Nuorten ruokavalio-ohjelma: täydellinen opas terveelliseen ravitsemukseen kasvuvaiheessa

Murrosikä Se on erittäin voimakkaan fyysisen, hormonaalisen ja psykologisen muutoksen vaihe. Se on usein vaikea ymmärtää sekä nuoren itse että hänen ympärillään olevien ihmisten, minkä vuoksi on tärkeää ylläpitää asianmukainen ravitsemus Näinä vuosina on tärkeää pystyä kohtaamaan tämä nopean kasvun kausi energisenä ja terveenä sekä luoda hyvä pohja aikuiselämälle ja vähentää tulevien terveysongelmien riskiä.

Lasten kasvaessa he siirtyvät jatkuvan muutoksen aikaan: he lakkaavat olemasta lapsia, mutta eivät ole vielä täysin aikuisia. aikuisetSe on välivaihe, jossa moni asia vakiintuu. tottumukset joka kestää koko elämän. Näistä nuoren ruokavaliolla on keskeinen rooli, sillä se vaikuttaa heidän kehonkoostumukseensa, luuston ja lihasten kehitykseen, akateemiseen ja urheilulliseen suorituskykyyn ja jopa heidän emotionaaliseen hyvinvointiinsa.

Miksi ravinnontarve kasvaa niin paljon murrosiässä?

Kun lapsi tulee sisään nuoruus Sen kasvuvauhti kiihtyy äkillisesti. Vain muutamassa vuodessa se voi kasvaa 8–10 senttimetriä korkeuteen, ja muutokset, kuten äänenväriNäihin muutoksiin kuuluvat lisääntynyt lihasmassa, kehon rasvan uudelleenjakautuminen ja tytöillä rintojen kehitys ja kuukautisten alkaminen. Näiden muutosten tukemiseksi on tärkeää luoda... ruokavaliosuunnitelma teini-ikäisille joka täyttää tietyt energia- ja ravintoainevaatimukset.

Murrosiän ravitsemukselliset tarpeet määräytyvät seuraavien prosessien kautta: sukupuolinen kypsyminenKoon ja painon kasvu. Nämä prosessit vaativat paljon teho ja tiettyjä keskeisiä ravintoaineita; arvioiden mukaan nuori saa noin 20 % koosta ja 50% painosta että heillä on aikuisena. Nämä kasvut vastaavat pääasiassa kasvua lihasmassa ja luumassaSiksi ruokavalion laatu on ratkaisevan tärkeää.

On ymmärrettävä, että nuoren ruokahalu yleensä kasvaa suurimman kasvun aikana ja että fyysinen aktiivisuus (Urheilu, liikunta, aktiivinen liikkuminen) lisäävät entisestään kalorintarvettasi. Siksi on hyödyllistä suunnitella ateriarytmi, joka sisältää 3 pääateriaa y 1-2 terveellistä välipalaa päivässä muutaman erittäin suuren aterian tai erittäin prosessoituihin tuotteisiin perustuvien aterioiden sijaan.

Hyvän teini-ikäisen ruokavalion vaatimukset

Tämän vaiheen ravitsemussuunnitelma tulisi olla completo, tasapainottavat y mukautettu jokaiselle henkilölle. Tämä tarkoittaa, että:

• Sinun on annettava kaikki macronutrients (hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja) iän, sukupuolen, fyysisen aktiivisuuden tason ja terveydentilan mukaan sopivissa määrin.
• Sinun on varmistettava riittävä saanti mikroravintoaineet (vitamiinit ja kivennäisaineet), erityisesti kiinnittäen huomiota jalkapallo, D-vitamiini, rauta, magnesium, sinkki ja B-ryhmän vitamiinit.
• Täytyy olla tasapainottavat kunkin ruokaryhmän suhteessa: runsaasti vihanneksia ja hedelmiä, päivittäinen täysjyväviljan, palkokasvien, pähkinöiden, maitotuotteiden ja vähärasvaisten proteiinien saanti.
• Täytyy olla asiakassuhdekunnioittaen makuja, perheen tapoja ja mahdollisia sairaudet tai erityistilanteissa (allergiat, intoleranssit, kasvissyönti, intensiivinen urheiluharjoittelu jne.).

Ruoan suhteen on suositeltavaa neuvotella teini-ikäisen kanssa sen sijaan, että laadittaisiin pitkä kieltoluettelo. On vaikeaa torjua radikaalisti Pikaruokaa ja välipalojahyvin läsnä ympäristössään, mutta rajoitetusta kulutustiheydestä voidaan sopia ja kompensoida perustasolla tuoreita elintarvikkeita ja minimaalisesti prosessoituja. Mikään ei estä sopimasta, että teini-ikäinen voi nauttia joistakin mieleisistään tuotteista, kunhan ruokavalion perusta on terveellinen ja ikätasolle sopiva.

Nuorten ruokavalion yleiset ominaisuudet

Ruokavalio-ohjeita kannattaa noudattaa terve ja tasapainoinenKoskien hiilihydraatit ja proteiinitMäärän ja laadun suositukset ovat samanlaiset kuin terveelle aikuiselle, sillä varauksella, että tässä vaiheessa tarvittava kokonaisenergia on suurempi. Oikea energian saanti terveelliset rasvat on välttämätöntä tarpeiden täyttämiseksi välttämättömät rasvahapot ja varmistaa imeytymisen rasvaliukoisia vitamiineja kuten A, D ja E, jotka ovat ratkaisevan tärkeitä kasvulle ja immuunijärjestelmälle.

Tarpeet voivat olla hyvin erilaisia ​​teini-ikäisten välillä riippuen heidän Henkilökohtaiset olosuhteet (sukupuoli, kasvuvauhti, harrastettu urheilulaji, terveydentila, sosiokulttuurinen ympäristö), joten yleistäminen kiinteillä luvuilla ei ole mahdollista. Joitakin ohjeita voidaan kuitenkin antaa sen varmistamiseksi, että ruokavalio sisältää riittävästi ravintoaineita kaikkien tarpeiden tyydyttämiseksi tasapainoisesti.

• Vaihtele niin paljon kuin mahdollista ruokavaliossa, jopa saman ruokaryhmän sisällä (erilaiset vihannekset, hedelmät, palkokasvit, täysjyväviljat, vähärasvainen liha, kala, kananmunat, pähkinät jne.).
• Pidä yllä säännöllisiä aikatauluja aterioiden jakaminen päivästä toiseen eikä tärkeiden aterioiden, erityisesti aamiaisen ja lounaan, jättäminen väliin.
• Como hitaastiPureskele hyvin rennossa ympäristössä, välttäen häiriötekijöitä, kuten televisiota, matkapuhelimia tai videopelejä, jotka kannustavat ylensyöntiin ja ilman tietoisuutta todellisesta nälän tyydyttämisestä.
• Syö tavalla hallittuAloita ensimmäisestä ruokalajista (yleensä kasvispohjaisempi ja runsashiilihydraattipitoinen), sitten toisesta ruokalajista (proteiinipitoisemmasta) ja lopuksi jälkiruoasta (mieluiten hedelmästä tai yksinkertaisesta maitotuotteesta).
• Hyvin ruokia sokerinen ja rasvainen Makeisten, suklaiden, virvoitusjuomien, suolaisten naposteltavien, leivonnaisten, pizzojen tai hampurilaisten kaltaisten ruokien ei välttämättä tarvitse kadota, mutta niiden kulutusta on suositeltavaa pitää kohtuullisina. satunnaisesti ja pieninä määrinäilman että siitä tulee ruokavalion perusta.
• Kunkin ruokaryhmän sisällä on calorías Ne vaihtelevat rasvan tai lisätyn sokerin määrän mukaan (täysmaito vs. rasvaton maito, vähärasvainen liha vs. rasvainen liha, makeutetut jogurtit vs. tavallinen jogurtti) ja ruoanlaittotapa (paistettu, grillattu, uunissa kypsennetty, höyrytetty…). Vähärasvaisempien versioiden ja yksinkertaisten kypsennystekniikoiden valitseminen auttaa hallitsemaan ylimääräistä energiaa.

Keskeiset makroravintoaineet nuoren ruokavaliossa

Teini-ikäiset tarvitsevat terveellisiä ravintoaineita hiilihydraatit, rasvat y proteiinitKeskittymällä jalostamattomiin tai minimaalisesti jalostettuihin elintarvikkeisiin ne saavat tarvitsemansa ravintoaineet kasvuun.

• Monimutkaiset hiilihydraatitNiiden tulisi muodostaa suurin osa päivittäisestä energiastasi. On suositeltavaa priorisoida kokonaiset jyvät (täysjyväleipä, täysjyväriisi, kaura, täysjyväpasta), palkokasvit ja tärkkelyspitoiset vihannekset (peruna, bataatti, maissi) verrattuna puhdistettuihin jauhoihin ja leivonnaisiin.
• Hedelmät ja vihanneksetOn suositeltavaa, että nuori ottaa vähintään 1,5–2 annosta hedelmiä päivä ja 2-3 annosta kasviksiaraakojen ja kypsennettyjen vaihtoehtojen yhdistäminen. Hyvä nyrkkisääntö on sisällyttää aina hedelmä ja vihannes jokaisella pääaterialla.
• Terveelliset rasvatNe ovat välttämättömiä terveydelle aivo, hormonaalinen järjestelmä ja sydämelle. Niiden tulisi olla peräisin pääasiassa kasviperäisistä lähteistä, kuten ekstra-neitsytoliiviöljystä, avokadosta, oliiveista, pähkinöistä ja siemenistä sekä rasvaisista kaloista, joissa on paljon omega-3 kuten lohta tai sardiineja.
• laadukkaita proteiinejaNämä ovat välttämättömiä vähärasvaisen massan, erityisesti lihasten, lisäämiseksi. Niitä voi saada vähärasvaisesta lihasta, siipikarjasta, kalasta, munista, maitotuotteista, palkokasveista, tofusta ja pähkinöistä. Yleisesti ottaen teini-ikäiset saavat riittävästi proteiinia ruokavaliostaan ​​ja He eivät tarvitse lisäravinteita proteiinia, jos ruokavaliosi on monipuolinen.

Välttämättömät mikroravinteet

Los ravitsemukselliset puutteet Yleisimmät nuoruusiän puutostilat johtuvat lisääntyneistä ravinnontarpeista ja ruokavalion epätasapainosta: rajoittavista, yksitoikkoisista tai muotidieeteistä, jotka sulkevat pois välttämättömät ruoat. Erityisen tärkeitä mineraaleja ovat... jalkapallo, rauta ja sinkkisekä proteiinisynteesiin ja kasvuun osallistuvia vitamiineja.

• A-vitamiiniSitä on runsaasti täysjyvämaitotuotteissa, kananmunankeltuaisissa sekä vihanneksissa ja hedelmissä beetakaroteenin muodossa (porkkanat, kurpitsa, pinaatti, parsakaali, aprikoosit). Se on tärkeä näkymä, iho ja immuunijärjestelmä.
• Calcio: se liittyy kasvuun luumassaSopivimpia ruokia ovat maito ja maitotuotteet, koska D-vitamiini, laktoosi ja maitoproteiinit edistävät sen imeytymistä. Myös [epäselvä - mahdollisesti "ruoan kanssa"] syöty säilykekala sisältää kalsiumia. piikki (sardiinit, anjovis), pähkinät ja soijapitoiset juomat ja jälkiruoat.
• D-vitamiiniKalsiumin on välttämätöntä imeytyäkseen luihin kunnolla ja säädelläkseen useita kehon toimintoja. Ihon kautta tapahtuvan kohtuullisen auringonvalon kautta tapahtuvan synteesin lisäksi sitä saadaan kalsiumilla täydennettyistä maitotuotteista, rasvaisesta kalasta ja joistakin kalsiumilla täydennettyistä ruoista. Monilla nuorilla esiintyy alhainen saanti D-vitamiinia, joten on suositeltavaa tarkistaa saantiasi terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, jos on olemassa puutosriski.
• rautamuodostaa osan hemoglobiinista, joka kuljettaa happi Rautaa on veressä, ja se on välttämätöntä immuunijärjestelmälle sekä fyysiselle ja henkiselle suorituskyvylle. Eläinperäisistä lähteistä (liha, kala, kananmunat) peräisin oleva rauta imeytyy paremmin kuin kasviperäisistä lähteistä (palkokasvit, lehtivihannekset) peräisin oleva rauta. Kasviperäisen raudan imeytymisen parantamiseksi se tulisi yhdistää ruokiin, joissa on paljon [ravintoaineita/ravintoaineita]. C-vitamiinia (esimerkiksi linssejä pippurilla ja sitruunarouheella) tai pienillä määrillä eläinproteiinia.
• sinkki: osallistuu synteesiin proteiinitSe edistää haavan paranemista, tukee immuunijärjestelmää ja sillä on antioksidanttisia ominaisuuksia. Puutos voi liittyä iho-ongelmiin, hauraisiin hiuksiin ja kynsiin sekä viivästyneeseen sukupuolikypsymiseen. Tärkeimmät lähteet ovat liha, kala, äyriäiset, kananmunat, täysjyväviljat, pähkinät, palkokasvit ja kypsytetyt juustot.
• magnesiumSillä on merkitystä luuston, lihasten ja hermojen toiminnassa. Sitä löytyy pähkinöistä, siemenistä, palkokasveista, täysjyväviljoista ja lehtivihanneksista. Monet teini-ikäiset eivät saavuta suositeltua saantia, joten on suositeltavaa sisällyttää nämä ruoat päivittäiseen ruokavalioonsa.

Kasvulle tärkeät vitamiinit

[Seuraaviin] liittyviä vitamiineja suositellaan erityisesti teini-ikäisille. proteiinisynteesi, kasvu ja kehitys:

• A- ja D-vitamiinit (maitotuotteet, maitorasvat, kuten voi ja kerma, kananmunankeltuainen, sisäelimet ja täydennettyjä tuotteita) niiden roolin vuoksi luuston terveydessä, näössä ja immuunijärjestelmässä.
• Foolihappo (palkokasvit, lehtivihannekset, hedelmät, ravintoaineilla täydennetty aamiaismuro, maksa), välttämättömiä solujen uusiutumiselle ja punasolujen muodostumiselle.
• B12-vitamiini (liha, kananmunat, kala, maitotuotteet ja soijapitoiset tuotteet), jotka ovat ratkaisevan tärkeitä tiukoissa kasvisruokavalioissa, jotka on suunniteltava huolellisesti.
• B6-vitamiini (täysjyvävilja, maksa, pähkinät, panimohiiva), osallistuvat proteiinien aineenvaihduntaan ja hermostoon.
• riboflaviini tai B2 (maksa, kananmunat, maitotuotteet, oluthiiva), tärkeä energia-aineenvaihdunnalle.
• Niasiini tai B3 (sisäelimet, liha, kala, palkokasvit, täysjyvävilja), joka auttaa vapauttamaan energiaa ruoasta.
• Tiamiini tai B1 (täysjyväviljat, palkokasvit, liha), välttämätön hermostolle ja hiilihydraattien hyväksikäytölle.

Aterioiden käytännöllinen jakelu pitkin päivää

On suositeltavaa pitää samat ateria-ajat päivästä toiseen eikä jättää aterioita väliin. Ihannetapauksessa ruoka tulisi jakaa tasaisesti koko päiväksi. 4 tai 5 ateriaa Syö kolme ateriaa päivässä (aamiainen, lounas, päivällinen, välipala ja iltapala) välttääksesi liiallisia nälkäpiikkejä, jotka kannustavat liialliseen pikaruoan tai makeisten syömiseen.

Aamiainen Sen tulisi aina sisältää maitotuotetta (maito, jogurtti, raejuusto), joka on ravinnonlähde. cereales (leipää, paahtoleipää, kaurapuuroa, vähäsokerisia aamiaismuroja) ja jos mahdollista kokonaiset hedelmät tai sen luonnollisesta mehusta. Tämä antaa tarvittavaa energiaa koulusuoritukseen ja auttaa välttämään epäterveellisten tuotteiden napostelua aamupäivällä.

Lounaat ja välipalatOn suositeltavaa rajoittaa tuotteita, jotka ovat peräisin mm. teollinen leivonnainenSuolaisia ​​naposteltavia, sokeripitoisia juomia ja makeisia, jotka sisältävät paljon kaloreita mutta vähän ravintoaineita, tulisi välttää. Valitse sen sijaan ravitsevampia ruokia. yksinkertaisia ​​välipaloja Kotitekoisia ruokia (kypsennetty kinkku, tuorejuusto, tonnikala tomaatilla, hummus), tuoreita hedelmiä, luonnonpähkinöitä ja yksinkertaisia ​​maitotuotteita, käyttämättä kuitenkaan liikaa rasvaisia ​​makkaroita tai pateita.

Pääruoka Se on yleensä perheen kokoontumisten ja päivän pääaterian aikaa. On hyvä kannustaa tyyni sääEi televisiota tai elektronisia laitteita, ja vältetään epäsäännöllisiä ruokailuaikoja, pitkiä taukoja ruokalajien välillä tai liian nopeaa syömistä. Aterioiden tulisi olla monipuolisia, kokonaisvaltaisia ​​ja räätälöityjä teini-ikäisen tarpeisiin.

• Ensimmäinen kurssiRiisi, palkokasvit, pasta, kokonaiset salaatit tai kasvikset perunoiden kera, joihin voidaan toisinaan lisätä lihaa, kalaa tai kananmunaa. Sen ravintoarvo perustuu pääasiassa sen energiasisältöön... monimutkaiset hiilihydraatit, jonka on katettava perusenergiantarpeet.
• Toinen kurssiVähärasvaisia ​​lihoja, vähärasvaisia ​​lihavalmisteita, kalaa tai kananmunia kohtuudella (nälkää ei pidä tyydyttää pelkällä proteiinilla). Näiden kanssa on suositeltavaa nauttia lisuke, joka sisältää verduras tai salaattia, tai palkokasveja tai perunoita, mieluiten ei paistettuja.
• jälkiruokaParas vaihtoehto on sisällyttää yksi tuore hedelmä ja vuorottele yksinkertaisten maitotuotteiden (tavallinen jogurtti, rahka, raejuusto) kanssa. Hyvin sokeriset jälkiruoat tulisi varata erityistilaisuuksiin.

päivällinen Sen pitäisi olla jälleen yksi aika perheen yhteenkuulumiselle rauhallisessa ja ruuduttomassa ympäristössä. Sen täytyy olla vaaleampi Yhtä hyvä ateria, mutta yhtä tasapainoinen ja syöty hyvissä ajoin etukäteen, jotta ruoansulatus ehtii ja saa levollisen unen. Jos teini-ikäinen syö koulun ruokalassa, on hyödyllistä tietää päivän ruokalista, jotta puuttuvat ruokaryhmät voidaan sisällyttää illalliseen ja siten ylläpitää tasapainoista ruokavaliota.

Kuinka kokata ja maustaa terveellisesti

• Anna etusija kulinaarisille tekniikoille yksinkertainen ja vähärasvainenkeitettynä, höyrytettynä, uunissa, papillote-pannulla, mikrossa, grillattuna ja paistettuna pienessä määrässä öljyä.
• Moderoi erittäin rasvaiset padatUsein toistuvaa paistamista, paneroimista ja taikinoittamista tulisi välttää. Jos näitä menetelmiä käytetään, on parasta poistaa näkyvä rasva lihasta ja siipikarjasta ennen kypsentämistä ja kontrolloida öljyn määrää.
• Ruokien herkullisemmaksi tekemiseksi ilman liiallista suolaa tai rasvaa voidaan käyttää erilaisia ​​ainesosia. mauste:
  • Hapot: etikka ja sitruuna, jotka myös edistävät kasviperäisen raudan imeytymistä.
  • Alliumit: valkosipuli, sipuli, kevätsipuli, salottisipuli, purjo, jotka sisältävät sydän- ja verisuoniterveydelle hyödyllisiä yhdisteitä.
  • Aromaattiset yrtit: basilika, fenkoli, kumina, rakuuna, laakerinlehti, timjami, oregano, persilja, majoran, joiden avulla voit vähentää suolan määrää menettämättä makua.
  • Mausteet: pippuri, paprika, sahrami, kurkuma, muiden muassa; niitä ei suositella käytettäväksi liikaa, jos niitä on vaikea sulattaa.
• El etikka ja öljy (oliivi- tai siemenöljyjä) voidaan maustaa yrteillä maun lisäämiseksi ilman raskaita kastikkeita.

Un ruokavaliosuunnitelma teini-ikäisille Hyvin suunniteltu, monipuolinen, tuoreista elintarvikkeista runsas ruokavalio, joka on räätälöity lapsen kasvutarpeiden, fyysisen aktiivisuuden ja henkilökohtaisten mieltymysten mukaan, on tehokas työkalu optimaalisen fyysisen ja psykososiaalisen kehityksen edistämiseen, terveellisten elämäntapojen vahvistamiseen ja myyttien ja ihmedieettien vaikutuksen vähentämiseen, jotka vaarantavat lapsen terveyden sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä.