Yleensä meillä on tapana viettää päivä poissa kotoa, syödä vähän ja huonosti ja päivällinen Siitä tulee hetki, jolloin tyydytämme kaikki halumme. Aina kun mahdollista, se on suositeltavaa vältä raskaita illallisia yritän syödä hyvin pitkin päivää, jotta vatsa Meidän ei pitäisi olla tyhjiä illallisella emmekä saisi saapua paikalle äärimmäisen nälkäisinä, sillä se voi johtaa ylensyöntiin.
Nykyään tiedämme, että on olemassa kaksisuuntainen suhde syömämme ja nukkumisemme välillä: illallisen laatu vaikuttaa yöunen laatuJa puolestaan se, nukkuuko hyvin vai huonosti, vaikuttaa siihen, mitä syömme aamiaiseksi ja lounaaksi seuraavana päivänä. Riittämätön tai katkonaista unta myötävaikuttaa... lisääntynyt ruokahalu, suurempi kulutus sokerit ja epäterveellisiä rasvoja ja vaikeuttaa terveen painon ylläpitämistä, kun taas tasapainoinen ja kevyt illallinen voi auttaa sinua nukahtamaan helpommin.
Uusimmat ravitsemustutkimukset osoittavat, että runsas illallinen Kokonaisenergiatyydyttyneet rasvat, alkoholiPunainen liha ja paistetut ruoat yhdistetään pahin lepoEnemmän heräämisiä ja vähemmän syvää unta. Toisaalta kohtuullisen kokoinen, runsas illallinen kokonaiset jyvät, vihanneksethelposti sulavia vihanneksia, osa sininen kala tai vähärasvaista lihaa ja terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljySe liittyy jatkuvampaan ja palauttavampaan uneen.
Lean lihaa
Las vähärasvaista lihaa Heillä on taso rasva eivät kovin korkeita, ja ne sulavat yleensä hyvin, jos annos on kohtuullinen. Lisäksi kana ja kalkkuna Ne ovat ravinnonlähteitä tryptofaani, aminohappo, joka mahdollistaa synteesin serotoniinin, suora edeltäjä melatoniiniHormoni, joka säätelee uni-valveillaolosykliä. Tämän välittäjäaineen ansiosta saavutamme hyvinvoinnin ja levon tilan, joka auttaa kehoa valmistautumaan uneen.
Tämän vaikutuksen hyödyntämiseksi on suositeltavaa yhdistää nämä lihat pieni annos hiilihydraatteja Monimutkaiset viljat (kuten ruskea riisi tai ruisleipä) ovat hyödyllisiä, koska ne auttavat tryptofaania pääsemään aivoihin tehokkaammin ja muuntumaan serotoniiniksi. Kanan tai kalkkunan täydentämiseksi sopivalla tavalla voit esimerkiksi valmistaa sitruunaista kananrintaaparsan tai kypsennettyjen kasvisten kanssa, välttäen erittäin rasvaisia kastikkeita ja friteerattuja ruokia.
On syytä muistaa, että ongelma ei yleensä ole vähärasvainen liha itsessään, vaan määrä ja valmistusHellävaraiset kypsennysmenetelmät, kuten grillaus, paistaminen, papillote-keittäminen tai keittäminen, ovat kevyempiä kuin leivitetyt tai erittäin rasvaiset padat, jotka voivat pitkittää ruoansulatusta ja heikentää unenlaatua.
Vesikrasasalaatti
Kuten kaikki tietävät, joskus salaatit Ne eivät mahdu hyvin yöksi, varsinkin jos lisäät niihin vaikeasti sulavia tai raskautta aiheuttavia vihanneksia. ilmavaivat. Kuitenkin vesikrassi Se on kevyt, maukas ja runsaasti C-vitamiinia ja vitamiini B9jotka ovat erittäin tärkeitä säädellä mielialaa ja edistävät rentoutumista. Lisäksi nämä vitamiinit huolehtivat immuunijärjestelmäTämä on avainasemassa, jos uni ei ole täysin palauttavaa.
Jos raa'at vihannekset ovat sinulle liian raskaita, voit valita sekoita vesikrassia kevyesti kypsennettyjen kasvisten kanssa (höyrytettynä tai paistettuna) ja mausta pienellä määrällä ekstra-neitsytoliiviöljyä. Tällä tavoin vähennät raakakuidun määrää ja ylläpidät hyvää ravintoaineiden saantia. antioxidantes jotka on yhdistetty parempaan unen laatuun kokonaisuudessaan.
On suositeltavaa välttää yöllä erittäin ilmavaivoja aiheuttavia aineksia, kuten suuria määriä colVältä kukkakaalia, kokonaisia palkokasveja ilman riittävää liotusta tai liiallista määrää raakaa sipulia, sillä ne voivat lisätä vatsanpainetta, epämukavuutta ja yöllisiä heräämisiä.
Kokojyvät
El riisi punainen on täysjyväviljaa, jossa on runsaasti kuidutjoka pystyy epäsuorasti nostamaan tasoja serotoniinin tarjoamalla hitaasti imeytyviä monimutkaisia hiilihydraatteja. On syytä huomata, että ne kaikki kokonaiset jyvät Ne ovat mielenkiintoinen perusta avuksi kärsimyksen aikoina Stressi ja ahdistusta, sillä ne auttavat vakauttamaan glukoositasoja ja estämään jyrkkiä piikkejä ja laskuja, jotka voivat häiritä unta.
Niiden mukana voi olla kohtauksia retiisien ja leivän kanssa CentenoSaadaksesi helposti sulavan ja runsaasti B-vitamiinia sisältävän aterian, kunhan kokonaismäärää pidetään kurissa liian suuren illallisen välttämiseksi. Pieni kulhollinen avena integraali kasvipohjaisella maidolla ja pähkinöillä, yhdistäen hiilihydraatteja ja kasvipohjaista tryptofaania rentouttavan tunteen aikaansaamiseksi.
Ravintoa ja unta koskevat tutkimukset osoittavat, että aterioiden syöminen korkea glykeeminen indeksi Hiilihydraattien syöminen liian lähellä nukkumaanmenoaikaa voi häiritä melatoniinisykliä, kun taas monimutkaisten hiilihydraattien valitseminen muutamaa tuntia ennen nukkumaanmenoa voi edistää sitä. fysiologinen uneliaisuus ja parantaa nukahtamisen helppoutta.
Kohtuullinen määrä palkokasveja
Pavut kikherneetEsimerkiksi ne edustavat kevyttä, täyttävää ja terveellistä illallista tarjoiltuna kohtalaisia annoksia ja hyvin kypsennetty. Se on noin kasviproteiinit kolesterolittomia ruokia, jotka tarjoavat erittäin mielenkiintoisen panoksen vitamiinit B1, B3, B6, B9 ja magnesiumia.
Näiden palkokasvien ravintoaineet auttavat meitä säätelemään hermostoErityisesti kiitos, tryptofaani joita ne tarjoavat. Tällä tavoin, jos ne yhdistetään lohen tai kalkkunanrintaan, päivällinen Erinomainen. Sulavuuden parantamiseksi suositellaan anna niiden liota Liotettuasi niitä riittävän kauan, kaada liotusvesi pois ja keitä ne karminatiivisten yrttien, kuten kumina tai fenkolia, mikä vähentää kaasun muodostumista.
Mielenkiintoinen strategia on käyttää palkokasveja voiteet tai soseita (esimerkiksi kikhernehummusta tai pehmeää linssikeittoa), koska niiden koostumus helpottaa ruoansulatusta ja antaa sinun nauttia niiden hyödyistä ilman raskasta oloa. Tällä tavoin ne voidaan sisällyttää kevyisiin illallisiin, jotka auttavat ylläpitämään syvempää ja levollisempaa unta.
Yleisesti ottaen kevyt ja tasapainoinen illallinen laadukkaita proteiinejamonimutkaiset hiilihydraatit, terveelliset rasvat Runsaasti B-vitamiineja ja magnesiumia sisältävä, rauhallisesti ja vähintään kaksi tai kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa nautittuna, se on yksi yksinkertaisimmista ja tehokkaimmista työkaluista unen parantamiseen. unen laatu ja siten aineenvaihdunnan terveyttä, mielialaa ja pitkän aikavälin painonhallintaa.