El paastoharjoittelu Se totuttaa ja johtaa kehon tehokkaampaan rasvan mobilisointiin. Yön unen jälkeen maksan glykogeenivarastotNämä solut, joita käytetään varmistamaan elinten, kuten aivojen, energiansaanti, ovat osittain heikentyneessä tilassa. käyttää Kun liikuntaa tehdään ennen aamiaista, se saa kehon käyttämään enemmän rasvoja polttoaineena, erityisesti verensokeritasojen ylläpitämiseksi ja rasituksen jatkumisen mahdollistamiseksi.
Tämä käytäntö kehittyi vuonna 90 vuotta ja siitä tuli suosittu, kun jotkut urheilijat maraton- He sisällyttivät sen vastarintasuunnitelmaansa. Vaikka tunnustetaankin, että se voi olla tehokas parantaa rasvan hapettumista ja tiettyjen fysiologisten sopeutumien luominen ei lakkaa merkitsemästä tiettyjä riskejä jos sitä ei ole suunniteltu kunnolla eikä siihen liity maratonille tarkoitettu erityinen ravinto.
Säästä hiilihydraatteja kilpailun alkaessa edelliseen harjoitteluun
A. Alussa kestävyysurheilutestiGlykogeeni on ensisijainen polttoaineen lähde, erityisesti keski- ja korkealla intensiteetillä. Rasvanpoltto muuttuu hitaammaksi ja saavuttaa huippunsa noin 20–30 minuutin jatkuvan rasituksen jälkeen. Kuormituksen lisäämiseksi entisestään... lipidireitti Kilpailun alussa harjoitussuunnitelmaan voidaan sisällyttää [voima/voima/voima]-harjoitus lihasglykogeenin säästämiseksi. paastoharjoittelu de matala intensiteetti y kohtalainen kestoja yleisesti ottaen, harkitse sitä osana vastusharjoittelua valmistautumisvaiheessa glykogeenitalouden edistämiseksi.
Fysiologisesti katsottuna paastotilassa harjoittelu lisää lipolyysi rasvakudoksessa ja stimuloi rasvojen perifeerinen hapettuminenNämä vasteet edistävät mitokondrioiden sopeutumista, mikä parantaa lihaksen kykyä käyttää lipidejä ensisijaisena energianlähteenä, mikä voi olla hyödyllistä pitkiä lenkkejä kuten maraton hidastaakseen massiivista glykogeenin käyttöä.
Näillä eduilla on kuitenkin hintansa: kun käytettävissä oleva glykogeeni Se on rajallinen; suorituskyky korkean intensiteetin tai erittäin pitkittyneiden harjoitusten aikana heikkenee. Lisäksi yli 60 minuuttia kestävät suoritukset paastotilassa voivat lisätä [lisääntyneen energiankulutuksen mahdollisuutta]. lihasten kataboliakoska keho voi käyttää lihasproteiinia polttoaineena, jos energiankulutus on korkea.
Siksi paastoharjoittelu tulisi varata pehmeät versotNämä ovat aerobisia harjoituksia, joiden tavoitteena on parantaa juoksutehokkuutta ja rasvan käyttöä maksiminopeuden tai suorituskyvyn sijaan. On suositeltavaa pitää harjoitukset suositellun keston/intensiteetin/jne. alapuolella. 60 minuuttia, keskustelun intensiivisyyteen ja sisällytä ne vain kerran tai kahdesti viikossaedellyttäen, että juoksija on kokenut ja hyvässä kunnossa.
Kehitä lihaskuituja ja harjoittele kehonrakennusta
La kunto Se ei ole suunnattu vain 100 metrin pikajuoksijoille. Vahvistaen lihaskuituja Tämä auttaa vähentämään tulehdusta liikunnan jälkeen ja parantamaan iskunsietokykyä. Lihakset, jotka kestävät paremmin väsymystä, kestävät rasitusta pidempään. ponnistus toistuva askel. On myös tarpeen lisätä glykogeenivarastot lihaksikas, jotta energiaa on saatavilla nopeasti kilpailun tärkeissä hetkissä.
Erityistapauksessa a maraton-tai pitkän matkan kilpailussa on suositeltavaa työskennellä pitkä sarja Maassa esimerkiksi kiipeämällä rinteitä yhdistettynä voimaharjoituksiin, kuten kyykkyihin, askelkyykkyihin, keskivartalon treenaamiseen ja tukilihasten vahvistamiseen. Tämä lihasvoiman vahvistaminen tulisi tehdä harjoittelun alussa. koulutus, niin kutsutun yleisen valmisteluvaiheen aikana. Sitten harjoituksia vähennetään maratonin lähestyessä, jotta ei häiritä niin kutsutun erityiskoulutuksen toista osaa.
Jälkeen voimaharjoitteluOn suositeltavaa harjoitella hölkkäämällä 45 minuutista tuntiin. Tämä totuttaa kehon juoksemaan tehokkaammin. lihasten väsymyssimuloi vaikean kilpailun viimeisiä kilometrejä. perusta Painoharjoittelun jälkeen se auttaa myös välttämään liiallista painonnousua. lihasmassa mikä merkitsisi lisärasitusta, joka rankaisisi käytäntöä, jossa maraton-, kun taas vastustuskyvyn mukautukset ovat vakiintuneet.
Maratoonarien ravitsemussuunnitelma: päivä päivältä ja päiviä ennen kilpailua
Kestääkseen harjoituskuorman ja saavuttaakseen huippukuntonsa testipäivänä, maratoonarin ruokavalio Sen on katettava energian, proteiinin, vitamiinien, kivennäisaineiden ja nesteen tarpeesi. Kyse ei ole vain siitä, mitä syöt edellisenä viikkona, vaan terveellisen ruokavalion ylläpitämisestä. oikeat ruokailutottumukset jatkuvasti.
Ruokavaliota suositellaan jokapäiväiseen elämään monipuolista ja tasapainoista joka sisältää kaikki ruokaryhmät, jaettuna muutamaan 4 tai 5 ateriaa päivässä energian saannin jakamiseksi paremmin. Hyödyllinen viitearvo kalorien jakautumiselle on: aamiainen 15–25 %, lounas 25–35 %, iltapäivän välipala 10–15 % ja päivällinen 25–35 %, tarvittaessa aamupäivän välipala.
Las proteiinit Niiden on täytettävä urheilijan lisääntyneet tarpeet (noin 1,4–2 g/kg/vrk intensiivisen harjoittelun aikana) ja priorisoitava ravinteiden lähteitä. korkea biologinen arvo kuten kananmunat, maitotuotteet, vähärasvainen liha ja kala. rasvat Niiden on oltava ensisijaisesti hyvälaatuisia (oliiviöljy, pähkinät, siemenet, rasvainen kala), kun taas monimutkaiset hiilihydraatit (viljat, riisi, pasta, perunat, palkokasvit) ovat perusta glykogeenivarastojen täyttymiselle.
Ohjeena juoksijan ruokavalioon voi sisältyä: 3-4 annosta maitotuotteita päivässä, 2-3 annosta lihaa, kalaa ja kananmunia, 6–12 annosta muroja ja palkokasveja riippuen harjoittelun määrästä, 3–6 annosta kasviksia y 2-3 annosta hedelmiäTämä rakenne helpottaa B-vitamiinien, antioksidanttien ja suorituskykyä edistävien tärkeiden mineraalien kulkeutumista.
Mitä syödä ennen maratonia, sen aikana ja sen jälkeen
Testiä edeltävinä päivinä on tärkeää optimoida glykogeenivarastot ja pidä erityistä huolta nesteytysIlman äärimmäisiä strategioita hiilihydraattien osuutta voidaan nostaa noin yhteen 65–75 % energiasta Kaiken kaikkiaan rasvaa vähennetään jonkin verran (15–20 %) ja proteiinien määrä pidetään noin 10–12 prosentissa.
Kilpailua edeltävä pääateria tulisi syödä muutaman 3–4 tuntia ennenrunsaasti helposti sulavia hiilihydraatteja, kohtalaisesti proteiinia ja vähärasvainen ja vähäkuituinen välttääksesi ruoansulatusvaivoja. Jos tarvitset lisäenergiaa viimeisen tunnin aikana, on parasta turvautua nestemäiset vaihtoehdot tai kevyitä, puolinestemäisiä juomia (urheilujuoma, mehu, pieni smoothie).
Maratonin aikana ravitsemuksellinen tavoite on viivästyttää väsymystä ja ylläpitää vakaa verensokeritaso. Tämän saavuttamiseksi on suositeltavaa nauttia noin 40–60 g hiilihydraatteja tunnissa geelien, urheilujuomien tai pienten hyvin siedetyn kiinteän ruoan annosten kautta. Isotoniset juomat auttavat myös täydentämään vesi ja elektrolyytiterityisesti natriumia, joka on välttämätön nestetasapainon ylläpitämiselle.
Maaliviivan ylityksen jälkeen etusijalla on täydentää käytettyä glykogeenia ja palauttaa nestetasapainon. Kahden ensimmäisen tunnin aikana on suositeltavaa nauttia noin 1 g hiilihydraatteja painokiloa kohdensekä jonkin verran proteiinia lihasten palautumisen edistämiseksi. Ruoat, joissa on kohtalaisen korkea glykeeminen indeksi Ruoat, kuten pasta, riisi tai perunat, ovat hyviä vaihtoehtoja, välttäen paistettuja ruokia ja erittäin rasvaisia valmisteita, jotka hidastavat ruoansulatusta.
Milloin on hyvä idea treenata paastossa ja milloin ei?
Paastoharjoittelu voi olla strateginen työkalu Se on hyödyllinen maratonharjoittelussa, mutta siitä ei pitäisi tulla päivittäistä tapaa. Se sopii kokeneille juoksijoille, joilla ei ole tiedossa olevia aineenvaihduntaongelmia, joilla on rajoitetusti aikaa aamuisin tai jotka eivät voi hyvin syötyään juuri ennen juoksua.
On suositeltavaa varata se n. lyhyitä 5–10 km:n ampumaetäisyyksiä alhaisella intensiteetillä, välttäen sen käyttöä laadukas koulutus kuten intervalliharjoittelua, tempojuoksuja tai pitkiä juoksuja. Ennen tällaisia vaativia harjoituksia on suositeltavaa syödä jotain, ja pitkien juoksujen aikana myös itse harjoituksen aikana, jotta sinulla on tarpeeksi energiaa ja saat harjoituksen stimulaatiosta kaiken irti.
On tilanteita, joissa ei suositella Tyhjällä vatsalla harjoittelu voi olla jopa vaarallista: juoksijat, joilla on erittäin alhainen energiansaantiIhmiset, joilla on tiukkaa ruokavaliokontrollia vaativia sairauksia, naiset, joilla on hypotalamuksen amenorrea tai joilla on ollut hypoglykemiaa. Näissä olosuhteissa tulisi keskittyä varmistamaan, että asianmukainen ravitsemus ja täydellinen toipuminen.
Lisäksi paastoaminen voi vaihdella riippuen kausiKuumalla säällä nesteiden ja elektrolyyttien menetys on suurempaa, joten on erityisen tärkeää kosteuttaa hyvin Ennen kuin lähdet ulos, valitse varjoisia reittejä ja vesilähteitä ja tarkkaile huimausta, sekavuutta tai liiallista väsymystä, jotka ovat merkkejä siitä, että hoitojaksoa ei siedetä hyvin.
Älykäs lähestymistapa yhdistää huolellisesti valitut paastoharjoittelukerrat, johdonmukaisen voima- ja kestävyyssuunnittelun sekä laadukkaita hiilihydraatteja, riittävästi proteiinia ja hyvää nesteytystä sisältävän ruokavalion. Räätälöimällä strategia jokaisen juoksijan elämäntyyliin, kokemustasoon ja terveydentilaan on mahdollista hyötyä paastoharjoittelusta tinkimättä suorituskyvystä tai terveydestä.