Los hiilihydraatit Hiilihydraatit ovat yksi niistä ruokaryhmistä, joita meidän tulisi syödä päivittäin pitääksemme kehomme terveenävaikka yleisesti sanotaan, että tämäntyyppinen ruoka lisää rasvaa. Itse asiassa on erotettava toisistaan yksinkertaisia hiilihydraatteja ja monimutkaisia hiilihydraatteja, ottaen huomioon myös kalorikulut jokaisesta yksilöstä ja hänen päivittäisestä rutiinistaan.
Kun he syövät hiilihydraatitKeho käsittelee näitä ja niistä tulee tehoSiksi on niin tärkeää kuluttaa niitä päivittäin, jotta tehtävät voidaan suorittaa tehokkaasti. eficaciavarsinkin jos harrastamme liikuntaa, koska keho käyttää näitä ravintoaineita tärkeimpänä polttoaineenaan aivo, lihaksia ja monia aineenvaihduntaprosesseja.
Mutta monimutkaiset hiilihydraatit Ne eroavat yksinkertaisista hiilihydraateista, jotka käsitellään nopeammin ja tarjoavat välittömän mutta vähemmän kestävän energiansaannin. Tämä ero johtuu siitä, että kemiallinen rakenne Hiilihydraateista: yksinkertaiset hiilihydraatit koostuvat yhdestä tai kahdesta sokeriyksiköstä, kun taas monimutkaiset hiilihydraatit ovat pidempiä ketjuja, joiden sulaminen kestää kauemmin.
Että yksinkertaisia hiilihydraatteja ovat mukana hedelmätjotka luonnostaan tarjoavat keholle energiaa fruktoosin kautta. Vaikka tiedämme, että hedelmät ovat terveellisiä niiden sisältämän Vitamiinit, ravintoaineet ja mineraalitÄlä unohda, että ne sisältävät myös sokeria ja että terveydentilastamme riippuen liiallinen kulutus voi aiheuttaa tiettyjä ongelmia, erityisesti ihmisillä, joilla on insuliiniresistenssi o diabetes joiden on hallittava paremmin nauttimiensa hiilihydraattien määrää ja tyyppiä.
Los makeutetut maitotuotteet Ne kuuluvat myös yksinkertaisten hiilihydraattien ryhmään, koska ne yhdistävät luonnollisia sokereita, kuten laktoosi lisättyä sokeria, mikä lisää sen kykyä nostaa nopeasti verensokeri veressä.
Mayoría de los yksinkertaiset hiilihydraatit Nämä ovat prosessoituja sokereita: keksejä, makeisia, kakkuja, sokeripitoisia muroja, valkoista jauhoa, virvoitusjuomia ja pöytäsokeriamuun muassa. Ne kaikki voivat tarjota teho kehollemme, mutta niiltä puuttuu muita ravintoaineita sen lisäksi, että ne sisältävät rasva ja muita ainesosia, jotka eivät ole kovin hyödyllisiä kehomme terveydelle, kuten lisäaineita ja ylimääräistä natriumia.
Vaikka yksinkertaisia hiilihydraatteja pystyvät tarjoamaan energiaa, ne eivät ole suositeltavin hiilihydraattilähde, koska niiden tarjoama energia on lyhyt ja siihen liittyy liikaa sokeri ja tyydyttyneet rasvat Useimmissa tapauksissa näiden ruokien runsas ja jatkuva kulutus liittyy lisääntyneeseen riskiin painonnousuaineenvaihdunnan muutokset ja sydän- ja verisuonisairaudet.
Mitä tarkalleen ottaen ovat yksinkertaisia hiilihydraatteja?
Yksinkertaisia hiilihydraatteja, joita kutsutaan myös yksinkertaiset hiilihydraatitNe ovat pienistä molekyyleistä koostuvia sokereita. Ne voivat olla monosakkaridit (kuten glukoosi, fruktoosi tai galaktoosi) tai disakkaridit (kuten sakkaroosi, laktoosi tai maltoosi). Niiden yksinkertainen rakenne mahdollistaa niiden nopean sulattamisen ja imeytymisen elimistössä, mikä nostaa nopeasti glukoositasot veressä.
Tämä verensokerin nopea nousu liittyy ns. nopeat sokeritTämän nousun jälkeen haima erittää merkittävän määrän insuliini viemään glukoosia soluihin. Kun tämä reaktio on erittäin voimakas, sokeritaso voi laskea yhtä nopeasti, mikä aiheuttaa väsymyksen tunteen väsymysvarhainen nälkä ja jopa ärtyneisyys.
Päivittäisessä ruokavaliossamme on kahdenlaisia yksinkertaisia hiilihydraatteja: ne, jotka esiintyvät luonnollinen elintarvikkeissa, kuten hedelmissä, vihanneksissa ja maitotuotteissa, ja lisätyt sokerit, lisätty teollisen jalostuksen tai kotivalmistuksen aikana (pöytäsokeri, siirapit, lisättyä hunajaa(siirapit). Terveyden näkökulmasta on suositeltavaa priorisoida Luonnolliset lähteet yksinkertaisia hiilihydraatteja ja rajoita mahdollisimman paljon niitä erittäin prosessoituihin tuotteisiin.
Yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien erot
Hiilihydraatit koostuvat kolmesta pääkomponentista: kuitu, tärkkelys ja sokeriVaikka kuitu ja tärkkelys ovat monimutkaisia hiilihydraatteja, sokeri on yksinkertainen hiilihydraatti. Näiden kahden välinen ero on siinä, kuinka nopeasti elimistö imee ne ja kuinka nopeasti ne voivat nostaa verensokeritasoja. glukoosi: hitaasti imeytyvät (monimutkaiset) ja nopeasti imeytyvät (yksinkertaiset).
Yleinen suositus on vähentää saantia nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja (paitsi erityistapauksissa urheiluharjoitusten aikana) ja keskittyä hitaasti imeytyvien hiilihydraattien nauttimiseen. Kuitenkin mikä tahansa sokeri Kaikki energia, jota kehomme ei käytä välittömästi, muuttuu rasvaksi ja varastoituu myöhempää käyttöä varten. Tästä syystä paljon lisättyä sokeria sisältävien ruokien nauttiminen voi johtaa... painonnousu.
Yksinkertaiset hiilihydraatit Ne ovat yksinkertaisia sokereita, joiden kemiallinen rakenne koostuu yhdestä tai kahdesta sokerista. Ne sulavat nopeasti ja niillä on hyvin vähän ravintoarvoa. ravintoarvo kun ne ovat peräisin jalostetuista tuotteista. Saamme energiaa välittömästi, koska ruoansulatusprosessin jälkeen glukoosi saavuttaa nopeasti verenkierto. esimerkitsokeri, hillo, hunaja, hedelmät, makeiset.
Monimutkaiset hiilihydraatit Ne ovat ketjuja, joissa on vähintään kolme sokerimolekyyliä toisiinsa liittyneenä. Monimutkaiset hiilihydraatit sisältävät yleensä suuremman määrän ravinteetLisäksi ne sisältävät yleensä enemmän kuituja ne sulavat hitaammin, mikä estää glukoositasojen nousun. Näistä syistä niitä suositellaan enemmän, ja ne sopivat erityisesti ihmisille, joilla on tyypin 2 diabetes. esimerkitriisi, leipä, pasta, perunat, palkokasvit.
Hiilihydraatit eli sakkaridit tunnetaan yleisemmin sokereina. Ne toimivat "polttoaineena": niiden päätehtävänä on tarjota teho kehon soluihin, eli kaloreita. Kaikilla niillä ei kuitenkaan ole samaa vaikutusta verensokeri, siinä tunteessa, että kylläisyys eikä pitkän aikavälin aineenvaihdunnan terveydessä.
Glykeeminen indeksi ja yksinkertaisten hiilihydraattien vaikutus kehoon
Usein sanotaan, että yksinkertaiset hiilihydraatit ovat nopeat sokerit ja että monimutkaiset hiilihydraatit ovat hitaasti vapautuvia sokereita. Todellisuus on kuitenkin monimutkaisempi ja liittyy glykeeminen indeksi (GI), indikaattori, jonka avulla voidaan vertailla elintarvikkeiden kykyä lisätä verensokeri.
Glykeeminen indeksi Se osoittaa, kuinka nopeasti ruoan glukoosi pääsee verenkiertoon. Mitä korkeampi ruoan GI on, sitä nopeammin verensokeritasot nousevat syömisen jälkeen. Jos hiilihydraatteja nautitaan paljon, haima Se erittää insuliinia verensokeritasojen säätelemiseksi. Mitä korkeampi ruoan glykeeminen indeksi on, sitä enemmän insuliinia erittyy. insuliini.
Kehollamme on rajallinen kyky varastoida glykogeeni (glukoosin varastomuoto) lihaksissa ja maksassa. Kun nämä varastot kyllästyvät, insuliini muuntaa ylimääräisen glukoosin rasva joka tallennetaan rasvakudosSiksi ruokavalio, joka on runsas ja sisältää runsaasti korkean GI:n omaavia ruokia, erityisesti yksinkertaisia sokereita ja puhdistettuja viljoja, edistää painonnousu ja vatsarasvan kertymistä.
Alla on joitakin yleisiä viitteitä glykeemisestä indeksistä. Yleisesti ottaen monet yksinkertaiset hiilihydraatit Niillä on keskikorkea tai korkea GI ja ne nostavat nopeasti verensokeritasoja, kun taas monimutkaisissa hiilihydraateissa arvo voi vaihdella riippuen kuitumäärä, kypsennys- tai käsittelyaste:
- Alhaisen glykeemisen indeksin (GI) omaavat ruoatpalkokasvit (linssit, herneet, kikherneet), öljysiemenet (pähkinät, maapähkinät), tietyt hedelmät (omena, päärynä, banaani, appelsiini, kiivi, viinirypäle), tietyt viljat (täysjyväleipä, bulgur, ruskea riisi, luonnonmysli), tumma suklaa.
- Keskikokoisen GI:n omaavat ruoatTäysjyväpasta, tietyt hedelmät (rusinat, ananas, kirsikat, meloni), valkoinen riisi, täysjyväleipä, maitosuklaa, hillo.
- Korkean glykeemisen indeksin (GI) omaavat ruoatperunat, valkoinen leipä, viipaloitu leipä, hyvin kypsennetty pasta, riisikeksit, makeiset, kuivatut hedelmät, hunaja.
Useat tekijät voivat muuttaa ruoan GI-arvoa: kuitu y terveelliset rasvatHedelmien kypsyysaste, pastan ja murojen kypsennysmenetelmä tai yhdistelmä muiden makroravintoaineiden kanssa samassa ateriassa vaikuttavat kaikki yksinkertaisten hiilihydraattien vaikutukseen terveyteen. Siksi yksinkertaisten hiilihydraattien terveysvaikutuksen arvioimiseksi on tärkeää ottaa huomioon sekä ruoan tyyppi että... ruokavalion konteksti kokonaisena.
Liian yksinkertaisten hiilihydraattien seuraukset
Tällä hetkellä ruokavaliomme on usein liian runsasta puhdistetut hiilihydraatit ja lisättyä sokeria: keksejä, vaaleaa leipää, pastaa, valkoista riisiä, leivonnaisia ja virvoitusjuomia. Tällä ruokavaliomallilla on useita kielteisiä seurauksia aineenvaihdunnan terveyttä ja ruumiinpaino.
PainonnousuKuten selitettiin, kun glykogeenivarastot ovat täynnä, yksinkertaisten hiilihydraattien ylimääräinen glukoosi muuttuu kehon rasvaJatkuva korkean glykeemisen indeksin ja vähäkylläisten ruokien kulutus edistää liiallista kalorien saantia ja ylipainoa ja lihavuutta. liikalihavuus.
Stressi ja väsymysRunsaasti yksinkertaisia sokereita sisältävät ruoat aiheuttavat verensokerin piikkejä verensokeri ja sen jälkeen jyrkkiä laskuja. Tämä verensokerin vuoristorata voi aiheuttaa tunteen uupumuskeskittymiskyvyn puute ja lisääntynyt ruokahalu makeisiin tuotteisiin, mikä luo nopean sokerinkulutuksen noidankehän.
Insuliiniresistenssi ja diabeteksen riskiKun solut altistuvat toistuvasti kohonneille insuliinipitoisuuksille monien yksinkertaisten hiilihydraattien kulutuksen vuoksi, ne voivat kehittyä kestävyys tälle hormonille. Ajan myötä haima uuptuu ja tuottaa vähemmän insuliinia, mikä lisää riskiä sairastua tyypin 2 diabetes ja niihin liittyvät sydän- ja verisuoniongelmat.
Tästä syystä oppimalla priorisoimaan resurssien lähteitä monimutkaiset hiilihydraatit Ja yksinkertaisten hiilihydraattien määrän ja laadun hallinta on avainasemassa tasapainon ylläpitämisessä. Terveellinen painovakaan energiatason ja vähentää kroonisten sairauksien riskiä.
Noudata ruokavaliota, joka koostuu pääasiassa monimutkaisista hiilihydraateista, joissa on runsaasti kuitulaadukkaiden proteiinien ja terveellisten rasvojen kera, ja jossa yksinkertaiset hiilihydraatit on varattu tiettyihin hetkiin tai pääasiassa frutas y luonnollinen meijeriSen avulla voit hyödyntää hiilihydraattien energiaa vaarantamatta aineenvaihdunnan terveyttä tai painonhallintaa.
