Pasta ja tasapainoinen ruokavalio: hyödyt, tyypit ja terveelliset annokset

Ryhmässä hiilihydraatitOn tärkeää huomata, että on olemassa kahdenlaisia ​​ruokia: monimutkaisia ​​ja yksinkertaisia. Monimutkaisiin ruokiin kuuluvat ruoat, kuten... riisi ja pastaja niitä suositellaan osana tasapainoista ruokavaliota, koska ne sisältävät paljon Vitamiinit ja ravintoaineissa, jotka ovat hyväksi keholle. Lisäksi sen monimutkaiset hiilihydraatit Ne sulavat hitaammin, jolloin energia vapautuu vähitellen ja vältetään äkilliset glukoosipiikit.

Se on ruoka, joka säätelee kolesterolimikä auttaa alentamaan huonoa kolesterolia. Se tasapainottaa glukoosi kehossa vähentämällä tyydyttyneitä rasvoja hyvin suunnitellun ruokavalion puitteissa. Se tarjoaa vahvoja annoksia tehoTäydellinen aktiivisena pysymiseen koko päivän ja sekä fyysisen että henkisen suorituskyvyn edistämiseen. Se edistää kehon tasapainoa ja pitää paino kun annoskoot on otettu huomioon ja niiden kanssa nautitaan kasviksia, vähärasvaisia ​​proteiineja ja terveellisiä rasvoja.

Pasta ja painonhallinta: miten yhdistää ne älykkäästi

Mutta ennen jatkamista on tärkeää selventää joitakin näkökohtia erityisesti, jos tarkoituksena on laihdu pastan kanssaPainonnousua ei aiheuta ruoka itsessään, vaan liiallinen kalorien saanti yleensä. Avainasia on syödä pastaa kohtuudella. riittävät annokset ja yhdistä se ravinnepitoisiin ruokiin, kuten tuoreisiin vihanneksiin, vähärasvaisiin proteiineihin ja terveellisiin rasvoihin, luodaksesi tasapainoisia ja tyydyttäviä aterioita.

Ensinnäkin pasta tulisi aina tehdä kokojyvävehnäjauhoTosiaan, ne sisältävät suuremman määrän liukoiset ja liukenemattomat kuidutjoka edistää ruoansulatusta ja antaa pidempään kestävän kylläisyyden tunteen. Täysjyväpastalla on myös matalampi glykeeminen indeksi kuin puhdistettu pasta, mikä auttaa hallitsemaan ruokahalua paremmin ja vakauttamaan verensokeria, mikä on erityisen hyödyllistä ylipainoisille tai aineenvaihduntariskiä omaaville.

On myös syytä tietää, että pastaa tulisi mieluiten syödä päivän aikaisin tai aterioilla, joilla olemme aktiivisia. Illalla on parasta valita kevyt päivällinen, joka perustuu kasviksiin ja vähärasvaiseen proteiiniin, paitsi paljon fyysisesti aktiivisille ihmisille, jotka saattavat tarvita ylimääräistä energiaa. Joka tapauksessa tärkeintä on päivän kokonaisenergiatasapaino, ei yksittäinen ateria.

On myös syytä huomata, että suositellut pasta-annokset ovat seuraavat. Lautasellinen 100 grammaa keitettyä pastaa Tämä vastaa noin 340 kaloria, mikä vastaa yhtä lihapalaa tai lautasellista ruokaa. verduras energiakastikkeella. Muut ravitsemusasiantuntijat arvioivat aikuisen keskiannoksen olevan noin 60–80 grammaa keittämätöntä pastaasäätämällä ylös- tai alaspäin fyysisen aktiivisuuden tason, iän ja painotavoitteiden mukaan.

Siksi laihtuaksesi pastan kanssa sinun on syötävä välillä 100 ja 150 grammaa jo kypsennettynä, terveellisten, vähäsisältävien ruokien kera caloríaskuten kauden kasviksia, palkokasveja tai vähärasvaisia ​​proteiineja. On myös suositeltavaa rajoittaa erittäin kermaisten kastikkeiden käyttöä kermalla, rasvaisten juustojen tai suolattujen lihojen kanssa ja korvata ne kevyemmillä vaihtoehdoilla, jotka perustuvat Tuore tomaatti, kohtuullisia määriä ekstra-neitsytoliiviöljyä, paistettuja kasviksia tai kotitekoista pestoa vähemmällä öljyllä.

Pastan ja paperin makroravintoaineiden ravintoprofiili

Pasta ei ole vain hiilihydraatitYksi kuppi (noin 145 grammaa) keitettyä pastaa sisältää noin 38 grammaa hiilihydraatteja, 7,7 grammaa proteiinit ja 0,6 grammaa rasvaa kypsennyksen aikana imeytyneen veden lisäksi ja monia muita vitamiineja ja kivennäisaineitaTämä kumoaa reduktionistisen lähestymistavan, jossa pastaa pidetään vain "jauhona" tai "tärkkelyksenä" ottamatta huomioon sen ravitsemuksellista monimutkaisuutta.

Hyväksyttävät makroravintoaineiden jakauman alueet osoittavat, että meidän pitäisi saada suunnilleen välille 45 ja 65 % energiasta Koostuu hiilihydraateista, 10–30 % proteiinista ja 20–35 % rasvasta. Tässä yhteydessä näiden kahden välinen suhde hiilihydraatteja ja proteiineja Pastan suhde (noin 5:1) on suositellun vaihteluvälin sisällä, ja vehnällä on merkittävä osuus kasviproteiinin saannista maailmanlaajuisessa ruokavaliossa.

Lisäksi pasta sisältää merkittäviä määriä kasviproteiinitPasta, erityisesti durumvehnästä valmistettu, voi täydentää muita ruokavalion proteiininlähteitä. Esimerkiksi 100 grammaa keitettyä pastaa sisältää noin 5–7 grammaa proteiinia, ja tätä määrää voidaan lisätä, jos sen kanssa tarjoillaan kananmunaa, lihaa, kalaa, palkokasveja tai juustoa, jolloin saadaan kaikki tarvittavat ravintoaineet. välttämättömät aminohapot.

Suhteessa glykeeminen indeksi (GI), joka on ravitsemuksen keskeinen käsite, al dente -kypsennetyllä pastalla on kohtalainen GI, monissa tapauksissa alhaisempi kuin valkoisella leivällä ja jopa joillakin täysjyväleivillä. Tämä tarkoittaa, että se ei aiheuta nopeita verensokeripiikkejä, mikä on hyödyllistä nälän hillitsemisessä ja toistuvien mielitekojen välttämisessä. Vertailevat tutkimukset ovat osoittaneet, että pasta voi tarjota paremman aterianjälkeisen glykeemisen vasteen kuin esimerkiksi... valkoista leipää tai perunoita.

Terveellisen ruokavalion yhteydessä on havaittu, että pastan säännöllinen nauttiminen sopivina määrinä ei liity lisääntyneeseen riskiin sairastua. painonnousuItse asiassa jotkut tutkimukset osoittavat, että sen kulutus matalan glykeemisen indeksin ruokavalioissa voi liittyä parempaan painonhallintaan, pienempään vyötärön ympärysmittaan ja parempaan aineenvaihduntaprofiiliin, erityisesti silloin, kun se korvaa muita puhdistettuja hiilihydraatteja, joilla on korkeampi glykeeminen indeksi.

Pastan tyypit ja niiden paikka tasapainoisessa ruokavaliossa

Pasta on yksi ruokavalion useimmin kulutetuista ruoista. Sen ulkonäkö ja kulutus syntyivät chinosjotka olivat ensimmäisiä, jotka ymmärsivät pastan kulutuksen hyödyt; on kuitenkin tiedossa, että muissa maissa, kuten Intia Ja jotkut arabimaat tuottivat eräänlaista pastaa nimeltä "sebica", joka tarkoittaa "säiettä" ja jolla oli samanlainen ulkonäkö kuin spagetilla. Myöhemmin, kun se tuotiin Eurooppaan ja yleistyi Italiassa, siitä tuli yksi arabikulttuurin kulmakivistä. Välimerellinen ruokavaliovarsinkin tomaattikastikkeen kanssa yhdistettynä.

Mitä pasta on?

Pasta on sekoittamisen ja vaivaamisen tulos vehnäjohdannaiset vedellä. Tavallisen pastan lisäksi on olemassa yhdistelmäpastaa, johon lisätään muita ainesosia, kuten munia, vihanneksia tai leseitä. Täytetyt pastat puolestaan ​​ovat sekä tavallisia että yhdistelmäpastaa, jossa on täyte. lihaa, juustoa, kalaa tai kasviksiaRavitsemuksellisesti se on vilja, joka voidaan luokitella ryhmään jauhotkoska sen pääainesosa on vehnä, vilja kuten riisi, ohra tai kaura.

Viime vuosina on ilmestynyt uusia lajikkeita, jotka laajentavat niiden mahdollisuuksia tasapainoisessa ruokavaliossa. On olemassa täysjyväpasta, runsaskuituisia ja paremmin ruoansulatusta sääteleviä; pastaa, joka on valmistettu 100 % vihannekset (linssit, kikherneet, herneet), jotka tarjoavat enemmän kasviproteiinia ja sopivat yleensä ihmisille, jotka eivät käytä gluteenia; gluteeniton pasta maissiin, riisiin tai muihin viljoihin perustuvia pastoja sekä erilaisia ​​jauhoja, vihanneksia ja palkokasveja yhdistäviä pastoja, jotka parantavat niiden ravintoarvoa.

Pastalajikkeen valinta tulisi sovittaa yksilölliset tarpeetNe, jotka haluavat lisätä kuidun saantiaan ja parantaa kylläisyyden tunnetta, voivat valita täysjyväviljavaihtoehtoja; gluteeni-intoleranssista kärsivät tarvitsevat gluteenitonta pastaa; proteiinipitoisempia ruokia haluavat voivat valita palkokasvipastaa; ja kestävää kehitystä asettavat voivat valita pastaa [määrittelemättömistä lähteistä]. ekologinen maatalousKaikissa tapauksissa ratkaisevia tekijöitä ovat aterian kokonaiskoostumus (kasvikset, proteiinit, laadukkaat rasvat) ja annoskoko.

Mihin pastaa käytetään?

Kaikki vehnäjauhoista valmistetut elintarvikkeet, kuten pasta, koska ne ovat massakulutusruokaa, on lain mukaan linnoitettu monissa maissa B1- ja B2-vitamiineja, rautaa, niasiinia ja foolihappoa; niitä voidaan rikastuttaa muilla ravintoaineilla, kuten sinkkiTämä varmistaa väestölle paremman laadun ruoan ja auttaa kompensoimaan mahdollisia ravitsemuksellisia puutteita.

Pasta on ensisijaisesti lähde monimutkaiset hiilihydraatitMutta sitä voidaan pitää myös proteiinin lähteenä, jonka laatu paranee huomattavasti, kun sitä kypsennetään muiden eläinperäisten ruokien, kuten munien, maidon, lihan, kanan ja juuston, kanssa. Pasta, erityisesti kiinteäsisältää kuituKuitu, joka edistää ruoansulatusta ja edistää kylläisyyden tunnetta. Useat raportit ovat osoittaneet, että riittävä ravintokuidun saanti auttaa vähentämään ruokaperäisten sairauksien määrää. kolesteroli jo vähentävät sairauksien, kuten paksusuolensyövän, riskiä.

Kuka voi syödä pastaa?

Pasta on yksi täydellisimmistä ja suositelluimmista ruoista terveellisessä ruokavaliossa, varsinkin kun se on täydennys lautaselle Se sopii hyvin yhteen kasvisten ja laadukkaan proteiinin kanssa. Korkean hitaasti imeytyvien hiilihydraattien pitoisuutensa ansiosta sitä suositellaan, kun tarvitaan lisäenergiaa. tehokoska se on välttämätön ravinto kasvaville lapsille, raskaana oleville naisille ja paljon fyysistä tai henkistä aktiivisuutta omaaville henkilöille.

Toinen tärkeä ominaisuus on, että pasta on sulattaa helpostiErityisesti al denteksi kypsennettynä, mikä helpottaa useimpien ihmisten sulatusta. Urheilijoille siitä voi tulla ruokavalion peruselintarvike, koska heidän on lisättävä hiilihydraattipitoisten ruokien kulutusta täydentääkseen energiavarastojaan. lihasglykogeeni ja ylläpitää suorituskykyä.

Ylipainoiset ihmiset voivat nauttia pastan hyödyistä, jos sitä nautitaan kohtuudella ja ruokavalion mukaisesti. sopivia yhdistelmiäKaikki riippuu käytetyistä aineksista, annoksen koosta ja siitä, kuinka hyvin se on tasapainossa päivän muiden aterioiden kanssa. Muista aina, että kyse ei ole syömisestä syömisen vuoksi, vaan... syö terveellisesti ja saat kaiken irti ruokaostoksistasi valitsemalla markkinoiden parhaat vaihtoehdot.

Nykyaikainen ravitsemusnäyttö vahvistaa käsitystä siitä, että pasta, erityisesti täysjyväpastana, al dente -kypsennettynä ja kasvisten ja vähärasvaisen proteiinin kera, sopii täydellisesti ruokavalioon. tasapainoinen ruokavalioSe auttaa hallitsemaan ruokahalua ja voi olla osa painonpudotusstrategioita ilman, että sitä tarvitsee poistaa ruokavaliosta.