Ohjelman puitteissa kunto, ruokinta ja ravitsemus Nämä elementit ovat aivan yhtä tärkeitä kuin lihaksia vahvistavat harjoitukset. Tavoitteiden saavuttamiseksi, kuten saada lihasmassaa, määritellä o menettää rasvaa Lihasta uhraamatta on tarpeen mukauttaa hallinto jokaisen yksilöllisiin tarpeisiin.
Ohjelma kunto On välttämätöntä saada voimaa, ravita lihaksia ja menettää ylimääräiset kilot. On tärkeää muistaa, että laihtuminen ei koskaan toimi, jos siihen ei liity tiettyjä kehonrakennusharjoituksia. Siksi on välttämätöntä olla vähentämättä kalorien saanti raa'asti, ja samalla voi heikentää aineenvaihduntaa, aiheuttaa jojoefektin ja johtaa äärimmäiseen väsymykseen. Kyse ei ole niinkään syömisen vähenemisestä, vaan syödä paremminruokavalion mukauttaminen ja tarvittaessa sen täydentäminen hyvin valituilla ravintovalmisteilla.
Kehonrakennusdieetissä on useita keskeisiä tekijöitä: kokonaismäärä calorĂas (ylijäämä, jos halutaan volyymia, lievä alijäämä, jos halutaan määritelmää), jakauma proteiinit, hiilihydraatit y terveelliset rasvat, elintarvikkeiden laatu valittu ja aterioiden jakelu koko päivän. Lisäksi yöuni, stressinhallinta ja nesteytys vaikuttavat suoraan lihasten palautuminen ja organismin anabolisessa vasteessa.
Uuden lihaskudoksen muodostumiseksi keho tarvitsee ärsykkeen kestävyysharjoittelu (voimaharjoittelu) ja riittävä proteiinin ja energian saanti. Kun ruokavaliossa on vähän proteiinia tai kaloreita, se ei kasvata lihasmassaa, vaan edistää lihasmassan menetysjopa intensiivisen harjoittelun aikana.
Eri järjestelmät kehonrakennuksessa
On mahdollista jatkaa ennalta määritellyt järjestelmät jonka löydämme helposti kehonrakennusalan kirjallisuudesta. Jotkut keskittyvät lisääntynyt lihasmassa (tilavuus), muut määritelmä Jotkut dieetit keskittyvät rasvanpolttoon samalla kun ylläpidetään lihasmassaa, kun taas toiset yhdistävät hiilihydraattien lataus- ja purkuvaiheita. On kuitenkin parasta konsultoida asiantuntijaa, jos tavoitteesi keskittyvät yksinomaan fyysiseen aktiivisuuteen, ja aina räätälöidä makroravintoaineiden ja kalorien saanti.
Jos on tarvetta laihtua Sillä on lääketieteellinen luonne, joten luonnollisesti on suositeltavaa kääntyä lääkärin puoleen. lääketieteellinen ravitsemusterapeutti tai urheiluravitsemusterapeutti-ravitsemusterapeutti, joka voi neuvoa ruoista ja hyvistä ruokailutottumuksista, jotka tulisi yhdistää harjoittelussa kuntoSopivimman ruokavalion määräävät tekijät, kuten ikä, kehon rasvaprosentti, aineenvaihdunta- tai ruoansulatushäiriöt ja harjoitustaso.
Yleisesti ottaen tehokas lihastenrakennussuunnitelma yhdistää:
- Riittävästi päivittäistä proteiinia (yleensä 1,6–2,2 g/kg ruumiinpainoa voimaharjoittelua tekevillä) lihaskuitujen korjaamiseksi ja rakentamiseksi.
- Laadukkaat hiilihydraatit polttoaineen lisäämiseksi harjoittelussa ja täydentämiseksi lihasglykogeenimäärän sovittaminen työmäärän mukaan.
- Terveelliset rasvat jotka tukevat anabolisten hormonien, kuten testosteronin ja kasvuhormonin, tuotantoa.
- Mikroravintoaineet riittävästi vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja hedelmistä, vihanneksista ja minimaalisesti prosessoiduista elintarvikkeista.
Myös puhelu kannattaa ottaa huomioon chrononutritionSovita ravintoaineiden tyyppi kellonaikaan ja harjoitteluaikaan hyödyntääksesi paremmin kehon hormonaalista ja energeettistä vastetta.
Intensiiviset kehonrakennusohjelmat ja niiden perussäännöt
Tietyt järjestelmät kunto Intensiivisissä harjoitusohjelmissa suositeltiin joitakin perussääntöjä, jotka ovat edelleen voimassa, mutta nykyään niitä on hienosäädetty ja täydennetty urheiluravitsemuksen nykytiedolla:
Syö 6 ateriaa päivässä jotta lihakset saisivat säännöllisesti ravintoaineita ja vitamiineja. Tämä jakelu useisiin annoksiin (4–6 annosta) mahdollistaa jatkuvan ravinteiden ja vitamiinien saannin. aminohapot ja energiaa, auttaa hallitsemaan ruokahalua ja helpottaa päivittäisen kaloritarpeen täyttämistä ilman raskasta ruoansulatusta.
Tarjoa proteiinia ja vähentää lipidien saantia poistamatta sitä kokonaan. Proteiinia tulisi sisällyttää jokaiseen ateriaan noin 20–30 gramman annoksina annosta kohden, mikä tunnetaan nimellä proteiinibolusetTämä edistää jatkuvaa proteiinisynteesiä ja estää kehoa käyttämästä lihaksia polttoaineena, kun energiaa on puutteessa.
Rajoita lehmänmaidon kulutusta Jos se vaikeuttaa herkkien ihmisten ruoansulatusta, valitse siinä tapauksessa täydennettyjä kasvipohjaisia ​​juomia (kuten väkevöity soijamaitotai fermentoiduilla maitotuotteilla, kuten jogurtilla. Niille, jotka sietävät laktoosia hyvin, maito ja maitotuotteet ovat erinomainen laktoosin lähde. proteiinit, joilla on korkea biologinen arvo kuten hera ja kaseiini.
Nukkua hyvinSäännöllinen nukkumaanmenoaika ja noin 7–9 tunnin unen tavoittelu päivässä on avainasemassa. Nukkumaanmeno ennen klo 22 mahdollisuuksien mukaan edistää pidempiä ja palauttavampia uni-ikkunoita; intensiivisten palautumisvaiheiden aikana monet ihmiset hyötyvät lähempänä 9 tuntia nukkumisesta. Riittävä uni parantaa... aineenvaihduntaUni säätelee hormonien, kuten kortisolin ja leptiinin, tuotantoa ja antaa lihasten palautua. Riittämätön uni lisää proteiinien hajoamista ja estää sekä lihasten kasvua että rasvanpolttoa.
hallita stressiä Tämä on yhtä tärkeää. Korkea ja pitkäkestoinen kortisolitaso edistää lihaskato ja rasvan varastoitumista, erityisesti vatsan alueelle. Rentoutustekniikat, aktiiviset tauot, syvähengitys ja realistinen harjoitus- ja työsuunnittelu auttavat pitämään sen hallinnassa.
Hiilihydraattien, rasvojen ja sokereiden käyttö kehonrakennusruokavaliossa
kuluttaa Nopeat sokerit treenin jälkeen Tietyissä tilanteissa siitä voi olla hyötyä glykogeenivarastojen nopeaan täydentämiseen (esimerkiksi erittäin intensiivisten harjoitusten tai samana päivänä tapahtuvien kahden harjoituksen aikana). Tärkeintä on priorisoida suhteellisen yksinkertaisia ​​mutta laadukkaita lähteitä, kuten hedelmiä, hunajaa tai hiilihydraattipitoisia juomia, yhdistettynä… nopeasti imeytyvää proteiinia tehostamaan toipumista.
Harjoittelujaksojen aikana on suositeltavaa priorisoida hitaat hiilihydraatit (Monimutkaiset hiilihydraatit), kuten kaura, ruskea riisi, täysjyväpasta, palkokasvit, bataatit tai kvinoa. Nämä ruoat sulavat hitaammin, tarjoavat pitkäkestoista energiaa ja auttavat ylläpitämään vakaata verenpainetta. verensokerimikä tarkoittaa parempaa suorituskykyä ja vähemmän väsymystä.
Se on kätevää Vältä suuria määriä hiilihydraatteja yöllä Jos et treenaa viime hetkellä, varsinkin kun tavoitteena on lihasten muotoilu ja kehon rasvan vähentäminen, on parasta priorisoida [seuraavat asiat illallisaikaan]. vähärasvaista proteiinia (kala, kananmunat, valkoinen liha, tofu) ja verdurassekä kohtuullinen määrä terveellisiä rasvoja.
Las terveelliset rasvat (Ekstra-neitsytoliiviöljyä, pähkinöitä, siemeniä, avokadoa, rasvaista kalaa) ei tulisi koskaan jättää pois kehonrakennusohjelmasta. Sen lisäksi, että ne tarjoavat tiivistä energiaa, niillä on keskeinen rooli hormonaalinen tasapaino ja tulehduksen säätelyssä, toipumisen helpottamisessa ja sydän- ja verisuoniterveyden suojaamisessa. Rajoitettavia seikkoja ovat transrasva ja erittäin prosessoitujen tuotteiden tyydyttyneet rasvat.
Valitsemalla ruokia, jotka parantavat kylläisyys (runsaasti proteiinia, kuitua ja laadukkaita rasvoja sisältävä) auttaa hallitsemaan ruokahalua leikkausvaiheessa ja vähentää kiusausta kuluttaa tuotteita, joissa on lisätyt sokeritLeivonnaiset, suolaiset naposteltavat tai sokeripitoiset juomat, jotka sisältävät paljon kaloreita mutta vähän ravintoaineita.
Tärkeimmät ruoat ja kehonrakennusohjelman käytännön organisointi
Sopivan kehonrakennusohjelman sisällä on suositeltavaa priorisoida tiettyjä proteiinin lähteitä ja hiilihydraatteja niiden ravintosisällön ja helpon integroinnin arkeen ansiosta:
- munatRunsaasti albumiinia sisältävät ja erinomaisen aminohappokoostumuksensa ansiosta ne tarjoavat vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka osallistuvat energian aineenvaihdunta.
- Sininen kala (lohi, tonnikala, makrilli, sardiini): yhdistää korkealaatuisen proteiinin Omega 3 -rasvahapot tulehdusta estävällä vaikutuksella.
- Vähärasvaista lihaa (kana, kalkkuna, vähärasvainen naudanliha, kani): sisältää runsaasti biologista arvoa omaavaa proteiinia, rautaB12-vitamiinia ja sinkkiä.
- Maito ja johdannaiset (maito, jogurtti, tuorejuusto): erittäin runsaasti proteiinia ja kalsiumia, hyödyllinen myös pohjana palautumissmoothietaina yksilöllinen laktoosinsietokyky huomioon ottaen.
- Bataatti ja muut mukulat: monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, joilla on kohtalainen glykeeminen indeksi ja runsaasti A- ja B-vitamiineja, kalsiumia, rautaa, kaliumia ja fosforia.
- Pähkinät ja siemenetNe sisältävät kerta- ja monityydyttymättömiä rasvoja, proteiineja, kuitua ja tärkeitä mikroravintoaineita elimistön moitteettomalle toiminnalle.
- Quinoa ja muut täysjyväviljatNe yhdistävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja proteiineihin ja välttämättömiin aminohappoihin sekä tarjoavat kuitua ja mineraaleja.
- Ekstra-neitsytoliiviöljySe edistää sydän- ja verisuoniterveyttä ja parantaa verenkiertoa lihaksia kohti.
Päivän ruokailut voidaan käytännössä jakaa 4–6 ateriaan varmistaen, että jokaisessa on oma ravinnonlähde. täydellinen proteiini ja yhdistämällä hiilihydraatteja ja rasvoja harjoittelun ajankohdasta ja tyypistä riippuen. Harjoituksen jälkeen etusijalla on ateria tai pirtelö, joka sisältää proteiinit y hiilihydraatit aktivoimaan lihasten korjaus- ja kasvuprosesseja.
Hyvin suunniteltu lihastenrakennusohjelma, johon liittyy progressiivinen voimaharjoitteluohjelma ja riittävä lepo, antaa sinulle mahdollisuuden kasvattaa lihasmassaa, parantaa sen määritelmää ja huolehtia pitkän aikavälin aineenvaihdunnan terveydestäsi välttäen äärimmäisiä dieettejä ja kestämättömiä tuloksia.