Tämä ruokavalio on suunniteltu kaikille niille, jotka tarvitsevat laihtua ne ylimääräiset kilot, jotka heillä on ja joista he nauttivat raa'at vihanneksetSe on yksinkertainen suunnitelma, joka voi auttaa sinua, jos noudatat sitä tarkasti vähentää painoa asteittain samalla parantaen tapojasi.
Jos olet päättänyt noudattaa tätä ruokavaliota, yritä terveydentila sopii, juo niin paljon kuin mahdollista vesi mahdollista päivittäin, mausta haudukkeesi makeutusaineella ja mausta ateriasi suolaa ja vähimmäismäärä oliiviöljyä. Sinun on toistettava alla oleva valikko joka päivä, kun noudatat ruokavaliota.
Päivittäinen valikko
aamiainen: 1 hauduke, 1 hedelmä ja 1 viipale täysjyväpaahtoleipää, jonka päällä on vähärasvaista juustoa.
Keskiaamu: 1 vähärasvainen jogurtti ja 1 raaka kasvis valintasi mukaan.
lounas: kevyt liemi, 50 g lihaa, kalaa tai kanaa, 1 syvä lautanen raakoja vihanneksia valintasi mukaan ja 1 hedelmä. Voit juoda liemen määrä että haluat
Keskipäivällä: 2 raakaa vihannesta valintasi mukaan.
välipala: 1 hauduke, 1 hedelmä ja 1 vähärasvainen jogurtti.
illallinen: valitsemiasi raakoja vihanneksia ja 1 hedelmä. Voit syödä vihannesten määrä että haluat
Ennen nukkumaan menoa: 1 hauduke tai 1 hedelmä.
Miksi raa'at vihannekset kannattaa asettaa etusijalle painonpudotuksessa
Viimeaikaiset korkealaatuiset todisteet viittaavat siihen, että kasviperäiset kuviot liittyvät suurempaan painonpudotukseen verrattuna ei-kasviperäisiin ruokavalioihin. Analysoimalla kliinisiä tutkimuksia, joihin osallistui yli kaksi tuhatta henkilöä, havaittiin, että lisätä raa'iden vihannesten kulutusta liittyy Alempi painoindeksi, pienempi sepelvaltimotaudin ja sydänkohtauksen riski ja korkeammat HDL (”hyvä” kolesteroli). Tämä etu säilyy myös geneettisten tekijöiden huomioon ottamisen jälkeen, mikä vahvistaa sen suojaava vaikutus.
Mikä selittää nämä hyödyt? Raa'at vihannekset tarjoavat fytosterolit ja tyydyttymättömiä rasvoja, jotka auttavat säätelemään kolesterolia, sekä bioaktiivisia yhdisteitä, kuten karotenoidit, tokoferolit, askorbaatti, saponiinit ja flavonoidit joilla on antioksidanttisia ja tulehdusta estäviä vaikutuksia. Ne voivat myös parantaa insuliiniherkkyys ja edistävät riittävää eritystä, jotka ovat keskeisiä mekanismeja painonhallinnassa ja kardiometabolisessa terveydessä.
Energiatiheys ja kylläisyys: syö enemmän vähemmillä kaloreilla
Strategia energiatiheys koostuu ruokien suosimisesta, joissa on paljon vettä ja kuitua ja vähän kaloreita per suupala. Raa'at vihannekset sopivat täydellisesti: niiden korkea vesipitoisuus vesi y kuitu Se antaa volyymia ja kylläisyyden tunnetta vähäkalorisella sisällöllä. Esimerkiksi runsas annos tuoreita viinirypäleitä sisältää paljon vähemmän kaloreita kuin sama määrä kuivatut hedelmät kuten rusinoita. Toimi näin: täytä puolet lautasesta rusinoilla. vihannekset, käytä vähärasvaisia proteiineja kohtuullisina annoksina ja rajoita niiden käyttöä lisätyt rasvat.
Myös raa'an ja kypsennetyn ruoan vuorottelu on hyvä ajatus. Vaikka raakana se säilyy paremmin C-vitamiinia ja joitakin lämpöherkkiä yhdisteitä, tietyissä tapauksissa kypsentäminen parantaa biologinen hyötyosuus (Tomaateista saatava lykopeeni tai porkkanoista saatava beetakaroteeni ovat hyödyllisempiä). Avain on tasapaino.
Kuinka soveltaa näyttöä tämän ruokavalion valikkoon
– Pidä syvä lautanen raakoja vihanneksia lounaaksi ja runsas kasvispohja illalliseksi. Vaihtele lehtivihreiden, ristikukkaisten vihannesten, kurkun, paprikan, raa'an porkkanan ja retiisien välillä hyötyäksesi eri fytoravinteet.
– Pidä 50 g vähärasvaista proteiinia lounaalla (lihaa, kalaa tai kanaa) kylläisyyden tunteen parantamiseksi lisäämättä kaloreita.
- kevyt liemi lisää tilavuutta ja nesteitä, mikä vahvistaa alhaisen energiatiheyden periaatetta.
– Käytä yksinkertaisia sidoksia: vähän oliiviöljyä, etikkaa tai sitruunaa, yrttejä ja mausteita. Vältä paksuja, erittäin prosessoituja kastikkeita.
– Kuten suosittelet, nesteytä ja käytä makeutusaine haudukkeissa, jos tarvitset sitä. Hedelmien ja vähärasvaisten jogurttien kuitu auttaa ruoansulatus ja ruokahalun hallinta aterioiden välillä.
Hyödyllisiä suosituksia ja varotoimia
– Kasvisruokavalio ei ole automaattisesti terveellinen, jos siinä on paljon ultraprosessoituPriorisoi ruokia minimaalisesti käsitelty ja vaihtelevia.
– Jos sinulla on ruoansulatusongelmia syödessäsi paljon raakaa ruokaa, kokeile hienojakoisia aineksia (viipaloituja, raastettuja) tai yhdistä ne hellävarainen kypsennys kuten höyrytys ja lyhyet wokkiruoat.
– Laihdutuslääkkeet (GLP-1-agonistit ja muut) voivat olla hyödyllisiä joissakin tapauksissa, mutta ne eivät korvaa kestäviä tapojaTämä ruokavalio voi olla tehokas ja helposti saatavilla oleva "varasuunnitelma".
– Erityisissä kliinisissä tilanteissa on otettava yhteyttä ammattilaiseen varmistaakseen ravitsemuksellinen riittävyys ja hyvä sietokyky.
Runsas raakavihanneksien nauttiminen, riittävä nesteytys ja rasvan, proteiinin ja hiilihydraattien saannin tasapainottaminen luovat suotuisan aineenvaihduntaympäristön: enemmän kylläisyys vähemmillä kaloreilla, paremmalla kardiometabolisella profiililla ja asteittaisella, kestävämmällä painonpudotuksella.