Yrittäessään laihtua monet ihmiset keskittyvät yksinomaan syömisen vähentämiseen ja liikunnan lisäämiseen, mutta he unohtavat useita muita tekijöitä. yleisiä virheitä Tuloksia sabotoivia tekijöitä ovat esimerkiksi muotidieetit, vaa'an pakkomielle, kokonaisten ruokaryhmien poissulkeminen, unen tai stressin roolin aliarviointi tai yksinkertaisesti jonkun toisen suunnitelman kopioiminen ilman sen soveltamista. Näiden virheiden ymmärtäminen ja korjaaminen on avainasemassa terveellisessä painonpudotuksessa ja painon ylläpitämisessä pitkällä aikavälillä.
Pyydetään poistamaan lisätyt sokerit laihdutuskuurissa, mutta tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi lopettaa minkä tahansa sokerin nauttiminen. monimutkaiset hiilihydraatit Niillä on oma merkityksensä ruoassa, kylläisyys ja varten kuidut jotka sisältävät esimerkiksi quinoaRuskea riisi tai bataatti ovat hyviä esimerkkejä. Kaikkien sokerimuotojen poistaminen hidastaa aineenvaihduntaa, joten pienen määrän nauttiminen oikeaan aikaan antaa keholle mahdollisuuden käynnistää aineenvaihduntaprosessinsa uudelleen ja varastoida energiaa. glykogeeni välttämätön lihakset.
Elimistöltä ei saisi riistää mitään ravinteita lipidejä, hiilihydraatit y protideja Painonpudotuksen suhteen, jos kehon tarpeet tyydytetään, suunnitelman epäonnistumisen riski pienenee. Syöminen silloin tällöin pieninä annoksina, mistä pidät, eikä vain sitä, mitä sinun pitäisi syödä ruokavalion ohjeiden mukaisesti, ei ole vain hyvästä, vaan myös... välttämätön tarttumisen kannalta ja välttääkseen myöhempää ahmimista.
Usko ihmeohjelmaan
Syö munat, frutas, smoothiesMerilevä tai muut "tähtien" ruoat eivät saa ketään laihtumaan pitkällä aikavälillä, eivätkä ihmeelliset ja absurdit dieetit, joita jotkut julkkikset meille myyvät, toimi. Vaikka jotkut gurut sanovat sen olevan idioottivarma menetelmä tai myyvät sitä selittävää kirjaa, se ei yksinkertaisesti ole tehokas. ihmeparannuskeinoSe on yleensä menetelmä, jolla rikastua itseään, eikä auttaakseen heitä laihtumaan.
Tällaiset dieetit perustuvat yleensä ns. poista perusruoatLiiallinen kalorien vähentäminen tai nopean painonpudotuksen lupaaminen veden ja lihasmassan kustannuksella. Tämä edistää tunnettua jojoefektiPudotettu paino palaa nopeasti takaisin (ja jopa enemmän) heti, kun palaat normaaliin syömiseen, koska aineenvaihdunta on hidastunut eikä hyviä tapoja ole opittu.
Oikea ruokavalio edistää painonpudotusta samalla kunnioittaen terveys, emotionaalinen hyvinvointi ja joka mukautuu jokaisen ihmisen olosuhteisiin: aikatauluihin, makutottumuksiin, sosiaaliseen ympäristöön ja fyysisen aktiivisuuden tasoon. Kestävä painonpudotus on mahdotonta, kun mieliala on pohjalla ja olo on huono. Hambre koko päivän, koska tilanne johtaa hylkäämiseen.
Yleisiä virheitä laihdutuksessa, jotka hidastavat edistymistäsi
Muotidieettien lisäksi on olemassa muita hyvin yleisiä virheitä, jotka selittävät, miksi monet ihmiset "laihduttavat" yhä uudelleen ja uudelleen onnistumatta ylläpitämään painonpudotusta:
- En hae pätevää ammattilaistaAivan kuten menemme ortopedille, jos murramme käsivartemme, painonpudotuksen kannalta on suositeltavaa antaa itsemme ortopedin hoidettavaksi... ravitsemusterapeutti-ravitsemusterapeutti joka mukauttaa suunnitelman terveyteen ja elämäntapaan välttäen alijäämiä ja epätasapainoa.
- Vaa'an pakkomiellePaino vaihtelee päivittäin nesteiden, suolen toiminnan tai hormonien muutosten vuoksi. Pelkkään painoon keskittyminen voi johtaa turhautumiseen; on tärkeää ottaa huomioon myös muut tekijät. vartalon ympärysmitatkehonkoostumus, vaatteet ja miltä sinusta tuntuu.
- Halu laihtua vain yhdellä alueellaRasvaa ei poisteta tietyiltä alueilta. Keho vähentää rasvaa eri osista genetiikasta ja somatotyypistä riippuen; kohdennettu liikunta vahvistaa lihaksia, mutta se ei ole rasvan "poistoa" tietyltä alueelta.
- Odottaa nopeita ja vaivattomia tuloksiaPaljon painoa lyhyessä ajassa ilman todellisia elämäntapojen muutoksia on yleensä yhdistetty painon takaisinnousuun. Tehokkaampi lähestymistapa on... edistyksellinen ja kestävä muutos ravinnosta, liikunnasta ja levosta.
- Aterioiden ohittaminen tai huonosti suunniteltu paastoaminenHyvin suunniteltu pätkäpaasto ei ole sama asia kuin pelkkä syömättä jättäminen. Pitkät jaksot ilman ruokaa voivat johtaa [epäselvää - mahdollisesti "terveysongelmiin" tai "terveysongelmiin"]. Ahmiminenhuimausta, lihasmassan menetystä ja lisääntynyttä ahdistusta.
- Syyttämällä kaikkea geeneistä tai aineenvaihdunnastaGenetiikalla on merkitystä, mutta useimmat ihmiset asuvat lihavuutta aiheuttavat ympäristöt (suuri määrä erittäin prosessoituja elintarvikkeita, istuva elämäntapa, stressi), joilla on suurempi vaikutus kuin geeneillä, jos tapoja muutetaan.
- Ruokavaliota ei mukauteta henkilön mukaanJulkkiksen, ystävän tai netistä löytyneen ruokavalion kopioiminen ilman personointia epäonnistuu yleensä. Noudattaminen on paljon parempaa, kun suunnitelma on räätälöity yksilöllisesti. makutottumukset, aikataulut ja sosiaalinen konteksti.
- Poista perusruokaryhmätHedelmien, palkokasvien tai täysjyväviljan poisjättäminen sokerin tai hiilihydraattien pelon vuoksi johtaa puutostiloihin, lihasmassan menetykseen ja rebound-vaikutukseen. Esimerkiksi hedelmät tarjoavat vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja erittäin tarpeellinen.
- Liian vähäinen tai liian "kevyt" syöminenKalorien raju vähentäminen tai ruokavalion perustaminen "sokerittomiin" tai "rasvattomiin" tuotteisiin voi hidastaa aineenvaihduntaa ja lisätä ruokahalua. "Kevyet" ruoat eivät ole aina terveellisempiä ja joskus ne sisältävät enemmän sokeria tai rasvaa maun kompensoimiseksi.
- Liikunnan, unen ja stressin roolin unohtaminenPäivittäinen liikunta, riittävä uni ja stressinhallinta ovat avainasemassa painonhallinnassa. Unenpuute ja krooninen stressi lisäävät painonnousun riskiä. Kortisoli, mikä edistää rasvan kertymistä ja emotionaalista nälkää.
Näin parannat tuloksiasi sortumatta yleisiin virheisiin
Tehokkaaseen painonpudotukseen on suositeltavaa asettaa etusijalle tuoreita elintarvikkeita ja korkean ravintoarvon (hedelmät, vihannekset, palkokasvit, täysjyvävilja, oikeassa määrin pähkinät, luonnolliset maitotuotteet, kananmunat, kala ja vähärasvainen liha), varaa erittäin prosessoidut ruoat erityistilaisuuksiin ja säädä määrät ja taajuudet energiantarpeesi mukaan.
Käytännöllinen työkalu on ns.terveellinen levy"Noin puolet lautasesta kasviksilla, neljännes laadukkailla hiilihydraatteja sisältävillä ruoilla (ruskea riisi, kvinoa, peruna, täysjyväleipä, täysjyväpasta) ja toinen neljännes..." proteiinit (palkokasvit, kala, kananmunat, vähärasvainen liha tai maitotuotteet). Tämä jakauma auttaa varmistamaan, että hiilihydraatit pysyvät ensisijaisena energianlähteenä vaarantamatta rasvanpolttoa.
On myös suositeltavaa luoda rutiini, jossa säännöllinen fyysinen aktiivisuusKävele enemmän, käytä portaita, sisällytä voimaharjoittelua kaksi tai kolme kertaa viikossa ja vähennä istuma-aikaa. Lihas on aineenvaihdunnallisesti aktiivista kudosta ja auttaa sinua kuluttamaan enemmän energiaa myös levossa.
Lopuksi, opi tunnistamaan todellinen nälkä torjua tylsistymisen, ahdistuksen tai stressin aiheuttamaa nälkää ja harjoittaa terveellisempää ruokavaliota tajuissaan (syöminen ilman näyttöjä, hidas pureskelu, kylläisyyden tunteen havaitseminen) ovat merkittäviä tekijöitä, kun kyse on laihtuneen painon ylläpitämisestä ilman ruokavalion orjuutta.
Terveellinen painonpudotus ei perustu äärimmäisiin kieltoihin tai ihmeratkaisuihin, vaan kehosi toiminnan ymmärtämiseen, yleisten virheiden välttämiseen painonpudotuksessa sekä sellaisten ruokailu-, liikunta- ja lepotottumusten luomiseen, joita voit ylläpitää koko elämän ajan.