Tämä on ruokavalio-ohjelma Suunniteltu erityisesti niille, jotka haluavat pudottaa ylimääräiset kilot, jotka vaivaavat heitä niin paljon. Se on hyvin yksinkertainen suunnitelma, joka sopii täydellisesti lämpimään säähän ja perustuu saantiin rasvaton jogurtti muroillaJos noudatat sitä tarkasti, se antaa sinulle mahdollisuuden hävitä. 2 kiloa 5 päivässäedellyttäen, että terveytesi on riittävä ja että noudatat tasapainoisia elämäntapoja.
Nyt on tärkeää ymmärtää, että tämä on hyvin spesifinen ja väliaikainen ruokavaliokeskittyy yhteen pääruokaan. Tämä tarkoittaa, että se voi auttaa lyhytaikaisessa painonpudotuksessa, mutta sitä ei pidä pitää pysyvänä ruokavaliosuunnitelmana. Kuten monet laillistetut ravitsemusterapeutit ja ravitsemusterapeutit huomauttavat, yhteen ruoka-aineeseen perustuvat dieetit, jotka lupaavat erittäin nopeita tuloksia Niillä on usein rebound-vaikutus ja ne voivat aiheuttaa epäterveellinen suhde ruokaan jos niistä tulee liian pitkiä.
Näin tämä jogurtti- ja murosuunnitelma toimii
Suunnitelma perustuu useiden päivittäisten annosten nauttimiseen rasvaton jogurtti muroillayhdistettynä hedelmiin, vähärasvaiseen lihaan ja vihanneksiin. Tämä yhdistelmä mahdollistaa merkittävän kalorien saannin vähentämisen samalla kun se ylläpitää hyvää ravintoaineiden saantia. proteiinit, jalkapallo y kuitumikä auttaa lisäämään kylläisyyden tunnetta ja hallitsemaan ruokahalua paremmin aterioiden välillä.
Avain on, että jogurtti tarjoaa proteiinit, joilla on korkea biologinen arvo ja maitohappokäymisiä, kun taas viljaa (mieluiten täysjyväviljaa) Suman monimutkaisia hiilihydraatteja ja kuitujaTämä seos auttaa vakauttamaan verensokeria, ehkäisee äkillisiä nälänpiikkejä ja antaa kehon käyttää energiaa tehokkaammin koko päivän.
Lisäksi lukuisissa tutkimuksissa on havaittu, että luonnonjogurtin säännöllinen nauttiminen liittyy parempaan pitkän aikavälin painonhallintaan. Laajamittaiset tutkimukset, joissa tuhansia ihmisiä on seurattu vuosien ajan, ovat osoittaneet, että jotka lisäävät jogurtin syöntiään, pähkinät, fruta y kokonaiset jyvät Heillä on taipumus lihoa ajan myötä vähemmän kuin niillä, joiden ruokavalio perustuu erittäin prosessoituihin tuotteisiin, sokeripitoisiin juomiin tai paistettuihin ruokiin.
Asiantuntijat kuitenkin väittävät, että vaikka jogurtti on terveellinen ruoka, Se ei ole ihmeratkaisuSe toimii osana tasapainoista ruokavaliota, mutta sen ei pitäisi olla ruokavaliosi ainoa painopiste pitkään.
Yleisiä suosituksia ennen aloittamista
Jos olet päättänyt tehdä tämän ruokavalio-ohjelmaTarvitset terve terveydentila Ja mieluiten ravitsemusalan ammattilaisen valvonnassa, jos sinulla on ennestään sairauksia, käytät lääkkeitä tai olet aiemmin noudattanut monia rajoittavia dieettejä.
Päivien aikana pidät suunnitelman yllä On suositeltavaa:
- Juo niin paljon vettä kuin mahdollista päivittäin (1,5–2 litraa, ellei lääketieteellisesti ole vasta-aiheita) ruoansulatuksen, nesteytyksen ja kylläisyyden tunteen edistämiseksi.
- Mausta infuusiosi makeutusaineella sokerin sijaan, jotta kalorit eivät nouse tarpeettomasti tai glukoosipitoisuus ei nouse liian korkeaksi.
- Mausta ateriasi kohtuullisella suolalla ja minimaalinen määrä oliiviöljyä ekstra-neitsytoliiviöljyä, välttäen teollisia kastikkeita ja heikkolaatuisia rasvoja.
- Aina kun mahdollista, valitse luonnonmukaiset rasvattomat jogurtit ilman lisättyä sokeriaMonet kaupalliset jogurtit sisältävät suuria määriä sokeria, siirappeja tai aromiaineita, jotka eivät ole toivottavia laihdutusruokavaliossa.
- valita kokonaiset jyvät tai kaurahiutaleita sokeristen tai puhdistettujen viljojen sijaan, joissa on yleensä paljon sokeria ja vähän kuitua.
Sinun täytyy toistaa yksityiskohtainen valikko Noudata näitä ohjeita joka päivä, kun olet suorittanut suunnitelman. Sitä ei suositella jatkamaan liian pitkään: tämä on lyhytaikainen strategia muutaman kilon laihtumiseen, ei tavallinen ruokailutapasi.
Päivän menu jogurtilla ja muroilla painonpudotukseen
Tämä ruokalista on suunniteltu tarjoamaan useita annoksia jogurttia päivässätäydennettynä hedelmillä, vihanneksilla ja vähärasvaisilla proteiineilla. Yhdistelmä edistää kohtalainen kalorivaje Ja samaan aikaan se ylläpitää hyvää kylläisyyden tunnetta proteiinien, kuidun ja ruoan määrän ansiosta.
aamiainen: 1 valintasi mukainen hauduke (tee, kahvi tai yrttihauduke, ilman sokeria) ja 1 rasvaton jogurtti muroillaVoit käyttää kaurahiutaleita tai täysjyväviljoja ilman lisättyä sokeria kuidun lisäämiseksi.
Keskiaamu: 1 Manzana y 1 pomeloNämä hedelmät tarjoavat kuitua, vettä, vitamiineja ja auttavat ylläpitämään kylläisyyden tunnetta lisäämättä liikaa kaloreita.
lounas: 1 annos vähärasvaista lihaa tai kanaa (grillattu, uunissa paistettu tai keitetty, ilman paistamista) ja 2 rasvaton jogurtti muroillaJälleen kerran, priorisoi täysjyväviljaa tai kauraa, välttäen erittäin sokerisia seoksia.
Keskipäivällä: 1 pieni banaani y 1 oranssiBanaanit tarjoavat kaliumia ja pitkäkestoista energiaa; appelsiinit lisäävät C-vitamiinia ja enemmän kuitua.
välipala: 1 valitsemasi infuusio ja 1 rasvaton jogurtti muroillaTämä auttaa sinua saapumaan illalliselle vähemmän nälkäisenä, mikä vähentää epäterveellisten ruokien napostelun riskiä.
illallinen: 1 annos salaattia, jossa on kolme valitsemaasi kasvista (esimerkiksi salaattia, tomaattia ja porkkanaa tai pinaattia, kurkkua ja paprikaa) ja 2 rasvaton jogurtti muroillaRunsas vähäkaloristen kasvisten syönti lisää kylläisyyden tunnetta.
Ennen nukkumaan menoa: 1 Pera y 1 mandariiniNe ovat kevyitä hedelmiä, joissa on hyvä määrä vettä ja kuitua, joten ne sopivat erinomaisesti iltapalaksi tämän tyyppisessä ruokavaliossa.
Jogurtin ja täysjyväviljan hyödyt painonpudotuksessa
El rasvaton jogurtti Se on erityisen mielenkiintoinen ruoka-aine painonpudotussuunnitelmissa sen yhdistelmän ansiosta alhainen kalorien saanti y korkea proteiinipitoisuusProteiini auttaa hallitsemaan nälkää paremmin ja säilyttämään lihasmassaa, mikä on erittäin tärkeää kalorien saantia vähennettäessä.
Lisäksi jogurtti tarjoaa jalkapallo ja muita mikroravinteita, joilla on merkitystä energia-aineenvaihdunnassa, luuston terveydessä ja hermo-lihasjärjestelmän asianmukaisessa toiminnassa. Joissakin tutkimuksissa on havaittu, että suurempi jogurtin kulutus liittyy pienempään painonnousuun vuosien varrella, luultavasti siksi, että se syrjäyttää muita, kaloripitoisempia ja vähemmän kyllästäviä ruokia.
Toinen jogurtin puolella oleva seikka on sen sisältö probiootitEli hyödyllisiä bakteereja, jotka auttavat ylläpitämään tasapainoinen suoliston mikrobiotaTerve suolistofloora liittyy parempaan ruoansulatukseen, vähäisempään tulehdukseen ja tehokkaampaan aineenvaihdunnan säätelyyn, jotka kaikki vaikuttavat painonhallintaan.
kuten kokonaiset jyvät (kuten kaura, täysjyvä tai granola ilman lisättyä sokeria) erottuvat joukosta niiden osuuden ansiosta ravintokuituTämä kuitu lisää kylläisyyden tunnetta, parantaa suoliston toimintaa ja auttaa vakauttamaan verensokeria. Jogurttiin yhdistettynä seos on erityisen täyttävä ja voi auttaa sinua syömään vähemmän päivän mittaan.
On kuitenkin tärkeää erottaa toisistaan minimaalisesti käsitellyt täysjyväviljat ja tyypilliset sokeriset aamiaismurotMonet "runsaskuituisina" tai "kevyinä" markkinoidut tuotteet sisältävät itse asiassa suuri määrä lisättyä sokeria ja puhdistettuja jauhoja, joten ne eivät ole paras vaihtoehto, jos haluat laihtua. Ainesosaluettelon huolellinen lukeminen on tärkeää oikean valinnan tekemiseksi.
Yhden ruoka-aineen ruokavalioiden riskit ja rajoitukset
Vaikka tämä vähärasvaista jogurttia ja muroja sisältävä suunnitelma voi auttaa sinua laihtumaan muutamassa päivässä, ravitsemusasiantuntijat varoittavat, että erittäin rajoittavia ruokavalioita Yhteen ruoka-aineeseen keskittyvät ruokavaliot eivät ole tasapainoisia eivätkä terveellisiä, jos niitä noudatetaan pitkään. Niistä usein puuttuu kokonaisia ruokaryhmiä (kuten terveellisiä rasvoja tai tiettyjä monimutkaisia hiilihydraatteja), mikä voi johtaa ravitsemukselliset puutteet ja lihasmassan menetys.
Lisäksi näillä dieeteillä saavutettu painonpudotus on yleensä nopea mutta väliaikainenNormaaliin ruokavalioon palattaessa on yleistä, että menetetty paino palaa takaisin, ja jopa lisää painoa kertyy, jos ahmimista tai ahdistuskohtauksia esiintyy ankaran rajoitusjakson jälkeen. Tämä on tunnettu ilmiö. pomppiva vaikutus.
Toisaalta kaikki eivät siedä suuria määriä maitotuotteita hyvin. Ihmiset, joilla on laktoosi-intoleranssi Herkkäruoansulatuksesta kärsivät voivat kokea turvotusta, kaasunmuodostusta tai epämukavuutta, jos he nauttivat useita jogurtteja päivässä. Tällaisissa tapauksissa voi olla tarpeen turvautua... laktoosittomat jogurtit tai tilanteeseesi räätälöityjä vaihtoehtoja.
Ravitsemusterapeutit huomauttavat myös, että hyvin yksitoikkoisen suunnitelman noudattaminen päivien ajan voi vahvistaa epäterveellisiä käyttäytymismalleja. rajoitus ja korvaus ("Rajoitan itseäni tänään dieetillä, koska söin eilen liikaa"), mikä ei auta rakentamaan tervettä suhdetta ruokaan. Pitkällä aikavälillä tavoitteena tulisi olla oppia syömään monipuolisesti, joustavasti ja kestävästi, ei noudattaa sarjaa erittäin tiukkoja dieettejä.
Siksi, vaikka rasvaton jogurtti muroilla Se voi olla hyödyllinen työkalu lyhyessä painonpudotusvaiheessa; tehokkain tapa ylläpitää tuloksia on sisällyttää se osaksi... tasapainoinen ruokavalio eikä ainoana ruokavalion perustana.
Laihdutus syömällä jogurttia murojen kanssa voi olla pätevä lyhyen aikavälin strategia, jos niin haluat. makeuttamaton luonnonjogurtti, aidosti täysjyväviljaa Ja täydennät suunnitelmaa hedelmillä, vihanneksilla ja vähärasvaisilla proteiineilla, mutta parhaat tulokset saavutetaan, kun tämä tapa integroidaan globaalisti terveelliseen elämäntapaan, johon kuuluu säännöllinen liikunta, hyvä nesteytys ja tietoiset ruokavalinnat joka päivä.