Crosstrainer, joka tunnetaan myös yksinkertaisesti elliptisenä, on yksi tehokkaimmista saatavilla olevista kuntolaitteista, sillä se auttaa meitä sekä laihtua kuten siinä, mikä liittyy lihasten kiinteytymistä Sydän- ja verisuoniterveyden paraneminen on jo etu. On kuitenkin tärkeää ei toista samaa rutiinia päivästä toiseen jos haluat saada siitä kaiken irti ja estää kehoasi tottumasta vaivaan.
Kuten minkä tahansa tyyppisessä liikunnassa, myös elliptisellä pyörällä harjoitettavaa on vaihdeltava jatkuvasti, koska jonkin ajan kuluttua keho sopeutuu uusiin stressitekijöihinKuntoilun näkökulmasta tämä ei ole hyvä asia, koska se tarkoittaa, että eteneminen pysähtyy: kehityksesi pysähtyy. laihtuminenSe vähentää kalorien kulutusta ja hidastaa lihasten vahvistumista. Siksi on tärkeää ymmärtää, miten laite toimii ja mitä muuttujia voidaan säätää niin, että jokainen harjoitus tarjoaa uuden ärsykkeen kehollesi.
Elliptisen trainerin keskeiset muuttujat tasannevaiheiden välttämiseksi
Crosstrainer on suunniteltu estämään kehon sopeutuminen helposti, ja valmistajat ovat varustaneet sen tällä manipuloitavat muuttujatkuten vastus, nopeus, kaltevuus ja monissa malleissa jopa askelpituusHarjoittelun monipuolistaminen näitä muuttujia muuttamalla ei ainoastaan auta pitämään kehoasi huippukunnossa, vaan tekee myös rutiinista paljon hauskemman ja motivoivamman.
Jotta samaa rutiinia ei toistu joka päivä, muutamme vastustaSäädä laitteen nopeutta ja kaltevuutta edelliseen päivään verrattuna, mutta voit tehdä muutoksia myös yhden rutiinin aikana, mikä on vielä parempi kehollesi ja viihdyttävämpää. Joitakin ideoita: tee viiden minuutin intervalleja, joista jokaisessa on suurempi vastus kuin edellisessä, tai pidä yllä tasaista vauhtia lisäämällä laitteen kaltevuutta muutaman minuutin välein. Muuta muuttujia itse ja luo omia yhdistelmiäsi; ole luova. Kehosi kiittää sinua, sillä jokainen vaihtelu pakottaa lihaksesi ja sydän- ja verisuonijärjestelmäsi työskentelemään kovemmin. sopeutua uudelleen ja jatkaa eteenpäin.
Säädä askelpituutta pituutesi mukaan
Vastuksen tai kaltevuuden lisäksi monissa nykyaikaisissa elliptisissä kuntolaitteissa voit säätää askelpituusTämä mitta kuvaa keskimääräistä askeleen pituutta eli jalkojen välistä enimmäisetäisyyttä crosstrainerilla liikkeen aikana. Oikean askeleen pituuden valitseminen on ratkaisevan tärkeää tehokkaan harjoittelun kannalta. mukava ja tehokasvälttää ylikuormitusta ja parantaa suorituskykyä.
Tärkein askelpituuden valintaan vaikuttava tekijä on henkilön pituusMitä pidempi olet, sitä pidempi askeleesi tulisi olla, jotta liike on luonnollista eikä askeleita lyhennetä liikaa. Monissa koti- ja ammattilaiskäyttöön tarkoitetuissa malleissa askel on elektronisesti säädettäväSiksi ei tarvitse mitata mitään manuaalisesti: valitse vain valmistajan suosittelema alue ja suorita testejä, kunnes löydät mukavimman istuvuuden, jossa et tunne kireyttä polvissasi tai lantioissasi tai outoa pomppimista.
On myös hyödyllistä tietää, onko crosstrainerisi peräisin Etuveto ja takavetoinenEtuvetoisissa pyörissä liike on yleensä loivempaa ja tunne samanlainen kuin pitkänomainen kävely; takavetoisissa pyörissä polku on yleensä hieman soikeampi, joten saman avaruuden tunteen saavuttamiseksi tarvitaan usein hieman lyhyempi askel. Erilaisten asetusten kokeileminen muutaman minuutin ajan auttaa sinua tunnistamaan vakaimman vaihtoehdon, jossa vartalo on pystyasennossa ja poljinliike on tasainen.
Oikea ryhti ja keskivartalon aktivointi elliptisellä koneella
Jotta crosstrainerista saataisiin todellinen hyöty ja vältetään epämukavuus, asentotekniikka Se on aivan yhtä tärkeää kuin harjoitusohjelma. Aseta jalkasi polkimien keskelläVältä niiden asettamista liian eteen (tämä voi saada jalkasi nukahtamaan) tai liian taakse (tämä pakottaa sinut koukistamaan vartaloasi liikaa). Jalkojesi tulisi pystyä laajenee lähes kokonaan lukitsematta polvea jokaisella poljinsyklillä.
Pidä hartiat ja niska suorina. rentoPidä rintakehä hieman suorassa ja katse eteenpäin. Oteesi tulisi olla suunnilleen kyynärpääkorkeudella. Jos et yletä helposti liikkuviin tankoihin, on parempi käyttää kiinteitä tankoja sen sijaan, että rasittaisit kehoasi ja menettäisit ryhtisi. Minuuttien kuluessa väsymys iskee, ja on yleistä, että keho nojaa laitteen konsolia kohti tai kaartuu selkää. Tämän välttämiseksi on tärkeää aktivoi ydinEli vatsan ja lannerangan alueen syvät lihakset.
Mieti puhelua aksiaalinen venymäKuvittele naru, joka vetää päätäsi kohti kattoa, kun painat polkimia jaloillasi. Tämä kuva auttaa sinua kasvamaan pituutta, pidentämään selkärankaa ja pitämään keskivartalosi vakaana. Lisäksi liikkuvia tankoja käyttäessäsi yritä aktiivisesti työntää ja vetää käsilläsi, samalla tavalla kuin juostessasi, mutta kohauttamatta hartioitasi tai rasittamatta niskaasi.
Vinkkejä harjoittelun vaihteluun ja tasannevaiheiden välttämiseen
Elliptinen käyrä kuuluu käyrien luokkaan, joka tunnetaan nimellä kardiolaitteetJa kuten minkä tahansa kardiovaskulaarisen harjoittelun kanssa, keho sopeutuu, jos teet aina täsmälleen saman harjoituksen. Jos teet joka päivä esimerkiksi 30 tai 60 minuuttia samaan tahtiin ja samalla vastuksella, kehosi kuluttaa lopulta vähemmän energiaa samaan suoritukseen, mikä vähentää polttava kaloreita ja fyysinen paraneminen.
Tämän pysähtyneisyyden välttämiseksi on erittäin tehokasta ottaa käyttöön intervalliharjoitteluVoit vaihdella kevyen polkemisen jaksoja vastusta tai nopeutta vaativien osuuksien kanssa, muokata nousukulmaa muutaman minuutin jaksoissa tai jopa sisällyttää osuuden, jossa poljet. taaksepäin nelipäisten reisilihasten tehokkaampaan aktivoimiseen ja koordinaation parantamiseen. Toinen hyödyllinen strategia on jäsentää harjoitus vaiheisiin: progressiivinen lämmittely, keskiblokki, jossa intensiteetti vaihtelee, ja jäähdyttely pienemmällä vastuksella.
Satunnainen työskentely ilman liikkuvia tankoja ja kiinni pitämällä kiinni kiinteistä tuista lisää alavartalon kysyntä ja tasapainoa, koska keskivartalon on vakautettava kehoa paljon enemmän. Muissa harjoituksissa voit antaa enemmän painoarvoa ylävartalolle aktivoimalla tietoisesti käsivarret, rintakehä ja hartiat liikkuvien vipujen avulla. Tämä lähestymistapojen vuorottelu saman viikon aikana pitää harjoittelun tuoreena ja stimuloi edelleen positiivisia sopeutumisia.
Älä unohda muita suorituskykyyn ja turvallisuuteen vaikuttavia tekijöitä: käyttö sopivat jalkineet leveällä varvassuojalla, joka mahdollistaa varpaiden liikkumisen, ylläpitää hyvää nesteytystä koko harjoituksen ajan ja harjoitella hengittävät vaatteet joka helpottaa kehon lämpötilan säätelyä. Hyvin pitkien harjoitusten tekeminen alhaisella intensiteetillä ilman vauhdin muutoksia on paitsi vähemmän tehokasta rasvanpolton kannalta, myös voi ylikuormittaa selkärankaa ja niveliä, jos ryhti ei ole oikea.
Yhdistämällä kaikki nämä säädöt – vastus, nopeus, kaltevuus, askelmäärä, polkemissuunta ja käsien käyttö – saat paljon kokonaisvaltaisempia harjoituksia pienemmällä loukkaantumisriskillä ja sydän- ja verisuonijärjestelmän kapasiteetin, voiman ja lihaskunton jatkuvalla kehityksellä, mikä estää crosstrainer-harjoituksiasi muuttumasta yksitoikkoiseksi rutiiniksi ilman näkyviä tuloksia.
Muista olla toistamatta samaa rutiinia päivästä toiseen: vaihda vastusta, nopeutta, kaltevuutta, askelmäärää ja suuntaa ja ole luova saadaksesi kaiken irti jokaisesta harjoituksesta.