Puhdistetuilla jauhoilla valmistettujen tuotteiden poistaminen ruokavaliosta esiintyy aina niiden neuvojen joukossa, joita useimmat ravitsemusterapeutit tarjoavat, kun heiltä kysytään terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion saavuttamisesta, mutta miksi näin on puhdistettujen jauhojen lisääntyvä hylkääminen? Pitäisikö meidän kuunnella heitä?
Pyrkimyksenään lykätä sen voimassaoloaikaa ja saada siten suurempia taloudellisia hyötyjä, teollisuus poista leseet ja alkio puhdistetusta jauhosta, mikä heikentää sen ravintosisältöä täysjyväjauhoon verrattuna. Tämä prosessi aiheuttaa sen, että jyvä menettää paljon ravintoarvoistaan. ravintokuitu, merkittävä osa sen kasviproteiinit ja merkittävä määrä vitamiineja ja kivennäisaineita esiintyy luonnostaan vehnässä, maississa tai riisissä.
Mitä tarkalleen ottaen on puhdistettu jauho?
Las puhdistetut jauhot Nämä ovat kaikkia niitä materiaaleja, joista joitakin alkuperäisiä komponentteja poistetaan jyrsintäprosessin aikana. Pääasiallinen poistettu komponentti on... Tallennetut (ulompi kuitupitoinen kerros) ja venyttely (osa, jossa on eniten mikroravinteita ja terveellisiä rasvoja). Tämän seurauksena jauhossa on pääasiassa endospermiä, joka tarjoaa ensisijaisesti nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja ja pienempi ravinnetiheys.
Tätä jalostusprosessia voidaan soveltaa jauhoihin, jotka koostuvat vehnä, maissi, riisi ja muut viljatNiille kaikille on yhteistä, että jyvien kiillotuksen jälkeen ne tarjoavat hienomman rakenteen ja vaaleamman värin, mutta vastineeksi niiden ominaisuudet heikkenevät huomattavasti. Tarjoaa kuitua, B-vitamiineja, mineraaleja ja antioksidanttiyhdisteitäSiksi sanotaan, että ne ovat menettäneet potentiaalinsa täysjyväviljatuotteina.
Missä elintarvikkeissa on puhdistettua jauhoa?
On tärkeää tietää, minkä tyyppiset tuotteet sisältävät puhdistettua jauhoa, jotta voit tehdä tietoisempia valintoja. valkoinen leipä Se on tämän tyyppisestä jauhosta valmistettu olennainen osa ruokaa. Monet terveys- ja ravitsemusalan ammattilaiset suosittelevat näiden tuotteiden etikettien tarkistamista... varmista, että ne on valmistettu enimmäkseen täysjyväjauhoistaIhannetapauksessa yli 80 %, kun täysjyväviljaa suositaan.
Tavallisen leivän lisäksi suuri osa ultraprosessoidut tuotteet Niiden ensimmäisten ainesosien joukossa ovat puhdistetut jauhot, joihin usein lisätään sokereita ja heikkolaatuisia rasvoja. Tätä esiintyy lukuisissa tuotteissa teolliset leivonnaiset ja leipomo, keksejä, suolaisia välipaloja, leivitettyjä valmiita ruokia, valmisaterioita, kaupallisia pizzoja ja lämmitysvalmiita hampurilaisia sekä monia muita yleisiä supermarkettien tuotteita.
Saadaksesi selville, mitkä ruoat niitä sisältävät, yksinkertaisesti Lue etiketit huolellisesti ja tarkista, että jauhot, joissa ei ole mainintaa "täysjyvä", tai puhdistetut tärkkelykset, eivät näy ainesosaluettelon alussa. Hyvä strategia on valita tuotteita, joissa mainitaan täysjyväjauhoja pääraaka-aineena ja käytä kotona täysjyvä- tai gluteenittomia jauhoja, jotka sopivat kunkin tarpeeseen, rakentaaksesi tasapainoisempi ruokavalio.
Glykeeminen indeksi, kuidut ja aineenvaihdunnan terveys
Koko vehnäjauholla on matalampi glykeeminen indeksi (GI) ja tarjoaa monityydyttymättömiä rasvahappoja, vitamiineja ja kivennäisaineita sekä paljon suuremman määrän kuitua kuin puhdistetut viljat. Tämä tarkoittaa hitaampi glukoosin vapautuminen Täysjyvävehnäjauho parantaa verensokeritasoja, mikä on tärkeää insuliiniresistenssin tai diabeteksen riskiryhmään kuuluville, ja hyödyllistä myös kaikille, jotka haluavat ylläpitää vakaata energiatasoa koko päivän. Lisäksi uskotaan, että ihmiset, jotka kuluttavat enemmän täysjyväjauhoja kuin puhdistettuja jauhoja, voivat pidentää elinikää vähentämällä sydän- ja verisuonitautien, tartuntatautien ja hengityselinsairauksien riskiä verrattuna niihin, jotka kuluttavat pääasiassa puhdistettuja jauhoja.
Jalostetut jauhot, koska ne sisältävät runsaasti helposti saatavilla olevia hiilihydraatteja Ja koska ne eivät juurikaan sisällä kuitua, ne nostavat verensokeritasoja nopeammin, mikä voi johtaa verensokeripiikkeihin ja aikaisempaan nälän tunteeseen. Näiden tyyppisten tuotteiden runsas ja usein toistuva kulutus on yhdistetty lisääntynyt tyypin 2 diabeteksen riski ja ruokahalun hallinnan muutoksilla, koska nämä ruoat ovat vähemmän kylläisiä.
Vaikka täysjyväviljojen kuitu edistää säätelevät suoliston kulkuaKolesteroliprofiilin parantamiseksi ja suoliston mikrobiston ravitsemiseksi ravintokuidun katoaminen puhdistetuissa jauhoissa voi estää ruoansulatusta ja edistävät ummetusta. Lisäksi alhainen kuidun saanti liittyy suurempaan ummetusriskiin tulehdukselliset sairaudet ja suoliston terveydentila on epäsuotuisampi.
Jalostettujen jauhojen vaikutus painoon ja hyvinvointiin
Runsaasti puhdistettuja jauhoja ja lisättyä sokeria sisältävien tuotteiden säännölliseen kulutukseen liittyy usein kalorien ylimäärä ja joiden ravintosisältö on alhaisempi. Nämä ruoat ovat yleensä vähän kylläistääjoten on helppo syödä suurempia määriä kuin on tarpeen, mikä osaltaan vaikuttaa painonnousuLisäksi näihin tuotteisiin liittyvä ruokavaliomalli liittyy a hitaampi aineenvaihdunta ja joilla on vaikeuksia ylläpitää tervettä painoa pitkällä aikavälillä.
Jotkut tutkimukset yhdistävät myös liiallisen puhdistettujen jauhojen kulutuksen korkeampaan ruoka-ahdistuskoska verensokerin nopeat nousut ja laskut voivat aiheuttaa toistuvia nälän tunteita. Toisaalta on havaittu, että vaikka jalostettujen elintarvikkeiden nauttiminen voi aiheuttaa hetkellisen nautinnon tunneHiilihydraattien kertymiseen liittyy suurempi taipumus alakulojaksot ja lisääntynyt väsymys joillakin ihmisillä.
Tietyissä tapauksissa tietyistä puhdistetuista jauhoista valmistettujen tuotteiden liikakäyttö voi edistää ruoka-aineyliherkkyyksien kehittymistä tai pahentaa olemassa olevia ruoansulatusongelmia, kuten turvotusta, kaasunmuodostusta tai vatsavaivoja. Tämä vaikutus ei johdu pelkästään jauhoista itsestään, vaan myös lisäaineiden, sokereiden ja rasvojen yhdistelmästä, joita esiintyy monissa erittäin prosessoiduissa elintarvikkeissa.
Jalostetut jauhot, täysjyväjauhot ja tieteellinen näyttö
Kun etsit tietoa aiheesta puhdistetut jauhotSuurin osa tuloksista on artikkeleita, jotka selittävät miksi ne voivat olla terveydelle haitallisia ja miten niitä voi välttää ruokavaliossa. Niitä on jopa leimattu "valkoiseksi myrkyksi" joissakin sensaatiohakuisissa otsikoissa. On kuitenkin tärkeää rajata viestiä, jotta vältetään äärimmäisyyksiä tai yksittäisten ruoka-aineiden demonisointia.
Laajat tieteelliset katsaukset, joissa on analysoitu lukuisia eri maissa tehtyjä tutkimuksia, viittaavat siihen, että Ei ole olemassa yksiselitteistä tieteellistä näyttöä joka osoittaa, että kaikilla puhdistetusta jauhosta valmistetuilla elintarvikkeilla, sellaisenaan ja kohtuullisina määrinä, on erittäin kielteisiä vaikutuksia terveiden ihmisten terveyteen. On vankasti osoitettu, että täysjyväviljan saanti Se liittyy pienempään diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien ja ennenaikaisen kuolleisuuden riskiin.
Tämä ei tarkoita puhdistettuihin jauhoihin perustuvan ruokavalion suosittelemista, vaan pikemminkin kontekstin ymmärtämistä. Monet näitä jauhoja sisältävistä tuotteista ovat herkullisia ruokia (keksit, kakut, leivonnaiset, välipalat), jotka ovat myös runsaasti sokereita ja epäterveellisiä rasvoja. Siksi on vaikea erottaa puhdistetun jauhon vaikutusta koko tuotteen vaikutuksesta. Samaan aikaan monilla ihmisillä, jotka kuluttavat enemmän täysjyväviljaa, on taipumus globaalisti terveellisemmät elämäntavatmikä vaikuttaa myös tutkimustuloksiin.
Toinen monimutkainen näkökohta on se, että hyvin "integraalin" määritelmä Se vaihtelee maittain ja tutkimusten mukaan. Monissa tapauksissa täysjyväviljaksi merkityt elintarvikkeet sisältävät itse asiassa täysjyvä- ja hienonnettujen jauhojen sekoitusmikä tekee niiden vaikutusten täsmällisestä vertailusta entistä vaikeampaa.
Jauhojen väkevöinti ja viljojen rooli ruokavaliossa
Monissa maissa, erityisesti Latinalaisessa Amerikassa, Afrikassa ja AasiassaPuhdistetut jauhot käyvät läpi prosesseja, joissa pakollinen linnoitus vitamiineilla ja kivennäisaineilla. Tämä rikastaminen on auttanut vähentämään sellaisten ongelmien kuin selkärankahalkion, anenkefalian ja muiden tiettyihin ravintoainepuutoksiin liittyvien synnynnäisten sairauksien esiintyvyyttä, joten puhdistettujen jauhojen täydellinen hylkääminen Sillä voi olla tietyissä yhteyksissä kielteisiä seurauksia.
Viljat, sekä täysjyvävilja että täydennettyjä ja jalostettuja jyviä, ovat elintarvikkeita taloudellinen, monipuolinen ja laajalle levinnyt maailmanlaajuisesti. Niillä on korkea hehtaarisato ja niitä voidaan kasvattaa hyvin erilaisissa ympäristöissä, mikä tekee niistä keskeisen työkalun varmistaa elintarviketurva ja tukea siirtymistä kasvipohjaisempiin ruokailutottumuksiin.
Siksi monet nykyiset suositukset pyrkivät tasapainon löytämiseen: ehdotetaan, että vähintään puolet kulutetuista viljoista tulisi olla täysjyväviljaailman, että puhdistettuja jauhoja tarvitsee kokonaan poistaa ruokavaliosta, edellyttäen, että niiden läsnäolo ruokavaliossa ei syrjäytä muita ravintoarvoltaan korkeampia elintarvikkeita ja että vältetään liiallista erittäin prosessoitujen tuotteiden kulutusta.
Miksi on hyvä idea vähentää jauhojen määrää ja miten se tehdään
Kaiken edellä mainitun jälkeen toivomme, että nyt on selvää, mistä hylkääminen johtuu, ja että kaikkien olisi epäilemättä hyvä ainakin harkita asiaa. vähentää puhdistettujen jauhojen läsnäoloa ruokavaliossasi täysjyväjauhojen hyväksi, koska niillä on alhaisempi GI ja ravitsevampi, se, että se sisältää runsaasti kuitua, on erityisen tärkeää suoliston hyvän terveyden kannalta.
Tämän saavuttamiseksi riittää muutama yksinkertainen muutos, kuten täysjyväpasta ostaminen normaalin pastan sijaan, täysjyväleipä valkoisen sijaan ja ruskeaa riisiä tavallisen riisin sijaan. Olisi myös suositeltavaa lisätä ruokavalioon enemmän viljoja, kuten quinoaTäysjyvävehnän jyvät ja ohra. Tähän voidaan lisätä täysjyvävehnän käyttö keliakiaa sairastaville sopivat gluteenittomat jauhot Tarvittaessa priorisoi aina mahdollisimman vähiten prosessoituja vaihtoehtoja ja vältä puhdistettujen jauhojen yhdistämistä suurten sokeri- ja rasvamäärien kanssa.
Viime kädessä ymmärtämällä, mitä puhdistettu jauho on, missä tuotteissa sitä on ja miten se vaikuttaa kylläisyyteen, aineenvaihduntaan ja suoliston terveyteen, voimme tehdä tietoisempia valintoja. Täysjyväviljojen suosiminen ja puhdistetuista jauhoista valmistettujen erittäin prosessoitujen elintarvikkeiden kulutuksen rajoittaminen on yksinkertainen ja tehokas strategia ruokavalion laadun parantamiseksi ilman, että tällaisten jauhojen käyttö satunnaisesti on kokonaan estettävä aterioissa.