Ajatuksen mukaisesti, että tärkein asia menettää vatsa on ejercicios jotka työskentelevät tämän kehon osan kanssa, eli paikalliset harjoitukset, sinun tulisi valita ne, jotka ovat sydän- ja että ne yhdistyvät voimaharjoitteluNämä jälkimmäiset tekijät pakottavat kehon polttamaan enemmän energiaa ja auttavat ylläpitämään korkeaa perusaineenvaihduntaa lisäkuormituksen tai itse painon myötä, mikä edistää rasvanpoltto tehokkaammin koko päivän.
Tällä tavoin, kun ruoan tarjoama energia on käytetty, keho voi ottaa sen suoraan rasvavarastotmukaan lukien ihonalainen ja viskeraalinen vatsarasva, jotka liittyvät läheisimmin terveysongelmiin. Harjoitukset, joiden avulla voit laihtua vatsa Ne ovat vaihtelevia: juoksu, uinti, pyöräily, tanssi, reipas kävely, hyppynaru tai korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT).
Jatkuvuus ja säännöllisyys
Joten niin sydän- ja verisuoniharjoitukset olla tehokkaita, eli että ne todella polttavat kertynyt rasvaHarjoituksen keston on oltava vähintään puoli tuntia jatkuvaa työtä tai työskentelyä, joka on jaettu kohtalaisen intensiivisiin jaksoihin. Tämä vastaa aikaa, jonka keho tarvitsee aloittaakseen tämän prosessin, jossa rasvaa käytetään ensisijaisesti energiana, edellyttäen, että on olemassa kalorivaje kohtalainen.
Lisäksi on oltava constante fyysisen aktiivisuuden harjoittamisessa. Ei ole mitään järkeä lähteä lenkille yhtenä päivänä puoleksitoista tunniksi ja sitten olla tekemättä mitään seuraavaan viikkoon asti. On suositeltavaa aloittaa vähintään 40 minuutin kokonaisliikuntasuorituksella (mukaan lukien lämmittely, pääosuus ja jäähdyttely) ja sitten vähitellen lisätä harjoitusten kestoa tai intensiteettiä kunnon parantuessa. kestävyysHarjoittelutiheyden tasaisuus (viikoittain) on avainasemassa, jotta keho voi sopeuttaa aineenvaihduntaansa ja mahdollistaa kestävän rasvanpolton.
La säännöllisyys Tämä pätee myös voimaharjoitteluun, sillä suurten lihasryhmien (jalat, selkä, rinta, pakarat) treenaaminen kahdesta neljään kertaa viikossa auttaa lisäämään tai ylläpitämään lihasmassaa. lihasmassalisää kalorien kulutusta jopa levossa. Harjoitukset, kuten kyykky, maastaveto, askelkyykky, penkkipunnerrus, tangolla tai käsipainoilla tehtävä soutu ja dipit ovat erinomaisia liittolaisia kehon rasvaprosentin vähentämiseen ja vatsan ulkonäön parantamiseen.
Hyvä strategia vatsarasvan polttamiseen on yhdistää harjoituksia viikon aikana sydän (kävely, juoksu, pyöräily, uinti, hyppynaru, crosstrainer) yhdistettynä voimaharjoitteluun ja toisinaan lyhyisiin HIIT-jaksoihin, joissa erittäin intensiiviset jaksot vuorottelevat palautumisjaksojen kanssa. Tämä yhdistetty lähestymistapa auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita, parantamaan sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa ja edistämään nopeampaa painonpudotusta. vatsan rasva.
Vatsa- ja keskivartalon työ
Sydän- ja verisuoniharjoittelun lisäksi voidaan tehdä paikallisia harjoituksia, jotka vaikuttavat suoraan vatsa ja loput keskivartalosta (vartalon keskiosa). vatsa- Nämä ovat käytännöllisimpiä ja niistä on monia variaatioita: penkillä, lattialla, fitballilla tai pienillä työkaluilla. Tämä vahvistaa aluetta ja estää vatsan painumisen painonpudotuksen jälkeen. rasvatsekä parantaa ryhtiä ja suojata selkärankaa.
On tärkeää ymmärtää, että pelkät vatsalihasliikkeet eivät poista paikallista rasvaa, mutta ne auttavat syvien lihasten kiinteyttämiseen ja pinnallinen vatsarasva, joka saa vatsan näyttämään litteämmältä ja selkeämmältä rasvan prosenttiosuuden laskiessa kardioharjoittelun, voimaharjoittelun ja ruokavalion ansiosta. Erittäin tehokkaita muunnelmia ovat mm. etulankkuSivulankku, lantionkiertojen kanssa tehty lankku, polkupyörärutistukset, jalkojen ojennusrutistukset, käänteiset rutistukset, saksipotkut, lonkanväännöt ja venäjänkierto ovat esimerkkejä harjoituksista. Harjoituksia voi tehdä myös penkillä tai lattialla riippuen siitä, mikä variaatio sopii parhaiten kullekin.
Muita globaaleja liikkeitä, kuten burpeesLiikkeet, kuten vuorikiipeily, hyppykyykky, laatikkohypyt, lääkepallon heitot ja köysiharjoittelu, yhdistävät korkean kalorienkulutuksen merkittävään keskivartalon lihasten aktivoitumiseen, mikä tekee niistä erityisen hyödyllisiä [...] masu ja parantaa yleistä lihasjänteyttä. Nämä harjoitukset voidaan integroida lyhyisiin, tehokkaisiin treenipiireihin kalorien polttamisen maksimoimiseksi.
Lisäksi mukaan tulee tieteenaloja, kuten joogaPilates tai barre-harjoittelu auttavat vahvistamaan syviä vatsalihaksia, parantamaan vartalon linjausta ja vähentämään jännitystä – kaikki erittäin hyödyllisiä selän terveydelle ja hoikemman vyötärön saavuttamiselle. Vahva ja hyvin harjoitettu keskivartalo auttaa vakauttamaan selkärankaa, ehkäisee lihasten kompensaatiota ja helpottaa kaikkien voima- ja kardioharjoitusten oikeaoppista suorittamista.
Lopuksi on tärkeää muistaa, että näiden harjoitusten todellisen tehokkuuden avain on itsestäsi huolehtiminen kokonaisvaltaisesti: a tasapainoinen ruokavalio runsaasti proteiinia, kuitua, terveellisiä rasvoja, hedelmiä ja vihanneksia, hyvät yöunet, riittävä stressin hallinta Ja alkoholin ja jalostettujen sokereiden kulutuksen vähentäminen ovat tekijöitä, jotka tehostavat harjoittelun vaikutuksia ja nopeuttavat vatsarasvan menetystä terveellisellä ja kestävällä tavalla.