Tämä on harkittu ruokavalio joten voit toteuttaa sen käytännössä vain viikonloppuisin. Se on ihanteellinen niille, jotka tarvitsevat laihtua nopeasti; jos teet sen tiukasti, se voi auttaa sinua vähentämään noin 2 kiloa 2 päivässä (pääasiassa siksi, että nestehäviö ja deflaatio). Se ei ole suunnitelma, jota ylläpidetään ajan kuluessa, vaan pikemminkin väliaikainen apu.
Jotta voit toteuttaa tämän ruokavalio-ohjelman käytännössä, sinulla on oltava terveydentila sopii, juo suurempi määrä vettä mahdollista päivittäin, mausta haudukkeesi makeutusaineella ja mausta ateriasi kohtalainen suola, sitruunamehua ja minimaalinen määrä oliiviöljyäVältä alkoholia ja erittäin prosessoituja ruokia. Nämä tiedot ovat ohjeellinen eikä korvaa lääkärin neuvoja; jos olet raskaana, imetät, käytät lääkkeitä tai sinulla on jokin sairaus (diabetes, munuaissairaus, syömishäiriöt jne.), neuvotella ammattilaisen kanssa ennen kuin teet muutoksia ruokavalioosi.
Kuinka parantaa tuloksia ilman riskiä
Voit parantaa tyhjennystehoa vähentämällä natrium ja rajoittaa monimutkaiset hiilihydraatit (leipää, pastaa, muroja) 48 tunnin ajan, priorisoimalla vihanneksia, hedelmiä ja vähärasvaisia ​​proteiineja (kanaa, kalkkunaa, valkoista ja vaaleansinistä kalaa). Yhdistä kevyt kardioharjoitus (kävele hyvää vauhtia) kanssa voimaharjoitukset perusasiat aineenvaihdunnan aktivoimiseksi ja lihasmassan suojaamiseksi. Suunnittele viikonloppu, määrittele huijausateria jos haluat, ja pidä loput syömäsi järjestyksessä.
Päivittäinen valikko
- aamiainen: 1 hauduke (kamomillateetä, boldo-teetä tai vihreää teetä), 1 hedelmä ja 1 vähärasvainen jogurtti.
- Keskiaamu: 1 valintasi mukaan tehty hauduke (tee tai mate cocido).
- lounas: kevyttä tai itse tehtyä lientä, 100 g grillattua kanaa tai kalaa, 2 tomaattia tai 2 porkkanaa ja 1 sitrushedelmä valintasi mukaan. Voit juoda haluamasi liemen määrä.
- Keskipäivällä: 1 valintasi mukaan tehty hauduke (tee tai mate cocido).
- välipala: 1 lasi kylmää tai kuumaa rasvatonta maitoa, 1 valitsemasi hedelmä ja 2 viipaletta täysjyvä- tai lesepaahtoleipää hillon tai kevyen juuston kera.
- illallinen: kevyttä tai itse tehtyä lientä, 1 syvä lautanen keitetyt vihannekset valintasi ja 1 annos vaaleaa liivatetta.
- Ennen nukkumaan menoa: 1 hauduke (kamomillatee, boldotee tai vihreä tee).
2 päivän pikakuljetusvaihtoehto (ohje)
Laajasti käytetty 48 tunnin rakenne koostuu: aamiainen rasvattoman jogurtin, vihreän teen ja kahden viipaleen kera ananasta sen diureettisen vaikutuksen vuoksi; keskipäivällä ilmaisilla infuusioilla; ruoka rasvattomalla kasvisliemellä ja ensimmäisenä päivänä salaatilla tomaatti ja tonnikala oreganolla ja sitruunalla; päivänä 2, valkoinen parsa ja annos grillattua kalaa sitruunan kera; piknikki ananasmehulla tai -viipaleilla; päivällinen liemen ja grillattujen/keitettyjen kasvisten kera yhtenä päivänä ja seepia grillattu toinen. Jälkiruoka: hauduke. Tämä ohje pyrkii tyhjentää ja siivoaminen ei korvaa pitkän aikavälin tasapainoista ruokavaliota.
Viikonlopun vapaa-ajan vinkkejä (pilaamatta viikkoasi)
- Suunnittele valikko Maanantaista perjantaihin sunnuntaisin ylilyöntien välttämiseksi.
- Vältä alkoholiaValitse alkoholiton olut, jäätee, kivennäisvesi tai tomaattimehu. Niissä on vähemmän kaloreita, eivätkä ne vaaranna tavoitteitasi.
- Ansaitse huijausateriaLisää aktiviteetteja (padel-tennis, patikointi, pyöräily, jalkapallo) ja nauti ilman katumusta.
- Pizzat ja hampurilaiset Kevyempi: Valitse tuoreita tomaatteja, sieniä, luonnonmukaista tonnikalaa ja rucolaa; vältä rasvaisia ​​kastikkeita ja makkaroita; pidä annoskoko pieni ja tarjoile salaatin kanssa.
Viikonlopun virheet, jotka hidastavat painonpudotusta
- Liialliset aamiaiset leivonnaisten perusteella säännöllisesti.
- Kaksi rikkomusta samana päivänä (runsas lounas ja päivällinen).
- Ravintola ilman strategiaakastikkeet, paistetut ruoat ja kaloripitoiset lisukkeet.
- Alkoholi usein: nestemäiset kalorit, jotka kertyvät nopeasti.
- Naposteltavaa television ääressäparempi hummusta raakojen vihannesten kanssa tai itse tehtyjä popcorneja.
- PassiivisuusKaksi päivää sohvalla voi pyyhkäistä pois viikoittaisen alijäämäsi.
Jos liioittelit: siivoussuunnitelma maanantaille
- aamiainen: hauduketta tai kahvia maidon kanssa ja paahtoleipää oliiviöljyn kera.
- Keskiaamu: hedelmää ja vihreää teetä.
- ruoka: raakoja tai keitettyjä vihanneksia + kala, kana tai kalkkuna grillattu; vältä paistettuja ruokia ja kastikkeita.
- välipala: hedelmää.
- illallinen: kasviksia, mieluiten kalaa. Älä jätä aterioita väliin "kompensoidaksesi" niitä.
se sisältää 30 minuutin kävelymatka ja palaa rutiineihisi. Aterioiden väliin jättäminen lisää nälkää ja ahmimisen riskiä.
Liiku enemmän ja paremmin (yksinkertaisia ​​ideoita)
Vaihtoehtoinen sydän y voima, vaihda rutiineja ja mukauta niitä tasosi mukaan. Pysy aktiivisena viikonloppuna virkistysaktiviteeteilla: tanssi, kävele auringossa optimoidaksesi D-vitamiini, käydä ostoksilla jalan, kokata viikoksi, laulaa päästääkseen irti endorfiinien y hallita stressiäJopa pitkä, lämmin kylpy voi edistää rentoutumista ja ruokahalun hallintaa; priorisoi aina liikkumista.
Tuloksia vahvistavat tavat
- Motivaatio ja tavoitteet realistinen (toiminta ja seuraus).
- Enemmän kasviksia ja kuitua, vähemmän lisättyä ja puhdistettua sokeria.
- mindfulness syödessä: harkitut annokset ja ei näyttöjä.
- Apoyo sosiaalinen ja johdonmukaisuus: ilmainen ateria, ei ilmainen viikonloppu.
Järjestelmällinen viikonloppu, johon kuuluu nesteytystä, vähäsuolaista ruokaa, kasviksia, vähärasvaisia ​​proteiineja ja kevyttä liikuntaa, voi auttaa sinua tyhjentää ja saada hallinta takaisin; avain menetettyjen säilyttämiseen on palata terveelliseen ruokavalioon tasapainottavat ja liikkua päivittäin.
