Määritelty pakarat parantavat suuresti imagoamme ja siten myös itsetuntoamme, mutta miten voimme muuttaa tavallisen pepun Miten löydämme vahvat, pyöreät ja toimivat housut, jotka istuvat täydellisesti ja suojaavat samalla selkämme ja lantiomme terveyttä?
Ennen yksityiskohtiin menemistä on syytä muistaa, että pakarat koostuvat kolme päälihasta Kolme isoa lihasta, keskimmäinen ja pieni lihas vastaavat lonkan ojennuksesta, loitonnuksesta ja vakauttamisesta. Niiden erityinen harjoittelu ei ole vain esteettisesti hyödyllistä, vaan myös parantaa [lonkan toimintaa]. tasapaino, asenne, voimaa kävellessä ja portaita kiivetessä ja auttaa ehkäisemään alaselkäkipuja.
Olennaiset perusharjoitukset kiinteille pakaralihaksille
Hacer sentadillat Tämä harjoitus on olennainen pakaralihasten kiinteyttämisessä. Se kasvattaa pakaralihasten kokoa laskemalla lantiota hitaasti jalat rinnakkain ja hartioiden leveydellä. Varmista, että keskivartalo pysyy vakaana ja selkä suorana, ja että polvet eivät ulotu varpaiden yli. Se on avainasemassa kiinteyden lisäämiseksi. työnnä maata kantapäilläsi ja supista pakaralihaksia seisoessasi. Tasosta ja harjoitusohjelmasta riippuen kyykkyjä voidaan tehdä useammin (esimerkiksi 3–4 kertaa viikossa niille, jotka työskentelevät tämän liikkeen parissa variaatioilla ja lisäpainoilla); useimmille ihmisille, jotka harjoittavat lihasryhmää tietyissä harjoituksissa, tiheys on 2-3 kertaa viikossa Muiden harjoitusten yhteydessä se on yleensä sopivaa, ja intensiivisten harjoitusten väliin jää 48–72 tuntia lepoa.
Täydellisemmän takapuolen rakentaminen hyödyttää myös vasikoita, kuten on harjoitus, jota kutsutaan keuhkoiksi tai syöksyksiSuorita tämä harjoitus asettamalla jalkasi yhdensuuntaisesti ja astumalla eteenpäin. Laske vartaloasi hitaasti alas koukistaen molemmat polvet ja palaa lähtöasentoon. Toista toisella jalalla. Älä koukista polviasi yli 90 astetta äläkä anna takimmaisen polven koskettaa maataAskeleet toimivat pakaralihakset, nelipäiset reisilihakset ja sydän, mikä parantaa tasapainoa huomattavasti.
Silta Se on yksi palkitsevimmista pakaroiden kiinteytysliikkeistä, sillä voit tehdä sen makuuasennossa ilman suurempaa ponnistelua. Kun olet lattialla (mieluiten matolla), nosta vartaloasi ja pidä pakarasi niin korkealla kuin pystyt muutaman sekunnin ajan. Laske ja nosta niitä uudelleen, aina pehmein mutta napakoin liikkein. Tehostaaksesi liikettä voit tukea itseäsi vain yhdellä jalalla lattialla ja pitää toisen jalan ylhäällä, mikä lisää... yksipuolista työtä pakaroista.
Edistyneet liikkeet pakaroiden muotoiluun ja kasvattamiseen
Perusharjoitusten lisäksi on olemassa erittäin tehokkaita harjoituksia, jotka mahdollistavat tarkemman harjoittelun. lonkan työntövoima Sitä pidetään yhtenä tehokkaimmista pakaralihasten aktivoimiseen tarkoitetuista liikkeistä. Se tehdään nojaamalla yläselkä penkille polvet koukussa ja jalat tukevasti lattiassa. Tämän jälkeen lantiota nostetaan, kunnes hartioiden, lantion ja polvien välille muodostuu suora linja, jolloin pakarat supistuvat voimakkaasti ja laskeutuvat hallitusti. Se voidaan tehdä kehonpainolla, vastuskuminauhoilla tai tangolla, ja se tarjoaa... suuri kantavuus rasittamatta liikaa polvia tai alaselkää.
Toinen erittäin mielenkiintoinen liike on ns. pakaralihaspotku taljallaNilkkahihna on kiinnitetty alempaan taljaan, ja jalka tuodaan taaksepäin pitäen sitä hieman koukussa. Tämä liike eristää ison ja keskimmäisen pakaralihaksen ja auttaa parantamaan mielen ja lihasten yhteyttä, mikä on avainasemassa alueen aktivoitumisen havaitsemisessa.
Las lonkan sieppauksetNämä harjoitukset, tehtiinpä ne sitten laitteella tai vastusnauhalla, ovat olennaisia pakaralihasten lateraalisen osan muokkaamisessa. Ne koostuvat jalkojen erottamisesta sivuille samalla kun liikkeen hallinta säilyy. Ne ovat välttämättömiä pakaroiden vahvistamiseksi. keski- ja pieni pakaralihaslonkan vakauden parantamiseksi ja vammojen ehkäisemiseksi.
Toiminnallisissa harjoituksissa mm. painotetut askeleet Se on merkittävässä roolissa. Yhdellä jalalla penkille tai askelmalle astuminen, vartalon hallitusti nostaminen ja laskeminen aktivoi tehokkaasti pakaralihaksia, nelipäisiä reisilihaksia ja keskivartaloa. Käsipainojen lisääminen lisää haastetta ja edistää... lihasten kasvua ja parantaa tasapainoa.
Voit myös sisällyttää harjoitukseen täydentäviä variaatioita, kuten sammakkopumppauksia, sivukyykkyjä tai eri kulmissa tehtäviä pakaralihasten potkuja. Näiden lisäliikkeiden avulla voit treenata pakaralihaksiasi etäältä. useita osoitteita, parantaa pyöristettyä muotoa ja lisätä volyymia ilman, että aina tarvitsee käyttää suuria pesumääriä.
Tiheys, kunto, elämäntapa ja ravitsemus tulosten nopeuttamiseksi
Näiden perusharjoitusten säännöllinen harjoittelu on helppo tapa saada selkeämmät pakaralihakset, mutta jos haluat nopeuttaa prosessia Sinun tulisi lisätä mukaan kardiovaskulaarista liikuntaa sekä vähentää epäterveellisten rasvojen saantia ja kohtuullistaa kokonaisrasvan kulutusta tavoitteidesi mukaisesti. Kardioharjoittelu on parhaimmillaan voimaharjoittelun loppu välttääksesi väsyneenä saapumista tärkeisiin pakaralihasharjoituksiin.
Tiheyden suhteen hyvä vertailukohta useimmille ihmisille on pakaralihasten treenaaminen. kaksi tai kolme kertaa viikossaJätä intensiivisten harjoitusten väliin 48–72 tuntia lepoa lihasten palautumisen mahdollistamiseksi. Tarkemmissa ohjelmissa tai kun työ jakautuu tiettyihin liikkeisiin (esimerkiksi kyykkyvariaatiot, lantionnosto ja yksipuoliset harjoitukset), on yleistä säätää harjoitusten tiheyttä ja voimakkuutta, jotta saavutetaan vastaavat harjoitukset. 2–4 kertaa viikossa Kokonaisuudessaan kokemuksesta ja palautumiskyvystä riippuen. Muina päivinä on suositeltavaa pysyä aktiivisena kävelemällä, kiipeämällä portaita ja välttämällä pitkäaikaista istumista minimoimaan... liikunnan puute.
Toinen hyödyllinen harjoitus (ja joka päivittäin tehtynä voi itsessään vahvistaa pakaralihaksiasi ilman lisäponnisteluja) on ylämäkeen kävely. Nousujen ei tarvitse olla kovin jyrkkiä; 5–7 %:n kaltevuus riittää. Samoin portaiden tiheä ylös ja alas kulkeminen lisää lihasjänteyttä. päivittäiset kalorikulut ja se treenaa alavartaloa erittäin tehokkaasti.
Myös ravitsemuksella on merkitystä. Pakaroiden lihasmassan kasvattamiseksi tai ylläpitämiseksi on tärkeää varmistaa... riittävä proteiinin saanti, esimerkiksi lihasta, kanasta, kalasta, munista tai palkokasveista. Monien asiantuntijoiden suosittelema yleinen ohje on ylläpitää tasapainoa 1,2 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässäaina yksilöllisten tarpeiden mukaan. Tasapainoisen ruokavalion yhdistäminen voimaharjoitteluun ja riittävään lepoon saa pakaralihakset näyttämään kiinteämmiltä. kiinteä, pyöreä ja selkeä.
Hyvin suunnitellulla rutiinilla, joka yhdistää perus- ja vaativia harjoituksia, jonkin verran kardiotreeniä, hyvät päivittäiset tavat ja huolellisen ravitsemuksen, kuka tahansa voi saavuttaa esteettisesti miellyttävämmät ja toimivammat pakaralihakset. Todellinen avain piilee... muuttumattomuus, oikea tekniikka ja lisätä harjoittelun intensiteettiä vähitellen turvautumatta ihmeratkaisuihin.