttia jokaisesta juoksusta enemmän, parantaa suorituskykyäsi ja pidentää urheilu-uraasi vankan terveyden pohjalta.