Pähkinöiden lisääminen ruokavalioon on viisas päätös Terveyden näkökulmasta, koska ne ovat täynnä kasviproteiinit, mineraalit ja tulehdusta estävä E-vitamiiniNe tarjoavat myös kuitua, antioksidantteja ja tyydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat hyväksi sydämellesi. Saksanpähkinöitä, pistaasipähkinöitä tai manteleita voi syödä mihin aikaan päivästä tahansa, joko sellaisenaan, osana salaattia, sekoitettuna jogurttiin tai kaurapuuroon tai sisällytettynä suolaisiin ruokiin.
On kuitenkin tärkeää huomata se määrät on mitattava hyvinkoska jos niitä otetaan hallitsemattomasti, ne voivat edistää nopeaa painonnousua niiden korkeakalorinenNe ovat erittäin terveellisiä, mutta energiapitoisia: avain on niissä kohtuus ja tietoinen kulutus.
Miksi pähkinät ovat niin terveellisiä
Pähkinöitä pidetään elintarvikkeina korkea ravintotiheysNe sisältävät paljon ravintoaineita pienessä määrin. Ne tarjoavat terveelliset rasvat (pääasiassa kerta- ja monityydyttymättömiä, kuten omega-3- ja omega-6-rasvahappoja), proteiinit, kuitu ja laaja valikoima vitamiineja ja kivennäisaineita kuten magnesiumia, kaliumia, kalsiumia, fosforia, rautaa, sinkkiä ja B-vitamiineja.
Tämän profiilin ansiosta ne auttavat vähentää LDL-kolesterolia, parantaa verenpaine ja tukea sydän- ja verisuoniterveysSen kuitupitoisuus edistää suoliston kauttakulkuSe ehkäisee ummetusta ja tarjoaa tyydyttävä vaikutus mikä vähentää nälkää aterioiden välillä ja auttaa hallitsemaan painoa, kun annoskokoja noudatetaan.
Lisäksi pähkinät tarjoavat antioxidantes (kuten E-vitamiini ja erilaiset flavonoidit), jotka suojaavat soluja oksidatiivisilta vaurioilta ja auttavat hidastamaan solujen ikääntyminen ja voi vähentää tiettyjen sairastumisriskiä krooniset sairaudetmukaan lukien sydänsairaudet ja tietyt syöpätyypit.
Välimeren ruokavaliossa pähkinät ovat tärkeässä asemassa oliiviöljyn ja rasvaisen kalan rinnalla, sillä ne tarjoavat sydänterveellinen rasvaprofiili ja täydentävät hedelmien, vihannesten, täysjyväviljojen, palkokasvien ja aromaattisten yrttien mikroravinteiden ja kuidun saantia.
Paljonko on kourallinen tai suositeltu päivittäinen annos?
Useimmat organisaatiot ja asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että pähkinöiden vakioannos Se sijaitsee noin 20-30 grammaa päivässä terveelle aikuiselle. Tätä määrää kuvataan yleensä "kourallinen"Eli se, mikä mahtuu kämmenen sisään pursuamatta liikaa.
Energian suhteen tuo osa tuottaa suunnilleen 150 ja 200 kaloriaPähkinän tyypistä riippuen tämä on riittävä määrä hyötyjen saamiseksi ilman, että kalorien saanti kasvaa merkittävästi, kun se sisältyy tasapainoiseen ruokavalioon.
Lapsille on suositeltavaa sovittaa annos heidän kokoonsa ja tarpeisiinsa: se on yleensä jonkin verran vähäistä, noin 10-20 grammaa päivässä...ja edellyttäen, ettei allergioita ole. Urheilijoiden tai paljon fyysisesti aktiivisten henkilöiden tapauksessa voi olla sopivaa nousta jopa 30-40 grammaa päivässä, levitettynä eri vuorokaudenaikoihin, koska ne tarvitsevat enemmän energiaa ja ravintoaineita.
Käytännöllinen tapa säätää annosta on käyttää kerta-annosmuodot 25–30 grammaa tai käytä pieniä pusseja tai rasioita tällä määrällä. Tämä estää syömisen suoraan isosta pakkauksesta, mikä tekee helpoksi syödä liikaa huomaamattaan.
Suurimmat ohjeelliset määrät pähkinätyypin mukaan
Siinä on pieniä eroja kalorit ja koostumus eri pähkinälajikkeiden joukossa on siksi hyödyllistä tietää viite enimmäismäärä päivässä likimääräinen yksittäin nautittuna.
Las pähkinät Ne tarjoavat rasvahappoja Omega 3 erittäin hyödyllinen sydämelle ja fytoravinteita, jotka auttavat estää syöpää ja pidä huolta aivojesi terveydestä. Sen kaloripitoisuus on noin 607 kaloria / 100 grammaaTästä syystä päivittäinen enimmäismäärä on yleensä noin 6 tai 7 saksanpähkinää (suuret puolikkaat), jotka vastaavat suunnilleen normaalia annosta.
Los pistaasipähkinät sisältää ympäriinsä 562 kaloria 100 grammassaYleensä suositellaan, ettei ylitetä 30 päivittäin grammoina (kuoria vailla painava), enemmän kuin riittävä määrä hyötyäkseen niiden rikkaudesta antioxidanteskuitua ja kivennäisaineita, sekä sen kylläisyyttä lisäävä vaikutus ja ruokahalua säätelevät ominaisuudet.
suhteen mantelitSen kaloripitoisuus 100 grammaa kohden on noin 575Tässä tapauksessa ravitsemusterapeutit sijoittavat yleensä enimmäismäärän noin 20 mantelia päivässäTämä tarkoittaa noin 25–30 gramman annoskokoa yleisten suositusten mukaisesti. Merkittävimmät hyödyt ovat ikääntymisen hidastuminen, syövän ehkäisy ja vähentynyt sydänsairauksien riski, pääosin E-vitamiinin ja flavonoidien ansiosta.
Vertailuna muille lajikkeille, 20–30 gramman annos vastaa yleensä 10–15 hasselpähkinää, 10–15 cashewpähkinää, 10–15 maapähkinää (maapähkinä) tai pieni pussi auringonkukansiemeniä ilman suolaa. Kaikissa tapauksissa on tärkeää kunnioittaa arvioitu kokonaispaino ja vältä annosten toistamista, jos pähkinöitä on jo sisällytetty päivän muihin aterioihin.
Tärkeimpien pähkinöiden erityiset hyödyt
Jokaisella pähkinätyypillä on erityinen ravintoprofiiliVaikka niillä kaikilla on yhteinen proteiinin, terveellisten rasvojen, kuidun ja mikroravinteiden pohja. Yhdistämällä lajike Ruokavaliossasi tämä on paras strategia hyödyntää sen erilaisia hyötyjä.
Las mantelit Ne ovat yksi ravitsevimmista pähkinöistä. Ne tarjoavat merkittävän määrän E-vitamiiniaantioksidantteja ja mineraaleja, kuten magnesiumia ja kalsiumia. Sen tärkeimpiin hyötyihin kuuluvat ikääntymisen hidastuminen, sydän- ja verisuonijärjestelmän suojaus, parantaminen suoliston kauttakulku kuidun ansiosta ja verensokeritasojen säätelyvarsinkin kun sitä nautitaan osana tasapainoista ruokavaliota.
Las pähkinät erottua sisällöstään kasviperäinen omega-3, epätavallisia muissa elintarvikkeissa. Ne ovat liittolaisia estää sydänsairaus, tukea aivotoiminta ja säännellä ruokahalu rasvojen, proteiinien ja kuidun yhdistelmän ansiosta. Ne tarjoavat myös A-, B1-, B6- ja E-vitamiineja sekä välttämättömiä mineraaleja.
Los pistaasipähkinät ovat rikkaita kuitu ja mineraalit auttavat vähentämään LDL kolesteroliNe sisältävät antioksidantteja, kuten A- ja B-vitamiineja, jotka vahvistavat verisuonia ja ovat erityisen kiinnostavia niille, jotka etsivät täyttävä välipala ennen pääruokia.
Las hasselpähkinöitä Ne tarjoavat B6-vitamiinia ja mineraaleja, kuten fosforia, magnesiumia, rautaa, kalsiumia ja kaliumia. Niiden hyötyihin kuuluvat mm. kolesterolin vähentäminen, sydänsairauksien ehkäisy, parantaminen ummetus ja taistelu vastaan Väsymys energia- ja mikroravintoainepitoisuutensa ansiosta.
Muita pähkinöitä, kuten cashew-pähkinät, The makadamiapähkinöitä tai pekaanipähkinät Niillä on myös erinomainen ravintosisältö: cashewpähkinät ovat runsaasti magnesiumia, fosforia ja kasviproteiinejakun taas rasvaisemmat lajikkeet pysyvät terveinä pitoisuutensa ansiosta tyydyttymättömät rasvatedellyttäen, että niitä nautitaan sopivassa määrin.
Pähkinät, siemenet ja sekoitukset: miten niistä saa kaiken irti
Klassisten pähkinöiden lisäksi mm. siemenet Myös auringonkukan-, kurpitsan-, chian-, pellavan-, amarantin-, unikon- ja seesaminsiemenet ovat ravitsemuksellisesti mielenkiintoisia. Toisin kuin monet pähkinät, ne nautitaan yleensä kuorineen. syötävä kuori tai jauhettuina, ja tarjoavat kuitua, proteiinia ja terveellisiä rasvoja parantaen ruoansulatuskanavan terveys ja auttaa lievittämään esimerkiksi ummetus.
Las pähkinöiden ja siementen sekoitukset Ne ovat erittäin kattava välipala: ne yhdistävät erilaisia tekstuuritNe voivat sisältää makeita ja suolaisia vivahteita ja tarjota loistavan kylläisyyden tunneSen yhdistelmä terveellisiä rasvoja, proteiinia ja kuitua edistää parempaa terveyttä. verensokerin säätely verrattuna muihin vain puhdistettuja hiilihydraatteja sisältäviin välipaloihin.
Kuitenkin, kun joku valitsee pakattuja sekoituksiaOn suositeltavaa tarkistaa sen koostumus huolellisesti: jotkut seokset sisältävät lisätyt sokerithunajaa, suklaata tai liikaa suolaaTämä vähentää niiden hyötyjä ja lisää kaloreita. Aina kun mahdollista, on parempi valita versioita luonnonmukaisesti tai paahdettuna ilman suolaatai valmista seokset kotona ainesosien hallitsemiseksi.
Hyvä yhdistelmä voi sisältää paahdettuja kurpitsansiemeniä, pähkinät, mantelit, pistaasipähkinät, hasselpähkinöitä, jotkut maapähkinä ja pieniä määriä kuivatut hedelmätNäin saat runsaan välipalan mineraalit, antioxidantes ja pitkävaikutteista energiaa, ihanteellinen aamupäivällä tai iltapäivällä.
Milloin ja miten sisällyttää pähkinät päivittäiseen rutiiniin
Pähkinät on helppo sisällyttää päivittäiseen rutiiniin. Yksi niiden suurista eduista on, että ne ovat helppo kuljettaaNe säilyvät hyvin ja ovat erittäin monipuolisia keittiössä.
Saadaksesi niistä parhaan hyödyn, ne voidaan ottaa aamiainen, jogurtin, hedelmien tai kaurahiutaleiden kanssa; keskipäivällä o piknikki täyttävänä välipalana, joka auttaa välttämään muita erittäin prosessoituja tuotteita; ja myös ruoka tai illallinen, lisätään salaatteihin, kasviskreemeihin, rapeisiin paneroihin tai osana riisiruokia, pastaa tai kasviswokkiruokia.
Ne, jotka esiintyvät fyysinen aktiivisuus Ne voivat säännöllisesti syödä osan annoksesta ennen koulutusta tai sen jälkeen Palauttaa energiaa ja tarjoavat proteiinia ja terveellisiä rasvoja lihaksille. Kaikissa tapauksissa on suositeltavaa, että ne ovat osa tasapainoinen ruokavalio ja että he syövät tarkkaavaisesti välttäen häiritsevää napostelua ruudun ääressä.
Ne ovat myös erittäin käytännöllinen resurssi viedä ulos talostaNe voi annostella pieniin pusseihin tai rasioihin, jättää valmiiksi välipalaksi toimistolle tai reppuun, ja näin sinulla on aina terveellinen vaihtoehto käsillä leivonnaisten tai teollisten suolaisten naposteltavien sijaan.
Yleisenä ohjeena terve aikuinen voi hyötyä kulutuksesta 3–7 annosta pähkinöitä viikossaTämä tarkoittaa enintään yhtä annosta päivässä, edellyttäen, että määriä noudatetaan ja ne sovitetaan muuhun ruokavalioon ja fyysisen aktiivisuuden tasoon.
Kulutettu päivittäin pieninä määrinä ja edullisesti luonnollinen tai paahdettu ilman lisättyä suolaa tai sokeriaPähkinät tarjoavat ainutlaatuisen yhdistelmän ravintoaineita, jotka suojaavat sydäntä, auttavat hallitsemaan painoa, parantavat ruoansulatusta ja edistävät parempaa yleistä terveyttä, erityisesti yhdistettynä Välimeren ruokavalioon ja aktiiviseen elämäntapaan.