Kävellen voit polttaa kaloreita ja laihtua. Mutta tiesitkö, kuinka pitkälle sinun pitäisi kävellä aloittaaksesi painonpudotuksen? Kuinka monta kaloria kävely todellisuudessa kuluttaa, ja miten sinun tulisi suunnitella kävelysi, jotta ne olisivat tehokkaita?
Kävely on käyttää Ihanteellinen painonpudotukseen. Se on aktiviteetti, joka sopii useimmille ihmisille. Pieni vaikutus Kävely on hyväksi nivelillesi ja sitä voi tehdä päivittäin ilman erityisiä välineitä. Et kuitenkaan ehkä tiedä, miten kävellä oikein ja polttaa kaloreita tehokkaasti.
Jos olet valmis kävelemään laihtuaEnsimmäinen suositus on korvata auto julkisilla liikennevälineillä aina kun mahdollista. Tällä tavoin henkilö joutuu kävelemään määränpäähänsä, mikä tarjoaa mahdollisuuden parantaa [omaan/ ... päivittäistä liikettä ja polttaa samalla kaloreita. Mutta kuinka paljon kaloreita kuluu kävellessä, ja minkä tyyppinen kävely on tehokkainta rasvanpolton kannalta?
Kuinka monta kaloria kuluu kävelemällä?
Ensinnäkin on kätevää tietää, ettei niin monta palaa calorías Saman ajanjakson kävely, pyöräily tai juokseminen vaikuttaa myös kalorien kulutukseen, ja kalorien kulutus vaihtelee vastaavasti. kehon paino Tämän perusteella nopeus ja maasto ovat keskeisiä tekijöitä. Ohjeena voidaan pitää, että henkilö voi kuluttaa välillä 50 ja 100 kaloria kilometriä kohden kävellen hyvällä vauhdilla.
Käytännön ohjeena painonpudotuksen huomaaminen vaatii johdonmukaisuutta: säännöllisiä kävelylenkkejä noin 30 päivittäin minuutteja (noin 2,5–3 km askelmäärästä riippuen) voi riittää rasvanpolton aloittamiseen, jos sitä jatketaan ajan myötä ja yhdistetään johonkin muuhun liikuntasuoritukseen. tasapainoinen ruokavalioSelkeämpien tavoitteiden saavuttamiseksi pyri saavuttamaan seuraavat asiat: 10.000 12.000 ja XNUMX XNUMX askelta päivässä (noin 8–10 km henkilöstä riippuen) lisää merkittävästi energiankulutusta.
On arvioitu, että noin yhden kilon rasvan menettämiseksi tarvitaan kertynyt alijäämä lähes 7 000 kaloria. Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi yrittää polttaa ne vain kävelemällä, vaan pikemminkin, että tehokkaampaa on yhdistää tasapainoinen ruokavalio päivittäisen kävelyn avulla. Esimerkiksi 30 minuutin kävely voi polttaa 150–400 kaloria painostasi ja siitä riippuen, käveletkö kohtuullisella vai reippaalla vauhdilla.
Joka tapauksessa se on edelleen erittäin hyödyllinen harjoitus, kun on kyse laihtuaKäveletpä juoksumatolla, käytätkö polkupyörää vai juoksetko, poltat kaloreita väistämättä pelkästään liikkumalla. Kävelyn suuri etu on, että voit ylläpitää tasaista vauhtia... pitkiä ajanjaksoja ja lähes kaikki voivat harjoitella sitä turvallisesti.
Kuinka kävellä laihtuaksesi tehokkaasti
Jotta kävely olisi todella tehokasta rasvan ja kalorien polttamisessa, ei mikä tahansa rento kävelyretki riitä. On tärkeää kiinnittää huomiota tekniikkaasento ja rytmi:
- Kävele pystyasennossaNosta vartaloasi hieman välttäen kumarassa asentoa. Hyvä ryhti auttaa sinua aktivoimaan keskivartalon lihaksia, pakaralihaksia ja jalkoja paremmin ja helpottaa syvempää hengitystä.
- Katsoa eteenpäinÄlä kävele katsoen maahan. Katseen pitäminen eteenpäin auttaa sinua kohdistamaan pään, kaulan ja selkärangan, mikä vähentää rasitusta ja parantaa askeleen tehokkuutta.
- Ota pienempiä askeleitaLiiallinen askellus voi ylikuormittaa niveliä. On parempi ottaa hieman lyhyempiä ja nopeampia askeleita ja laskeutua jalka lähes suoraan vartalon alle.
- Käytä käsivarsiasiKoukista kyynärpääsi noin 90 asteen kulmaan ja heiluta käsiäsi eteen- ja taaksepäin. Tämä liike voi lisätä kalorienkulutusta 5–10 % ja lisätä askeleesi nopeutta.
- Kantapään isku ja jalkasi pyörittelyLaske ensin kantapääsi alas, vie painosi päkiöillesi ja työnnä varpaillasi irti. Tämä tekniikka auttaa ehkäisemään vammoja ja parantaa työntövoimaa.
Lisäksi vuorottelevat rytmit ovat erinomainen strategia. Voit yhdistää minuutteja reipas askel lempeämmillä intervalleilla (esimerkiksi kaksi minuuttia nopeasti ja yksi minuutti hitaasti). Tämän tyyppinen kävely... väliajoin Se lisää kalorien kulutusta, parantaa kestävyyttä ja tehostaa niin sanottua jälkipolttoilmiötä, jossa keho jatkaa energian kuluttamista liikunnan jälkeen.
Aika, askeleet ja suunnittelu painonpudotukseen kävelemällä
Reipas kävely on käytännössä erittäin helppokäyttöinen aerobisen liikunnan muoto. Tunnin liikunta päivässä takaa useiden kalorien polttamisen ja yhdistettynä oikeanlaiseen ruokavalioon voi johtaa pysyvään painonpudotukseen. Jotta vaa'alla näkyisi selkeitä muutoksia, kohtuullinen tavoite on saavuttaa välillä 10.000 12.000 ja XNUMX XNUMX askelta päivässäTämä vastaa yleensä noin 8–10 kilometriä askeleen nopeudesta riippuen. Kävelemällä reippaasti 30–60 minuuttia päivässä monet ihmiset voivat laihtua 2–3 kiloa kuukaudessa, kunhan he ylläpitävät kohtuullista kalorivajetta.
Jos aloitat, on parempi lisätä aikaa ja matkaa vähitellen. progressiivinenAloita 20 tai 30 minuutilla, kolme tai neljä päivää viikossa, ja lisää vähitellen minuutteja ja päiviä, kunnes pystyt kävelemään lähes päivittäin. Toinen käytännöllinen vaihtoehto on jakaa aika useisiin lyhyisiin kävelykertoihin (esimerkiksi kolmeen 10 tai 15 minuutin kävelyyn) pitkin päivää.
Voit myös yhdistellä erilaisia maastoja ja rinteitä. Ylämäkeen tai loivasti kaltevilla pinnoilla kävely aktivoi enemmän vatsa, jalkojen ja pakaralihasten lihaksia, mikä tekee kävelystä vaativamman ja polttaa enemmän kaloreita samassa ajassa.
Muita täydentäviä harjoituksia kaloreiden polttamiseen
Kävelyn lisäksi muut aerobiset ja voimaharjoitukset täydentävät ja tehostavat rasvanpolttoa. Juoksu polttaa enemmän kaloreita minuutissa kuin kävely, mutta se vaatii enemmän fyysistä rasitusta. vaikutus ja suurempi loukkaantumisriski, joten ikä, sydänterveys ja nivelongelmat on otettava huomioon.
Voi myös olla ylös ja alas portaita, koska se on yksi tehokkaimmista painonpudotusharjoituksista. Hyppynaru Se on toinen erinomainen liikuntamuoto, jolla poltetaan paljon kaloreita lyhyessä ajassa, vaikka se ei aina sovi kaikille vaikutustensa ja sydän- ja verisuoniterveyttä koskevien vaatimustensa vuoksi.
Toinen hyödyllinen strategia on lisätä pieniä harjoituksia voima Kävelyllä tai täydennyksenä: kyykkyjä, punnerruksia kädet penkillä tai kevyiden vastuskuminauhojen käyttöä. Lihasmassan ylläpitäminen tai lisääminen lisää kalorien kulutusta myös levossa ja parantaa kehonkoostumusta.
Kävely painonpudotuksen edistämiseksi ei tarkoita vain liikkumisen lisäämistä, vaan myös sen tekemistä tietoisesti: tekniikkaan kiinnittämistä, keskustelun ylläpitämisen mahdollistavan vauhdin valitsemista, intensiteetin vaihtelemista, minuuttien ja askelten lisäämistä päivittäin sekä kävelyn yhdistämistä muihin kevyisiin aerobisiin ja voimaharjoituksiin. Tällä tavoin kävelystä tulee yksinkertainen ja erittäin tehokas työkalu rasvan ja kaloreiden polttamiseen missä tahansa iässä.