Vihreiden papujen ja muiden palkokasvien sisällyttäminen ruokavalioon on erittäin tehokas lääke ummetukseen; niiden kuidun, veden ja ravinteiden yhdistelmä edistää sujuvampaa suolen toimintaa. Käytännöllinen suositus: yritä olla syömättä päivääkään ainakin joitakin vihanneksia tai palkokasveja pääaterialla tai päivällisellä.
On normaalia, että ihmiset käyvät läpi useita jaksoja ummetus ympäri vuoden. Syitä voi olla monia, muutoksista ruokailutottumuksetylös StressiTähän sisältyy viivästyksiä aamulla heräämisessä tai nukkumaanmenossa, joita usein esiintyy loma-aikoina tai kuumina öinä, kun nukumme huonommin ja rutiinimme muuttuvat.
Mene kylpyhuoneeseen välillä kolme kertaa viikossa ja kolme kertaa päivässä pidetään a terve suoliston läpikulkuKun ulostamista tapahtuu useammin kuin kolme kertaa viikossa, sitä pidetään ummetuksena. Tiheyden lisäksi otetaan huomioon myös muita oireita, kuten... kova ulosteliiallinen ponnistelu, kipu ulostamisen aikana tai tukkoisuuden tunne epätäydellinen evakuointiKaikki tämä voi aiheuttaa turvotusta, vatsavaivoja ja jopa vaikuttaa mielialaan.
Onneksi luonto tuo sen ulottuvillemme useita ummetuslääkkeitä joita voidaan käyttää kotona ja joilla on tieteellistä näyttöä. Yksityiskohdat annetaan alla. Ruoka, kasvit, tavat ja lisäravinteet jotka auttavat parantamaan suoliston toimintaa tehokkaasti ja kehoa kunnioittavasti.
Ummetuksen syyt ja miten tunnistaa se
Ummetus ei ole itsessään sairaus, vaan oire Tämä viittaa siihen, että jokin ruoansulatusjärjestelmässä ei toimi optimaalisesti. Yleisesti ottaen ummetukseksi katsotaan harva ulostaminen. alle kolme kertaa viikossaUloste on erittäin kovaa tai siinä on tukkoisuuden tunne.
Kliinisestä näkökulmasta seuraavia oireita pidetään yleensä ummetuksen tyypillisinä:
- Alle kolme evakuointia viikossa.
- Kova, kuiva tai paakkuinen uloste jota on vaikea häätää.
- Kipu tai liiallinen ponnistus ulostamisen aikana.
- Epätäydellisen tyhjenemisen tunne tai tukos.
Tämä muutos voi olla satunnainen (matkan, aikataulun muutoksen, tietyn ruokavalion jälkeen…) tai kronikka kun se kestää yli kolme kuukautta. Molemmissa tapauksissa niillä on monia yhteisiä syitä, joista seuraavat erottuvat.
Kuidun puute ruokavaliossa
Yksi yleisimmistä syistä on riittämätön kuidun saantiKuitu lisää ulosteen määrää ja parantaa sen koostumusta, mikä helpottaa sen kulkua suolistossa. Sitä esiintyy luonnostaan hedelmät, vihannekset, palkokasvit ja täysjyväviljat.
Suositeltu päivittäinen saanti on noin 25–30 grammaa kuitua, yhdistämällä liukenematon kuitu (vehnäleseet, vihannekset, täysjyvävilja), joka lisää massaa ja liukoinen kuitu (kaura, ohra, siemenet, palkokasvit, jotkut hedelmät), jotka sitovat vettä ja muodostavat geelimäisen rakenteen, joka pehmentää ulostetta. Monet ihmiset eivät saa edes puolta tästä määrästä, joten kuidun saannin asteittainen lisääminen tekee huomattavan eron.
Nestehukka ja alhainen nesteen saanti
Vesi on välttämätöntä kuidun tehokkuuden kannalta. Kun keho on nestehukkainen, paksusuoli pyrkii... pidättää enemmän vettä ulosteista, mikä tekee niistä kuiva ja vaikeasti poistettavaJuo noin 1,5-2 litraa vettä päivässä (soveltamalla sitä fyysiseen aktiivisuuteen ja säähän) auttaa ylläpitämään tasaisemman virtauksen.
Veden lisäksi voidaan lisätä myös seuraavia aineita kevyet liemet, miedot infuusiot tai vettä, johon on lisätty muutama sitruunapisara nesteytyksen edistämiseksi. Kivennäisvesi voi olla hyödyllistä joillekin ihmisille, vaikkakin ne, jotka kärsivät ärtyvän suolen oireyhtymä Heillä on taipumus sietää sitä huonommin.
Istumatyöläinen elämäntapa ja liikunnan puute
Kehon liike stimuloi luonnollisesti suolen liikeLiian istuva elämäntapa liittyy suurempaan ummetuksen riskiin. Aktiviteetit, kuten Reipas kävely, uinti, pyöräily tai jooga Ne edistävät suoliston liikkuvuutta ja parantavat muita ruoansulatusongelmia, kuten kaasunmuodostusta tai turvotusta.
Vain 30 minuuttia kohtuullista liikuntaa päivässä Monet ihmiset huomaavat selkeää parannusta suolen toiminnan säännöllisyydessä ja yleisessä ruoansulatuskanavan hyvinvoinnissa.
Stressi, hormonaaliset muutokset ja muut tekijät
Suolisto on läheisesti yhteydessä hermostoon. stressi, ahdistus ja hormonaaliset muutokset Voimme muuttaa suolenkulun rytmiä, minkä vuoksi ummetus on niin yleistä stressin aikana, raskauskuukautiset tai vaihdevuodet.
Varaa aikaa levolle, harjoittelulle tietoinen hengitysRentoutumistekniikat tai lempeät harjoitukset edistävät paitsi emotionaalista tasapainoa myös suoliston mikrobiston tasapaino, johon krooninen stressi vaikuttaa.
Luontaishoidot ummetukseen: mitä ottaa ja mitä tapoja omaksua
Sen sijaan, että turvautuisimme järjestelmällisesti kemialliset laksatiivitKoska ne voivat pitkällä aikavälillä ärsyttää suoliston limakalvoa tai aiheuttaa riippuvuutta, monet ihmiset valitsevat luonnolliset ratkaisut jolla on hyvä sietokyky ja jota tukee tieteellinen näyttö. Avain on yhdistää elämäntapamuutoksia tiettyjen ruokien, kasvien ja ravintolisien kanssa, jotka edistävät suoliston toimintaa.
Lievät laksatiiviset infuusiot ja ruoansulatusyrtit
Ota yksi infuusio lounaan ja illallisen jälkeen (tai jopa aamiaismaidon korvaaminen yrttiteellä) auttaa usein lievään ummetukseen. On olemassa monia kasveja, joiden teho ruoansulatusjärjestelmään on todistettu:
- KamomillaSe rauhoittaa vatsaa, vähentää tulehdusta ja helpottaa ruoansulatusta.
- Fenkoli ja vihreä anisNe auttavat poistamaan kaasua ja vähentämään turvotuksen tunnetta.
- Malvasen lima vaikuttaa lievästi laksatiivinen pidättämällä vettä suolistossa.
- Boldo, artisokka ja voikukkaNe edistävät maksan ja sappinesteen toimintaa, mikä parantaa rasvan käsittelyä ja yleistä kauttakulkua.
Erityistapauksissa ja valvonnassa voidaan käyttää voimakkaammin vaikuttavia kasveja, kuten senna, cascara tai raparperiNämä tuotteet stimuloivat suoraan paksusuolen toimintaa. On tärkeää olla käyttämättä niitä pitkään ilman ammattilaisen neuvoja ärsytyksen tai riippuvuuden välttämiseksi.
Hedelmät ja vihannekset: kotihoitojen perusta
Monet hedelmät ja vihannekset toimivat mm. luonnolliset laksatiivit kuitupitoisuutensa ja tiettyjen aineidensa ansiosta:
- Luumuja ja mustia luumujaNe yhdistävät kuitua sorbitolia, sokerialkoholi, jolla on lievä laksatiivinen vaikutus. Niitä voi syödä kokonaisina, haudutettuina, smoothieissa tai mehuissa. Yksinkertainen ja tehokas vaihtoehto on sisällyttää yksi tai kaksi keskikokoista luumua lounaalla tai välipalana.
- Papaija, appelsiini, kiivi, ananas, mango tai päärynä kuorineenNe tarjoavat liukoista ja liukenematonta kuitua, vettä ja antioksidantteja, jotka edistävät ruoansulatusta.
- Bayas kuten vadelmia, herukoita, karhunvatukoita tai mustikoita: ne ovat runsaasti kuitua ja bioaktiivisia yhdisteitä, jotka ravitsevat hyödyllisiä bakteereja suolistosta.
- Vihreät lehtivihannekset (Pinaatti, mangoldi, lehtikaali) ja vihannekset, kuten kesäkurpitsa tai punajuuri: tarjoavat kuitua, magnesiumia ja vettä, joten ne sopivat erinomaisesti smoothieihin tai muhennoksiin. vihreät pavut Ne ovat toinen esimerkki vihanneksista, jotka ovat erittäin hyödyllisiä kauttakulun säätelyssä.
jotkut yleisesti käytettyjä kotikonsteja Ne koostuvat näiden hedelmien yhdistämisestä kuitupitoisiin siemeniin, esimerkiksi: smoothie papaija ja pellavansiemeniä, luonnonjogurttia, jossa on karsia tai smoothieita appelsiinia ja papaijaajotka pehmentävät ulostetta ja helpottavat sen poistumista.
Probiootit ja prebiootit suoliston bakteerikannan ylläpitämiseksi
Una tasapainoinen suoliston mikrobiota Se on välttämätön hyvän joukkoliikenteen kannalta. probiootit ovat hyödyllisiä bakteereja (esim. Bifidobacterium y Lactobacillus), joita esiintyy luonnostaan suolistossa ja jotka voidaan nauttia seuraavien kautta:
- Fermentoidut elintarvikkeetluonnonjogurttia, kefiiriä, hapankaalia, kimchiä tai kombuchaa.
- Erityiset lisävarusteet kapseleissa tai annospusseissa, jotka sisältävät tiettyjä ummetukseen tutkittuja kantoja.
Useissa tutkimuksissa on havaittu, että probioottien nauttiminen muutaman viikon ajan lisääntynyt suolen liikkeitäSe parantaa sen koostumusta ja tuottaa enemmän lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka ravitsevat paksusuolen soluja ja helpottavat suolen toimintaa.
Heidän kanssaan, prebiootit (näiden bakteerien ravintona toimivat kuidut, kuten inuliini tai oligosakkaridit, joita esiintyy valkosipulissa, sipulissa, purjossa, artisokassa, banaanissa tai palkokasveissa) edistävät bakteerikannan tasapainoa ja lievittävät kroonista ummetusta.
Luonnonkuitu- ja siemenlisäravinteet
Kun ruokavalio ei saavuta suositeltua kuitumäärää, voidaan turvautua ns. luonnolliset lisäravinteet jotka ovat osoittautuneet erittäin tehokkaiksi:
- psyllium (Plantago): fermentoitumaton liukoinen kuitu, joka muodostaa viskoosin geelin, lisää ulosteen määrää ja parantaa sekä ulostamistiheyttä että sen koostumusta. Se on yksi parhaiten arvioiduista vaihtoehdoista krooniseen ummetukseen.
- Jauhettu pellavansiemen ja hydratoituja chiasiemenetNe ovat runsaskuituisia ja omega-3-rasvahappoja sisältäviä, ja ne auttavat pidättämään nestettä ja voitelemaan suoliston sisältöä. Niiden kanssa tulisi aina nauttia... runsaasti vettä.
- Kaurakuitu ja vehnäleseetNiitä voidaan lisätä jogurtteihin, smoothieihin tai keittoihin päivittäisen kuidun saannin lisäämiseksi.
Nämä lisäravinteet otetaan käyttöön vähitellen kaasun tai epämukavuuden välttämiseksi, ja niitä voidaan jatkaa ajan myötä tukemaan kasviperäisiä ruokia sisältävä ruokavalio.
Mitä ottaa ummetukseen raskauden aikana ja muissa erityistilanteissa
Aikana raskausKehossa tapahtuu lukuisia muutoksia, jotka usein hidastavat suoliston toimintaa: lisääntynyt... progesteronikasvavan kohdun aiheuttama suoliston puristus ja monissa tapauksissa ulostetta kovettavat rautalisät.
Turvallisia yrttiteetä raskaana oleville naisille
Kaikki lääkekasvit eivät sovellu tässä vaiheessa, mutta jotkut miedot infuusiot Niitä voidaan ottaa turvallisesti ja ne tarjoavat helpotusta:
- KamomillaSe edistää rauhoittavaa ruoansulatusta ja vähentää vatsavaivoja.
- inkivääri: hyödyllinen, kun ummetukseen liittyy lievää pahoinvointia.
- fenkoliAuttaa kaasunmuodostukseen ja turvotukseen.
- MalvaLimapitoisuutensa ansiosta se auttaa pehmentämään ulostetta.
Joka tapauksessa on suositeltavaa ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen ennen kasvien lisäämistä, jopa haudukkeen muodossa, sopivimman annoksen ja keston arvioimiseksi.
Kuitu ja probiootit raskauden aikana
Raskauden aikaisen ummetuksen hoidon perustana tulisi olla ruokavalio, jossa on runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa ja palkokasvejasekä riittävä nesteytys ja kullekin naiselle räätälöity hellävarainen liikunta (kävelylenkit, vesijumppa, venyttely).
Los probiootit erityisesti raskaana oleville naisille Ne voivat myös auttaa parantamaan suolistobakteeristoa ja edistämään säännöllisempää suolen toimintaa, eikä asianmukaisin käyttöaihein ilman tunnettuja riskejä. Jälleen kerran on suositeltavaa, että raskautta seuraava terveydenhuollon ammattilainen valvoo tuotteen valintaa ja annostusta.
Päivittäiset tavat ummetuksen ehkäisemiseksi luonnollisesti
Sen lisäksi, että tiedät Mitä ottaa ummetukseenOn tärkeää sisällyttää joukko terveellisiä rutiineja jotka pitävät suoliston aktiivisena ja ehkäisevät uusiutumista sekä satunnaisesta ummetuksesta kärsivillä että kroonisesti kärsivillä.
- Sisällytä kuitupitoisia ruokia joka aterialla: hedelmiä kuorineen, jos mahdollista, salaatteja, kypsennettyjä vihanneksia, palkokasveja ja täysjyväviljaa.
- Juo vettä pitkin päivääetenkin herätessä ja aterioiden välillä, välttäen voimakasta janoa.
- Rajoita erittäin prosessoituja ruokia ja erittäin jalostetut ruoat (leivonnaiset, välipalat, pikaruoka, sokeripitoiset juomat), jotka yleensä sisältävät paljon kaloreita ja hyvin vähän kuitua.
- Liiku säännöllisestiVaikka se olisi vain 20–30 minuutin kävelyä päivässä, portaiden kiipeämistä tai lyhyitä kävelyretkiä aterioiden jälkeen.
- Kunnioita ulostamisrefleksiämene vessaan, kun himoitset vessaa, lykkäämättä sitä järjestelmällisesti tai kiirehtimättä.
- Pidä huolta ryhdistäsi Ulostaessasi käytä tarvittaessa pientä jakkaraa tukemaan jalkojasi ja nosta polviasi hieman lantion yläpuolelle, mikä helpottaa ulosteen kulkeutumista.
- Vähennä stressiä rentoutustekniikoiden, hengitysharjoitusten, lempeän meditaation tai miellyttävien aktiviteettien avulla, jotka auttavat lievittämään jännitystä.
- Vältä liiallista tupakkaa ja alkoholiakoska ne voivat ärsyttää ruoansulatusjärjestelmää ja heikentää suoliston tasapainoa.
Kyllä, näiden toimenpiteiden soveltamisesta ja turvautumisesta huolimatta luonnolliset korjaustoimenpiteetJos ummetus jatkuu useita viikkoja, ulosteessa on verta tai koet voimakasta kipua, painonlaskua tai suolisto muuttuu äkillisesti, on tärkeää kääntyä terveydenhuollon ammattilaisen puoleen muiden syiden poissulkemiseksi ja yksilöllisen hoidon saamiseksi. Kehosi kuunteleminen, terveellisen ruokavalion ylläpitäminen, aktiivisena pysyminen ja todistetusti hyödyllisten ruokien ja yrttien sisällyttäminen ruokavalioon ovat tehokkaita ja hellävaraisia tapoja palauttaa mukava ja säännöllinen suolen toiminta.